ほっし校長 # 06-20 講義: 背骨・骨盤エクササイズと体幹安定
> 日時： 2025-06-20 19:26:20
> 場所：[ピラティススタジオ]
> [骨盤エクササイズ]
`背骨エクササイズ` `体幹安定` `呼吸連動`
## テーマ
本講義は、背骨や骨盤の可動域拡大と体幹の安定を目的としたエクササイズを中心に解説しています。ボールやタオルを活用し、呼吸と動作を連動させることで、筋肉の深層部を意識しながら安全かつ効果的に体を動かす方法を学びます。無理をせず自分のペースで行うことの重要性も強調されています。
## 要点
1. 背骨の動きと均等な幹部を目指すエクササイズ
2. 四つ這いでの体幹回旋運動
3. ボールやタオルを使った背骨・骨盤の可動域拡大
4. 呼吸と連動した体幹・骨盤の動き
5. 足の裏やかかとを意識した下半身の安定
6. ボールを使ったブリッジ運動
7. タオルを使った肩甲骨・背骨の可動域拡大
8. うつ伏せでの背骨・肩甲骨の動き
9. 左右非対称の動きによる体幹強化
10. 背中を丸めるストレッチ
## ハイライト
– ` “危ないのでね、手の方に体重乗せないように足の甲に乗られるといいですよ。” `
– ` “ウエストとかアンダーとか全部筋を深く深く深く作ったまま、深いまま後ろへ行きましょう。” `
– ` “自分の体が下に行ったりとか、骨盤の後ろに倒れたりとかはないようにした。” `
– ` “シンプルなエクサチャイズなんですけど、とっても難しいなと思います。” `
## 章とトピック
### 背骨の動きと均等な幹部を目指すエクササイズ
> 背骨を丸めたり戻したりすることで、均等な幹部を目指す運動。呼吸と連動し、骨盤や股関節の動きも意識する。
* **要点**
* 息を吸いながら背骨を戻し、胸を張る
* 腰骨のグリグリを太ももから離すように動かす
* 尻尾をしまい込むように背骨を丸める
* **説明**
講師は、背骨を丸める動作と戻す動作を呼吸と連動させて繰り返すよう指導している。腰骨や骨盤、股関節の動きも意識し、体重のかけ方や姿勢の変化にも注意を促している。
* **留意点**
* 体重を手に乗せすぎないようにする
* 足の甲に体重を乗せる
* 無理に姿勢を保とうとせず、体の向きを変えてもよい
* **特別な状況**
* もし首や腰に痛みがある場合は、無理せず体の向きを変えたり、動きを調整する
### 四つ這いでの体幹回旋運動
> 四つ這いの姿勢でポールや手を使い、体幹を回旋させる運動。肩や背中のストレッチ効果もある。
* **要点**
* ポールや手を使って体を回旋させる
* 肩や背中の伸びを感じる
* 呼吸と連動して動作を行う
* **説明**
四つ這いの状態で、ポールや手を使いながら体幹を回旋させる。左右交互に行い、肩や背中の伸びを意識する。呼吸を合わせて動作を繰り返す。
* **留意点**
* 無理に回旋しすぎない
* 肩や背中に痛みがある場合は範囲を調整する
* **特別な状況**
* 肩や背中に強い張りや痛みを感じた場合は、無理せず元の位置に戻す
### ボールやタオルを使った背骨・骨盤の可動域拡大
> ボールやタオルを使い、背骨や骨盤の動きを拡大するエクササイズ。下半身や体幹の安定性も高める。
* **要点**
* ボールを膝やふくらはぎに挟んでブリッジ運動
* タオルを肩幅や広めに持って肩甲骨・背骨の動きを拡大
* 呼吸と連動して動作を行う
* **説明**
ボールを膝やふくらはぎに挟み、骨盤を傾けて滑らかに背骨を上げ下げする。タオルを使う場合は肩幅や広めに持ち、腕の位置を変えながら背骨や肩甲骨の動きを拡大する。呼吸を意識しながら丁寧に動作を行う。
* **留意点**
* ボールやタオルをしっかり持つ
* 動作は丁寧に、無理に可動域を広げすぎない
* **特別な状況**
* 腰や肩に痛みがある場合は、動作範囲を狭める
### 呼吸と連動した体幹・骨盤の動き
> 呼吸に合わせて体幹や骨盤を動かすことで、より効果的に筋肉を使い、安定性や柔軟性を高める。
* **要点**
* 吸う時に背骨や骨盤を戻す
* 吐く時に背骨や骨盤を丸めたり傾けたりする
* 呼吸を止めずに動作を続ける
* **説明**
各エクササイズで呼吸と動作を連動させるよう指導されている。吸う時と吐く時で動作を変え、筋肉の使い方や可動域を意識する。
* **留意点**
* 呼吸を止めない
* 動作と呼吸を合わせる
* **特別な状況**
* 呼吸が苦しい場合は、無理せずペースを落とす
### 足の裏やかかとを意識した下半身の安定
> 足の裏やかかと、特に内側を意識して踏むことで、下半身の安定性を高める。
* **要点**
* 足の裏全体、かかとの内側も意識して踏む
* 足の指を立てて体重を乗せる
* 足を浮かせる動作でニュートラルポジションを保つ
* **説明**
ボールをふくらはぎに挟んだり、足の指を立てて体重を乗せたりすることで、足の裏やかかとを意識するよう指導されている。これにより下半身の安定性が向上する。
* **留意点**
* 足の裏全体でしっかり踏む
* 無理に足を浮かせない
* **特別な状況**
* 足や膝に痛みがある場合は、動作を調整する
### うつ伏せでの背骨・肩甲骨の動き
> うつ伏せの姿勢でタオルやボールを使い、背骨や肩甲骨を動かすエクササイズ。腕の入れ替えや左右非対称の動きも含む。
* **要点**
* タオルを頭上で持ち、肘をウエストの方に引き寄せる
* 胸で床を押しながら背骨を浮かせる
* 腕を入れ替えながら背骨を動かす
* **説明**
うつ伏せでタオルを使い、肘をウエストの方に引き寄せることで肩甲骨や背骨の動きを強調する。腕を入れ替える動作も加え、左右非対称の動きで体幹を強化する。
* **留意点**
* 肘を後ろに引きすぎない
* 胸で床を押す意識を持つ
* **特別な状況**
* 首や肩に痛みがある場合は、無理せず動作を調整する
### 呼吸と動作の連動
> 呼吸（吸う・吐く）と体の動作を連動させることで、筋肉の動員や動作の質を高める。カウント（3、1、2、3、4、5、8、2、3など）を用いて、呼吸と動作を合わせる。
* **要点**
* 息を吸いながら両手を天井に上げる
* 息を吐きながら頷き、両手を太ももの横に下ろす
* 呼吸のカウントを意識して動作を行う
* **説明**
動作ごとに吸う・吐くを明確に指示し、カウントを取りながら進めることで、呼吸と動作が自然に連動するように指導している。特に吐くタイミングで体を下ろしたり、吸うタイミングで体を起こすなど、呼吸の流れに合わせて動作を行う。
* **留意点**
* 呼吸を止めずに動作を続けること
* カウントを正確に守ること
* **特別な状況**
* もし呼吸が乱れた場合は、一度動作を止めて呼吸を整えてから再開する
### ハーフロールバック
> 背骨を丸めた状態で体を後ろに倒す動作。内ももにボールを挟み、骨盤や股関節の動きを意識しながら行う。
* **要点**
* 背骨を丸めたまま体を後ろに倒す
* 内ももを使うためにボールを挟む
* 骨盤の動きと背骨のカーブを意識
* **説明**
体を後ろに倒す際、背骨を丸めて骨盤を立てる動作を繰り返し指導。内ももを使うことで体幹の安定を図る。目線は前に向け、背骨のカーブをキープしたまま動作を行う。
* **留意点**
* 背骨のカーブを崩さないこと
* 内ももをしっかり使うこと
* **特別な状況**
* もし背骨が伸びてしまう場合は、動作を小さくしてカーブをキープできる範囲で行う
### 背骨の丸めとストレートバック
> 背骨を丸める動作（ラウンドバック）と、背骨を一直線に保つ動作（ストレートバック）を使い分ける。股関節の動きと連動させる。
* **要点**
* 背骨を丸めたまま後ろに倒れる（ラウンドバック）
* 背骨を一直線に保ったまま後ろに倒れる（ストレートバック）
* 股関節の動きと連動
* **説明**
ラウンドバックでは背骨のカーブをキープし、ストレートバックでは背骨を一直線に保つ。どちらも股関節の動きが重要で、体の重心や手の動きも連動させている。
* **留意点**
* 背骨の形を意識して動作を切り替えること
* 股関節から動かす意識を持つこと
* **特別な状況**
* もし背骨の形が崩れる場合は、動作を小さくして正しい形を優先する
### ツイスコット（ツイストスクワット）
> ボールを膝の間に挟み、膝立ちで骨盤の位置を意識しながら体を左右に回旋する動作。呼吸を使いながら複数回ねじる。
* **要点**
* 骨盤の真上に肋骨と頭を乗せる
* 体を左右に回旋し、顔は前を向く
* 吐く息を3回使って回転する
* **説明**
骨盤の位置を確認しながら、体を左右にねじる。呼吸を使いながら複数回ねじることで、体幹の筋肉をより深く使う。姿勢の崩れや骨盤の傾きに注意しながら行う。
* **留意点**
* 骨盤の位置を正しく保つこと
* 顔の向きやウエストの長さに注意すること
* **特別な状況**
* もし骨盤が前傾・後傾しやすい場合は、動作前に骨盤の位置を再確認する
### 体幹の安定と深い筋肉の意識
> 動作中にウエストやアンダーなど深い筋肉を意識し、体幹を安定させる。肩と膝の距離や骨盤の位置をキープする。
* **要点**
* ウエストやアンダーの筋肉を深く使う
* 肩と膝の距離をキープ
* 骨盤の位置を安定させる
* **説明**
動作中に体幹の深い筋肉を意識し、姿勢を崩さずに動作を行う。特に背骨のカーブや骨盤の位置、肩と膝の距離など、細かいポイントを意識するよう指導している。
* **留意点**
* 体幹の筋肉を意識し続けること
* 姿勢が崩れないように注意すること
* **特別な状況**
* もし体幹が安定しない場合は、動作を小さくして安定を優先する
### 足の動きと内ももの使い方
> 足を天井に向けて伸ばし、つま先をポイントにしながら膝を回し、足首を曲げて戻す動作を繰り返す。内ももを意識し、足の付け根や恥骨の方で両足を寄せるようにしながら動かす。太ももの内側でボールを潰すようなイメージで動作を行う。
* **要点**
* 足を天井に向けて伸ばす
* つま先をポイントにする
* 膝を回して足首を曲げて戻す
* 内ももを使い、足の付け根や恥骨の方で寄せる
* 太ももの内側でボールを潰すイメージ
* **説明**
呼吸と連動させて、吸いながら戻し、吐きながら伸ばす。内ももを意識することで、骨盤の安定や下半身の筋力強化につながる。
* **留意点**
* 腰が浮かないように注意する
* 内ももをしっかり使うこと
### ショルダーブリッジと背骨の動き
> ボールを右足の裏で踏みながら、骨盤を滑らかに持ち上げ、背骨を丸めて上げ下げする。ボールを前に転がす際は骨盤を床すれすれまで下ろし、背骨は伸ばしたままにする。帰りも背骨を丸めて戻す。
* **要点**
* 骨盤からめくり上げるように持ち上げる
* ボールを前に転がすときは骨盤を床すれすれまで下ろす
* 背骨は伸ばしたまま
* 帰りは背骨を丸めて戻す
* **説明**
呼吸に合わせて動作を行い、骨盤と背骨の連動を意識する。左右の足でバランスを取りながら、背骨の柔軟性と体幹の安定を高める。
* **留意点**
* かかとで押し込まないようにする
* 背骨を丁寧に動かす
### スイミングエクササイズでの肩甲骨と背骨の動き
> うつ伏せで手首のところにボールを置き、肩甲骨を動かしながら背骨を立てる。指先を後ろに伸ばし、吐きながら元の位置に戻す。肩甲骨を頭の方に滑らせたり、骨盤の方に寄せたりして背中の上部を使う。
* **要点**
* 手首の下にボールを置く
* 肩甲骨を頭の方・骨盤の方に動かす
* 背骨を立てる
* 指先を後ろに伸ばす
* **説明**
呼吸を意識しながら、肩甲骨と背骨の動きを連動させることで、背中の筋肉を強化し、姿勢改善につなげる。
* **留意点**
* ボールで無理に上がろうとしない
* 骨盤に重心を乗せる
### 回旋運動と背骨の積み上げ
> 両手を横に広げ、吸いながら回旋し、頭の方から背骨を丸めて後ろの手を上げる。右手と左手を引き合うようにして回転を深め、下から順番に背骨を積み上げて戻す。
* **要点**
* 両手を横に広げる
* 吸いながら回旋する
* 背骨を下から順番に積み上げる
* 手を引き合うことで回転を深める
* **説明**
背骨の柔軟性と体幹の回旋力を高めるためのエクササイズ。呼吸と連動させて動作を行うことで、より深い可動域を目指す。
* **留意点**
* 背骨を真ん中に戻す意識を持つ
* 骨盤が一緒に動かないようにする
### タオルを使った足と背骨の連動エクササイズ
> タオルを足に引っ掛けて、背骨を下から順番に下ろし、頭がついたら足を天井に上げる。タオルを引っ張りながら足の裏で踏み、膝を曲げて背骨を丸め、かかとを下に下ろす。
* **要点**
* タオルを足に引っ掛ける
* 背骨を下から順番に下ろす
* 足を天井に上げる
* タオルを引っ張りながら足の裏で踏む
* **説明**
背骨の柔軟性と下半身の筋力を同時に鍛えるエクササイズ。タオルを使うことで動作のサポートと負荷調整が可能。
* **留意点**
* 背骨を下から順番に動かす
* 足の裏でしっかりタオルを踏む
### 横向きでの股関節・膝・足首の連動
> 横向きで肘をつき、マットのライン上に体を揃える。上の足首と膝の裏にボールを挟み、足首と膝の高さを揃えて前後に動かす。ウエストの長さを揃え、骨盤が後ろに倒れないように注意する。
* **要点**
* 横向きで肘をつく
* ボールを膝の裏に挟む
* 足首と膝の高さを揃える
* 前後に動かす
* **説明**
股関節周辺の筋肉を強化し、体幹の安定性を高める。骨盤の位置やウエストの長さに注意しながら動作を行う。
* **留意点**
* 骨盤が後ろに倒れないようにする
* ウエストの長さを揃える
### ボールを使った股関節周辺の筋肉強化
> ボールを膝の裏に挟み、つま先をポイントにして膝を浮かせる。骨盤や体が下に行ったり後ろに倒れたりしないように注意しながら、足を開閉する。
* **要点**
* ボールを膝の裏に挟む
* つま先をポイントにする
* 膝を浮かせる
* 足を開閉する
* **説明**
股関節周辺の筋肉を集中的に鍛えることで、下半身の安定性と柔軟性を向上させる。
* **留意点**
* 骨盤や体が倒れないようにする
* 無理に開かない
* **特別な状況**
* もし股関節の可動域が狭い場合は、無理せず自分の範囲で動かすこと。
### 骨盤の上下運動と体幹の安定
> 横向きで肘をつき、足を重ねたまま上の手を腰に置く。骨盤を上げ下げし、頭は肩の真ん中に位置させる。上半身がねじれないように注意しながら動作を行う。
* **要点**
* 肘をついて横向きになる
* 骨盤を上げ下げする
* 頭は肩の真ん中に位置させる
* 上半身がねじれないようにする
* **説明**
骨盤の上下運動を通じて体幹の安定性を高める。足の位置や体重のかけ方に注意しながら、左右バランスを意識する。
* **留意点**
* 上半身がねじれないようにする
* 足が後ろに行きすぎないようにする
### 呼吸と動作の連携
> 呼吸（吸う・吐く）と体の動きを連動させることで、より効果的なエクササイズやストレッチが可能になる。呼吸を意識しながら動作を行うことで、筋肉の緊張を和らげ、体の柔軟性や安定性を高めることができる。
* **要点**
* 動作の開始や終了時に呼吸を合わせる
* 吸いながら体を戻し、吐きながら伸ばす
* 呼吸を止めずにリズムよく行う
* **説明**
講義内では、動作ごとに『吸って』『吐いて』と指示があり、呼吸と動作を連動させることの重要性が強調された。例えば、足を上げるときや背骨を丸めるときに呼吸を意識することで、より安全かつ効果的にエクササイズができる。
* **留意点**
* 呼吸を止めないように注意する
* 無理に動作を合わせず、自分のペースで呼吸する
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しくなった場合は、無理せず動作を止めて休む
### 背骨を下から積み上げるような動き
> 背骨を下から順番に積み上げるように動かすことで、体幹の安定や柔軟性を高める。首から動かさず、背骨全体を意識して動作を行うことがポイント。
* **要点**
* 首から動かさず、背骨を意識して丸める
* 下から順番に積み上げるように体を起こす
* 背骨の延長線上に頭を置く意識
* **説明**
講義では、背骨を下から積み上げるようにして体を起こす動作が繰り返し指示された。首だけで動かさず、背骨全体を使うことで、正しい姿勢と体幹の強化につながる。
* **留意点**
* 首だけで動かさないように注意する
* 背骨の動きを意識する
* **特別な状況**
* もし背中や腰に痛みが出た場合は、無理せず動作を中止する
### 姿勢の一直線の意識
> 足首、膝、股関節、骨盤、頭が一直線になるように姿勢を意識することで、正しいフォームを保ち、体への負担を減らすことができる。
* **要点**
* 横から見て体が一直線になっているか確認する
* 骨盤の真上に頭があるか意識する
* 内ももやかかとを寄せて姿勢を整える
* **説明**
講義では、横から自分の姿勢を確認し、足首、膝、股関節、骨盤、頭が一直線になっているかを意識するよう指示があった。これにより、正しい姿勢を保ちやすくなる。
* **留意点**
* 無理に一直線にしようとせず、自分の体に合わせて調整する
* **特別な状況**
* もしバランスが取れない場合は、膝をついてもよい
### 無理をしないことの大切さ
> エクササイズやストレッチを行う際は、無理をせず自分のペースで行うことが重要。苦しくなったり、痛みを感じた場合はすぐに休む。
* **要点**
* 苦しくなったら無理せず休む
* 膝をついてもよい
* 自分の体調や状態に合わせて調整する
* **説明**
講義中に『苦しくなったら休んでいい』『膝をついてもいい』など、無理をしないようにとの指示があった。安全に運動を続けるための配慮がなされている。
* **留意点**
* 体調が悪いときは無理をしない
* 痛みがある場合はすぐに中止する
* **特別な状況**
* もし苦しくなった場合や痛みが出た場合は、すぐに動作を中止し、休む
■英語に翻訳いたしました。
# Lecture 06-20: Spinal & Pelvic Exercises and Core Stability
> Date: 2025-06-20 19:26:20
> Location: [Pilates Studio]
> [Pelvic Exercises]
`Spinal Exercises` `Core Stability` `Breath Integration`
## Theme
This lecture focuses on exercises aimed at expanding the range of motion of the spine and pelvis, while also ensuring core stability. By utilizing balls and towels, and synchronizing breath with movements, participants learn how to safely and effectively engage their deep muscles. The importance of performing exercises at one’s own pace without overexertion is also emphasized.
## Key Points
1. Exercises targeting spinal mobility and a balanced core.
2. Core rotational exercises in a quadruped position.
3. Expanding the range of motion for the spine and pelvis using balls and towels.
4. Coordinating spinal and pelvic movements with breathing.
5. Focusing on the soles and heels for lower body stability.
6. Bridge exercises using a ball.
7. Expanding scapular and spinal mobility using towels.
8. Spinal and scapular movements in a prone position.
9. Strengthening the core through asymmetrical movements.
10. Stretching exercises that round the back.
## Highlights
– “To avoid accidents, it’s better to lean on the top of the foot rather than putting weight on the hands.”
– “Let’s go backward while keeping the muscles around the waist and under deep, deep, deep, maintaining their depth.”
– “Ensure the body doesn’t drop down or that the pelvis doesn’t tip backward.”
– “Although it’s a simple exercise, you might find it quite challenging.”
## Sections and Topics
### Exercises for Spinal Movement and Balanced Core
> Exercises that aim for balanced core engagement by rounding and returning the spine, coordinated with breath and emphasizing pelvic and hip joint movement.
* **Key Points**
* Inhale to return the spine, lift the chest.
* Move the hip bones away from the thighs.
* Round the spine, tucking in the tailbone.
* **Explanations**
The instructor guides participants in repeating the actions of rounding and returning the spine synchronized with breath. Attention is also drawn to hip bones, pelvis, hip joint movements, and weight distribution.
* **Cautions**
* Avoid placing too much weight on the hands.
* Balance weight on the top of the feet.
* Feel free to adjust the body’s position without straining to maintain posture.
* **Special Situations**
* If experiencing pain in the neck or lower back, adjust positions or range of motion as needed.
### Core Rotational Exercises in Quadruped
> Exercises that involve rotating the core using poles or hands in a quadruped position, with stretching benefits for shoulders and back.
* **Key Points**
* Rotate the body using poles or hands.
* Feel the stretch in the shoulders and back.
* Integrate movements with breathing.
* **Explanations**
In a quadruped position, participants use poles or hands to rotate the core alternately, focusing on the stretch in the shoulders and back, synchronized with breath.
* **Cautions**
* Avoid excessive rotation.
* Adjust the range if there is shoulder or back discomfort.
* **Special Situations**
* If experiencing tightness or strong pain in the shoulders or back, return to the original position without force.
### Expanding Spinal and Pelvic Range Using Balls and Towels
> Exercises that use balls and towels to expand spinal and pelvic movements, enhancing lower body and core stability.
* **Key Points**
* Use a ball between the knees or calves during bridge exercises.
* Hold a towel shoulder-width or wider to expand scapular and spinal movements.
* Integrate movements with breath.
* **Explanations**
By placing a ball between the knees or calves, tilting the pelvis and smoothly moving the spine up and down, or using a towel to change arm positions, participants expand scapular and spinal mobility while focusing on breath.
* **Cautions**
* Grip the ball or towel securely.
* Move carefully without overextending the range of motion.
* **Special Situations**
* Reduce the range if experiencing pain in the back or shoulders.
### Coordinating Core and Pelvic Movements with Breathing
> Using breath to guide the movement of the core and pelvis for more effective muscle engagement, stability, and flexibility.
* **Key Points**
* Inhale to reset the spine and pelvis.
* Exhale to round or tilt the spine and pelvis.
* Continue movements without holding your breath.
* **Explanations**
Participants are instructed to synchronize breath with movement, altering actions for inhalation and exhalation to enhance muscle engagement and mobility.
* **Cautions**
* Avoid holding your breath.
* Align movements with breathing.
* **Special Situations**
* If breathing
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
жжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжж
