【体幹強化】ピラティス体験

# 06-27 講義: 呼吸法と体幹エクササイズの実践
> 日時： 2025-06-27 19:14:39
> 場所：[ピラティススタジオ]
> [体幹強化ピラティス]
`呼吸法` `体幹エクササイズ` `姿勢改善`
## テーマ
本講義では、呼吸法やボール・タオルを活用した体幹エクササイズを中心に、背骨や骨盤の意識、筋膜のつながりを意識した全身運動、姿勢の確認方法などを実践的に学びます。日常生活での呼吸や姿勢改善にも役立つ内容です。
## 要点
1. 呼吸法（ブリージング）の実践
2. ボールを使った体幹エクササイズ
3. タオルや手を使った背中への呼吸の送り込み
4. 骨盤と背骨の意識
5. 脇腹へのボールの配置と呼吸
6. 肩の高さの確認
7. 左右の脇腹のバランスを整える呼吸
8. 背骨の動き（丸める・伸ばす）
9. ボールを使った体の側屈・回旋
10. 鏡を使った姿勢確認
## ハイライト
– ` “呼吸を忘れずに。” `
– ` “筋肉って一つだけで動くのっていうよりは、幕でつながってますので、全身つなげていきたいです。” `
– ` “背骨を積み上げて体を起こす。” `
– ` “できないと思う。あ、これだなって思うとできないですね。不思議とね。” `
## 章とトピック
### 呼吸法（ブリージング）
> ボールやタオル、または手を使い、背中や脇腹に呼吸を送り込むことを意識する呼吸法。背骨を縦に長く伸ばし、頭と骨盤を遠ざけるようにして呼吸を行う。息を吸うときは横や後ろに広がるようにし、吐くときも背骨を長く保つ。
* **要点**
* ボールの上に座り、背中にタオルを回すか、手で挟む。
* 息を吸うときは背骨を縦に長く伸ばし、横や後ろに広げる。
* 息を吐くときも背骨を長く保つ。
* 呼吸を止めずにピラティスを行う。
* 普段の生活でも短くなっている側に呼吸を送り込む。
* **説明**
講師はまずボールの上に座るよう指示し、タオルや手を使って背中に呼吸を送り込むことを強調した。息を吸う際は背骨を縦に長く伸ばし、横や後ろに広がるように意識する。息を吐くときも背骨を長く保ち、呼吸を止めないように注意を促した。普段の生活でも、短くなっている側に呼吸を送り込むことで体を広げる工夫を勧めた。
* **Examples**
> 長いタオルを背中に回し、しっかりと背中の方にも呼吸を送り込む。タオルがない場合は両手で挟むだけでも良い。息を吸って背骨を縦に長く伸ばし、横や後ろに広げるようにする。息を吐くときも背骨を長く保つ。
* タオルを背中に回す、または手で挟む。
* 息を吸いながら背骨を縦に長く伸ばす。
* 横や後ろに呼吸を送り込むよう意識する。
* 息を吐くときも背骨を長く保つ。
* **留意点**
* 呼吸を止めないようにする。
* 背骨を縦に長く伸ばすことを意識する。
* 息を吐くときに体が小さくならないようにする。
* **特別な状況**
* タオルを持っていない場合は両手で挟むだけで代用できる。
### ボールを使った体幹エクササイズ
> ボールを脇腹や背中、斜め前、後ろなど様々な位置に置き、体幹や背骨の動きを意識しながらエクササイズを行う。骨盤の位置や重心、肩の高さ、背骨のしなりなどを確認しながら動作を行う。
* **要点**
* ボールを右脇腹や左脇腹、背中、斜め前などに置く。
* 脇腹の下、腰の上あたりにボールを配置する。
* 骨盤の中で重心を少し後ろに置くと上半身もついてくる。
* 肩の高さを鏡で確認し、左右同じ高さにする。
* 背骨を積み上げるように動かす。
* ボールの上で体を左右に揺らしながら真ん中を探す。
