ほっし校長 10-23 講義：ヒーリングヨガと呼吸法による全身リラクゼーション-要約
日時: 2026-10-23 20:25:34
場所: [挿入場所/講師名]ヨガスタジオ
講師: [挿入氏名]
概要
本講義（ヒーリングヨガ／ストレッチ系レッスン）では、呼吸に合わせて全身を緩め、背骨の柔軟性や体の広がり、脱力を意識した一連のシークエンスが実施されました。仰向けでのリラクゼーションや呼吸の調整から始まり、左右対称の下肢・肩周りのワーク、座位での側屈・前屈、四つ這いからのキャット＆カウやツイスト、アンジャネアーサナ（三日月のポーズ）、ピジョン（鳩王）系の股関節オープナー、うつ伏せのスフィンクスのポーズ、仰向けでの橋のポーズやガス抜きのポーズ、そして最後のシャバーサナ（屍のポーズ）に至るまで、無理のない姿勢で身体と心の緊張を手放し、リラクゼーションを深める方法と細やかなアライメント・注意点が指導されました。
知識ポイント
1. リラクゼーションと呼吸の調整
自然呼吸と深い呼吸の選択
– 仰向けで余分な力みを手放すイメージを持ち、体全体が重たくなる感覚、接地面が広がる感覚を探る。
– 自然呼吸を続けてもよく、息を吸う／吐くを少しずつ長くして呼吸をコントロールしても良い。
手の配置による呼吸観察
– 手はお腹、みぞおち、胸上部、脇腹などに置き、重みや温かさを感じながら呼吸とともに力を渡す。位置は自由に変え、心地よさを優先する。
ため息と力みの解放
– 動きを止めたあと、ため息をつき顔や体を鼻呼吸に向けるなどしてさらに力みを手放す。深く呼吸していた場合は通常の自然な呼吸に戻す。
2. 仰向けでの下肢・肩周りのワーク（左右）
膝立て・抱え込みとツイスト
– 仰向けから片膝を立てて胸で抱え、吐く息でお腹・腰・お尻をリラックスさせる。
– 抱えた膝を反対側へ倒してツイストを作り、腕を大きく円を描くように回して吸って引き上げ、吐いて下ろす動作で肩甲骨・背中の緊張をほどく。
腕のバンザイと胸の拡張
– 腕をバンザイで上に伸ばし、手の甲を肩の高さや斜め下に下ろして胸の広がりと肩の脱力を促す。手のひらは上向き（胸の広がり優先）でも下向き（脱力優先）でもよい。
天井方向リフトと膝裏ほぐし
– 足を天井に持ち上げ、膝裏を触ってパタパタ動かしたり、指を膝裏に入れてほぐす。勢いを使ってかかとでお尻をトントン叩いてもよい。
– 両手で腿裏を抱え、骨盤を後方へ押す意識を持ちながら、反対の膝を立てるなど各自の心地よいポジションで保持する。
3. 中央のリセットと座位・四つ這いのワーク
ガス抜きのポーズと起き上がり
– 両膝を胸で抱え、体を左右・前後に揺らしてマットを使い腰や背中を優しく緩める。
– 体が横（右側）に来たタイミングで倒れ、手でマットを押して上体を起こし、水分補給や軽めのセルフマッサージ（お尻・腰・膝周りをさする等）を行う。
座位での側屈・前屈
– 背筋を長く伸ばして背骨に呼吸を通し、手を横から広げて体側を伸ばす。
– 体の前で手を伸ばすか肘をつき、おへそを覗き込むように首・背中・腰を丸めて上半身の力を重力に委ねる。
キャット＆カウと四つ這いツイスト
– 四つ這い（手は肩幅、足は腰幅）から、吐く息でおへそを見て背骨を丸め、吸う息でお腹・胸・顔の順に引き上げて胸を広げる。
– 片手を前に置き、反対の手のひらを上に向けて通し、吸いながら胸を真上に引き上げる（可能であれば手を腰の後ろへ回す）。左右同様に行い背中や肩周りを脱力する。
4. 股関節・体幹を深めるポーズ（ピジョン・アンジャネアーサナ・うつ伏せ）
ピジョン系（鳩王）ポーズ（左右）
– 膝を前にかけ、すねを斜めまたは真っ直ぐに配置し、かかとはお尻の外側へ置く。
– 最初は後ろに少し倒して肘をついた状態でキープ（仰向けへの移行も可）。肘で真下に押す感覚を持つと首や頭がリラックスしやすく、頭を垂れずに正面を見ることで首の負担を避ける。
– 肘で押して上体を起こし、吸って手を広げて側屈（体側への呼吸）、続いて両手を前について脱力前屈を行う。肩が上がる場合は上体を少し起こし、胸の広がりと背骨の伸びを優先する。
アンジャネアーサナ（三日月のポーズ）と前屈
– 四つ這いから片足を前に出し（膝とかかとの位置を揃える）、吸う息で両手を持ち上げて心地よい位置を探す。
– つま先を上げ、膝を曲げてお腹と太ももを密着させながら前屈し、上半身を預けて脱力する。
うつ伏せ（スフィンクスのポーズ等）
– 足を腰幅〜肩幅に開き、お腹をマットに密着させ、肩の真下に肘をセットして斜め前または正面を見る。
– お腹を風船のように広げ、吐く息で脱力しながらみぞおちや胸元へ呼吸を通す。終了後は顔を横に向けて完全に脱力する。
5. 仰向けでの最終調整とシャバーサナ
後屈・股関節の解放と全身のほぐし
– 膝を立てて抱え、鼻と膝を近づけて体を真ん中に集めた後、頭を下ろす。
