ほっし校長 # 07-02 講義: ヨガ・呼吸法・体幹
> 日時： 2025-07-02 18:16:15
> 場所：[YOGAスタジオ]
> [体幹YOGAエクササイズ]
`ヨガ` `呼吸法` `体幹`
## テーマ
この講義は、ヨガの様々なポーズと呼吸法に焦点を当てています。バランスコース、ツイスト、船のポーズ、キャットアンドカウ、プランク、コブラ、ダウンドッグなど、全身を使ったエクササイズが紹介されています。参加者は、自身の体調に合わせて無理なく動き、呼吸を整え、体幹を意識しながら心身の調和を図ることを促されます。リラックスと体の柔軟性向上を目的とした実践的な内容です。
## 要点
1. バランスコース
2. 足裏の意識
3. ももの裏側の使用
4. 呼吸を整える
5. 腹式呼吸
6. 肋骨や胸の広がりと引き締め
7. 肩甲骨を大きく動かす
8. 体側を長く伸ばす
9. 胸を広げる
10. 背中の緊張を解く
## ハイライト
– ` “自分の体調に、今日の体調に合わせながら動いてみてください。”– 《講義》 `
– ` “どこか力が入ってたら、それは力を吐く人ともに手放してみてください。”– 《講義》 `
– ` “今まで一時間頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”– 《講義》 `
## 章とトピック
### 呼吸法
> 呼吸を整え、自然な呼吸から深呼吸、腹式呼吸へと移行し、体の各部位（お腹、胸、肋骨、鎖骨）への呼吸の広がりを意識する。
* **要点**
* 呼吸を整える
* 腹式呼吸
* 下腹部の引き締め
* 肋骨や胸の広がりと引き締め
* 肩の力の解放
* 鎖骨への呼吸の広がり
* **説明**
まずは楽な姿勢で呼吸を整える。お腹や胸の柔らかさを維持しつつ、呼吸の長さを意識する。力が入っている部分は息を吐くとともに手放す。ゆっくりと息を吸い、吐き切る。特に下腹部を引き締めた状態で息を吸い、肋骨や胸が広がる感覚を感じる。息を吐きながら胸や肋骨を引き締める。苦しければ腹式呼吸を続ける。おへそを持ち上げるように吐き、肩の力を抜く。鎖骨のあたりにも呼吸を広げる。
* **留意点**
* 自分の体調に合わせる。
* 苦しければ無理せず腹式呼吸を続ける。
* **特別な状況**
* もしどこか緊張している部分があれば、その部分に呼吸を送るような意識を持つ。
* 呼吸が苦しい場合は、いつも腹式呼吸で呼吸を続ける。
### ツイストの姿勢
> 片膝を立て、反対側の手で膝の内側を押し、体幹をねじるポーズ。内ももの力と背筋の伸びを意識する。
* **要点**
* 膝とつま先の位置の調整
* 背筋を長く伸ばす
* 肘と膝で押し合いっこする感覚
* 内ももの力の意識
* 肩のリラックス
* **説明**
右膝を立て、左手をお尻の後ろに置き、右肘を膝の内側につける。膝とつま先が前から見て一直線になるように意識する。息を吸いながら胸を引き上げ背中を伸ばす。肘と膝で押し合いっこしながら後ろを振り返り、内ももに力を入れる。吸う呼吸で肘と膝の力を緩め、吐く呼吸で再度押し合いっこし、内ももに均等に力を入れる。肩の力を抜き、耳と肩を遠ざける。
* **Examples**
> 右膝を立て、左手をお尻の後ろ、右肘を膝の内側につける。膝とつま先が一直線になるように調整。
* 息を吸って胸を引き上げ背中を伸ばし、吐きながら肘と膝で押し合いっこし、内ももに力を入れつつ後ろを振り返る。
* 吸う息で力を緩め、吐く息で再度押し合いっこを繰り返す。
> 左膝を立て、右手をお尻の後ろ、左肘を膝の内側につける。膝とつま先が一直線になるように調整。
* 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら肘と膝で押し合いっこし、内ももに力を入れつつ後ろを振り返る。
* 吸う息で力を緩め、吐く息で再度押し合いっこを繰り返す。
* **留意点**
* 膝が外側に広がりすぎないように意識する。
* 目線は目の高さより少し上。
### 船のポーズ
> 両膝を立て、内ももを引き締め、体幹の軸を感じながらバランスを取るポーズ。
* **要点**
* 内ももの引き締め
* 体幹の軸の意識
* 背骨の伸び
* お腹の力
* 肩のリラックス
* **説明**
両膝を立て、手は後ろで親指を掴むかどちらでも良い。内ももをしっかりと引き締め、体の軸を感じる。背骨を長く伸ばし、お尻に少し体重を乗せながら腰を持ち上げる。可能であれば膝を伸ばし、お腹に力を入れる。目線は上、胸を引き上げ、深く吐きながらおへそをマットに下ろす。吸って深く吐きながら肩の力を緩め、肩甲骨を落とし、背筋も使う。
* **留意点**
* 膝を曲げても良いので、お腹に力が入っている感覚を探す。
### 四つ這いの姿勢とキャットアンドカウ
> 四つ這いの姿勢で手足の位置を確認し、背骨を柔軟に動かすキャットアンドカウのポーズ。
* **要点**
* 手足の正確な位置
* 手のひら全体の接地
* 背骨の柔軟な動き
* 呼吸との連動
* お腹の空気を抜き切る意識
* 胸の引き上げ
* **説明**
肩幅に手を広げ、腰幅に足を広げる。肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るように手足の位置を確認する。つま先を立てても良い。両手をしっかり広げ、指先や手のひら全体でマットを押す。息を吐きながらおへそを見てお腹の空気を抜き切り、腰を丸くする。吸いながら顔を上に向けて手の親指でマットを押し、胸を引き上げる。これを繰り返す。
### 片足と片手を伸ばすバランス
> 四つ這いの姿勢から片足と反対側の手を伸ばし、体幹の軸を感じながらバランスを取るポーズ。
* **要点**
* 体幹の軸の意識
* 手足の引っ張り合い
* バランスの維持
* 呼吸との連動
* 下腹部の引き締め
* **説明**
四つ這いの姿勢から右足を後ろに一歩引き、かかとで後ろの壁を蹴るようにする。右足をお尻の高さまで持ち上げ、後ろの壁を蹴る感覚を保つ。左手もゆっくりと前に伸ばし、手と足で引っ張り合うようにして体の軸を感じる。吐きながら肘と膝を近づけ胸に引き寄せる。吸いながら手と足をゆっくり伸ばし、体のセンターを感じる。これを繰り返す。
* **Examples**
> 四つ這いから右足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで持ち上げる。左手を前に伸ばし、手と足で引っ張り合う。
* 吐く息で肘と膝を胸に引き寄せ、吸う息で手足を遠くに伸ばし、体幹の軸を感じながらバランスを取る。
> 四つ這いから左足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで持ち上げる。右手を前に伸ばし、手と足で引っ張り合う。
* 吐く息で肘と膝を胸に引き寄せ、吸う息で手足を遠くに伸ばし、体幹の軸を感じながらバランスを取る。
### ランジのポーズ
> 片足を前に踏み出し、後ろ足の膝を伸ばすことで、腿裏の伸びを意識するポーズ。
* **要点**
* 後ろ足の膝を伸ばす意識
* 腿裏の伸び
* 足の幅の調整
* 胸の引き上げ
* 指先や母指球でマットを捉える
* **説明**
手と手の間に右足を一歩前に出し、指先でカップを作るようにして立つ。後ろの足の膝を伸ばす意識を持つ。足の幅は広げても良い。腿裏がぐんと上に持ち上がるような感覚を意識する。目線は前、胸を引き上げる。
* **Examples**
> 手と手の間に右足を一歩前に出し、指先でカップを作るように立つ。後ろの足（左足）の膝を伸ばす。
* 腿裏が上に持ち上がる感覚を意識し、目線は前、胸を引き上げる。
> 手と手の間に左足を一歩前に出し、指先でカップを作るように立つ。後ろの足（右足）の膝を伸ばす。
* 腿裏が上に持ち上がる感覚を意識し、目線は前、胸を引き上げる。
* **留意点**
* 後ろの足が前に行き過ぎないように、指先や母指球でマットを捉える。
* 膝を持ち上げる、お尻を使う感覚を意識する。
### プランクのポーズ
> 両足を後ろに下げ、足は腰幅に開きます。頭からかかとまで一直線になるように体を保ちます。
* **要点**
* 腹筋をしっかりと引き締める。
* 脇の下に力を入れる。
### コブラのポーズ
> 膝をついても良いです。胸を手と手の間に入れ、体をスライドさせてコブラのポーズに入ります。
### ダウンドッグのポーズ
> お尻を高く持ち上げ、逆V字の形を作ります。
* **要点**
* しっかりとマットを押し切る。
### 片足ダウンドッグ (右足)
> 右足を天井方向に持ち上げ、手と左足でバランスを取ります。
* **要点**
* 足先を伸ばし、腿の前から足の付け根までを強く伸ばす。
