# 05-23 講義: リラクゼーション・呼吸法・ストレッチ実践
> 日時: 2025-05-23 20:25:20
> 場所:[YOGAスタジオ]
> [リラクゼーションYOGA]
`リラクゼーション` `呼吸法` `ストレッチ`
## テーマ
本講義は、リラクゼーションと呼吸法、全身のストレッチを中心に、身体の各部位の力の抜き方や安全なポーズの取り方を実践的に学ぶ内容です。呼吸と動作の連動、無理のない範囲での身体の伸ばし方、心身のバランスや感謝の気持ちを大切にしながら、快適なリラックスタイムを目指します。講義は仰向けの姿勢から始まり、呼吸や身体の動きに意識を向けながら、段階的に全身をほぐしていく流れとなっています。
## 要点
1. リラクゼーションと呼吸法の実践
2. 身体各部の力の抜き方
3. 仰向け・膝立て・ツイスト・座位・横向き・うつ伏せなど多様なポーズの流れ
4. 呼吸と動作の連動
5. 胸・お腹・背中・肩・首のストレッチ
6. 股関節・膝・足首の動きとリラックス
7. 左右のバランスと体側の伸ばし方
8. 上半身・下半身のリラックス法
9. 背骨・骨盤の意識と動かし方
10. マット上でのポジションチェンジと安全な体勢移行
## ハイライト
– `”今自分の呼吸は心地よくできているか、また余分なところに力が入ってないかを意識して。”`
– `”今日も一日頑張って動いた自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。”`
## 章とトピック
### リラクゼーションと呼吸法
> 身体の余分な力を抜き、自然な呼吸を意識しながらリラックスする方法。呼吸は口から吐き、鼻から吸うことを基本とし、無理にお腹や胸を広げようとせず、心地よさを重視する。吐く息で身体の力を抜き、吸う息で胸やお腹が自然に広がる感覚を味わう。ため息をつきながら顔や首、肩の力を抜き、呼吸を斜めにとることでリラックスを促す。
* **要点**
* 口を閉じて鼻で呼吸する
* 自然な呼吸を意識する
* 吐く息で顔・首・肩などの力を抜く
* お腹や胸の余分な力を吐く息で抜く
* 呼吸を斜めにとることでリラックスを促す
* ため息をついて身体の緊張を解く
* **説明**
仰向けでリラックスした状態から始め、何回かため息をつきながら身体の力を抜くことを指導。呼吸は無理に深くせず、自然なペースで行うことを強調。吐く息で身体の各部位の力を抜き、吸う息で胸やお腹が自然に広がる感覚を味わうように促している。呼吸は鼻から吸い、口から吐くことも案内されている。
* **留意点**
* 無理にお腹や胸を広げようとしない
* 自分のペースで呼吸する
* 余分な力が入っていないか常に意識する
* **特別な状況**
* 呼吸が苦しい場合は膝を曲げたり緩めて調整する
### 身体各部のストレッチとリラックス
> 仰向けや座位、膝立て、ツイスト、横向き、うつ伏せなど様々なポーズを通じて、肩・首・背中・股関節・膝・足首など身体各部をストレッチし、リラックスさせる方法。動きと呼吸を連動させ、無理のない範囲で身体を伸ばす。足を天井方向に持ち上げて腿裏やふくらはぎを伸ばしたり、首を左右に傾けて首筋を伸ばしたり、背中を丸めたり胸を広げたりして背骨を意識する。
* **要点**
* 両膝立てて左右に倒す動作で股関節や腰をリラックス
* 膝を交差してツイストし、胸や背中を伸ばす
* 足を天井方向に持ち上げて、もも裏やふくらはぎを伸ばす
* 足首を回したり、かかとを天井に蹴り上げる動作
* 首を左右に傾けて首筋を伸ばす
* 背中を丸めたり、胸を広げたりして背骨を意識
* 座位や横向き、うつ伏せでのストレッチも実施
* **説明**
仰向けで両膝を立てて左右に倒す動作や、膝を交差してツイストする動作、足を天井方向に持ち上げる動作などを順に行い、各部位のストレッチとリラックスを促している。首や肩、背中のストレッチも丁寧に指導し、呼吸と動作を連動させることを重視している。足首を回したり、かかとを天井に蹴り上げる動きも含まれる。
* **留意点**
* 無理に伸ばそうとせず、心地よい範囲で動く
* 左右の伸びの違いを確認する
* 動きが苦しい場合は膝を曲げたり緩めて調整する
* **特別な状況**
* 暑さや体調が悪い場合は無理せず水分補給を行う
### 姿勢の安定と安全な動作
> マット上での手足の位置確認や、骨盤・背骨の意識、無理のない動作を行うことで、姿勢を安定させ安全にストレッチやポーズを行う方法。キャットポーズ(猫のポーズ)やチャイルドポーズなど、手足の位置や背骨の動きを意識しながら安全に行う。
* **要点**
* 手は肩幅、足は腰幅に広げる
* 肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るように配置
* 背骨や骨盤を意識して動作を行う
