ほっし校長 # 07-04 ヨガレッスン: リラクゼーションと体のほぐし
日時： 2025-07-04 20:27:57
場所：[YOGAスタジオ]
[リラクゼーションYOGA]
`ヨガ` `リラクゼーション` `呼吸法`
## テーマ
この講義は、深い呼吸法と様々なヨガのポーズを通じて、全身の緊張を和らげ、心身のリラックスを促進することを目的としています。ガス抜きのポーズ、脊柱ツイスト、股関節のほぐしなど、具体的な体の部位に焦点を当てたストレッチやマッサージの方法が詳細に説明されており、日々の疲れを癒し、体の柔軟性を高めるための実践的なガイドを提供します。
## 要点
1. 深い呼吸と全身の脱力
2. ガス抜きのポーズ
3. 仰向けでの脊柱ツイスト
4. 腕回しと肩甲骨のほぐし
5. 腕を広げてのツイスト
6. 腰と背中のマッサージ
7. 股関節と脚の付け根のほぐし
8. 太ももとふくらはぎの外側のほぐし
9. ひし形のポーズ
10. 仰向けでのねじりのポーズ
11. 座ってのツイスト
12. 胸を開くポーズ
13. キャット＆カウ
14. 針のポーズ
15. 正座での胸開き
16. うさぎのポーズ
17. チャイルドポーズ
18. 橋のポーズ
19. 仰向けでのハムストリングスストレッチ
20. 仰向けでの股関節を開くツイスト
21. 最終調整としての腰と背中のマッサージ
22. 手足ぶらぶら
23. シャヴァーサナ
24. 最終的なクールダウンと瞑想
25. 呼吸
26. 背骨の動き
## ハイライト
– ` “今日も一日頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”– 《ヒーリングヨガの時間》 `
## 章とトピック
### 深い呼吸と全身の脱力
> 呼吸を使って全身の力を抜き、深い呼吸を促進する方法。
* **要点**
* 自分の呼吸のペースで呼吸する。
* 呼吸の長さを無理に長くしようとしない。
* 腰の指先、手の指先まで力を抜く。
* お腹や胸だけでなく、腰や背中にも呼吸が来るように意識する。
* **説明**
呼吸で一度全身を脱力させるようにしていきながら、深い呼吸を進めます。呼吸の長さを長くしようとしなくても大丈夫なので、いつも呼吸を使っていきながら、腰の指先だったり、手の指先まで力を抜いてみましょう。ちょっと体の前側、お腹や胸だったりにも呼吸が入るかなと思うんですけど、少し腰や背中の方にも呼吸が来るように意識していきながら、呼吸をしなげてください。
* **留意点**
* 暑いと呼吸もしにくかったかなと思います。しっかりと胸まで呼吸が来るように、深呼吸するようなイメージを持って呼吸をしてみてください。
### ガス抜きのポーズ
> 仰向けになり、片膝を胸に抱え、お腹を圧迫することでガスを排出し、腰や股関節を伸ばすポーズ。
* **要点**
* 左足を前に伸ばし、右膝を胸に抱える。
* 膝を胸に引き寄せ、手で軽く押す。
* お腹の圧迫感を感じながら呼吸する。
* 膝を脇に近づけ、股関節周りを広げる。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
左の足は前に伸ばしていただいて、右の膝を胸の方で抱えた状態にしていきましょう。ちょっとお尻、腰を伸ばしたい方は膝を胸の方に引きをする，ちょっと手で押していきます。お腹を少し動かして、ちょっと体冷えやすい方、お腹ためたいなって方はそのまま呼吸を深い呼吸をしていきながら無理に押そうとしなくていいので、お腹の圧迫感を感じながら呼吸をしてみてください。一番膝の方を右の脇の方に近づけていき、少し関節周りを大きく広げた状態にしてみましょう。
* **Examples**
> 左の足は前に伸ばし、右の膝を胸の方で抱えた状態。膝を胸に引き寄せ、手で軽く押す。お腹の圧迫感を感じながら呼吸する。膝を右の脇の方に近づけ、関節周りを大きく広げる。
* 左の足は前に伸ばしていただいて、右の膝を胸の方で抱えた状態にしていきましょう。
* ちょっとお尻、腰を伸ばしたい方は膝を胸の方に引きをする，ちょっと手で押していきます。
