【習慣化】ピラティスを日常ルーティンに盛り込む

# 05-31 レッスン: 呼吸・体幹・姿勢
> 日時： 2025-05-31 10:27:25
> 場所：[ピラティススタジオ]
> [ピラティスの習慣化]
`呼吸` `体幹` `姿勢`
## テーマ
本講義は、呼吸と動作の同期を通じた体幹トレーニングに焦点を当てた内容です。正しい呼吸法、骨盤や各関節の位置、腹式呼吸によるインナーマッスルの活性化、ボールを用いたエクササイズが紹介され、全身のバランスと内面の調和の向上を目指しています。実際のレッスンでは、坐骨で座ることや、骨盤・肩・膝・足指など細部にわたる動作指示があり、ボールを内ももで挟む、腕や脚を連動させるなど多様なエクササイズが行われました。また、体重移動や正確なポーズの維持についても具体的な指示がなされ、呼吸と動作の一体化を通じて体幹の安定と柔軟性を高めることが強調されました。自宅での練習や、呼吸・動作の連動を意識したフィードバックの実践も提案されています。

## 要点
1. 正しい呼吸法と動作の同期：吸う息と吐く息に合わせて背骨や体幹が動くことを強調している。呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らせたりする動作が繰り返し指示された。
2. 骨盤と坐骨の意識：正しい座り方や骨盤の位置、坐骨（お尻の一番下の骨）に注目し、体のバランスを取る。坐骨でしっかり座ることや骨盤の前後の動きも意識された。
3. 身体各部位の連動動作：両手、腕、肘、肩、膝、足の指など、細かい部位の動きを意識して、全身の調和を保つ。肩甲骨を寄せる、腕を大きく回す、膝を90度に曲げるなどの具体的な動作が指示された。
4. ボールを用いた体幹トレーニング：大きなボールを持ち、内ももで挟むなど、ボールを使って体幹を意識しながら動作を行う。ボールを落とさないように内ももでしっかり挟み、膝を持ち上げる動作や、ボールを前に転がす動作も含まれる。
5. ストレッチと筋トレの融合：動的ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせ、柔軟性と安定性の向上を目指している。背骨や股関節、内もも、もも裏、腰など全身のストレッチが行われた。
6. 呼吸と背骨のイメージ：吸う息で背骨が丸く太く膨らみ、吐く息で細く長く伸びるイメージを持つことの大切さ。背骨の椎骨の間を開く意識や、呼吸で背骨を膨らませたり伸ばしたりするイメージが繰り返し強調された。
7. 呼吸とポーズの連動：息を吸い込む・吐くに合わせた動作の調整。呼吸のタイミングで腕や脚、背骨の動きを連動させることが求められた。
8. 左右の体重移動の調整：右膝を踏み込み、体重を右に移す指示や、左足を踏み込む動作など、左右の体重移動を意識したエクササイズが複数回行われた。
9. 腹式呼吸によるインナーマッスルの活用：お腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法。腸腰筋や腹筋などインナーマッスルを意識し、腹式呼吸でお腹を大きく膨らませたりへこませたりする動作が指示された。
10. アップドッグとラウンドッグの正しい実践：胸と胴体の連動した動作。アップドッグやラウンドッグのポーズで、腕や肘を伸ばし、胸を広げ、背骨や腰を意識する動作が詳細に説明された。

## ハイライト
– `”吸う息で背骨が丸く太く膨らむイメージ、吐く息で背骨が細く長く伸びるのを感じるという呼吸と動作の一体化は、自分自身の内面と体を見つめ直す大切な気づきとなります。”`
– ボールを内ももで挟みながら膝を持ち上げる、背骨を丸めて呼吸を入れる、股関節や内転筋を伸ばすなど、細やかな動作と呼吸の連動が強調された。