– 橋のポーズ: 足幅は腰幅、お尻とかかとは拳1個分離す。足裏を踏み込んでお尻を持ち上げ、体の前側を広げた後、背中の上部からゆっくり下ろす。
– 膝を脇の方へ広げて左右に揺らし、股関節を解放。手足を天井に向けてブラブラと揺らし、かかとでお尻をタップして全身をほぐす。
シャバーサナ（屍のポーズ）と目覚め
– マットに身を委ね、顔（目、口、眉間、おでこ）や頭の力を抜き、ゆったりとした呼吸で心身を休める。
– 手足の指先や頭を小さく動かして意識を戻し、頭上で両手を組んで全身を大きく伸ばす。
– 膝を立てて体を横（右側）に倒してからゆっくり起き上がり、胸の前で合掌してレッスンを終える。
質問
– [挿入質問／困惑]
課題
– 1. 仰向けでの自然呼吸と深呼吸を試し、手の位置（お腹／みぞおち／胸／脇腹）による感覚の違いを記録する。
– 2. 膝抱え込み→ツイスト→肩回旋→腕バンザイの一連の流れを左右で行い、肩や背中の緊張の変化を観察する。
– 3. 膝裏のほぐしやかかとでのお尻タップを安全に行い、心地よい脱力ポジションを見つける。
– 4. ピジョン系ポーズ（左右）で肘つき・側屈・前屈・上体起こしを行い、正面を見る視線と肘の押し方で首や肩の力みを調整する。
– 5. キャット＆カウ、アンジャネアーサナ、スフィンクスのポーズを取り入れ、呼吸に合わせた背骨の柔軟性と脱力を日常で実践する。
– 6. ヨガの練習前後およびポーズの移行時に適切な水分補給を行う。
00:00:11 Speaker 1
行きたい歌、元気なことなの。
00:00:56 Speaker 1
今日はよーきって来るじゃないですか。
00:01:21 Speaker 2
、
00:02:37 Speaker 2
それでは、お時間となったので塗っておきます。今来られた方から、仰向けのせから、以上までやっていきますので、私は縦のところに広げて、お抜きに戻りましょう。
00:02:51 Speaker 2
最後のクラスですね。お抜きにリラックスしてください。手足の方は、これ悩んだらどうかしたいよって方は、どかしていきます。
00:03:05 Speaker 2
肩や頭の方も小さく動かしてあげようって方は、自由に動いていきましょう。
00:03:11 Speaker 2
自分のペースで動きを止めていただいたら、ためきつきたい方、じらーっとためきついて、顔や体、ゆっくり鼻呼吸に向かっていただいたり、もう少しためきついていただいたり、自由に動きをしていきます。
00:03:49 Speaker 2
それを続けながら、ちょっと体の余分な力みは手放していくようなイメージ。
00:04:04 Speaker 2
力が抜け、体の全体が重たくなるような感覚と、体の密着している部分が少しずつ広がっていくような感覚。
00:04:18 Speaker 2
その力が抜けたところに気持ちよく呼吸が入るような感覚だったり。
00:04:29 Speaker 2
次に、自分の体だったり、呼吸の感覚を見つけてみましょう。
00:04:52 Speaker 2
そのまま自然の呼吸で呼吸を続けてもらってもいいですし、呼吸を深めたい方は、息や吐く息、少しずつ長くしていくように呼吸をコントロールしてもらっても大丈夫。
00:05:06 Speaker 2
また、その手のポジションもお腹だったり、みぞおちだったり、胸の上方だったり、またもしくは脇腹の部分だったり、どこか手を置いて、もし指揮をかけたいよって方は、プライドのポジションを開いていただいても大丈夫です。
00:05:38 Speaker 2
手をどこかに置いている方は、その胸の重みも感じたり、温かさを味わったり、少し呼吸とともに力を渡してみましょう。
00:06:09 Speaker 2
あとをもう一呼吸、自分の呼吸のペースで呼吸していきます。
00:06:24 Speaker 2
長く呼吸していた方は、いつもの正然な呼吸に戻していきましょう。
00:06:31 Speaker 2
ふーっともう一回ため息についてもらっても大丈夫。
00:06:37 Speaker 2
少しずつ体の方ですね、動かしていきましょうか。
00:06:41 Speaker 2
足の方は両足を反れた状態にしていきます。ゆっくりと右膝立ててもらって、まずは胸の方で抱えていきながら、そこで呼吸です。
00:06:53 Speaker 2
吐く息を取り、お腹からリラックス。
00:06:59 Speaker 2
肩だったり、首のあたりも、弱い力みすぎずに、どんどん力抜いて、手の重みで。
00:07:25 Speaker 2
一度そのまま膝は左側のままに倒してもらって、セッションのせいです。
00:07:30 Speaker 2
そのまま右の手の方は大きく回していただいて、肩甲骨からしていきましょう。先生方向こうだけ大丈夫なので、大きく円を描くように回します。
00:07:43 Speaker 2