* 背骨を丸めたり、反らせたりする動作を行う。
* **説明**
ボールを脇腹や背中、斜め前、後ろなどに置き、呼吸や体の動きを意識しながらエクササイズを行う。骨盤の中で重心を調整し、肩の高さや背骨のしなりを鏡で確認しながら動作を繰り返す。背骨を積み上げるように意識し、体の真ん中を探しながら動くことが重要とされた。
* **Examples**
> ボールを右脇腹の下、腰の上あたりに置き、手で腰や手首をつかみながら息を吸う。ボールの方に向かって押し広げるように息を吸い、吐く。肩の高さを鏡で確認し、左右同じ高さに調整する。
* ボールを右脇腹の下、腰の上あたりに置く。
* 手で腰や手首をつかむ。
* 息を吸いながらボールの方に押し広げるようにする。
* 息を吐く。
* 肩の高さを鏡で確認し、調整する。
* **留意点**
* 骨盤の中で重心を調整する。
* 肩の高さを鏡で確認する。
* 背骨を積み上げるように意識する。
* 体の真ん中を意識して動く。
* **特別な状況**
* ボールの位置が合わない場合は、頭の方に近づけて調整する。
* 頭が床につきにくい場合は片手で頭をサポートする。
### アームサークルと背骨の動き
> 背中にボールを置き、両手を頭の後ろにして胸を反らせる動作や、アームサークル（腕の回旋運動）を行う。肋骨と骨盤の縦幅を同じに保ち、首や頭の動かし方に注意しながら背骨を丸めたり反らせたりする。
* **要点**
* 背中にボールを置き、両手を頭の後ろにする。
* 息を吸いながら胸を反らせる。
* アームサークルで腕を回す。
* 肋骨と骨盤の縦幅を同じに保つ。
* 首や頭は背骨の延長線上に動かす。
* 背骨を丸めるときは肋骨と骨盤を近づける。
* ボールの上で体を左右に揺らしながら真ん中を探す。
* **説明**
背中にボールを置き、両手を頭の後ろにして胸を反らせる動作を行う。アームサークルでは腕を回し、肋骨と骨盤の縦幅を同じに保つことを意識する。首や頭は背骨の延長線上に動かし、背骨を丸めるときは肋骨と骨盤を近づける。ボールの上で体を左右に揺らしながら真ん中を探すことも重要とされた。
* **Examples**
> 背中にボールを置き、両手を頭の後ろにして息を吸いながら胸を反らせる。アームサークルで腕を回し、肋骨と骨盤の縦幅を同じに保つ。首や頭は背骨の延長線上に動かす。
* 背中にボールを置く。
* 両手を頭の後ろにする。
* 息を吸いながら胸を反らせる。
* アームサークルで腕を回す。
* 肋骨と骨盤の縦幅を同じに保つ。
* 首や頭は背骨の延長線上に動かす。
* **留意点**
* 肋骨と骨盤の縦幅を同じに保つ。
* 首や頭を動かしすぎないようにする。
* 体の真ん中を意識して動く。
* **特別な状況**
* 頭が床につきにくい場合はボールを頭の方に近づける。
* 息が吸いにくい場合は片手で頭をサポートする。
### キャットストレッチ
> キャットストレッチは、背骨を丸めたり伸ばしたりしながら、骨盤や腰骨の動きを意識し、呼吸と連動させて行うストレッチ方法。ボールを膝の間に挟むことで、体幹の安定や股関節の動きも促進される。
* **要点**
* 頭を後ろにして行う
* ボールを膝の間に挟む
* 息を吸いながら背骨を丸め、吐きながら伸ばす
* 腰骨の位置を意識し、太ももとの距離を調整
* 体重を足の方に乗せて手首の負担を減らす
* **説明**
まず頭を後ろにし、ボールを膝の間に挟みます。息を吸いながら背骨を下から順番に丸め、吐きながら腰骨を太ももに近づけて背骨を伸ばします。これを数回繰り返し、体幹の安定と背骨の柔軟性を高めます。
* **留意点**
* 首や腰に痛みがある場合は無理をしない
* 手首に体重がかかりすぎないように注意
* 呼吸を止めずに動作を行う
* **特別な状況**
* もし首や腰に痛みが出た場合は、動作を中止し、無理をしないようにしてください。
### 筋膜のつながりを意識した全身運動
> 筋肉だけでなく、筋膜（ファシア）で全身がつながっていることを意識し、足裏からアキレス腱、ふくらはぎ、膝裏、腿裏、骨盤、背骨、首、後頭部、おでこまで一連のラインを伸ばす運動。
* **要点**
* 足裏から後頭部までのラインを意識
* かかとを床に下ろすことでふくらはぎを伸ばす
* 膝を曲げて四つ這いに戻る動作を繰り返す
* **説明**
かかとを床に下ろす際、足裏から背骨、首、後頭部までが一直線になるよう意識します。筋膜のつながりを感じながら、全身を連動させてストレッチします。
* **留意点**
* 手首に負担がかかりすぎないように体重を足に乗せる
* 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
* **特別な状況**
* もしふくらはぎや膝裏に強い痛みが出た場合は、膝を軽く曲げて調整してください。
### タオルを使った肩甲骨・背骨運動
> タオルを使い、肩甲骨の可動域を広げる運動。呼吸を深く意識し、肩の幅より広めにタオルを持ち、縦や横に動かしながら背骨や肩甲骨を動かす。
* **要点**
* タオルは肩幅より広めに持つ
* 呼吸を深く意識しながら動作
* 肩甲骨の動きを感じる
* 背骨を丸めたり伸ばしたりする
* **説明**
タオルを両手で持ち、吸いながら縦にし、吐きながらタオルを引っ張って上がってくる。肩甲骨が動きやすくなるように、タオルの幅や長さを調整しながら行う。
* **留意点**
* 肩や首に痛みがある場合は無理をしない
* タオルの幅を調整して可動域を広げる
* **特別な状況**
* 肩周りが苦しい場合は、タオルを広めに持って調整してください。
### 仰向けでの背骨丸め運動
> 仰向けになり、タオルを膝の裏に回して背骨を丸める運動。肘を横に開き、太ももの裏でタオルを押しながら、呼吸とともに背骨を丸めていく。
* **要点**
* タオルを膝裏に回す
* 肘を横に開く
* 太ももの裏でタオルを押す
* 呼吸と連動して背骨を丸める
* **説明**
仰向けでタオルを膝裏に回し、肘を横に開いて太ももの裏でタオルを押します。息を吸って吐きながら背骨を丸め、肘を下ろしてパカッと広げる動作を繰り返します。
* **留意点**
* 膝を伸ばしすぎないように注意
* 背骨や腰に痛みがある場合は無理をしない
* **特別な状況**
* 動作がやりにくい場合は、タオルを短めに持って調整してください。
### ハンドル運動と背骨・腹筋の連動
> ボールやタオルを使わず、両手を天井に上げてバンザイし、背骨を上げて両手をももの横、足を斜めに伸ばす運動。呼吸とともに腹筋や背骨の連動を意識する。
* **要点**
* 両手を天井に上げてバンザイ
* 背骨を上げて両手をももの横に
* 足を斜めに伸ばす
* 呼吸と連動して動作
* **説明**
息を吸いながら両手を天井に上げ、吐きながら背骨を上げて両手をももの横、足を斜めに伸ばします。腰が反る場合は膝をテーブルトップに戻すなど調整します。
* **留意点**
* 腰が反りすぎないように注意
* 肩や首に負担がかかる場合は片手を頭の後ろにして調整
* **特別な状況**
* 腰が反って痛みが出る場合は、膝をテーブルトップに戻してください。