## 章とトピック
### 呼吸と背骨の動きの同期
> 本講義では、呼吸を意識しながら背骨がどのように丸く膨らみ、また細長く伸びるかという動きを具体的なエクササイズを通して学んだ。呼吸と動作が完全に一致することで、身体全体のバランスと内面の調和を促進する。
* **要点**
* 吸う息で背骨が丸く太く膨らむ
* 吐く息で背骨が細く長く伸びる
* 呼吸に合わせた動作のタイミングの重要性
* **説明**
講師は参加者に対して、まず楽な座り方と坐骨の位置を意識するよう指導。その後、両手を上げたり、ボールを用いた動作を通じて、呼吸と各部位の連動を確認させた。吸う息と吐く息の中で背骨をイメージすることで、内臓や背中の筋肉にまで働きかけ、全身の調和を図る狙いがある。背骨の椎骨の間を開く、背骨を丸く膨らませる、細く長く伸ばすなど、呼吸と背骨の動きのイメージが繰り返し指示された。
* **Examples**
> エクササイズ中、吸う息で「背骨が丸く太く膨らむ」イメージ、吐く息で「背骨が細く長く伸びる」イメージを持つことが強調された。この動作は、参加者が自分の体をより深く意識し、内面と向き合うための基礎となる。
* 楽な座り方と骨盤、坐骨の位置を確認する。
* 両手を上げ、呼吸に合わせて体幹を意識する。
* 吸う息・吐く息で背骨の動きを具体的にイメージすることで、肺や背中の筋肉への意識を高める。
* ボールを前に転がしながら背骨を丸め、呼吸を背骨に入れるイメージを持つ。
* **留意点**
* 呼吸と動作を同時に行う際のタイミング
* 無理のない動きで体のバランスを保つこと
* 背骨を丸める・伸ばす際に首や腰に負担をかけすぎないこと

### 体幹の安定と正しい姿勢の維持
> エクササイズ全体を通して、骨盤の正しい位置、坐骨や肩の動き、そして膝の角度（例：90度）の維持が重要視されている。これにより、体幹の安定性が向上し、全身のバランスが整う。
* **要点**
* 坐骨と骨盤の正しい位置の意識
* 肩や腕、脚の連動動作
* 膝の適切な角度（例：90度）の維持
* **説明**
講義では、最初に楽な座り方を促した後、骨盤や坐骨、さらに肩や腕、膝に至るまでの細かな動作指示が続いた。これらの動作を通して、体全体のバランスを取るためには、各部位が一体となって働く必要があると指摘された。特にボールを用いたトレーニングでは、体幹の安定性を高める効果がある。肩甲骨を寄せる、腕を大きく回す、膝を90度に曲げる、足の指で床を押すなど、細部にわたる姿勢の調整が行われた。
* **Examples**
> 大きなボールを両手で持ちながら、各部位を連動させる動作が行われた。体幹の安定性を意識し、骨盤や坐骨、肩、膝の位置が正しく保たれるように指導がなされた。
* 両手でボールを持ち、呼吸と共に体を動かす。
* 各部位が連動して動くことで、全身のバランスが整えられる。
* 正しい姿勢を維持するために、膝角度や肩の位置についても注意が払われた。
* ボールを内ももで挟み、膝を持ち上げる動作で体幹の安定を図る。
* **留意点**
* 無理のない動作で体幹を鍛えること
* 各部位の正しい位置を常に意識すること
* お尻や腰に余計な力を入れすぎないよう注意する