吸う息で引き上げて、吐いて、下ろしていきましょう。
00:07:51 Speaker 2
反対側、そのまま同じように動いていきましょう。
00:08:03 Speaker 2
背中、少しずつ、緊張をほどいていきましょう。
00:08:10 Speaker 2
その右の腕の方は、一度バンザイをした状態にしてもらって、少し背筋が長く、ゆっくり手の甲を肩の高さで横に広げたり、少し斜め下に下ろしたり、気持ちよく胸が広がったり、肩の力が抜けたり。
00:08:34 Speaker 2
腕だったりも、どんどん力を抜いてもらって、その伸びでもう一つ胸が広がっていくような感覚です。柔らかく呼吸を振りましょう。
00:08:45 Speaker 1
もう一呼吸呼吸していきます。
00:08:58 Speaker 2
今度、右足は天井ごっこに持ち上げた状態にして、1回膝の裏を触ってもらったら、ちょっと膝裏パタパタと動かしてもらって。
00:09:21 Speaker 2
手の指をキュットの中に入れていくように、膝裏を起こしていきましょう。
00:09:27 Speaker 2
ちょっと気をつけて、かかと、お尻、ちょっとトントンと叩きたい方は、この勢いで動きます。
00:09:37 Speaker 2
ではそのまま後ろは天井です。手は腿の裏側抱えながら両方のお尻ですね。骨盤は糸になった方が押すような意識。
00:09:53 Speaker 2
左の膝をちょっと立てた方が今日は楽だなって方は立っていきましょうか。
00:10:00 Speaker 2
右の後ろはじんわりと広げ、長く吐いていきながら、どんどん余分な力みを手放していきましょう。
00:10:13 Speaker 1
それでは頭をもう一呼吸。
00:10:33 Speaker 2
呼吸終わったら、ゆっくり右足を下ろします。
00:10:37 Speaker 2
足を揃えた状態にしたら、反対の足も同じです。左の膝、立て、腕の方でまずは抱えた状態で、このままゆっくり呼吸をしましょう。
00:10:53 Speaker 2
うちをゆったりと吐いていきながら、お腹を緩め、裏側のお尻や腰は柔らかく、力を手放します。
00:11:07 Speaker 2
胸も少しずつ柔らかくマットに沈むように。
00:11:15 Speaker 1
今からそのまま膝は右側の方に、今度直しましょう。
00:11:27 Speaker 2
うちひと乗せです。
00:11:28 Speaker 2
うちを左の上の方を大きく回していきます。回し痩せ方向から動きましょう。
00:11:42 Speaker 2
反転の足も同じように動いていきます。自分のペースで動いていきましょう。骨から気持ちよく起こしてもらって手と胸や背中との距離が遠く離されていく感覚。一度左の腕の方がバンザイするように長く上に伸ばしましょう。
00:12:08 Speaker 2
、では肩の高さが斜め下。
00:12:13 Speaker 2
手のひらの向きも自由にしましょう。
00:12:15 Speaker 2
上に向けて胸を広げたり、もしくは手のひら下に向け、手の力を抜くことを優先させてもらっても大丈夫。
00:12:27 Speaker 1
私の方もどんどん力を抜きます。
00:12:34 Speaker 2
膝、太もも、お尻の力を抜き、私の伸びでも心地よいお腹のツイスト、味わって。
00:12:50 Speaker 2
もう一呼吸しましょう。
00:12:57 Speaker 1
深呼吸が来たらゆっくり左足は天井です。
00:13:05 Speaker 2
両手は腿の裏側、膝裏抱えてもらって、膝をパタパタと足先行って動かしながら、手の指先は膝の中にちょっとずつ入っていくような感じで膝をほぐしてください。
00:13:20 Speaker 2
その手の指先の位置は自由にずっと変えてもらって大丈夫です。
00:13:30 Speaker 2
自分のペース、後ろが天井方向に持ち上げて、両手を表側を抱えた状態にしましょう。
00:13:39 Speaker 2
心地よく、手を履けるポジションでキープしてみてください。いつもよりも、もちろん膝をちょっと緩めたり、右膝を立ててもらったり、心の位置でキープしてみましょう。
00:14:04 Speaker 2
では、もう一呼吸していきます。
00:14:08 Speaker 1
一呼吸終わったらガス抜きのポーズです。
00:14:20 Speaker 2
両膝を胸の方で抱えた状態にして、体を左右に動かしたり、前後に動いてもらったり、マットを使っていきながら、腰や背中のサジするように緩めてみましょう。
00:14:38 Speaker 2
次に体が右側の方に行ったら、横に倒れていきます。こちらのタイミングで起き上がっていきましょう。手でマットして上体を動かします。
00:14:47 Speaker 2
ちょっとだったら楽なせいで、一度水分の方を取っていきましょう。
00:15:06 Speaker 2
ちょっとピックポーズに入るので、一回両足の方は下に伸ばせていただいて、このままさすって、ちょっとだけお尻みたいな緊張をとってみましょうか。腰の方だったりとか、お尻だったりとか、腰も、手の力は手放してもらって、本当にくるんくさせるぐらいのお尻で全然大丈夫です。膝周りだったりとか、。
00:15:36 Speaker 2
大丈夫だったり、端のスピードだったり、こちら触ってもらって大丈夫です。
00:15:44 Speaker 2
お尻を上げて、もうもらうとか、肩ウォールスーさんとかでも全然OKです。
00:15:59 Speaker 2
ステップはゆっくり動きを止めたら、こっちを押すと揃えます。右をかけたら、その後の方はお尻の外側の方にくるようにしてもらって、半分が左膝の線になります。後ろもお尻ですね、坐骨、ヒートにまとめるように、ちょっと足の酸素を広げたいよって形で広げてもらって大丈夫です。最初の方は後ろの方にちょっと倒していくので、このまま肘の方をついた状態にしていきましょうか。
00:16:27 Speaker 2
そのままなるべく膝は肩から離れないポジションでキープしてみてください。
00:16:34 Speaker 2
やっぱり今日は押し付けようと全然しなくていいので、ただ広がってるなってところで。
00:16:40 Speaker 1
します。
00:16:43 Speaker 2
もちろん仰向けになりたいよという方は1回その腕離して仰向けになってもらってもOK。
00:16:53 Speaker 2
私は今日は肘がついた状態にして、汗だけを見た状態にします。
00:17:25 Speaker 2
では、おのけが慣れている方も、肘でバックをしてもらって、上体を動かします。今度そのまま体を前の方に関するので、両手の方は、外や腰首のあたりをもちろん息をしてみてください。そのまま背筋を長く、斜面を見た状態にしていきましょう。
00:17:42 Speaker 2
このままキープしてもらったり、上か背筋を長く伸ばした状態で、吐く息ごとに深められそうな方は深めてみます。ちょっとお尻は後ろの方に引いたり、ちょっとお尻ながら上に向かってちょっと引き上げるようなイメージです。
00:18:02 Speaker 2
肩がグッと上がるよっていう方は、今日はいつもより上体を起こして、胸が広がる感覚や、背骨が気持ちよく伸びる感覚を目指してみてください。
00:18:13 Speaker 1
それでは手を呼吸しましょう。
00:18:33 Speaker 2
それでは吸う呼吸、上手を起こします。起こしましたら、今日はそのまま左の膝を立てて、その膝を外側の方に広げます。右のお尻を向いてもらって全然大丈夫なので、なるべくすねと、前のマットとのこの内の方が平行になるような存在意識を持つように、なるべくおけそうでしたら、置いてみてください。
00:18:54 Speaker 2
両手の方は対策です。
00:18:57 Speaker 2
吸う呼吸で、今日は左手から横から広げてください。上に向かって伸びます。
00:19:03 Speaker 2
いいで、そのまま右側に。
00:19:05 Speaker 2
お尻と手との距離を気持ちよく伸ばすように。
00:19:09 Speaker 2
このままゆったり呼吸をしましょう。
00:19:14 Speaker 2
顔の時は目を閉じながらでも、正面だったり、体調を見るように。
00:19:20 Speaker 2
気持ちよく体の左側に呼吸を送ることは、まずは優先させていきましょう。
00:19:34 Speaker 2
押し通すタイミング、ゆっくりしちゃいましょう。
00:19:39 Speaker 2
ゆっくり吐きます。
00:19:49 Speaker 2
吸いながら上体を起こしつつ、両手は体の前の方につきます。そのまま体を丸くなるように、今度の前屈は上半身が力が抜けることを優先させてください。もしその両手は遠くに伸ばしたり、肘をつけたり、ここだと心地よく力が抜けるなってところでキープしてみてください。ここの右のお尻はマットから全然離れた状態で、今日はOKです。優先するのは、左のお尻だったり、ももの緊張をほどほど。
00:20:23 Speaker 1
また、邪魔しの力。
00:20:29 Speaker 2
おっしゃったり背中、首の後ろ側をリラックスさせていきます。
00:20:40 Speaker 1
お膝掛けしましょう。
00:20:47 Speaker 1
それではゆっくり上体を動かします。
00:20:56 Speaker 2
アップをしてこなったら、1回足を前に伸ばして、ちょっとベラベラ。