### アンダーでの背骨の動きと姿勢のキープ
> アンダーの位置で背骨を丸めたり伸ばしたりしながら、体幹を安定させて動作を行う。アルファベットのCの形を意識し、筋肉を作ったまま動作を続ける。
* **要点**
* 足幅は腰幅に広げる
* 肩の力を抜く
* 息を吸って吐きながら腰骨を腿から離す
* アルファベットのCの形をキープ
* 背骨を積み上げる意識
* **説明**
スタートポジションで息を吸い、吐きながら腰骨を腿から離して背骨を丸める。アルファベットのCの形を意識し、筋肉を作ったまま動作を行う。重心を下げたり前に持ってきたりしながら、背骨の動きをコントロールする。
* **留意点**
* 肩の力を抜くこと
* 背骨を積み上げる意識を持つこと
* 首を無理に動かさないこと
* **特別な状況**
* もし首や腰に痛みがある場合は、無理せず休むこと
### ハーフロールバックの実践方法
> 膝を三角に立て、両手を前に出して座ったまま背骨を丸めていく運動。重心の移動と筋肉の使い方を意識する。
* **要点**
* 膝を三角に立てる
* 両手を前に出す
* 背骨を丸めて重心を下げる
* 筋肉を作ったまま動作を行う
* **説明**
座った状態で膝を三角に立て、両手を前に出す。背骨を丸めて重心を下げ、筋肉を作ったまま前後に動かす。呼吸と連動させて動作を繰り返す。
* **留意点**
* 背骨を丸めすぎないこと
* 呼吸を止めないこと
* **特別な状況**
* 腰に違和感がある場合は、可動域を小さくして行う
### ラウンドバックとストレートバックの違いと動作
> ラウンドバックは背骨を丸める動作、ストレートバックは背骨を一直線に保つ動作。腕の動きと連動させて行う。
* **要点**
* ラウンドバック：背骨を丸める
* ストレートバック：背骨を一直線に保つ
* 腕の動きと連動させる
* **説明**
ラウンドバックでは背骨を丸めてアルファベットのCを作る。ストレートバックでは背骨を一直線に保ち、腕の動きと連動させて体を動かす。呼吸と合わせて繰り返す。
* **留意点**
* 背骨の動きを意識すること
* 腕の高さを揃えること
* **特別な状況**
* 肩や首に痛みがある場合は、無理せず可動域を調整する
### ツイスト運動の正しい姿勢と実施方法
> 膝立ちになり、骨盤の真上に頭を乗せて体幹を安定させたまま、上半身を左右にツイストする運動。
* **要点**
* 膝立ちで骨盤の真上に頭を乗せる
* 内ももをしっかり挟む
* 骨盤を傾けすぎない
* 右引いて左手前、反対も同様に行う
* **説明**
膝立ちになり、内ももをしっかり挟む。骨盤の真上に頭を乗せて体幹を安定させ、上半身を左右にツイストする。呼吸と連動させて3回ずつ繰り返す。
* **留意点**
* 骨盤が傾かないように注意する
* 首の長さを意識する
* **特別な状況**
* バランスが取りにくい場合は、可動域を小さくして行う
### ボールを使った体幹トレーニング
> ボールを足首や膝の間に挟み、体幹や股関節の筋肉を意識しながら運動を行う。
* **要点**
* ボールを落とさない程度に挟む
* 背骨を丸める意識
* 股関節の筋肉を深く使う
* **説明**
ボールを足首や膝の間に挟み、背骨を丸めたり、股関節の筋肉を深く使いながら運動を行う。呼吸と連動させて繰り返す。
* **留意点**
* ボールを強く挟みすぎないこと
* 背骨の動きを意識する
* **特別な状況**
* ボールがない場合は、挟んでいるつもりで行う
### ブリッジ（ブリーチ）運動の実施方法
> 仰向けで足の裏を骨盤に近づけ、両手を床に下ろして股関節の動きでお尻を持ち上げる運動。