### 腹式呼吸とインナーマッスルの活用
> このレッスンでは、腹式呼吸を積極的に用いて、腸腰筋や腹筋などのインナーマッスルを効果的に活性化させることが狙いです。息を吸い込みながらお腹を膨らませ、吐く際にお腹を凹ませる動作の連動で、体内の深部筋肉が刺激されます。
* **要点**
* お腹を膨らませる動作と凹ませる動作の明確な指示
* 呼吸と動作の連動によるインナーマッスルのトレーニング
* 腸腰筋や腹筋への意識的な働きかけ
* **説明**
参加者は、各ポーズ中に意識的に腹部を動かすことが求められています。お腹を膨らませ、凹ませるためには、深く息を吸い込む必要があり、その際に体全体の動作を連動させることで、内側の筋肉が効果的に刺激される仕組みとなっています。各指示の段階で、呼吸と動作のタイミングが重要です。腸腰筋や腹筋、インナーマッスルを使うことが繰り返し強調され、腹式呼吸でお腹を目いっぱい膨らませたりへこませたりする練習も行われました。
* **Examples**
> レッスン中、参加者はお腹を意識して息を吸い込み、体全体のストレッチを深める動作が強調されました。この実践例では、息を吸うときに腹部が膨らみ、吐くときに凹むことで、インナーマッスルを活性化する一連の流れが確認されます。
* 息を吸い込む際に、腹部が前方に膨らむことを確認する。
* 吐くときは腹部を凹ませ、全身のリラックスを意識する。
* 動作と呼吸を連動させることで、内側の筋肉に効果的な刺激を与える。
* 仰向けでお腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸の練習も行われた。
* **留意点**
* 正しい呼吸法を習得するため、無理のない範囲で動作を行う
* 各段階で腹部の動作と呼吸のタイミングを意識する
* 腹式呼吸をしないとストレッチ効果が十分に得られないことに注意

### 正しいポーズと体重移動の調整
> レッスンでは、各ポーズにおいて具体的な体の位置や角度、例えば右膝を90度に曲げることやかかとがお尻にタッチする指示が出され、正確な体重移動とバランスの維持を求めています。各ポーズは、微細な動作の調整を通じて、体全体のバランスを改善することを目的としています。
* **要点**
* 左の膝を曲げ、右手が足の間からくぐる動作
* 右膝を90度に曲げ、ももの付け根で床を押す指示
* 体重移動を右に、また場合により左にシフトすること
* 背骨や腰の柔軟性を保ちつつ、正確な動作を実施する点
* つま先やかかとを手でつかみ、お尻にタッチする動作
* **説明**
講師は各ポーズごとに体の各部位の正確な位置と角度、例えば右膝90度や、手が足のつま先やかかとに触れる位置などを細かく指示しています。体重移動やバランスの取り方が強調され、正しくポーズを実践するためには、動作の連続性や各部位の調整が不可欠となっています。股関節や内転筋、もも裏、腰などの柔軟性を高める動作も多く取り入れられました。
* **Examples**
> 参加者は、右膝を90度に曲げ、体重をしっかりと右側に移動させるとともに、左手や右手の動作で足のつま先やかかとに触れる正確なタイミングを意識しました。この例は、ポーズ中の体重移動と各部位の連動を学ぶために重要です。
* 右膝を90度に保ち、体重を右に移すことで、正確なバランスを確認する。
* 手の動きで足のつま先と、かかとがお尻に触れる位置を正確に捉える。
* 背骨を伸ばすとともに、腰の柔軟性を維持するための意識が求められる。
* ダウンドッグやアップドッグ、四つ這いなど多様なポーズで体重移動やバランス調整が行われた。
* **留意点**
* 動作中に無理のない体重移動を心がける
* 各部位の位置や角度を正確に維持することが重要
* 体重移動が難しい場合は、壁や床のサポートを利用して補助する
* **特別な状況**
* 体重移動やバランスが難しい場合は、無理せずサポートを活用することが推奨された

## 宿題と提案
* 自宅で各ポーズを繰り返し練習し、呼吸と動作の連動を確立すること。
* 講師の細かな指示に沿って、体重移動と正確なポーズを意識しながら、自分の動きを録画しフィードバックを得ること。提出期限は2025-06-07です。
* 仰向けで腹式呼吸を練習し、お腹を膨らませたりへこませたりすることでインナーマッスルを意識することも推奨されています。

■英語に翻訳いたしました。

## Lesson 05-31: Breathing, Core, and Posture
> Date: 05/31/2025 10:27:25
> Location: [Pilates Studio]
> [Making Pilates a Habit]
`Breathing` `Core` `Posture`

## Theme
This lecture focuses on core training through the synchronization of breathing and movement. It introduces correct breathing techniques, the positioning of the pelvis and various joints, the activation of inner muscles through abdominal breathing, and exercises using a ball, aiming to improve overall balance and internal harmony. In the practical lesson, detailed instructions are provided for sitting on the sit bones, moving the pelvis, shoulders, knees, and toes, and incorporating a variety of exercises like squeezing a ball between the thighs and coordinating arm and leg movements. Specific guidance is given on weight shifts and maintaining correct poses, emphasizing the enhancement of core stability and flexibility through the unification of breathing and movement. Practice at home and the implementation of feedback focused on breathing and movement coordination are also suggested.