* お腹を少し動かして、ちょっと体冷えやすい方、お腹ためたいなって方はそのまま呼吸を深い呼吸をしていきながら無理に押そうとしなくていいので、お腹の圧迫感を感じながら呼吸をしてみてください。
* 一番膝の方を右の脇の方に近づけていき、少し関節周りを大きく広げた状態にしてみましょう。
> 右の足は前に伸ばし、左の膝を胸の方で抱えた状態。膝を胸に引き寄せ、手で軽く押す。お腹の圧迫感を感じながら呼吸する。膝を左の脇の方に近づけ、関節周りを大きく広げる。
* 今度左の膝、胸の方で抱えた状態にしていきましょう一度ここでキープします。
* もう一度グッと押したい方，押さずに、お腹しっかり呼吸を送るようにしたい方、自由に選んでみましょう。
* 今度、膝の方を左側の方に、左の脇の方に近づけていくように、少し股関節を確認。
* お尻がちょっとマットから離れやすくなるので、右のお尻しっかりなったりつけるように、骨盤から真下に落としてみましょう。
### 仰向けでの脊柱ツイスト
> 仰向けで片膝を抱え、反対側に倒すことで脊柱をねじり、背中や腰をほぐすポーズ。
* **要点**
* 膝を反対側に倒す。
* 腕を頭の上に伸ばし、手と尻で引っ張り合う。
* 肩の力を抜き、呼吸を深める。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
今度はそのままツイスト中のショアを吐きながら、膝の方を左側に向かってパターンと倒していきます。右手、頭の上の方でちょっと顔合いをしていただいて、少し手とお尻でグッと引っ張り腰ましょう。吸って、息を吐いていきましょう。形から抜きます。息を吸いましょう。指先は長く、後ろの壁触るイメージです。吐いて緩みましょう。肩は脇位置から抜き、そのまま大きく腕の方を回しましょう。
* **Examples**
> 右膝を胸に抱え、左側に倒す。右手は頭の上に伸ばし、手と尻で引っ張り合う。
* 今度はそのままツイスト中のショアを吐きながら、膝の方を左側に向かってパターンと倒していきます。
* 右手、頭の上の方でちょっと顔合いをしていただいて、少し手とお尻でグッと引っ張り腰ましょう。
* 吸って、息を吐いていきましょう。形から抜きます。
* 息を吸いましょう。指先は長く、後ろの壁触るイメージです。
* 吐いて緩みましょう。肩は脇位置から抜き、そのまま大きく腕の方を回しましょう。
> 左膝を胸に抱え、右側に倒す。左手は頭の上に伸ばし、手と尻で引っ張り合う。
* 今度そのまま膝の方、右側に向かってパターンと倒して、その姿勢です。
* 左手、頭の上の方でマットを押していきましょう。
* こうきく伸びをします。吸って、息深く吐きます。
* 最側の心地いいので、感じながら呼吸を続けましょう。
* 手の中指の方からグーッと体を引き上げていくような感覚。
### 腕回しと肩甲骨のほぐし
> 腕を大きく回すことで肩甲骨周りを動かし、背中や肩の凝りをほぐす運動。
* **要点**
* 回しやすい方向から腕を大きく回す。
* 指先を遠くに伸ばすように意識する。
* 肩甲骨から大きく動かす。
* 反対回しも行う。
* **説明**
回しやすい方向からでいいので、指先をどんどん遠くの方に伸ばしていくようにしていきながら，少し骨を広げてみてください反対回しも同じように動いていきましょう肩甲骨から大きく動かしていくようにしていきながら。 背中周りもしっかりとほぐします。
* **留意点**
* 肩の重さを使っていきながら、向きの外側から胸まで気持ちよく広げてもう一呼吸、自分の呼吸のペースで呼吸しましょう。
### 腕を広げてのツイスト
> 腕を頭上で伸ばし、肩の高さか斜めに広げた状態で体をねじることで、体側や胸を開くポーズ。
* **要点**
* 手を頭の上で万歳し、体を伸ばす。
* 肩の高さか斜めに手を広げ、ツイストする。
* 目線はツイストする方向へ。
* 胸と胸の中心を遠く伸ばす。
* 肩の力を抜く。
* **説明**
手を一度、頭の上の方でまんざりした状態にグッと体を伸ばして、肩の高さで横に振るくるか、少し斜めに持ち上げた状態にそのままキープしてツイストしてみましょう。線右側みたいになって肩、見ていきます。目をついてもらって大丈夫です。
* **留意点**
* ちょっと肘を今日は緩めたいなって方は肘を曲げちゃっても大丈夫なので、一つ肩の力を抜いてみましょう肩の重さを使っていきながら、向きの外側から胸まで気持ちよく広げてもう一呼吸、自分の呼吸のペースで呼吸しましょう。
### 腰と背中のマッサージ
> 両膝を胸に抱え、体を左右に揺らすことで、腰と背中をマッサージし、リラックスさせる方法。
* **要点**
* 両膝を胸に抱える。
* 体を左右にゆらゆらと動かす。
* 腰と背中をマットに押し付けるようにマッサージする。
* **説明**
そのまま両膝、胸の方で抱えていただいて、身体の方を左右にゆらゆらと動かしていきながら腰に背中をマッサージするように、もっと使って動いていきましょう。
### 股関節と脚の付け根のほぐし
> 座った状態で膝を外側に開き、内ももや脚の付け根を圧したり掴んで揺らすことで、股関節周りの柔軟性を高める運動。
* **要点**
* 右膝を外側に開く。
* 内ももや脚の付け根を指で押すか、掴んで揺らす。
* 皮膚が筋肉から離れるイメージを持つ。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
膝、右膝、外側に上げてもらって、うちの方は押していただくか、つまんでぐっと、あのちょっと揺らすようにしていきながら、押すようにしてもらって、足の付け根まで高いようにしていきます。ちょっとどちらかなってみてください。押してもらっても大丈夫です。
* **Examples**
> 右膝を外側に開き、内ももや脚の付け根を指で押すか、掴んで揺らす。
* 膝、右膝、外側に上げてもらって、うちの方は押していただくか、つまんでぐっと、あのちょっと揺らすようにしていきながら、押すようにしてもらって、足の付け根まで高いようにしていきます。
* ちょっとどちらかなってみてください。
* 押してもらっても大丈夫です。
> 左膝を立てて外側に広げ、内ももや脚の付け根を指で押すか、掴んで揺らす。
* 左の膝を立てて、外側に広げたら、まず裏の内側の部分を、うちからそこにこう触ってみてください。
* これもしどこかに大丈夫であれば、あの届くんでいたので触りましょうか。
* では、うちの方部分で触りましょうか。
* もう一度押していただいてもいいですし、あの、掴んで。
* 内ももをグッと掴んで、ちょっと揺らしたり、そのままキープしたりしていきながら座ってみましょうか腰の付け根の方まで向かうようにしていただいて
### 太ももとふくらはぎの外側のほぐし
> 座った状態で足の外側や太ももの外側、ふくらはぎの外側を掴んで揺らすことで、脚全体の緊張を和らげる運動。
* **要点**
* 膝を立て、足の外側を掴む。
* 皮膚が筋肉から離れるイメージを持つ。
* 太ももの外側も同様に掴んで揺らす。
* ふくらはぎの外側を足首から掴んで揺らす。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
今度あの膝立てていただいて、足の外側の方、えっと、足の外側ちょっとつかむようにしていただいて、ちょっとあの痛いかなって感じる方もいらっしゃるかなと思います。ちょっと皮膚が筋肉の方からぐるっと離せるかイメージしてもらって、外側の部分。座ってみましょうか。ちょっと肩になっている部分、痛いなっている部分はちょっとそこを取っていきましょうか見えますここの部分、横の部分、横の部分で、ももの外側の部分も同じように座って、ぎゅーっと引っ張ってもらって離したり、ちょっと左側と動かしたり。こうしてみてください。ゆと掴んだ後に揺らす感じ。そうそうそう。お尻まで中ようにしていただいて、足伸ばしてちょっと一回右足緩めていきましょうか。
* **Examples**
> 右膝を立て、足の外側、太ももの外側、ふくらはぎの外側を掴んで揺らす。
* 今度あの膝立てていただいて、足の外側の方、えっと、足の外側ちょっとつかむようにしていただいて、ちょっとあの痛いかなって感じる方もいらっしゃるかなと思います。
* ちょっと皮膚が筋肉の方からぐるっと離せるかイメージしてもらって、外側の部分。
* 座ってみましょうか。
* ちょっと肩になっている部分、痛いなっている部分はちょっとそこを取っていきましょうか見えますここの部分、横の部分、横の部分で、ももの外側の部分も同じように座って、ぎゅーっと引っ張ってもらって離したり、ちょっと左側と動かしたり。
* こうしてみてください。ゆと掴んだ後に揺らす感じ。そうそうそう。
* お尻まで中ようにしていただいて、足伸ばしてちょっと一回右足緩めていきましょうか。
> 左膝を立て、足の外側、太ももの外側、ふくらはぎの外側を掴んで揺らす。
* 今度は膝を立てていただいて、今度はふくらはぎの外側をまず触りましょうかちょっと足首のあたりから触るようにしていただいて、外しましょうか。
* ぎゅーっと掴んでゆらゆらと動かしたりしてもらって結構足の張りに体重乗りやすいから結構私もそうなんだけど、張りやすいかなって思うので痛い気持ちいいぐらいできたら全然大丈夫ですそのまま内ももの方まで、じゃあ今後外側の部分まで持っていきましょうか。
* ゆらゆらと動かしてもらったり、キープしてもらっても大丈夫です。
* 両手であの、わってもらっていいです。というか掴んでゆらゆらと動かしたり。
### ひし形のポーズ
> 座った状態で両足の裏を合わせ、膝を大きく開いてひし形を作り、前屈することで腰や背中、股関節を緩めるポーズ。
* **要点**
* 両足の裏を合わせ、膝を大きく広げてひし形を作る。
* 足先を持つか、足の甲に手を置く。
* 頭をだらっと下ろし、腰や背中を丸める。
* おへそを覗き込むように、全身の力を抜く。
* **説明**
このままひし形のポーズに戻っていきましょうか。こちらを合わせて、こちらの下側がひし形になるぐらい大きく広げた状態にしてみます。ちょっとまだ違和感ある部分があれば、ちょっとその部分触っていただいてホールしてみましょうか。では、このまま足先に持っていただいてもいいですし、下を通してもらって、足の甲を触るように置いていただいても，大丈夫です。どちらでも大丈夫です。このまま頭の方だらーっと下ろすようにしてもらって腰や背中を丸くしながら体の方を緩みましょうおへそを覗き込むように、全身をふわっと力を抜いてみてくださいほぐした足全体ですね柔らかく力を抜いていきながら呼吸をしましょう。
### 仰向けでのねじりのポーズ
> 仰向けで両膝を立て、膝を右側に倒し、左の膝もしっかりと肩も下りるくらいに倒す。足の幅を広げ、左手を元の位置に巻き、右手を横に広げる。ゆっくり左側に真横に倒していきながら、右のお腹や体側を広げる。
* **要点**
* 内臓の方から軽く空気を抜き切りながら腰が緩む感覚を味わう。
* 体の変顔が広がっている感覚があれば大丈夫。
* 肩の力を抜く。
* 足の幅を広げ、膝を深く倒す。
* 手を広げ、背骨を長く伸ばす。
* **説明**
この膝の方の右側の方にパタッと倒していただいて、左の膝もしっかりと肩も下りるくらいかな、ちょっと足の幅、スタンスを広げてもらっていいです。左手、元の方に巻いていただいて、右の手を横から広げて、少し背骨を長く伸ばしてみましょう。このままゆっくり左側に、真横に倒していきながら、気持ちよく、右のお腹だったり体側を広げていきましょう。じゃあ力を抜いちゃって大丈夫です。内臓の方から軽く空気を抜き切りながら腰が緩む感覚を味わいましょう。
* **留意点**
* 肩がぶったがりやすいかも、ちょっと力を抜いてもう一度呼吸呼吸します。
### 座ってのツイスト
> 上体起こして、手をお尻の後ろに、左手は膝の上。軽く背筋を伸ばしてからお腹からツイスト。息を吐いて後ろを振り返る。
* **要点**
* 軽く背筋を伸ばしてからお腹からツイスト。
* 息を吐いて後ろを振り返る。
* 呼吸で背骨を伸ばす。
* お腹と胸の順に呼吸を送るように意識する。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
上体起こしてそのまま手、お尻の後ろで左の手の方は膝の上の方に乗せた状態にしましょうツイストしていきます軽く背筋を伸ばしてからお腹から気持ちよくツイストしましょう息を吐いて後ろの方振り返ります肩はどんどん力かけましょう呼吸で背骨すーっと伸ばして。深く息を吐きます。自分の呼吸のペースで呼吸をしましょう。お腹と胸の順に呼吸を送るように意識をしていただいて。
* **留意点**
* 肩はどんどん力かけましょう。
### 胸を開くポーズ
> 膝を立て、膝を外側に合わせ、手は後ろにつきながら、ゆっくりと上を向いてお腹を広げる。
* **要点**
* お腹を広げる。
* 呼吸でおへそが軽く持ち上がる感覚を感じる。
* 中心に柔らかく呼吸を送る。
* 肩の力を抜いて胸を大きく広げる。
* **説明**
もう少し膝を立てて、このまま膝ですね、外側に後ろ合わせて、手は後ろの方につきながら、ゆっくりと上を向いて、ちょっとお腹の方を広げましょう。呼吸でおへそが軽く持ち上がる感覚を感じながら、中心に柔らかく呼吸がお送り。
* **留意点**
* 肩が上がっている方は、手の付け根のあたりでもう一つ音を押すようにしていきながら、肩に右に肩の内握りすぎないように、大きく胸を広げてみてください。
### キャット＆カウ
> 四つん這いになる。肩幅に手、腰幅に足。肩の下に手首、腰の下に膝。つま先は立てても良い。頭のてっぺんとお尻で一直線になるように長く伸ばす。吸いながら顔を正面に向け胸を広げ、腰の方から背骨を反らす。吐きながらおへそを見て腰や背中を丸める。
* **要点**
* 呼吸に合わせて動く。
* 腰の方から背骨を1本ずつ動かすイメージを持つ。
* 背骨を長く伸ばす。
* 手足の位置を確認する。
* **説明**
肩幅下に首が来て、腰の下に膝が来るように手足の位置確認します。つま先立てたい方は立てましょう。頭のてっぺんとお尻で一直線になるようにすごく長く伸ばします。まず一呼吸。そのまま自分の呼吸のペースで呼吸しましょう。呼吸に合わせて動きます。大きく息を吸いましょう。吐きながらおへその方を見ていき腰や背中を丸く吸いながら顔を正面に向けていきながら大きく胸を広げましょう。腰の方から背骨を向けましょう。こうしましょう。ゆっくりと息を吐いておへそを見て腰や背中を広げて。腰の方から背骨を1本ずつ動かすイメージを持ってゆっくりと動いて大丈夫です。その高い胸を広げます。
* **留意点**
* ゆっくりと動いて大丈夫です。
### 針のポーズ
> 左手を一歩前に、右手手のひらを回して脇の下を通す。左手は耳の横、前に伸ばし、手のひらはマットにつける。上の方を横の壁を見るようにし、胸を曲げる。
* **要点**
* 肩の力を抜き、腕や肩の疲れを手放す。
* 体側を気持ちよく伸ばす。
* 胸を曲げる。
* お尻との距離を広げる。
* **説明**
右の腕の方は後息を使って肩の力を抜き、肩の重さを使いながら、腕や肩の疲れを手放しましょう。左の手の甲は前にグーッと伸ばして、お尻との距離を広げて、気を広げたり、体側を気持ちよく伸ばしましょう。
* **留意点**
* 両方の肩の力をふわっと抜けながら揺れてみましょう。首に痩せて、ゆっくりと息を吸い、深く吐きながら、肩の力、自分の肩の重たさを感じながら、呼吸をしてみましょう。
### 正座での胸開き
> お尻をかかとに乗せて正座。手は組まずに後ろに伸ばす。縫い先は斜め下に下げ、正面を見ながら胸を広げる。
* **要点**
* 胸を広げる。
* 骨の中心、胸の中心を柔らかく広げる。
* 視線を両方見るようにしても良い。
* 各部をしっかり引き締める。
* **説明**
各部は相当引き締めます。ゆっくりと手の方を組んでいただいて、その手は真下にお年寄り、拳を真下にお年寄りにしていきながら、もう1つ胸が広がる感覚を感じましょう。ちょっとずつ視線の方を両見るようにしていただいても全然大丈夫。骨の中心、胸の中心を柔らかく広げていきましょう。
### うさぎのポーズ
> おでこをマットに下ろす。手はお尻につけても、上げた状態でも良い。頭を下に下げるのが苦しくなければ、そのまま頭のてっぺんをマットにつけ、お尻はかかとから離す。顎を引き、首の後ろを長く伸ばしながら呼吸する。
* **要点**
* おでこをマットに下ろす。
* 頭のてっぺんをマットにつける。
* 顎を引き、首の後ろを長く伸ばす。
* 頭のてっぺんに刺激を入れる。
* 手は組んでいても、解いていても良い。
* **説明**
一度このままおでこの方をマットの方に下ろすようにしていきましょう。手の方はお尻につけてもらっても、上げた状態でもどちらでも大丈夫。頭下に下げるのもし苦しくなければ、そのまま頭のてっぺんマットの方につけて、お尻はかかとから離し、うさぎのポーズに入りましょう。顎を引いて、首の後ろを長く伸ばしながら呼吸をします。組んでた手を解いてマットの方に下ろしましょう。ここで一度一呼吸します。頭のてっぺんに刺激を入れて。
* **留意点**
* 頭を下に下げるのもし苦しくなければ。
### チャイルドポーズ
> お尻をかかとの方に下ろす。手は前に伸ばしても、手のひらを上に向けて体側に沿わせても良い。
* **要点**
* お尻をかかとの方に下ろす。
* 吐く息を長めに取る。
* リラックスする。
* **説明**
もし吐く息を長めに取ってお尻が割と力を抜いたりなんかもリラックスしたり今度は呼吸を長くもし取りそうでしたら取ってみましょう。
### 橋のポーズ
> 仰向けで膝を立てた状態で腰幅に広げる。拳1個の間をあける。お尻とかかとの間も拳が1個入るぐらいのスペースを作る。手のひらをマットにつける。吸う息を使いながら、お尻を持ち上げる。足裏でマットを振りながら、ゆっくり膝から胸まで横から見た時に直線になるように意識する。
* **要点**
* お尻を持ち上げる。
* 膝から胸まで直線になるように意識する。
* 恥骨を天井方向に引き上げる意識を持つ。
* 足裏でマットを押す。
* **説明**
少し各部からお腹を広げたり広げたりするような意識。この場合、伸ばしたい方はもう一つ。お尻を持ち上げたり、恥骨の天井方向に。引き上げていくような意識を持ってみますもう一呼吸呼吸しましょう。
### 仰向けでのハムストリングスストレッチ
> 右足を天井方向に引き上げ、ももの裏側を抱え、ももふくらはぎが気持ちよく伸びるところでキープする。軽くかかとを天井に押し出すような感覚。
* **要点**
* ももの裏側を抱える。
* ももふくらはぎが気持ちよく伸びるところでキープ。
* 軽くかかとを天井に押し出す。
* 深めたい場合は腰を顔に近づける。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
ではももの裏側を抱えていきながら、ももふくらはぎ、気持ちよく伸びるところでキープしましょう軽くかかとを天井を押し出すような感覚です。深めたい方は、腰を顔の方に近づけるようにしてもらって、深めてもらってもいいです。
* **留意点**
* では力入りすぎないように、肩周りからリラックスしてみましょう。
### 仰向けでの股関節を開くツイスト
> 右足を左の膝の上に深くかけた状態にする。手を使って膝を左側にパタンと倒し、ツイストする。手の位置は横に広げたり、万歳したり、斜め下に下げたりしても良い。顔の向きも自由。天井方向や右側を見ても良い。
* **要点**
* 膝を深く倒してツイストする。
* お腹の強いツイストを感じる。
* 顔の向きも自由。
* 肩の力を抜き、背中をマットに近づける。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
子どもは右足左の膝の上の方に深くかけた状態にしていきましょう。もう手を使って膝の方を左側にパタンと倒していきながらツイスト性に入りましょう。手の位置はこの人が手の位置。横に広げたり、万歳したり、斜め下の方に下げた状態でも全然大丈夫。顔の向きも自由です。天井方向。右が浴びたいなって方、右が浴びていきながら今度は膝も深く倒れているのでお腹の強い椎層も感じながら呼吸してみましょう割と呼吸、呼吸をしてみましょう。
* **留意点**
* 肩の力を抜いて、背中柔らかくマットの方に近づいていきます。
### 最終調整としての腰と背中のマッサージ
> 両膝を胸の方で抱え、体をゆらゆらと軽く動かす。
* **要点**
* 両膝を胸の方で抱える。
* 体をゆらゆらと軽く動かす。
* ため息をついても良い。
* **説明**
その両膝を胸の方で抱えていき、まずは体をゆらゆらと軽く動かしていきましょう。ゆっくりと動きを止めて、そこで呼吸をしてみましょう。ため息をつけたい方は、ため息をつけてもらってもいいです。
### 手足ぶらぶら
> ゆっくり手と足を天井方向に持ち上げて、ぶらぶらぶらと揺らす。
* **要点**
* 手と足を天井方向に持ち上げる。
* ぶらぶらと揺らす。
* お尻をトントンとたたく。
* **説明**
がんばとでお尻、トントンとたたき、両手の位置が楽に大事です。
### シャヴァーサナ
> 両足を楽な位置に伸ばし、手も楽な位置に広げる。
* **要点**
* 全身をマットに委ねる。
* 力を抜く。
* 顔の力を抜く。
* 頭全体をリラックスさせる。
* 何も考えず、ゆったりとした呼吸で心や体をリラックスさせる。
* マットに密着している部分が吐く息とともに広がるように沈む感覚を味わう。
* 口の中、顎骨、目、眉毛、おでこの力を抜く。
* **説明**
胸についたり、もう少し体を緩めたいところがあれば、自由に体を動かしたり、自由に過ごしていける時間を取る。呼吸でもう一層全身はマットに、床に歪めていくような意識。マットに密着している部分が吐く息とともに今よりもっと広がるように沈んだりするような感覚で力を抜いてみましょう。口の中だったり、腹骨の力を抜いたり、目や眉毛、おでこの力を抜いていきながら、顔を柔らかく外側に向かって自然と広げていきます。頭の方にも柔らかく呼吸を送っていきながら、頭全体周りをアップするんです。そのまま何も考えず、ご自身のゆたりとした呼吸で、心や体をリラックスさせていきましょう。
### 最終的なクールダウンと瞑想
> シャヴァーサナの後、ゆっくりと体を動かし、座って瞑想する段階。
* **要点**
* 自分のタイミングで深呼吸をする。
* 手足の指を少しずつ動かす。
* 頭を左右に揺らす。
* 大きく伸びをする。
* 両膝を立てて左右に倒す。
* 右側に体を倒して起き上がる。
* 楽な姿勢で座り、目を閉じて穏やかな呼吸を感じる。
* 体への感謝と快適な時間の継続を願う。
* **説明**
では、自分のタイミングで深呼吸をしていきましょう。手の指、足の指、少しずつ動かしていきます。また上下に動かしたり、頭を小さく左右にゆらゆらと動かしたりしていきましょう。最後、大きく伸びをしていきましょう。両手、頭の上の方で反対。そして、片足、遠くにグーッと引っ張り寄って。内から吐き、リラックスしましょう。両膝立てて、両膝立てるようにパターン、パターンと何回か倒していきます。膝が右側に来たら、肩もゴロンと横に倒れて いきましょう。自分のタイミングで起き上がります。浮き上がられたら、楽な線でつながりましょう。こちらでも、足を流しても、すべるでも大丈夫です。それでも楽な位置に置いていきましょう。ゆっくり目を閉じながら、穏やかな呼吸を感じます。呼吸するために、柔らかく体全体が広がる感覚、またその体の温かさにも目を向けてみましょう。両手ゆっくりと胸の前で合掌です。今日も一日頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごしますように。これでヒーリングヨガの時間を終わります。ありがとうございました。
## 宿題と提案
* プロモーションの渡辺さんは、一週間、この時間で、旦那さんと土日を過ごすことを段階的に行ってもらうと良いでしょう。
* 自分のタイミングで深呼吸をしていきましょう。
* 手の指、足の指、少しずつ動かしていきます。また上下に動かしたり、頭を小さく左右にゆらゆらと動かしたりしていきましょう。
* 最後、大きく伸びをしていきましょう。
* 自分のタイミングで起き上がります。
* この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごしますように。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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