* 動作中に無理を感じたら調整する
* **説明**
キャットポーズ(猫のポーズ)などでは、手足の位置を確認し、背骨を前後に動かすことで安全にストレッチを行う。姿勢が安定しない場合や苦しい場合は、膝を曲げたり、動作を緩めるよう指導している。チャイルドポーズではお尻をかかとに下ろし、膝の幅を調整しながらリラックスする。
* **留意点**
* 手足の位置を正確に確認する
* 無理な動作は避ける
* 体調や暑さに注意し、水分補給を忘れない
* **特別な状況**
* 体調不良や暑さを感じた場合は、無理せず休憩や水分補給を行う
### 肘をついた姿勢(スフィンクスのポーズ)
> 肘を肩の真下につき、足を後ろに伸ばして腰幅に広げる。肩がすくまないように注意し、首や足でマットを押すことで頬の前側を広げる。呼吸をお腹に送り、腹部でマットを押したり緩めたりしてお腹を温める。必要に応じてコブラのポーズに移行し、恥骨をマットに押し出す動きも行う。
* **要点**
* 肘は肩の真下に置く
* 足は腰幅に広げて後ろに伸ばす
* 肩がすくまないようにする
* 首や足でマットを押す
* お腹に呼吸を送り、腹部でマットを押す意識
* コブラのポーズでは手をついて上半身を起こし、恥骨をマットに押し出す
* **説明**
まず肘を肩の真下につき、足を後ろに伸ばして腰幅に広げます。肩がすくまないように注意し、首や足でマットを押すことで頬の前側を広げます。呼吸をお腹に送り、腹部でマットを押したり緩めたりしてお腹を温める意識を持ちます。コブラのポーズに移行する際は、お尻の上部を使い、足先を後ろに伸ばし、恥骨をマットに押し出します。
* **留意点**
* 肩がすくまないように注意する
* 肘の位置が肩の真下になるようにする
* **特別な状況**
* 苦しくなった場合は、いつでも肘をついてスフィンクスのポーズに戻る
### 横向きで足を掴むストレッチ
> 横向きになり、上側の足(右足または左足)を膝で曲げて、上の手で足の甲を掴む。膝の位置を揃え、肩を後ろに引きながら胸を広げる。反対側も同様に行う。膝が上がりすぎないように意識し、肩を後ろに引いて胸を開く。
* **要点**
* 横向きで上の足を膝で曲げる
* 上の手で足の甲を掴む
* 膝の位置を揃える意識
* 肩を後ろに引き胸を広げる
* **説明**
横向きになり、上側の足を膝で曲げて上の手で足の甲を掴みます。膝の位置が上がりすぎないように揃える意識を持ち、肩を後ろに引きながら胸を広げて呼吸します。反対側も同様に行います。
* **留意点**
* 膝が上がりすぎないようにする
* 肩を後ろに引く意識を持つ
### コブラのポーズと恥骨の押し出し
> 肘をついた姿勢からコブラのポーズに移行する場合、手をついて上半身を起こし、お尻の上部を使う意識を持つ。足先は後ろに伸ばし、恥骨をマットに押し出す。苦しくなった場合はスフィンクスのポーズに戻る。
* **要点**
* 肘をついた姿勢から手をついて上半身を起こす
* お尻の上部を使う意識
* 足先は後ろに長く伸ばす
* 恥骨をマットに押し出す
* **説明**
肘をついた姿勢から、コブラのポーズに移行できる場合は手をついて上半身を起こします。お尻の上部をぎゅっと使う意識を持ち、足先は後ろに長く伸ばします。恥骨をマットに向かって押し出します。苦しくなった場合はスフィンクスのポーズに戻ります。
* **留意点**
* 苦しくなったら無理せずスフィンクスのポーズに戻る
* **特別な状況**
* コブラのポーズが苦しい場合は肘をついてスフィンクスのポーズに戻る
### チャイルドポーズでのリラックス
> お尻をかかとに下ろし、膝の幅は楽なところまで広げる。頭や首を左右に動かしてリラックスし、ため息をついてお腹や腰の力を抜く。自分のタイミングで動きを止め、呼吸を深める。
* **要点**
* お尻をかかとに下ろす
* 膝の幅は楽なところまで広げる
* 頭や首を左右に動かす
* ため息をついてリラックス
* **説明**
お尻をかかとに下ろし、膝の幅は自分が楽なところまで広げます。頭や首を左右に動かしてリラックスし、ため息をついてお腹や腰の力を抜きます。
* **留意点**
* 自分のタイミングで動きを止める
* お腹や腰の力を抜く
### 仰向けでの体側ストレッチ(半円を描く動き)
> 仰向けで体を右側または左側にスライドさせ、上半身と下半身で半円を描くようにする。脇と腰の付け根の距離を伸ばし、呼吸を入れる。手や膝の位置は自分の楽な位置に調整する。
* **要点**
* 仰向けで体を右または左にスライド
* 上半身と下半身で半円を描く
* 脇と腰の付け根の距離を伸ばす
* 呼吸を意識する
* **説明**
仰向けで体を右側または左側にスライドさせ、上半身と下半身で半円を描くようにします。脇と腰の付け根の距離が気持ちよく伸びるようにし、呼吸を意識して行います。