## Key Points
1. Synchronization of Breathing and Movement: Emphasizing how the spine and core move in sync with inhalations and exhalations. Instructions often included rounding or arching the spine in time with breath.
2. Awareness of Pelvis and Sit Bones: Focusing on correct sitting posture, pelvis positioning, and balance by paying attention to the sit bones. Movements of the pelvis, both forward and backward, were also highlighted.
3. Coordination of Body Parts: Encouraging harmony throughout the body by being aware of movements of the hands, arms, elbows, shoulders, knees, and toes. Specific actions like pulling the shoulder blades together, making large arm circles, and bending the knees to 90 degrees were specified.
4. Core Training Using a Ball: Exercises involving holding a large ball and squeezing it between the thighs, heightening core awareness. Movements included lifting the knees and rolling the ball forward without dropping it.
5. Integration of Stretching and Strength Training: Combining dynamic stretching and strength exercises to enhance flexibility and stability. Stretches included those for the spine, hip joints, inner thighs, hamstrings, and waist.
6. Breathing and Spine Imagery: Importance of visualizing the spine as rounded and broad with inhalation and thin and elongated with exhalation. Frequent emphasis was given to imagining the expansion and extension of the spine vertebrae through breathing.
7. Coordination of Breathing with Poses: Adjusting movements to synchronize with inhales and exhales. The timing of movements of arms, legs, and spine was synchronized with breath.
8. Adjustment of Left-Right Weight Shifts: Exercises involved conscious weight shifts, like stepping into the right knee and transferring weight rightward, which were practiced repeatedly.
9. Utilizing Inner Muscles Through Abdominal Breathing: Instructed to expand and contract the abdomen with breath, engaging inner muscles like the psoas and abdominal muscles.
10. Correct Practice of Up Dog and Round Dog: Detailed actions of coordinating the chest and body movements, with guidance on extending arms and elbows, spreading the chest, and focusing on the spine and waist.

## Highlights
– “The integration of breathing with the imagery of the spine expanding broadly and rounded with inhalation and thin and long with exhalation is an essential realization for reevaluating one’s body and inner self.”
– The coordination of subtle movements with breathing, such as squeezing the ball between thighs while lifting knees, rounding the spine with breath inserted, and stretching the hip joints and adductors, was emphasized.

## Chapters and Topics
### Synchronization of Breathing and Spine Movement
> In this lecture, practical exercises illustrated the movement of the spine becoming rounded and expanded and then thin and elongated while focussing on breathing. The complete alignment of breathing and movement promotes overall body balance and internal harmony.
* **Key Points**
* Spine rounds and expands with inhalation
* Spine elongates with exhalation
* Importance of timing movement with breathing
* **Description**
Participants were initially instructed on comfortable sitting and awareness of sit bones. Afterwards, movements involving raised arms and a ball ensured practice of breath coordination with body parts. Imagining the spine with each breath targeted visceral and back muscles for total body harmony. Guidance emphasized opening spine vertebrae, rounding and expanding the spine with breath.
* **Examples**
During exercise, focus was placed on “imagining the spine rounding and expanding” with an inhale, and “thinning and lengthening” with an exhale. This helps participants deepen body awareness and introspection.
* Confirm comfortable posture and position of pelvis and sit bones.
* Raise both arms and focus on core alignment with breath.
* Visualize spine movements specifically with inhales and exhales to raise lung and back muscle awareness.
* Roll the ball forward, imagining breathing through the spine.
* **Notes**
* Timing of simultaneous breathing and movements
* Maintain balance through gentle movements
* Avoid stressing the neck

【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。

マンタに乗った少年の原作は、

「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。

こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note

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