00:21:01 Speaker 2
反対側も同じです。今度は左の足ですね。膝の方を立てたら、鳥さんの背になるように、お尻は、かかとの方はお尻の外側です。そういう風になるべくマーシュルに伸ばすような景色も持っていってください。
00:21:25 Speaker 2
自分のペースで大丈夫なので、もう一度その上の方は肘をついた状態にして、足を決めて。なるべく膝の方は外から離れないポジションで手をキープしてください。
00:21:40 Speaker 2
もちろん仰向けはいたいよという方は、仰向けはい。
00:21:44 Speaker 2
肘がついている方は、ちゃんと肘で真下に押すような感覚を持ってもらうと、首だったり、胸だったり、頭の方はちょっとリラックスしやすいかなってなります。逆に頭を下ろすと、頭の重さで首苦しくなるので、なるべくSMの位置の正面を見てもらった方がやりやすいかなと思います。
00:22:13 Speaker 2
こうやって呼吸しましょう。
00:22:15 Speaker 1
それでも上体をゆっくりと起こしましょう。
00:22:28 Speaker 2
いい手でマットをしてもらったら、こうして両手の方は前の方につきます。
00:22:33 Speaker 2
目線も正面です。胸の方を引き上げていき、このままキープしたり、
00:22:43 Speaker 2
骨折から少しずつ深めていくような感覚。
00:22:47 Speaker 2
これに胸から落とすことは今日はいいので、ここは最初に背筋を長く伸ばして、この背骨に呼吸を通すような命を持ってみてください。
00:22:58 Speaker 1
もう一呼吸呼吸していきましょう。
00:23:10 Speaker 2
右の骨やふくらはぎがじんわりと揺れる感覚もしぼんでいく。
00:23:24 Speaker 2
もう吸う呼吸が来たら、上体を起こしていきます。膝を立ててもらって、その膝は下がる。
00:23:30 Speaker 2
足の方は、ちょっとお尻が浮いてもらってもいいので、骨と前のマットとの内が平行になるような感覚を持ってもらって、足を向いてみてください。
00:23:41 Speaker 2
ではまずは低速です。吸いながら右手を横から広げて、上に向かって気持ちよく止めましょう。
00:23:47 Speaker 2
吐きながら腿の前、左側。
00:23:51 Speaker 2
お膝を手とお尻との距離が伸びて、気持ちよい上半身のカーブを描きながら、お腹や骨の部分、脇の部分の心地の広がり、フォーカスをしましょう。
00:24:12 Speaker 1
もうひと動きです。
00:24:30 Speaker 2
呼吸をおられたら、上体骨でもう一度両手は体の前の方です。そのままおへそを覗き込むように、腰、背中、ゆっくり首の後ろを順番に丸くかごを描くより、上半身は力を抜いていきます。
00:24:47 Speaker 2
両手のポジションはもう一度前に伸ばしたり、肘をついてもらったり、その位置は周囲です。
00:24:55 Speaker 2
吐いて、おそり周りは頬張り力を塗りましょう。
00:25:04 Speaker 2
またお腹周りも柔らかく息を抜き胸のあたりも緊張するよって方は、その力は一回手放して重力に隔ててみましょう。最後ゆっくり吐きます。では上体の方を起こしていきましょう。起きたらもう一度足をゆっくり前に伸ばして、ちょっと足全体プラフラと左右にして。
00:25:46 Speaker 2
動かして、1回ピーチをほどきましょう。
00:25:52 Speaker 2
動きを止めたら、楽な姿勢で水分を取っていただいて、この後は四つ這いや、全然の姿勢の方に入りましょう。
00:26:01 Speaker 1
では、このまま四つ這いの姿勢から入りましょう。
00:26:17 Speaker 2
肩はまって、足腰幅に広げましょう。
00:26:20 Speaker 2
座先立てたいよ、という方は、立てます。
00:26:24 Speaker 2
ちょっと顎部では気持ちそっと引き締めるくらいでは全然大丈夫です。
00:26:31 Speaker 2
最初は呼吸に寄せて、逆頭のポーズに向かいましょう。一番大きく吸っていきます。
00:26:39 Speaker 2
ゆっくり吐きます。おへそを見るように、腰の方から動かして背骨のカーブを意識してみましょう。
00:26:48 Speaker 2
ゆっくり吸います。お腹、胸、最後に顔を上げるように、ゆっくりと胸を広げてみます。ください。
00:26:57 Speaker 2
呼吸に寄せて呼吸しましょう。下顎息を吐きます。腰、背中、最後に目線がおへそを見るように意識をしてもらって吸う息、お腹、胸、最後に顔を引き上げていきましょう。体の内側を広げましょう。
00:27:15 Speaker 2