### ランジの姿勢 (右足)
> 右足を一歩前に出し、膝を曲げた状態で両手をゆっくりと持ち上げます。
* **要点**
* 腰をさらに落とせる場合は落とす。
* 後ろのかかとで壁を蹴るように強く使う。
* 腹筋をそっと引き締める。
### ツイストランジ (右足)
> 左手を前に、右手を後ろに広げ、腕は肩の高さに保ちます。手のひらは外側に向けて、視線は後ろの手を見ます。
* **要点**
* 体が前に倒れやすくなるため、横から見た時に頭とお尻が一直線になるように意識する。
* お腹のツイストを意識する。
### 前屈 (右足ハムストリングス伸ばし)
> 右膝を伸ばしたまま、前屈します。
* **要点**
* ふくらはぎを伸ばす。
### 膝を胸に引き寄せる (右足)
> 右膝を曲げ、膝を胸の方に引き寄せます。
* **要点**
* 右膝を曲げても良い。
* 足裏の母指球をしっかりと使う。
* 腿の裏側をぐっと使う。
### リバースウォーリアの準備 (右足)
> 左手を腿の後ろに置き、右手を右の横の方まで持ってきてお腹を伸ばします。
* **要点**
* 両足を前後にしっかりと振り出して股関節周りを広げる。
### 三角のポーズ (右足)
> 上体を起こし、吐きながら右手を下ろし、左手を天井方向に引き上げます。
* **要点**
* 後ろの足を引き続き強く使う感覚を感じる。
* 右の体側を伸ばす。
* 足の内側を強く使う。
### 椅子のポーズ
> 足を揃えるか肩幅に開きます。お尻を後ろに引き、かかと重心で上体を起こします。腕は肩の高さか斜め上に伸ばします。
* **要点**
* 腹筋をそっと引き締める。
* 内腿をぐっと引き締める感覚を意識する。
* お腹に力を入れて腕を引き上げる。
* 顔は正面。
### チャトランガ / 膝つきチャトランガ
> 脇を引き締めた状態で体をスライドさせます。
### コブラのポーズ (再)
> 手でマットを押し、お腹を引き上げます。マットを押しつつ体の前側を広げます。
### ダウンドッグのポーズ (再)
> ゆっくりとつま先を立て、吐きながらダウンドッグのポーズに向かいます。
* **要点**
* 口から息を吐きたい場合は吐く。
* 呼吸を整える。
* 体の裏側全体の心地よい伸びを感じる。
### 片足ダウンドッグ (左足)
> 左足を天井方向に持ち上げます。
* **要点**
* 足先を伸ばし、足の甲から腿の前まで一直線になるようなイメージを持つ。
### ランジの姿勢 (左足)
> 左足を一歩前に出し、上体を起こします。両手をゆっくりと前から引き上げ、指先を斜め上、気持ち後ろに向けるようにして胸の中心を持ち上げます。
* **要点**
* 膝をぐっと伸ばし、腿の裏側を強く使う。
### ツイストランジ (左足)
> 吐きながら右手を前に、左手を後ろに広げます。
* **要点**
* 肩の力を抜く。
* 指先を遠くに伸ばす。
* 肩甲骨を寄せつつ、体幹から力を入れる。
### 前屈 (左足ハムストリングス伸ばし)
> 左膝を伸ばしたまま、前屈します。
### 膝を胸に引き寄せる (左足)
> 左膝を曲げ、右膝を胸の方にぐっと引き寄せ、バランスを取ります。
* **要点**
* 左足裏をしっかりと真下に。
* 右膝を胸に引き寄せ、体幹から力を入れる。
### リバースウォーリア (左足)
> 右手を腿の後ろに置き、左腕を右の横の方にお腹を広げます。
* **要点**
* 左足でぐっと引っ張り起こしている感覚。
### 三角のポーズ (左足)
> 吸いながら両手を肩の高さに上げ、吐きながらゆっくりと左手を下ろし、右手を天井方向に引き上げます。
* **要点**
* 視線は天井方向を見る。
* 首が苦しい場合は、首を背骨からツイストする感覚を意識する。
* 体をぐっと伸ばす。
### バランスポーズ (片足立ち – 右足軸)
> 右足を軸にし、左膝をゆっくりと上げます。足の小指を掴み、ゆっくりと足を伸ばします。
* **要点**
* 膝は伸び切らなくても良い。曲げた状態でも良い。
* しっかりと胸を引き上げた状態を作る。
* 背筋を伸ばす。
* 肩甲骨をぐっと落とし、腕を引き上げる。
### バランスポーズ (片足立ち – 左足軸)
> 左膝を曲げた状態からスタートしても良いです。右足を自分のタイミングで持ち上げ、乗せたり抱えたりしても良いです。左手で腰をサポートし、小指を掴み、自分のペースで足を伸ばしてバランスを取ります。
* **要点**
* 下腹部をしっかりと引き締め、横から見た時に一直線になるような意識を持つ。
* 意識するのは下半身、特に下の足。
* 足を強く使う。
* 目線を前の方を見て胸を引き上げる。
### 手を組んで伸びるストレッチ
> 手を組み、外の手を天井方向に持ち上げます。
* **要点**
* 胸を引き上げる。
### リラックス
> 呼吸を整え、深く息を吸い、ゆっくりと吐きます。全身に呼吸を満たします。
* **要点**
* 力が入っていた部分をリラックスさせる。
### 仰向けの姿勢
> 仰向けになります。頭はいつでも後ろの方向けちゃって大丈夫です。
### 合蹠のポーズ (仰向け)
> 両膝を立てて左右にパタパタと動かします。
### 橋のポーズ
> 仰向けになり、両膝を立てて足腰幅に広げ、お尻とかかとの間に拳一個分のスペースを作り、手のひらをマットにつけて行うポーズです。お尻を真上に持ち上げ、胸から膝まで一直線になるようにします。
* **要点**
* 両膝を立て、足は腰幅に広げる。
* お尻とかかとの間は拳一個分開ける。
* 両手手のひらをマットにつける。
* お尻を真上に持ち上げる。
* 膝が前にスライドしないように真上に持ち上げる。
* 胸から膝まで一直線にする。
* 恥骨を天井方向に引き上げる意識を持つ。
* お尻を引き締め、腿の前から股関節周りを意識する。
* **説明**
1. 両膝を立てて足腰幅に広げます。
2. お尻とかかとの間、拳一個分開けるようにスペースを作ります。
3. 両手手のひらをマットにつけやすくに過ごしましょう。
4. 吸って吐いていきましょう。
5. お尻を持ち上げましょう。足裏でマットを踏み、そのままお尻を真上に持ち上げていきます。
6. 膝もそのまま前にスライドせずに真上に持ち上げるようにしてもらって、胸から膝まで一直線にします。
7. 恥骨を天井方向に引き上げるように、お尻を引き締め、腿の前から股関節周りを使うことを意識します。
* **留意点**
* 手を組む場合は、背中の下で組んで良い。
## 宿題と提案
* バランスコースを1週間ずつ受けていくこと。
* 自分の体調に合わせながら動くこと。
* 水分を多めに摂り、必要であれば途中で休憩して水分補給をすること。
* 暑いと感じたら、エアコンの調整を依頼すること。
■英語に翻訳いたしました。
Here’s a polished, natural English translation at a professional, “nature-level” standard:
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**07/02 Lecture: Yoga, Breath Control, Core Strength**
**Date & Time:** July 2, 2025, 6:16 PM
**Location:** [YOGA Studio]
**Focus:** Core Yoga Exercises
**Keywords:** Yoga, Breath Control, Core Stability
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### Theme
This session emphasizes various yoga poses and breathing techniques. It introduces whole-body movements such as balance poses, twists, boat pose, cat and cow, plank, cobra, downward dog, and more. Participants are encouraged to move within their comfort, synchronize their breathing, and cultivate core awareness to harmonize mind and body. The practice aims to promote relaxation and increase flexibility in a gentle, practical way.
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### Key Points
1. Balance techniques
2. Awareness of the soles of the feet
3. Engagement of the hamstrings
4. Breath regulation
5. Diaphragmatic breathing
6. Expanding and toning the ribs and chest
7. Large movements of the shoulder blades
8. Lengthening the sides of the torso
9. Opening the chest
10. Relaxing tension in the back
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### Highlights
– **”Move according to your current state—your body today.”**
– **”If you find yourself gripping or holding tension, let go with your exhalation.”**
– **”Express gratitude to your body and mind for the effort you’ve made over the past hour.”**
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### Sections and Topics
#### Breathing Techniques
Focus on aligning your breath, transitioning from natural to deep diaphragmatic breathing, with awareness of expansion into the abdomen, chest, ribs, and collarbones.
**Key Points:**
– Normalize your breath
– Diaphragmatic breathing
– Engage lower abdomen
– Expand and tone the ribs and chest
– Release shoulder tension
– Scatter breath into the collarbones
**Description:**
Begin with a comfortable seated or lying posture. Keep your abdomen and chest soft, gradually lengthening your inhale and exhale. Let go of unnecessary tension as you breathe out. Inhale slowly, feeling the expansion of your ribs and chest, especially focusing on drawing the breath into the lower belly. As you exhale, gently tone the chest and ribs, allowing your shoulders to loosen. Continue with relaxed, diaphragmatic breathing—lifting the navel slightly on inhale, and softly lowering on exhale, expanding into the collarbones.
**Precautions:**
– Adjust to your body’s needs.
– If breathing feels uncomfortable, continue diaphragmatic breath at your own pace.
– If tension persists, consciously direct breath to those areas.
– Keep breathing steady and gentle, especially in tense spots.
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#### Twisted Posture
Sit with one knee bent up, pressing the inside of that knee with the opposite hand to twist the torso, emphasizing thigh engagement and elongation of the spine.
**Key Points:**
– Align knees and toes
– Lengthen the spine
– Press thighs against each other
– Focus on inner thigh strength
– Keep shoulders relaxed
**Description:**
Place your right knee bent, with the left hand behind the hip, and the right elbow pressed inside the right knee. Align your knees and toes facing forward. As you inhale, lift your chest and straighten your back. Exhale, applying pressure with your elbow and knee while twisting backwards. Release tension on the inhale, deepen the twist on the exhale, engaging the inner thigh muscles. Keep shoulders relaxed, and avoid straining your neck—gaze slightly above eye level.
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#### Boat Pose
Sit with knees bent, draw inner thighs inward, and balance on your sit bones, feeling a strong core connection.
**Key Points:**
– Engage the inner thighs
– Maintain a centered, elongated spine
– Lift through the chest
– Use abdominal muscles
– Relax shoulders
**Description:**
Sit upright, clasp your hands behind your thighs, and tighten your inner thighs. Slightly lift your feet off the ground, balancing on your sit bones, feeling your core stabilize. Keep your back long, chest lifted, and gradually extend your legs if comfortable, keeping the alignment. Exhale, drawing the navel inward, and try to hold the position with steady breathing.
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#### Quadruped Cat & Cow
On hands and knees, practice flexible spinal movement by alternating between arching and rounding the back, coordinating with breath.
**Key Points:**
– Place hands under shoulders, knees under hips
– Press palms firmly into the mat
– Move spine smoothly
– Coordinate movements with breath
– Fully exhale to hollow the belly
– Lift the chest on inhale
**Description:**
Position yourself with shoulders over wrists and hips over knees. As you exhale, draw your navel toward the spine, rounding your back. Inhale, lift your tailbone and chest, arching your back. Repeat slowly, noticing the fluid motion connecting breath and movement
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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