* **留意点**
* 手や膝の位置は自分の楽な位置に調整する
### 両膝を抱えて背骨を緩める動き
> 仰向けで両膝を胸に抱え、体を左右や上下に動かして背骨周りを緩める。呼吸を深く行い、腰や背中の力を抜く。上下に動かして背骨をほぐす動きも含まれる。
* **要点**
* 両膝を胸に抱える
* 体を左右や上下に動かす
* 呼吸を深く行う
* 腰や背中の力を抜く
* **説明**
仰向けで両膝を胸に抱え、体を左右や上下に動かして背骨周りを緩めます。呼吸を深く行い、腰や背中の力を抜いてリラックスします。
* **留意点**
* 自分のペースで動きを止める
### 仰向け開脚のポーズ
> 仰向けで両足を天井方向に持ち上げ、手でもも裏や足首、足の指を掴む。両足を左右に広げて股関節を広げる。動きを止めて呼吸を意識する。苦しい場合は手の位置を変えてもよい。
* **要点**
* 両足を天井方向に持ち上げる
* 手でもも裏や足首、足の指を掴む
* 両足を左右に広げる
* 股関節を広げる
* 呼吸を意識する
* **説明**
仰向けで両足を天井方向に持ち上げ、手でもも裏や足首、足の指を掴みます。両足を左右に広げて股関節を広げ、動きを止めて呼吸を意識します。苦しい場合は手の位置を変えてもよいです。
* **留意点**
* 苦しい場合は手の位置を変える
* **特別な状況**
* ポジションが苦しい場合は手の場所を変える
### リラックスのための体の力の抜き方・呼吸法
> 体の裏側がマットに沈む感覚や、喉元を柔らかく広げることで全身に呼吸を巡らせる。顔や腰、目、眉毛、おでこの力を抜き、頭の中の考えも手放す。体が冷えないように服やタオルで調整し、必要に応じて体を動かして緩める。
* **要点**
* 体の裏側がマットに沈む感覚を意識
* 喉元を柔らかく広げる
* 顔や腰、目、眉毛、おでこの力を抜く
* 頭の中の考えも手放す
* **説明**
体の裏側がマットに沈む感覚や、喉元を柔らかく広げることで全身に呼吸を巡らせます。顔や腰、目、眉毛、おでこの力を抜き、頭の中の考えも手放してリラックスします。体が冷えないように服やタオルで調整し、必要に応じて体を動かして緩めることも案内されています。
* **留意点**
* 体が冷えないように服やタオルで調整する
### 最後のリラクゼーションと感謝の気持ち
> 最後に両手を胸の前で合掌し、今日一日頑張った自分の体や心に感謝する。穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間を過ごすことを願う。呼吸のバランスや体の温かさ、心の静けさにも意識を向ける。
* **要点**
* 両手を胸の前で合掌する
* 自分の体や心に感謝する
* 穏やかな呼吸や心地よい体の感覚を意識する
* 呼吸のバランスや体の温かさ、心の静けさにも目を向ける
* **説明**
最後に両手を胸の前で合掌し、今日一日頑張った自分の体や心に感謝します。穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間を過ごせるよう願います。呼吸のバランスや体の温かさ、心の静けさにも意識を向けるよう案内されています。
■英語に翻訳いたしました。
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**Lecture Date:** May 23, 2025
**Time:** 8:25 PM
**Location:** [YOGA Studio]
**Topic:** Relaxation, Breathing Techniques, and Stretching Practice
**Theme:**
This session focuses on relaxation, breathing techniques, and full-body stretching, with practical guidance on releasing tension in each body part and maintaining safe postures. By connecting breath with movement and extending the body within comfortable limits, we aim to cultivate physical and mental balance and foster a sense of gratitude. The practice begins lying supine, gradually easing tension throughout the body while paying attention to breath and movement.
**Key Points:**
1. Practicing relaxation and breathing methods
2. Relaxing muscles in each body part
3. Flow of various poses including supine, kneeling, twisting, seated, lateral, and prone positions
4. Synchronizing breath with movement
5. Stretching the chest, abdomen, back, shoulders, and neck
6. Movements and relaxation of the hips, knees, and ankles
7. Balancing both sides of the body and stretching the lateral torso
8. Techniques for relaxing the upper and lower body
9. Awareness and gentle movement of the spine and pelvis
10. Safe transitions between poses on the mat
**Highlights:**
– *”Pay attention to whether your breathing feels comfortable and whether you’re unnecessarily tensing any muscles.”*
– *”Let’s appreciate our bodies and minds for the effort they showed today.”*
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### Section 1: Relaxation and Breathing Techniques
This involves releasing unnecessary tension, practicing natural breathing—primarily inhaling through the nose and exhaling through the mouth—and prioritizing comfort. Emphasis is placed on relaxing muscles with each exhale, feeling the chest and belly naturally expand with inhalation, and releasing facial, neck, and shoulder tension by sighing, which facilitates relaxation.
**Main points:**
– Breathe softly through the nose, close the mouth
– Focus on natural, effortless breathing
– Exhale to relax facial, neck, and shoulder muscles
– Use exhalation to release excess tension in the abdomen and chest
– Incorporate gentle sighs to promote relaxation
– Breathe at a comfortable pace without forcing deep inhalations or exhalations
**Notes:**
– Avoid trying to forcibly expand the belly or chest
– Breathe at your own rhythm, remaining aware of tension levels
– If breathing becomes difficult, adjust by bending or relaxing the knees
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### Section 2: Stretching and Relaxing the Body
Using a variety of poses—supine, seated, kneeling, twisting, lateral, and prone—this section guides the stretching and relaxing of shoulders, neck, back, hips, knees, and ankles. Movements are coordinated with breath, within safe limits, to gently extend and loosen muscles. For example, lifting the legs toward the ceiling to stretch hamstrings and calves, turning the head side-to-side to stretch the neck, and rounding or opening the chest to target the spine.
**Main points:**
– Relax hips and lower back by gently rocking knees side-to-side
– Cross knees for spinal twist to stretch the chest and back
– Lift legs towards the ceiling to stretch posterior thighs and calves
– Rotate ankles and point/flex feet to loosen joints
– Tilt head side-to-side to stretch the neck muscles
– Be mindful of not overstretching; move within comfort
– Incorporate seated, lateral, and prone stretches as appropriate
**Notes:**
– Do not push beyond comfortable sensation
– Check for asymmetries and adjust accordingly
– If feeling too hot or unwell, hydrate and modify movements as needed
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### Section 3: Maintaining Stability and Safe Movement
This part emphasizes proper hand and foot placement, awareness of the pelvis and spine, and performing movements with cautious, mindful control. For instance, in cat and child’s poses, ensure hands are shoulder-width apart, knees hip-width apart, and that the spine moves safely. When transitioning into poses like cobra, use intention and proper muscle engagement—mainly utilizing the strength of the upper back and hips—while avoiding strain.
**Main points:**
– Hands shoulder-width, feet hip-width apart
– Hands directly beneath shoulders, knees beneath hips
– Maintain awareness of spine and pelvic alignment during movements
– If discomfort arises, modify or pause the pose
**Notes:**
– Ensure correct hand and foot placement before moving
– Avoid forcing the body into pain or discomfort
– Stay hydrated and attentive to temperature and physical condition
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### Section 4: Cobra Pose and Pelvic Outreach
Starting from an elbows-down position (sphinx pose), lift the upper body by pressing into the hands, engaging the upper pelvis and extending the legs backward. Keep shoulders relaxed and away from ears. Focus on breathing into the abdomen, gently pressing and releasing the belly to warm the core. Transition to
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】|ほっし校長|note
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