もう一呼吸だけ動いていきましょう。下顎息を吐いて。
00:27:22 Speaker 2
呼吸、気持ちよく胸を広げていきます。でも自分の背骨がここまで心地よく動ける。なんで吐いて全然動いてみてください。では、目線を手立ての間戻しましょう。
00:27:35 Speaker 2
今度ツイストポーズで背中を緩めましょう。左手一枚分、左の方についてもらって、右の手の方、手のひら上に向けて下着のスタートしましょう。耳と肩の距離は遠ざけるように、肩のポジションをちょっと意識を向けてみてください。吸いながら、胸から真上に持ち上げます。
00:27:57 Speaker 2
手立ちこんですればいいです。腰まで回したいよっていう方は腰まで回し、左の胸も広げます。
00:28:13 Speaker 2
長く吐いていきながら、背中の順に力抜き肩回り。
00:28:45 Speaker 2
左手、顔の横です。
00:28:47 Speaker 2
ガッと押してもらって、下座がります。上の足、背筋の腰、反転側も同じように動くので、右手、手のひら一枚上前のマッチで、左手折りのストップをして、ガルのお目がみになったりしましょう。
00:29:02 Speaker 2
自分のペースで大丈夫です。背軽は右手、胸から真上に引き上げます。
00:29:08 Speaker 2
その手、腰まで回してあげようという方は、この少々、手のひら上に向けたじゃない。
00:29:13 Speaker 2
オックス、天気。
00:29:17 Speaker 2
長く吐いて、5段階、肩、やりましょう。
00:29:23 Speaker 2
そのやめた部分に、吸う呼吸、心地よく、その部分に呼吸を食って、ふんわりと呼吸を抜きます。
00:29:33 Speaker 2
もう一呼吸呼吸をしましょう。
00:29:52 Speaker 2
右手、顔の横の方に着きます。
00:29:55 Speaker 2
四つ張りの背に戻りました。背筋を高く伸ばしたら、元はアンジャネアーサナです。右足は前の方。左膝をちょっと下げたり、膝とかかとの位置を一緒になるように意識をつけてみてください。上体腰を持って、吸う呼吸を使って両手を前から持ち上げていきましょう。
00:30:16 Speaker 2
この位置でキープしてもらったり、腰を落としたい方は少し腰を落とし、腰と腕を広げてもらったり、膝の腰をテンキングしてみましょう。
00:30:27 Speaker 2
肩はリラックス。
00:30:29 Speaker 2
少しでも広げたいよって方は横に広げてもらっても縦でOK。
00:30:35 Speaker 1
では手を下ろしましょう。
00:30:41 Speaker 2
つま先上です。今日は前屈のポーズはちょっと気持ちいい体を丸くするように、ここも上半身は力を抜いてみてください。
00:30:51 Speaker 2
膝は思いっきり撫でてもらっていいです。お腹と太もも思いっきりくっつけるぐらいまで曲げちゃってもらってOK。
00:31:06 Speaker 2
足ゆると力入りやすいよっていう方はいい感じから出ますね。
00:31:10 Speaker 2
反対側も同じように動いていくので、足裏側も足を後ろの方に下げ、縦側も同じように動きます。左の足の方を前に持ってきて、右膝ちょっと下げたいよって方は下げていきましょう。自分の目線大丈夫です。上体を起こしたら両手を前からこちらに腰を落としたり、手のポジションを変えたり、もう一度心地よくいう呼吸ができるポジションを、今日のポジションを探してみてください。
00:31:50 Speaker 2
もしくは今日の足裏の感覚をなんとなくでいいので教えてもらってもいいです。
00:32:02 Speaker 2
今日は踏みやすいなとか、踏みにくいのかなとか、ちょっとそのぐらいのシンプルな感じですね。
00:32:11 Speaker 2
では、ゆっくり下ろします。
00:32:13 Speaker 2
つま先は上に持ち上げつつも、体を丸くするように少し背中リラックス。
00:32:23 Speaker 2
一度は膝を前向きに曲げているので、お腹と太ももを思いっきりくっつけるくらいまで。
00:32:30 Speaker 2
どちらかといえば上半身は太ももの方に預けていくようなイメージを持ってもらうといいかなって思います。
00:32:46 Speaker 2
一呼吸呼吸します。
00:32:50 Speaker 2
背景、腰回りや上下にもっと打つ広がりし。
00:32:59 Speaker 2
私がマットにつけてもらったら、そのまま足は後ろ、背骨のポーズに向かいましょう。膝をついて、両足は後ろ。
00:33:08 Speaker 2
うつ伏せの背になります。
00:33:10 Speaker 2
私は腰幅や肩幅。
00:33:13 Speaker 2
ではここだとお腹がまってところに広げてください。
00:33:17 Speaker 2
お腹ちょっとゆらゆら後かして、お腹とマットが全体にくっつけてみましょう。
00:33:23 Speaker 2
くるく脇の下の部分は引き締め、肩の真下に肘がくるように腕の方はセットしてみましょう。
00:33:30 Speaker 2
呼吸をゆっくり止めます。最後は斜め前の遠くの床か、正面を向いた状態にしていき、大きく吸って柔らかくお腹を広げます。
00:33:45 Speaker 2
息を増えて柔らかくお腹の向きを抜きながら、もう一つマットに。
00:33:53 Speaker 2
繰り返しましょう。カップ部から柔らかく、お腹を風船のように広げ、吐いて、ふんわり力抜き、お尻やお腹、真下に爪を長く、しばらく呼吸を続けます。
00:34:15 Speaker 2
お腹だけでなく、少しだけ胸の部分にも呼吸が入って、膝打ちがちょっと上に持ち上がったり、胸元の位置に戻るような感覚。
00:34:30 Speaker 2
ちょっとずつお腹が温かくなる感覚も味わって、この板呼吸しましょう。
00:34:48 Speaker 2
ではそのままうつ伏せでリラックスしましょう。
00:34:52 Speaker 2
では楽なところ。
00:34:54 Speaker 2
他の左右どちら向いてもいいです。
00:34:57 Speaker 2
ため息つけたい方はため息ついて。
00:35:06 Speaker 2
足をお腹や胸。
00:35:10 Speaker 2
足の方も無意識に膝だったり、太もも、お尻。
00:35:18 Speaker 2
力入りやすいよって方は、ふんわり言うまで力を抜くイメージをするだけでいいので、このイメージを持ちながら、脱力してみましょう。
00:35:43 Speaker 2
誰かもう一呼吸、呼吸しましょう。
00:35:56 Speaker 2
肩自由にしましょうか。チャイルドポーズから履いてもらってもいいですし、左右どちらかに3本クローンと横に行ってから手でマットして上体を起こしてもらってもいいです。動きやすい動き方で動いていきたいと思います。もう一度成分をとってもらってから、最後も一度泡の形成を少し行っている師匠様になっていきましょう。
00:36:19 Speaker 1
自分のペースでやったものも、こちらかにしてもらって大丈夫です。
00:37:00 Speaker 2
では両膝をゆっくり立てて足のポーズに入ります。吐いてもらったらちょっとだけ顎を引いて軽くでいいので鼻と膝がちょっと近づくような感じ。
00:37:15 Speaker 2
首の後ろが長く伸びていればOK。
00:37:19 Speaker 2
体全体をぎゅーっと真ん中に集めていくようなイメージ。
00:37:25 Speaker 2
軽くちょっとお腹の方をぐーっと。
00:37:32 Speaker 2
頭だけそのまま下ろしていきましょう。
00:37:38 Speaker 2
一度お腹や胸をリラックス。
00:37:41 Speaker 1
足のポーズに向かっていきます。
00:37:47 Speaker 2
両膝を立て、その足の幅は腰幅です。
00:37:51 Speaker 2
お尻とかかとの間は拳1個かけるぐらいに。
00:37:55 Speaker 2
手のひらもマットにつけ、すぐに反わせましょう。
00:38:00 Speaker 2
椅子はここで大きく吐きます。腰回りはぐったりマットにくっつけて。
00:38:06 Speaker 2
呼吸、足を踏みましょう。踏んでお尻を持ち上げて、最後にちょっとだけ気持ち、お尻をギュッとお腹に入れていくようなイメージを持ち、膝から胸まで気持ちよく体の前側を広げます。
00:38:25 Speaker 2
ここもちょっと意識できそうな方、顎部からお腹は風船のように広げたり、空気が抜いたりするようなイメージを持ち、息を吸ってみてください。
00:38:42 Speaker 1
吐きながら、背中の上の方からゆっくりと体を下ろしましょう。
00:38:57 Speaker 2
そしたらボイスを両膝は胸の方で疲れた状態です。
00:39:05 Speaker 2
息ごとにお腹リラックスして。
00:39:18 Speaker 2
そのまま両膝は脇に近づけるように外に広げた状態で腕で抱えていきましょう。この背の状態で体の方をイライラと動かします。
00:39:43 Speaker 2
そのままゆっくりと動きを止めていき、膝を抱えた状態でキープ。
00:39:51 Speaker 2
ここもお尻の力をお尻ずつ手渡して、膝も浮きの方にちょっと広げた状態に近づけた状態で、広げた状態でキープしてみてください。
00:40:06 Speaker 1
じんまり広がる足の付き根の感覚に。
00:40:23 Speaker 2
もう疲れを手放しでいきましょう。
00:40:26 Speaker 1
もう一呼吸、両膝は胸の方で腰がかかれます。
00:40:40 Speaker 2
そのまま両腕を揃えた状態で天井に両腕で今度は腿の裏側を抱えるようにお腹と太ももは思いっきりベッタリくっつけお尻はちょっとマットから離れた状態で大丈夫。
00:41:02 Speaker 2
足が手が柔らかく、天井に引き上げ、この姿勢でも、もう一回ちょっと顔を上げられそうでしたら、少し顔を上げてもらって、背中だったり首の背を気持ちよく広げてみてください。
00:41:19 Speaker 1
もう一度頭だけ、そのままゆっくり下ろし、手と呼吸。
00:41:37 Speaker 2
それでは両手の方も天井方向に持ち上げて、手先、足先をブラブラっと動かしていきましょう。
00:41:46 Speaker 2
かかとで尻、トントンと叩き、手の位置、楽な位置です。
00:41:56 Speaker 2
十分だなって感じたら、動きを止めて、腰を前に戻します。
00:42:01 Speaker 2
4分たちの楽な位置です。最後、お休みのポーズ、下の棚に向かっていきましょう。
00:42:10 Speaker 2
柔らかく吐いていきながら、もう一度全身は脱力し、マットにその重なさを歪めたり、密着している部分が、今よりもっと広がっているなという感覚を教わってもらったり。
00:42:34 Speaker 2
また顔も、口や目、眉毛やおでこの力を抜きながら、顔周りにも呼吸が柔らかく張るスペースを。
00:42:48 Speaker 1
続いてみましょう。
00:42:55 Speaker 2
また頭の方もゆっくりと皮の方から力を手放し、その頭の方にも柔らかくお湯が入っていくような感覚です。
00:43:05 Speaker 1
歩んでいることは、一度外に手放し。
00:43:16 Speaker 2
ふんわり力を抜きながら、ゆったりとした呼吸で心や体をリラックスさせていきましょう。
00:46:21 Speaker 2
リバーン、自分のタイミングで深呼吸をしていきましょう。手の指、足の指、少しずつ動かしていきます。
00:46:36 Speaker 2
肩を動かしたり、頭を小さく動かしたり、体に意識を戻していきましょう。
00:46:46 Speaker 2
最後、大きく伸びをしていきます。両手、頭の上の方で、まずい。
00:46:51 Speaker 2
吸って、手と足、両手に。
00:46:54 Speaker 2
腰から鼻を吐いてリラックスしていきましょう。
00:46:58 Speaker 2
両膝を立てて、膝を下げに行って、バーンと胸肩をしていきましょう。
00:47:08 Speaker 2
膝が右側の方に来たら、体もこのーっと横に伸びていきましょう。自分のタイミングで起き上がっていきます。
00:47:16 Speaker 2
起き比べたら腕が姿勢です。だれでも腰を伸ばしてもそんなでも大丈夫です。腕の位置も肩の位置です。
00:47:26 Speaker 2
静かに呼吸を見つめたり、今の柔らかな体の広がりを味わったり、ただ静かに呼吸ごとに耳を傾けたり、ただ座っているなっていう感覚を味わったり、自由に今の自分をただただ味わっていきましょう。
00:48:09 Speaker 2
両手ゆっくりと胸の前で合掌していきましょう。今日も1日頑張って動いた自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。
00:48:22 Speaker 2
この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごせますように。
00:48:31 Speaker 2
それではこれでヒーリングヨガの時間も終わります。ありがとうございました。
【絵本】マンタに乗った少年
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出版社 文芸社
著者 ほっし校長
◻️2026年8月～三省堂書店本店名古屋駅ゲートタワーモール8階
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出版社 文芸社
著者 ほっし校長
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【絵本】マンタに乗った少年の原作は、
「【生き抜く力】ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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