ほっし校長 # 06-18 講義: ヨガ、呼吸法、体幹強化
日時： 2025-06-18 18:13:11
場所：[YOGAスタジオ]
[体幹強化レッスン]
`ヨガ` `呼吸法` `体幹強化`
## テーマ
本ヨガセッションでは、脊柱のツイスト、体幹の強化、バランス能力向上、呼吸法など、様々なヨガのポーズとテクニックを実践します。キャットアンドカウポーズ、ハーフピジョンポーズ、ダウンドッグ、戦士のポーズなど具体的なポーズを通して、身体の柔軟性、筋力、そして心身のリラックスを促進する方法を学びます。
## 要点
1. 脊柱のツイスト
2. 体幹の強化
3. バランス能力向上
4. 呼吸法
5. キャットアンドカウポーズ
6. ハーフピジョンポーズ
7. 体側ストレッチ
8. 肩と胸の開放
9. 股関節の柔軟性
10. ふくらはぎともも裏のストレッチ
11. チャイルドポーズ (休息)
12. 仰向けでのツイスト
13. ガス抜きのポーズ
14. シャバーサナ (最終リラックス)
## ハイライト
` “静かに呼吸をして、今の自分の呼吸の感覚また、お腹や胸の広がりを感じながら、体にも目を向けながら このままの自分を認めてみましょう。”– 《The session》 `
## 章とトピック
### 呼吸法
> 呼吸の感覚、お腹や胸の広がりを感じながら、体と心に意識を向ける基本的な呼吸法。
* **要点**
* 深い呼吸と体の連動
* 背骨の伸長と安定
* 自己認識とリラックス
* **説明**
楽な姿勢で座り、ゆっくりと目を閉じる。深く息を吸い、ゆっくりと吐き出す。吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息でお尻をマットに沈ませるイメージを持つ。頭とお尻で引っ張り合うような感覚を意識しながら、自分の呼吸のペースで繰り返す。
### 体幹と背骨のツイスト
> 背骨の柔軟性を高め、体幹のバランスを整えるツイスト運動。
* **要点**
* 背骨の軸を意識したツイスト
* 腹筋と背筋のバランス
* 肩のリラックスと胸の広がり
* **説明**
楽な姿勢で座り、両手を肩の高さで横に広げる。右腕が上になるように腕をクロスさせ、肘を曲げ、手の甲同士または手のひら同士を合わせる。吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で左側に向かってゆっくりとツイストする。お腹、胸、肘を左側に寄せ、背中を広げる意識を持つ。反対側も同様に行う。
### 体側伸ばし
> 体の側面を伸ばし、胸郭の広がりを促すストレッチ。
* **要点**
* 体側の柔軟性向上
* 胸郭の拡張
* お尻の安定
* **説明**
片手をマットにつき、もう片方の手を横から広げて背骨を長く伸ばす。吐きながら、マットについている手と反対側に体を倒す。お尻がマットから浮かないように意識し、気持ちよく体側を伸ばし、胸郭を広げる。
### キャットアンドカウポーズ
> 背骨の柔軟性を高め、体幹を活性化させる基本的なヨガポーズ。
* **要点**
* 背骨のしなやかさ向上
* 呼吸と動きの連動
* 体幹の引き締め
* **説明**
四つ這いの姿勢になり、手首は肩の真下、膝は腰の真下に来るようにする。つま先は立てても寝かせても良い。首の頸盤を長く伸ばし、軽く顎を引く。吐く息で、おへそを天井方向に持ち上げるように背中を丸め、お腹の空気を抜き切る（キャット）。吸う息で、顔を正面に向けながら胸を大きく広げる（カウ）。呼吸に合わせて繰り返す。
### 片足の引き伸ばしと体幹強化
> 片足を後ろに伸ばし、体幹を安定させながら、ふくらはぎやもも裏をストレッチする運動。
* **要点**
* 下半身の柔軟性
* 体幹の安定性
* 体の軸の意識
* **説明**
四つ這いの姿勢から、右足を一歩後ろに下げ、かかとで後ろの壁を蹴るようにしてふくらはぎともも裏を伸ばす。次に、その足を床から持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるように意識する。左膝でマットを押し、体が左に流れないように中央を保ち、内ももを引き締める。その後、膝を胸に引き寄せ、お腹を使う意識を持つ動作を繰り返す。
### ハーフピジョンポーズ
> 股関節の柔軟性を高め、お尻周りの緊張を緩和するポーズ。
* **要点**
* 股関節の深いストレッチ
* お尻周りのリラックス
* 体の調整と集中
* **説明**
四つ這いの姿勢から、右膝を手と手の間に入れ、左足を真後ろに長く伸ばす。手の指先をカップ状にするか、手のひら全体でマットを押して胸を持ち上げる。足の甲でマットを押し、足先を後ろに伸ばすように意識し、頭と足先で引っ張り合うように胸を引き上げる。次に、体を前に倒し、腕枕を作るなどしてリラックスし、右のお尻周りやもも裏の伸びに意識を集中する。足の伸びが感じにくい場合は、右の足先を少し前に調整する。
### ダウンドッグ (Downward-facing Dog)
> お尻を高く持ち上げ、手と足でマットを押し、全身を伸ばすポーズです。
* **要点**
* お尻を高く持ち上げる。
* 手と足の距離を調整し、心地よいダウンドッグを見つける。
* 吸う息で手を前に押し出す。
* 吐く息で鎖骨で胸を天井に押し出す。
* 背骨の伸びを優先させる。
* かかとや膝は緩めても良い。
* **説明**
膝をゆっくりついてから、お尻を高く持ち上げ、手と足との距離を縮めたり広げたりしながら心地よい位置を探します。吸う息で手を前に押し出し、吐く息で鎖骨で胸を天井に押し出す意識を持ちます。
### チャイルドポーズ (Child’s Pose – Balasana)
> 疲労回復とリラックスを促す休息のポーズです。
* **要点**
* 膝を広げ、お尻をかかとへ。
* 上半身をリラックス。
* 呼吸と共に全身の緊張を解く。
* **説明**
膝を下ろし、お尻をかかとへ。膝の幅は自分の中で心地よく呼吸ができるところまで広げる。吐く息を使い、お尻の皮膚、腰、背中、お腹周りの緊張を一度解いてリラックスする。
### 戦士のポーズ1 (Warrior I)
> 片足を前に踏み込み、もう一方の足のかかとをマットにつけ、両腕を上げる力強いポーズです。
* **要点**
* 前足は一歩前、後ろ足のかかとをマットにつける。
* 上体を起こし、両手を前から持ち上げる。
* 腰をゆっくり落とし、下半身を安定させる。
* 足裏全体でマットを真下に踏み出す。
* 腹部を引き上げ、背骨を長く伸ばす。
* **説明**
目線を手の間に向け、右足を一歩前へ、左足のかかとをマットにつけます。上体を起こし、吸いながら両手を前から持ち上げます。吐きながら腰をゆっくり落とし、下半身を安定させます。足裏全体でマットを真下に踏み出します。吸う息で腹部を引き上げ、背骨を長く伸ばします。
### ねじりの三角のポーズ (Revolved Triangle Pose)
> 三角のポーズから体をねじることで、体側と背骨の柔軟性を高めるポーズです。
* **要点**
* 頭とお尻を一直線に保つ。
* 背骨を軸にねじる。
* 腹部から胸の順にツイストする。
* 手が苦しければ腰にサポートする。
* 強いねじりを感じる。
* **説明**
戦士のポーズ1から前屈し、右手で腰をサポートし、頭とお尻が一直線になるようにします。吸いながら胸を引き上げ、背骨を一直線にします。その背骨を軸に、吐きながら右側に向かって体をツイストします。腹部、胸の順に広げます。可能であればゆっくりと手を持ち上げます。手が苦しければいつでも腰にサポートします。常に頭とお尻が一直線になる意識を持ちます。
### 体側を伸ばすポーズ (Extended Side Angle Pose – Parsvakonasana)
> 片膝を曲げ、体側を長く伸ばすポーズです。
* **要点**
* 後ろの足を一歩下げる。
* 前膝を曲げる。
* 手の位置は足の内側か膝の上。
* 体側を伸ばす腕は前から持ち上げ、耳の横か天井へ。
* 両足でしっかり踏み締める。
* 膝が内側に入らないように注意。
* **説明**
手をつき、後ろの足のポジションを一歩後ろに下げ、右の膝をゆっくりと曲げます。手の位置は足の内側か膝の上、どちらでも良いです。左手を前から持ち上げ、吐きながら右の横の方、または天井方向に持ち上げます。両足でしっかりと踏み締められるところを探します。膝が内側に入らないように腕でロックします。
### リバースウォーリア (Reverse Warrior)
> 戦士のポーズから体を後ろに反らし、体側を伸ばすポーズです。
* **要点**
* 上体を起こす。
* 片手を後ろの腿に、もう一方の腕を耳の横に伸ばす。
* 腰を落とせる範囲で落とす。
* 腹部を伸ばす。
* 膝が内側に入らないように注意。
* **説明**
吸いながら上体を起こします。左手を腿の後ろ、右側へ。右の腕は右の横の方まで持っていきます。ゆっくりと腰を落とせそうであれば、吐きながら落とします。腹部を伸ばします。
### バランスのポーズ (Balancing Pose)
> 片足で立ち、体と足を一直線に保つポーズです。
* **要点**
* 片足立ち。
* 頭とかかとを一直線に保つ。
* 手を前につくか、腰にサポートする。
* **説明**
顔を上げ、手を前につきながら、後ろの足をゆっくりと持ち上げます。頭とかかとが一直線になるように意識します。その後、片手を腰にサポートし、胸を引き上げてから、お腹と胸の順にツイストし、もう一方の手を天井方向に持ち上げるバランスのポーズに移行します。
* **特別な状況**
* 難しい方は手腰の方で今日はちょっとチャレンジして、それでちょっと違うかなって思うので、あともう一呼吸ちょっと頑張ってみましょう。
### 仰向けでのリラックスと準備
> 仰向けになり、膝を立てて左右に倒したり、足裏を合わせたりして、腹部や腰をリラックスさせる準備のポーズです。
* **要点**
* 仰向けになる。
* 膝を立てて左右に倒す。
* 足裏を合わせる（合掌のポーズ）。
* 手をバンザイして胸を広げる。
* 下腹部から空気を抜き、腰をマットに近づける。
* 体の後ろからリラックスする。
* **説明**
仰向けになり、膝を立てて左右に倒すようにしてリラックスさせます。足裏を合わせて合掌のポーズに入ります。手をバンザイして胸を広げます。下腹部から空気を抜くようにし、腰をマットに近づけ、体の後ろからリラックスさせます。
### 仰向けでのツイスト (Supine Spinal Twist)
> 仰向けで膝を左右に倒し、背骨と腰を優しくねじるポーズです。
* **要点**
* 膝を立てた状態から左右に倒す。
* 足先を反対側の膝にかけることでツイストを深める。
* 腕のポジションは自由に選択。
* **説明**
膝を立てた状態で足マット幅まで広げ、膝を右側に向かって倒す。右の足先を左の膝の上にかけることも可能。腕はバンザイ、肩の高さで横に広げる、斜め下に下ろすなど、心地よい位置を選ぶ。反対側も同様に行う。
### ガス抜きのポーズ (Wind-Relieving Pose – Apanasana)
> 仰向けで両膝を胸に抱え、腹部をマッサージし、ガスを排出するポーズです。
* **要点**
* 両膝を胸に抱える。
* 左右に揺れたり、前後に動いたりして背中をほぐす。
* 膝を胸に引き寄せ、お腹をマッサージするように呼吸を長く取る。
* **説明**
両膝を胸に抱え、体を左右に揺らしたり、前後に動かしたりして、マットを使って体の後ろ側をほぐす。膝を胸にグッと引き寄せ、お腹をマッサージするように、呼吸を長く取りながらお腹から緩める意識を持つ。
### シャバーサナ (Corpse Pose – Savasana)
> 全身を完全にリラックスさせ、心身を統合する最終的な休息のポーズです。
* **要点**
* 全身をマットに預け、完全にリラックス。
* 顔や頭、顎の力を抜く。
* ゆったりとした呼吸で心身を落ち着かせる。
* **説明**
心地よい位置に体を調整した後、全身をマットに預け、顔や頭、顔全体、顎の力を抜いてリラックスする。短い時間ではあるが、ご自身のゆったりとした呼吸で心や体をリラックスさせていく。
## 宿題と提案
* 自分のタイミングで深呼吸をしていきましょう。
* 自分のタイミングで起き上がりましょう。
* この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごせるようにしましょう。
■英語に翻訳いたしました。
### Lecture on 06-18: Yoga, Breathing Techniques, and Core Strengthening
**Date:** 2025-06-18 18:13:11
**Location:** [YOGA Studio]
**[Core Strengthening Lesson]**
**`Yoga` `Breathing Techniques` `Core Strengthening`**
## Theme
In this yoga session, we will practice various yoga poses and techniques, such as spinal twists, core strengthening, balance improvement, and breathing exercises. Through specific poses like Cat-Cow, Half Pigeon Pose, Downward Dog, Warrior Pose, and more, we will learn how to enhance body flexibility, strength, and mental relaxation.
## Highlights
1. Spinal Twists
2. Core Strengthening
3. Balance Improvement
4. Breathing Techniques
5. Cat and Cow Poses
6. Half Pigeon Pose
7. Side Stretch
8. Shoulder and Chest Opening
9. Hip Flexibility
10. Calf and Hamstring Stretch
11. Child’s Pose (Rest)
12. Supine Twist
13. Wind-Relieving Pose
14. Savasana (Final Relaxation)
## Key Points
### Breathing Techniques
> Focus on sensations of breath, expanding belly and chest, and directing awareness to body and mind with fundamental breathing practices.
* **Highlights:**
* Deep breathing and body integration
* Lengthening and stabilizing the spine
* Self-awareness and relaxation
* **Description:**
Sit in a comfortable position and close your eyes slowly. Breathe deeply and then exhale slowly. As you inhale, lengthen the spine, and as you exhale, imagine sinking your hips into the mat, feeling a gentle tug between your head and hips, and continue at your own pace.
### Core and Spinal Twists
> Twist movements designed to enhance spinal flexibility and balance core stability.
* **Highlights:**
* Mindful twisting centered on the spinal axis
* Balance between abdominal and back muscles
* Shoulder relaxation and chest expansion
* **Description:**
Sit comfortably with arms extended sideways at shoulder height. Cross your arms with the right arm on top and bend the elbows, pressing the backs of the hands or palms together. Inhale to lengthen your spine, then exhale and twist slowly to the left, drawing your abdomen, chest, and elbows to the left while expanding your back. Repeat on the other side.
### Side Stretch
> Stretch the body’s sides to promote chest expansion.
* **Highlights:**
* Improved flexibility of the sides
* Chest expansion
* Hip stability
* **Description:**
Place one hand on the mat, extend the other hand sideways to lengthen the spine. As you exhale, lean to the side opposite the anchored hand, ensuring your hips remain on the mat while stretching the sides comfortably and expanding the chest.
### Cat and Cow Pose
> Basic yoga poses to enhance spinal flexibility and activate the core.
* **Highlights:**
* Enhanced spinal suppleness
* Synchronization of breath and movement
* Core engagement
* **Description:**
Position yourself on all fours, aligning wrists under shoulders and knees under hips. Either tuck toes or lay them flat. Stretch the neck while slightly tucking the chin. On an exhale, round your back by lifting your navel towards the ceiling, releasing abdominal air (Cat). As you inhale, look forward and open the chest broadly (Cow). Repeat in sync with your breath.
### One-Leg Extended Stretch and Core Stabilization
> Extend one leg backward while stabilizing the core, stretching calves and hamstrings.
* **Highlights:**
* Lower body flexibility
* Core stability
* Awareness of body alignment
* **Description:**
From all fours, extend your right leg backward, pressing the heel towards the back wall to stretch the calf and hamstring. Then, lift the leg off the floor, aiming for a straight line from head to heel. Press the left knee into the mat to maintain central balance and draw the inner thighs together. Repeat by pulling the knee towards the chest, engaging your core.
### Half Pigeon Pose
> Deeply stretch the hips and relieve tension around the buttocks.
* **Highlights:**
* Deep hip stretch
* Relaxation of the gluteal muscles
* Body alignment and focus
* **Description:**
From all fours, slide the right knee between the hands and extend the left leg straight back. Lift the chest by pressing the fingertips or palms into the mat. Focus on extending through the back leg, drawing up the chest by lengthening your head and toes away from each other. Then, fold forward, relaxing over the right leg, focusing on the sensation around the glutes and hamstrings. Adjust the front foot forward if necessary for a deeper stretch.
### Downward-Facing Dog
> Lift the hips high, pressing hands and feet into the mat to stretch
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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