* **要点**
* 足の裏を骨盤に近づける
* 両手を床に下ろす
* 股関節の動きでお尻を持ち上げる
* 膝の間にボールを挟んでいるつもりで行う
* **説明**
仰向けで足の裏を骨盤に近づけ、両手を床に下ろす。股関節の動きでお尻を持ち上げ、膝の間にボールを挟んでいるつもりで優しく上げ下げを繰り返す。
* **留意点**
* お尻を上げすぎないこと
* 骨盤が下がらないように注意する
* **特別な状況**
* 腰に痛みがある場合は、無理せず可動域を小さくする
### うつ伏せでのスワンライブポジション
> うつ伏せで腰骨のグリグリのところにタオルを敷き、背骨を弓なりにして動作を行う。
* **要点**
* 腰骨のグリグリのところにタオルを敷く（必要な場合）
* 足幅は肩幅に広げる
* 両手を肩周りに置く
* 背骨を弓なりにする
* **説明**
うつ伏せになり、腰骨のグリグリのところにタオルを敷く。足幅を肩幅に広げ、両手を肩周りに置く。背骨を弓なりにして胸で床を押し、肘を曲げておへそやみぞおちをマットにつけて動作を行う。
* **留意点**
* タオルは腰骨のグリグリのラインだけに敷く
* 肩や腰に負担がかかる場合は無理しない
* **特別な状況**
* 腰骨のグリグリが浮いていない場合はタオル不要
### 手のひら・胸・背骨・肋骨・お尻の連動エクササイズ
> 手のひらで床を押しながら、胸を上げ、背骨を引き上げ、肋骨の一番下が床から離れた時にお尻を意識し、腰骨やタオルの部分は浮かせ、恥骨で床を指すような感覚で行う。太ももを床から離し、足を上げることで体全体がシーソーのように前後に動く。
* **要点**
* 手のひらで床を押すことで胸・背骨・肋骨・お尻が連動する
* 呼吸（吸う・吐く）と動作を合わせる
* 腰骨やタオルの部分は浮かせる
* 恥骨で床を指す感覚を持つ
* 太ももを床から離し、足を上げる
* **説明**
動作の流れとして、まず手のひらで床を押しながら息を吸い、吐きながら胸を上げて背骨を引き上げる。肋骨の一番下が床から離れたらお尻を意識し、手のひらで床を押し続けて体を上げる。腰骨やタオルの部分は浮かせ、恥骨で床を指すようにする。次に太ももを床から離して足を上げ、体がシーソーのように前後に動く。呼吸と動作を連動させることが重要。
* **Examples**
> 息を吸いながら胸を上げ、背骨を引き上げ、肋骨の一番下が床から離れた時にお尻を意識し、手のひらで床を押し続ける。
* 手のひらで床を押す
* 息を吸いながら胸を上げる
* 背骨を引き上げる
* 肋骨の一番下が床から離れる
* お尻を意識する
* **留意点**
* 腰骨やタオルの部分は浮かせること
* 恥骨で床を指す感覚を持つこと
* 痛みや違和感があれば無理をしない
* **特別な状況**
* もし痛みや違和感がある場合は、無理せずその場でやめること
### シェルストレッチと背中全体の伸展
> シェルストレッチは背中全体を広げるストレッチであり、背中を短くした後に全体を伸ばすことで、筋肉のバランスを整える。お尻をかかとの方に近づけ、背中全体を伸ばす。
* **要点**
* 背中全体を短くした後に伸ばす
* お尻をかかとの方に近づける
* 背中全体を広げる意識を持つ
* **説明**
シェルストレッチでは、まず背中全体を短くした状態から、お尻をかかとの方に近づけて背中全体を伸ばす。ボールをお腹の下に入れることでサポートも可能。背中全体を広げる意識を持ち、呼吸とともにストレッチを行う。
* **Examples**
> お尻をかかとの方に近づけ、背中全体を伸ばす。必要に応じてお腹の下にボールを入れてサポートする。
* お尻をかかとの方に近づける
* 背中全体を伸ばす
* 呼吸を意識する
* **留意点**
* 背中全体を広げる意識を持つこと
* 無理のない範囲で行うこと
* **特別な状況**
* お腹の下にボールを入れてサポートすることで、背中の伸展がしやすくなる
### 骨盤の傾きとサポート方法
> 骨盤が後ろに倒れやすい場合は、お尻の後ろにボールを挟むことでサポートし、骨盤をまっすぐに保つ。つま先を天井に向けて足を上げる動作を行う。
* **要点**
* 骨盤が後ろに倒れやすい場合のサポート方法
* お尻の後ろにボールを挟む
* 骨盤をまっすぐに保つ
* つま先を天井に向けて足を上げる
* **説明**
骨盤が後ろに倒れやすい人は、お尻の後ろにボールを挟むことで骨盤をまっすぐに保つことができる。つま先を天井に向けて足を上げることで、骨盤の安定性を高める。
* **Examples**
> お尻の後ろにボールを挟み、骨盤をまっすぐに保ちながらつま先を天井に向けて足を上げる。
* お尻の後ろにボールを挟む
* 骨盤をまっすぐに保つ
* つま先を天井に向けて足を上げる
* **留意点**
* 骨盤が倒れないように意識すること
* サポート用のボールを活用すること
* **特別な状況**
* 骨盤がどうしても倒れてしまう場合は、ボールを使ってサポートする
### 股関節の動きとタオルを使った脚のエクササイズ
> タオルを膝の裏に回し、肘をついて骨盤の延長線上に肘を置き、足をパカッと広げる動作を繰り返す。足首はポイントやフレックスに変え、かかとを押し込んで腿裏でタオルを下に押す。
* **要点**
* タオルを膝の裏に回してサポート
* 肘を骨盤の延長線上に置く
* 足をパカッと広げる動作を繰り返す
* 足首のポイント・フレックス操作
* かかとを押し込んで腿裏でタオルを押す
* **説明**
タオルを膝の裏に回し、肘を骨盤の延長線上に置いて足をパカッと広げる。足首はポイントやフレックスに変え、かかとを押し込んで腿裏でタオルを下に押す。呼吸と動作を合わせて繰り返す。
* **Examples**
> タオルを膝の裏に回し、肘をついて足をパカッと広げ、足首をポイントやフレックスに変えながら腿裏でタオルを押す。
* タオルを膝の裏に回す
* 肘を骨盤の延長線上に置く
* 足をパカッと広げる
* 足首をポイントやフレックスに変える
* かかとを押し込んで腿裏でタオルを押す
* **留意点**
* 骨盤が倒れないように意識すること
* 足首の動きに注意すること
* 痛みが出ないように注意すること
* **特別な状況**
* 足首だけで伸ばすとつってしまう場合は、くるぶしで動かすようにする
### 背骨を下から積み上げる意識
> 背骨を下から順番に積み上げるようにして動作を行うことで、正しい姿勢と体幹の安定を保つ。ねじりや前屈の際にも背骨を下から積み上げることを意識する。
* **要点**
* 背骨を下から積み上げる意識を持つ
* ねじりや前屈の際にも同様に意識する
* 体幹の安定を保つ
* **説明**
動作の際、背骨を下から順番に積み上げるように意識することで、正しい姿勢と体幹の安定を保つことができる。ねじりや前屈の際にも同様に背骨を下から積み上げることを意識する。
* **Examples**
> 前屈やねじりの動作の際、背骨を下から順番に積み上げるようにして体を起こす。
* 背骨を下から順番に積み上げる
* 体幹の安定を保つ
* **留意点**
* 背骨を下から積み上げる意識を常に持つこと

■英語に翻訳いたしました。

# Lecture on 06-27: Practice of Breathing Techniques and Core Exercises
> Date and Time: 2025-06-27 19:14:39
> Location: [Pilates Studio]
> [Core-Strengthening Pilates]
`Breathing Technique` `Core Exercise` `Posture Improvement`

## Theme
In this lecture, the focus is on practical learning of breathing techniques and core exercises using balls and towels. We’ll explore awareness of the spine and pelvis, the connection of fascia, full-body movements, and posture checking methods. These lessons are also beneficial for improving everyday breathing and posture.

## Key Points
1. Practice of Breathing Techniques
2. Core Exercises Using a Ball
3. Breathing Techniques Focused on the Back Using Towels or Hands
4. Awareness of the Pelvis and Spine
5. Ball Placement on the Side and Breathing
6. Checking Shoulder Height
7. Balancing Breathing for Both Sides of the Torso
8. Spine Movements (Rounding and Extending)
9. Lateral Flexion and Rotation Using a Ball
10. Posture Checking Using a Mirror

## Highlights
– “Remember to breathe.”
– “Muscles move not as individual units, but rather connected by membranes; I want to integrate the entire body.”
– “Stack the spine to raise the body upright.”
– “Thinking you can’t do it tends to prevent success. It’s curious, really.”

## Chapters and Topics

### Breathing Techniques
> Using balls, towels, or hands to focus on breathing into the back and sides. Extend the spine vertically by distancing the head from the pelvis. Inhale to expand laterally and posteriorly, maintaining the spine’s extension when exhaling.
* **Key Points**
* Sit on a ball, wrap a towel around your back or hold it with your hands.
* During inhalation, extend the spine vertically and expand laterally and posteriorly.
* Maintain spine extension during exhalation.
* Continue breathing while performing Pilates.
* Breathe into the shorter side during everyday life.
* **Explanation**
The instructor guides participants to sit on a ball and emphasizes breathing into the back using a towel or hands. When inhaling, the focus is on extending the spine vertically and expanding laterally and posteriorly. During exhalation, maintaining spine extension and avoiding breath holding is advised. During everyday activities, it is beneficial to expand the body by breathing into the shorter side.

### Core Exercises Using a Ball
> Place a ball in various positions like the sides of the torso, back, or diagonally forward or backward, and perform exercises focusing on the core and spine’s movement. Check the pelvis’ position, weight distribution, shoulder height, and spine flexibility.
* **Key Points**
* Place the ball under the right or left side of the torso, back, or forward diagonally.
* Position the ball under the sides or above the waist.
* Shift weight slightly backward within the pelvis to align the upper body.
* Use a mirror to ensure shoulders are at the same height.
* Stack up the spine as you move.
* Rock side to side on the ball to find the center.
* Perform spine movements such as rounding and extending.

### Arm Circles and Spine Movement
> Position a ball under the back with arms behind the head and perform chest extension and arm circles. Keep the ribcage and pelvis vertically aligned while moving the neck and head along with the spine.
* **Key Points**
* Position a ball under the back and put your hands behind your head.
* Inhale and arch the chest.
* Perform arm circles.
* Align the vertical length of ribcage and pelvis.
* Move the neck and head in line with the spine.
* Bring ribs and pelvis close when rounding the spine.
* Shift side to side on the ball to find the center.

### Cat Stretch
> Cat Stretch involves rounding and extending the spine while focusing on pelvic and hip movements, accompanied by deep breathing. Place a ball between knees to enhance core stability and hip movement.
* **Key Points**
* Perform with your head back and place a ball between the knees.
* Inhale to round the spine and exhale to extend it.
* Focus on pelvis position and adjust the thigh distance.
* Shift body weight towards feet to reduce wrist strain.

### Fascial Whole-body Movement
> Emphasize the body’s connection through fascia, not just muscles, stretching from the soles to the back of the head in a single line.
* **Key Points**
* Focus on the line from foot to back of the head.
* Drop heels to stretch the calves.
* Bend knees and return to a four-legged stance repeatedly.

The above sections provide a comprehensive guide to a Pilates class focusing on breathing techniques and core strengthening exercises using props like balls and towels. Through the session, particular emphasis is placed on spine alignment, core stability, and conscious

【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。

マンタに乗った少年の原作は、

「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。

こちらの書籍版はこちらから
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note

жжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжж