【実践】YOGAと呼吸法

# 05-28 講義: ヨガ呼吸法と姿勢調整の実践ポイント
> 日時： 2025-05-28 18:12:47
> 場所：[YOGAスタジオ]
> [YOGAと呼吸法]
`呼吸法` `姿勢調整` `ヨガポーズ`
## テーマ
本講義では、ヨガの基本的な呼吸法や姿勢の意識、下半身・背骨・肩甲骨の使い方、各種ポーズ（ツイスト、前屈、椅子のポーズ、半月のポーズなど）の実践ポイントを解説。呼吸と動作の連動、バランスの取り方、リラックス方法など、初心者にも分かりやすく安全にヨガを行うための具体的な指導がまとめられています。
## 要点
1. 呼吸法の整え方
2. 姿勢の意識と調整
3. 下半身・足裏の使い方
4. 背骨の伸ばし方
5. 肩・首・胸のリラックス
6. ツイストポーズのやり方
7. 前屈のポーズと呼吸の連動
8. 足の指・足首の動かし方
9. お尻・腰回りの安定
10. マットや手の位置の調整
## ハイライト
– ` “呼吸のたびに、腰、背中の順に釘が入る感覚をイメージしましょう。” `
– ` “手のひら、指全体しっかりマットと密着しているか自身の中で確認してみましょう。” `
– ` “今までの時間、頑張って動いた自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。” `
## 章とトピック
### 呼吸法の整え方
> 自然な呼吸から始め、鼻呼吸を意識し、吸う息・吐く息の深さやしやすさを観察する。お腹や胸の柔らかさ、身体全体の温かさにも意識を向け、呼吸を徐々に深めていく。
* **要点**
* 自然な呼吸から始める
* 鼻呼吸を意識する
* 吸う息・吐く息の深さやしやすさを観察する
* お腹や胸の柔らかさ、身体全体の温かさに意識を向ける
* 呼吸を徐々に深める
* **説明**
最初は自然な呼吸でリラックスし、徐々に鼻呼吸に切り替え、吸う息でお腹を広げ、吐く息でお腹の力を使って空気を抜く。呼吸のたびに背骨が伸びたり、腰が安定する感覚を意識する。
* **留意点**
* 呼吸が苦しい場合は無理せず下から吐く息で続ける
* 自分のペースで呼吸を行う
* **特別な状況**
* 呼吸がうまくできない、苦しさを感じる場合は、下から吐く息で呼吸を続けてよい
### 姿勢の意識と調整
> 楽な姿勢で座り、坐骨を感じてお尻とマットを密着させる。肩を引き上げてからリラックスし、背骨を伸ばす。両手は楽な位置に置く。
* **要点**
* 坐骨を感じて座る
* 肩を引き上げてからリラックス
* 背骨を伸ばす
* 両手は楽な位置に
* **説明**
お尻の肉をかき分けて坐骨を感じ、体の真ん中に戻す。肩を耳に近づけてからストンと下ろし、リラックスすることで、姿勢が整う。
* **留意点**
* 隣の人と距離をとる
* マットのポジションを調整する
### 下半身・足裏の使い方
> 下半身、特に足裏をしっかり使い、安定した姿勢を作る。足の指や足首を動かし、足裏をマットにつける意識を持つ。
* **要点**
* 足裏をしっかり使う
* 足の指や足首を動かす
* 足裏をマットにつける意識
* **説明**
足の指をグッパグッパと動かしたり、足首を回したりして、足裏の感覚を高める。足裏でマットを踏むようにして安定させる。
* **留意点**
* つりやすい場合は膝をバウンドさせる
* **特別な状況**
* 足がつりやすい場合は膝をバウンドさせたり、ふくらはぎを後者にして調整する
### 背骨の伸ばし方
> 呼吸とともに背骨を上に伸ばし、吐く息で腰がマットに安定する感覚を意識する。前屈やツイストの際も背骨の伸びを優先する。
* **要点**
* 呼吸と連動して背骨を伸ばす
* 前屈やツイストでも背骨の伸びを意識
* **説明**
吸う息で背骨をスッと上に伸ばし、吐く息で腰が安定する。前屈やツイストの際も背骨の軸を意識し、伸ばしながら動く。
### 肩・首・胸のリラックス
> 肩を引き上げてからストンと下ろし、首や肩、胸の力を抜いてリラックスする。目を閉じてため息をつき、心の緊張も手放す。
* **要点**
* 肩を引き上げてからリラックス
* 首や肩、胸の力を抜く
* 目を閉じてため息をつく
* **説明**
肩を耳に近づけてから下ろし、リラックスすることで、首や肩、胸の緊張を解く。目を閉じてため息をつき、心身ともにリラックスする。
### ツイストポーズのやり方
> 片手を腰、もう片手を膝に置き、背骨を長く伸ばしてからお腹からツイストする。呼吸をお腹周りに広げ、吐く息で引き締める意識を持つ。
* **要点**
* 背骨を伸ばしてからツイスト
* お腹からねじる
* 呼吸をお腹周りに広げる
* **説明**
背骨を軸にしてゆっくりツイストし、呼吸をお腹や下腹部に広げる。吐く息でお腹を引き締める感覚を持つ。
### 前屈のポーズと呼吸の連動
> 腰背中を丸くして前屈し、首の後ろもリラックス。呼吸のたびに腰や背中に空気が入る感覚をイメージし、吐く息で上半身が重たくなる。
* **要点**
* 腰背中を丸くして前屈
* 呼吸のたびに腰や背中に空気が入るイメージ
* 吐く息で上半身が重たくなる
* **説明**
前屈の際は腰や背中の緊張をほぐし、呼吸を使って体の後ろ側をほぐす。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でさらに前屈を深める。
### 肩甲骨の意識と使い方
> 腕を引き上げると同時に肩甲骨を下げ、背筋を使う意識を持つ。胸を引き上げ、首の後ろを長く伸ばす。
* **要点**
* 肩甲骨を下げる
* 背筋を使う意識
* 胸を引き上げる
* 首の後ろを長く伸ばす
* **説明**
腕を上げる際に肩甲骨を下げ、背筋を意識して使うことで、姿勢が安定し、胸や首の伸びが得られる。
### 四つ這い・半分のポーズのセットアップ
> 四つ這いの姿勢から、右膝を手と手の間に、左足を真後ろに伸ばす。手の幅を広げてセットアップし、胸で息を吸い、お尻周りに力を入れる。
* **要点**
* 四つ這いの姿勢からポーズに入る
* 手の幅を調整
* 胸で息を吸い、お尻周りに力を入れる
* **説明**
手の幅を広げてセットアップし、右膝を手と手の間に、左足を後ろに伸ばす。胸で息を吸い、吐きながらお尻周りに力を入れる。
* **留意点**
* 手の幅はやりやすいように調整してよい
### 呼吸と動作の連動
> 呼吸（吸う・吐く）と体の動きを連動させることで、動作の安定性や効果を高める。吸うときに体を伸ばし、吐くときに力を抜いたり、動作を深めたりする。
* **要点**
* 吸いながら体を伸ばす
* 吐きながら力を抜く、または動作を深める
* 呼吸を止めずに動作を続ける
* **説明**
講義内では、吸って体を伸ばし、吐きながら坐骨で天井を押す、胸を広げる、背中を丸めるなど、呼吸と動作を合わせる指示が繰り返し行われている。
* **Examples**
> 吸いながら顔を正面に向けて胸を大きく広げる。吐きながらおへその方を見て背中を丸くする。
* 吸うことで胸郭が広がり、姿勢が伸びる。
* 吐くことで腹部が引き締まり、背中や腰の緊張が取れる。
* **留意点**
* 呼吸を止めないように意識する
* 動作と呼吸がずれないように注意する
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しくなった場合は、無理せず一度動作を止めて呼吸を整える。
### バランスの取り方
> 片足を上げたり、体重を移動させる際にバランスを取る方法。足踏みや手足の位置調整で安定性を高める。
* **要点**
* 足踏みでバランスを確認する
* 手と足の幅や距離を調整する
* 目線を定めて安定させる
* **説明**
左足を天井方向に持ち上げてバランスを取る、足踏みをして安定する位置を探すなど、バランスを意識した動作が指示されている。
* **Examples**
> 右足つま先立ち、左足を天井方向に持ち上げてバランスを取る。
* 足裏で天井を押す意識を持つことで体幹が安定する。
* 手と足の幅を調整し、自分に合ったバランスを探す。
* **留意点**
* 無理にバランスを取ろうとせず、安定する位置を探す
* 目線を定めて動揺を防ぐ
* **特別な状況**
* もしバランスを崩した場合は、すぐに両足をマットにつけて安定させる。
### 手のひらとマットの密着
> 手のひら全体、指先までしっかりとマットに密着させることで、体重を分散し安定した姿勢を保つ。
* **要点**
* 手のひら全体をマットにつける
* 指先も意識してマットを押す
* 手でしっかり支えることで体の安定性が増す
* **説明**
「手のひら、指全体しっかりマットと密着しているか自身の中で確認してみましょう」と指示があり、手の使い方が強調されている。
* **Examples**
> 手のひら全体、指先までしっかりマットを押して体を支える。
* 手のひらが浮いていると体重が偏り、手首や肩に負担がかかる。
* 指先まで意識することで、より安定した姿勢が取れる。
* **留意点**
* 手首に痛みがある場合は無理をしない
* 指先まで意識してマットを押す
* **特別な状況**
* もし手首に痛みを感じた場合は、指先を立てるカップ状の手にして負担を軽減する。
### 前屈と体の伸ばし方
> 前屈の際は足の付け根から体を倒し、手のひらを返して体を伸ばす。手を組んで体を伸ばすことで、全身のストレッチ効果を高める。
* **要点**
* 足の付け根から前に倒す
* 手のひらを返して体を伸ばす
* 手を組んで体を上に伸ばす
* **説明**
「手のひら合わせましょう。吐きながら胸の前で合掌。このまま手の方を組んでいきましょう息を吸っていきグーッと体を伸ばしていきます」といった指示があり、前屈や体の伸ばし方が説明されている。
* **Examples**
> 手を組んで息を吸いながら体を上に伸ばし、吐きながら手を頭の上から下ろしてリラックスする。
* 手を組むことで肩甲骨周りが伸びる。
* 呼吸と合わせて動作することでリラックス効果が高まる。
* **留意点**
* 無理に前屈しない
* 背中を丸めすぎないように注意する
* **特別な状況**
* もし腰や背中に痛みを感じた場合は、前屈を浅くして無理をしない。
### 呼吸法と腹部の使い方
> 腹部からしっかりと空気を抜く呼吸法を用い、動作ごとに呼吸を意識しながら体を動かすことが重要である。
* **要点**
* 吐く息を意識して腹部から空気を抜く。
* 吸う呼吸で背骨を伸ばす。
* 動作ごとに呼吸を合わせる。
* **説明**
講師は、動作の開始やキープ時に『吐く息しっかりグッと腹部から空気を抜いて』や『吸って背骨は斜め上の方』など、呼吸と動作の連動を強調している。呼吸を意識することで、体幹の安定やリラックス効果が高まる。
* **留意点**
* 呼吸を止めずに動作を行う。
* 腹部をしっかり使って呼吸する。
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しくなった場合は、一度動きを止めて呼吸を整える。
### ツイストポーズ（肘と膝の押し合い）
> 体をツイストさせる際、肘と膝で押し合いながらお腹からツイストすることで、体幹の強化と柔軟性向上を図る。
* **要点**
* 肘を膝の外側にかける。
* 肘と膝で押し合いながらツイストする。
* 背骨を斜め上に伸ばす意識を持つ。
* **説明**
『肘と膝でもし押し合いっこできそうでしたら押し合いっこしていきながらお腹からツイスト』と指示があり、体幹を意識したツイスト動作が求められている。
* **留意点**
* 無理にツイストしすぎない。
* 背骨を伸ばしたままツイストする。
* **特別な状況**
* 腰や背中に痛みがある場合は、ツイストを浅くする。
### パルシュノコナーサナ（側角のポーズ）
> 前足を曲げ、後ろ足を伸ばし、片手を床または足に置き、もう一方の手を天井方向に伸ばすポーズ。体側の伸びとバランスを意識する。
* **要点**
* 前足をしっかり踏み込む。
* 後ろ足のかかとを下ろす。
* 上側の手を天井方向に伸ばす。
* 背骨を長く保つ。
* **説明**
『左の手は胸から天井方向に向かって引き上げていきましょう』や『背骨長く上の方』など、体側の伸びと背骨の長さを意識する指示がある。
* **留意点**
* 肩や首に力を入れすぎない。
* 膝が内側に入らないように注意する。
* **特別な状況**
* バランスが取りづらい場合は、手を足の内側に置く。
### 椅子のポーズ（ウッカタアーサナ）
> 足を腰幅または揃えて立ち、膝を曲げてお尻を後ろに引き、手を肩の高さまたは斜め上に伸ばすポーズ。下半身の強化と体幹の安定を図る。
* **要点**
* 足の幅は腰幅か揃える。
* お尻を斜め後ろに引く。
* 手を肩の高さか斜め上に伸ばす。
* 内腿を引き締める。
* **説明**
『お尻は斜め後ろの方に引いていきながらしっかり内の方の方をグッと引き締めてみましょう』など、下半身の使い方と体幹の意識が強調されている。
* **留意点**
* 膝がつま先より前に出ないようにする。
* 腰を反りすぎない。
* **特別な状況**
* 膝に違和感がある場合は、膝の曲げを浅くする。
### 半月のポーズ（バランスポーズ）
> 片手と片足でバランスを取りながら、もう一方の手と足を天井方向に伸ばすポーズ。体幹とバランス感覚を養う。
* **要点**
* 手の指先をカップ状に立てて安定させる。
* 後ろ足を長く伸ばす。
* 体を横にオープンにする。
* 目線を上げてバランスを取る。
* **説明**
『半月のポーズに入っていくので、右膝曲げた方が安定しやすい方、安定していきます』や『体をオープンにできそうな方、吐く息を使っていきながら、左の壁に向かって少しツイートするように寄せてみましょう』など、バランスと体の開きがポイント。
* **留意点**
* 無理に手足を上げすぎない。
* バランスが崩れたら一度戻る。
* **特別な状況**
* バランスが不安定な場合は、壁を使ってサポートする。
### シャバーサナ（お休みのポーズ）
> 仰向けになり、全身をリラックスさせて休息するポーズ。呼吸と身体の感覚に意識を向ける。
* **要点**
* 体をマットに預けてリラックスする。
* 呼吸を深くゆったりと行う。
* 体の重さや温かさを感じる。
* **説明**
『寿司をマットにゆらねて，自分の身体の重たさを感じながら、リラックスしましょう』や『顔周りだったり、頭の方にも柔らかく、新鮮な空気を入れ、グーッと空気を抜きながらリラックスしましょう』など、リラックスと呼吸の重要性が述べられている。
* **留意点**
* 寒さを感じる場合はブランケットを使う。
* 体が痛い場合は楽な姿勢に調整する。
* **特別な状況**
* リラックスできない場合は、呼吸に意識を集中する。

■英語に翻訳いたしました。

# Lecture on 05-28: Practice Points for Yoga Breathing Techniques and Posture Adjustment
> Date: 05/28/2025 18:12:47
> Venue: [YOGA Studio]
> [YOGA and Breathing Techniques]
`Breathing Techniques` `Posture Adjustment` `Yoga Poses`

## Theme
This lecture will explain the basics of yoga breathing techniques and posture awareness, focusing on how to use the lower body, spine, and shoulder blades, along with practice points for various poses such as twists, forward bends, chair pose, and half-moon pose. It includes specific guidance for synchronizing breathing with movement, balancing, and relaxation, ensuring even beginners can practice yoga safely and effectively.

## Key Points
1. Aligning Breathing Techniques
2. Awareness and Adjustment of Posture
3. Use of the Lower Body and Soles
4. Lengthening of the Spine
5. Relaxation of Shoulders, Neck, and Chest
6. Performing Twist Poses
7. Forward Bends and Breathing Coordination
8. Moving Toes and Ankles
9. Stabilizing Hips and Lower Back
10. Adjusting Mat and Hand Position

## Highlights
– Imagine “a nail being inserted in sequence from the waist to the back with each breath.”
– “Check if your palms and fingers are thoroughly in contact with the mat.”
– “Express gratitude to your body and mind for their effort during the session.”

## Sections and Topics

### Aligning Breathing Techniques
> Start with natural breathing, focus on nasal breathing, and observe the depth and ease of your inhales and exhales. Pay attention to the softness in your abdomen and chest, as well as the warmth of your whole body, and gradually deepen your breath.
* **Key Points**
* Begin with natural breathing
* Focus on nasal breathing
* Observe the depth and ease of inhales and exhales
* Pay attention to softness in the abdomen and chest
* Gradually deepen the breath
* **Explanation**
Start by relaxing with natural breathing, then switch to nasal breathing, expanding the abdomen on inhales and using abdominal force to exhale. Be aware of the sensation of the spine lengthening and the waist stabilizing with each breath.
* **Considerations**
* Do not force if breathing feels difficult; continue exhaling deeply
* Practice breathing at your own pace
* **Special Situations**
* If breathing feels uncomfortable, allow yourself to continue with deep exhalations.

### Awareness and Adjustment of Posture
> Sit comfortably, feel your sit bones, and connect your buttocks and the mat. Lift your shoulders, then relax them and lengthen your spine. Place your hands in a comfortable position.
* **Key Points**
* Feel the sit bones while sitting
* Lift and relax shoulders
* Lengthen the spine
* Place hands comfortably
* **Explanation**
Separate the flesh of your buttocks to feel your sit bones, then return to center. Raise your shoulders toward your ears and then let them drop to relax and correct posture.
* **Considerations**
* Maintain distance from others
* Adjust mat position as needed

### Use of the Lower Body and Soles
> Effectively use the lower body, especially the soles, to create a stable posture. Move toes and ankles to reinforce the connection of your soles to the mat.
* **Key Points**
* Engage the soles thoroughly
* Move toes and ankles
* Maintain awareness of soles on the mat
* **Explanation**
Increase sensitivity by wiggling toes and rotating ankles. Stabilize by pressing the soles into the mat.
* **Considerations**
* If prone to cramps, bounce knees or adjust the calf muscles

### Lengthening of the Spine
> With each breath, extend the spine upward and feel the waist stabilize on the mat while exhaling. In forward bends or twists, prioritize spine lengthening.
* **Key Points**
* Extend spine with breath
* Consistently lengthen spine in forward bends or twists
* **Explanation**
With each inhale, elegantly extend the spine upward, and with each exhale, feel the waist stabilize. In forward bends and twists, focus on maintaining a straight spinal axis.

### Relaxation of Shoulders, Neck, and Chest
> Lift shoulders and let them drop to relax the neck, shoulders, and chest. Close your eyes, sigh, and release mental tension.
* **Key Points**
* Lift and relax shoulders
* Relax neck, shoulders, and chest
* Sigh with closed eyes
* **Explanation**
By raising shoulders to the ears and then lowering them, you release tension in the neck, shoulders, and chest. Close your eyes, sigh, and relax both mentally and physically.

### Performing Twist Poses
> Place one hand on the waist, the other on the knee,

【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。

マンタに乗った少年の原作は、

「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。

こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note

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