# 06-25 講義: 全身バランス・呼吸・ヨガポーズの実践
日時: 2025-06-25 18:14:17
場所:[YOGAスタジオ]
[ヒーリングYOGA]
`全身バランス` `呼吸法` `ヨガポーズ`
## テーマ
本講義では、全身のバランスを意識した動きや呼吸法、各種ヨガポーズのポイントについて解説しています。無理のない範囲で体を動かし、呼吸と動作を連動させることで、心身のリラックスと柔軟性の向上を目指します。各ポーズの注意点や調整方法も紹介されており、初心者から経験者まで幅広く役立つ内容です。
## 要点
1. 全身のバランスを意識した動き
2. 呼吸の整え方と深め方
3. 体の左右・縦のバランス感覚の観察
4. 腹式呼吸とお腹の引き締め
5. 背骨を長く伸ばす意識
6. ツイスト(ねじり)動作のポイント
7. 前屈・体側伸ばしの方法
8. 骨盤・坐骨の意識
9. 下半身の安定と足裏の使い方
10. キャット&カウ(背骨のしなやかさ)
## ハイライト
– ` “今日も自分のコンディションに合わせながら今日の4時5分の時間を過ごしてみてください。” `
– ` “今までの時間、頑張ってください。動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。この後も、穏やかな呼吸や、心地よい体の感覚とともに、快適な時間が過ごせますように。” `
## 章とトピック
### 全身のバランスを意識した動き
> 手足や関節のバランス、体幹(お腹)を使いながら全身のバランスを整えることを重視する。足だけでなくお腹や背骨、肩なども意識し、動作ごとに体の各部位のバランスを観察しながら動く。
* **要点**
* 手足の伸び感や関節のバランスを意識する
* お腹や背骨、肩など全身を使う
* 左右・縦のバランス感覚を観察する
* **説明**
講師は、動作の際に手足や関節のバランス、体幹を意識するよう指導している。特に、足だけでなくお腹や背骨、肩なども使い、全身のバランスを整えることが重要であると説明。動作ごとに自分の体の感覚を観察し、無理のない範囲で動くことが推奨されている。
* **留意点**
* 無理をせず自分のコンディションに合わせて行う
* 体の感覚を静かに観察する
* **特別な状況**
* もし苦しければ膝を立てたり、坐骨で骨盤を立てるなど調整する
### 呼吸の整え方と深め方
> 自然な呼吸から始め、腹式呼吸やお腹の引き締め、胸への呼吸の意識など、呼吸を深める方法を段階的に行う。呼吸と動作を連動させることも重視される。
* **要点**
* 自然な呼吸から始める
* 腹式呼吸でお腹を広げる・引き締める
* 胸に呼吸を入れる意識
* 呼吸と動作を連動させる
* **説明**
最初は自然な呼吸で体のバランスや感覚を観察し、その後、腹式呼吸やお腹の引き締め、胸への呼吸を意識する。呼吸を深めることで体の緊張を解き、動作と呼吸を連動させることでより効果的なエクササイズとなる。
* **留意点**
* 呼吸が苦しければ無理せずいつもの呼吸で続ける
* **特別な状況**
* 腹式呼吸が難しければ、普段の呼吸で続けてよい
### ツイスト(ねじり)動作のポイント
> 背骨を軸にして体をねじる動作。頭とお尻で引っ張り合うイメージを持ち、みぞおちやお腹からツイストを意識する。膝や坐骨の調整も行う。
* **要点**
* 背骨を長く伸ばしてからツイストする
* 頭とお尻で引っ張り合うイメージ
* みぞおちやお腹からねじる
* 膝や坐骨の調整で無理なく行う
* **説明**
ツイスト動作では、まず背骨を長く伸ばし、頭とお尻で引っ張り合うようなイメージを持つ。みぞおちやお腹からねじることで、より深いツイストが可能になる。苦しい場合は膝を立てたり坐骨で骨盤を立てるなど調整する。
* **留意点**
* 無理に深くねじらず、自分の可動域で行う
* **特別な状況**
* 苦しい場合は膝を立てたり、坐骨で骨盤を立てる
### キャット&カウ(背骨のしなやかさ)
> 四つ這いの姿勢で背骨を丸めたり反らせたりする動作。呼吸と連動させて背骨のしなやかさを感じる。
* **要点**
* 息を吸いながら胸を広げる
* 吐きながら背中を丸める
* 背骨の動きを意識する
* **説明**
四つ這いの姿勢で、息を吸いながら胸を広げ、吐きながら背中を丸める動作を繰り返す。背骨のしなやかさや動きを感じることが目的。
* **留意点**
* 首や肩に力を入れすぎない
### ダウンドッグのポーズ
> つま先を立ててお尻を高く持ち上げるポーズ。手で前に押し出し、頭と足で引っ張り合うイメージを持つ。呼吸を深く行う。
* **要点**
* お尻を天井方向に高く持ち上げる
* 手で前に押し出す
* 頭と足で引っ張り合うイメージ
* 呼吸を深く行う
* **説明**
ダウンドッグのポーズでは、つま先を立ててお尻を高く持ち上げ、手で前に押し出す。頭と足で引っ張り合うイメージを持ち、呼吸を深く行うことで全身の伸びを感じる。
* **留意点**
* 手全体でマットを押し、指先を広げる。肩に体重が乗りすぎないよう膝を曲げて調整する。
* **特別な状況**
* 膝を緩めたり、お尻を天井に押し上げることで全身の伸びを意識する。
### 前屈と膝の伸展・緩和の動作
> 股関節から上半身を倒し、頭とお尻で引っ張り合うことで背骨を長く保つ。呼吸に合わせておへそを中に引っ込める動作。膝を緩めたい場合は無理せず緩めることも推奨されている。
* **要点**
* 股関節から上半身を倒し、頭とお尻で引っ張り合うことで背骨を長く保つ。
* 呼吸に合わせてお腹を引き込むことで体幹の安定を図る。
* 膝を緩めることで無理なくポーズを続けられる。
* 腰や背中を丸くして力を抜くリラックスした前屈も行う。
* **説明**
前屈では、股関節から上半身を倒し、頭とお尻で引っ張り合うように背骨を長く保つことを意識する。また、吐く息ごとにおへそを中に引き込む意識を持つ。膝がきつい場合は少し緩めてもよい。ポーズによっては腰や背中を丸くしてリラックスすることも推奨される。
呼吸と連動させて体を動かすことで、柔軟性と体幹の強化を同時に行う。
* **留意点**
* 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない。
* 呼吸を止めずに動作を行う。
* **特別な状況**
* もし膝に違和感や痛みを感じた場合は、膝を緩めて負担を軽減する。
### ツイストポーズと後ろ足のかかとアップ
> ツイストポーズでは、後ろ足のかかとを持ち上げたままキープし、体幹を強く使いながら上半身をねじる。
* **要点**
* 後ろ足のかかとをアップし続けることで脚力とバランスを強化。
* ツイストで背骨の柔軟性を高める。
* 呼吸を止めずに動作を続ける。
* **説明**
右手を天井方向に持ち上げてツイストし、後ろ足のかかとをアップしたまま強く使う。背骨を前に伸ばす意識を持ち、呼吸を続ける。
* **留意点**
* 背骨を長く保つ意識を持つ。
* 首や肩に力が入りすぎないよう注意する。
* **特別な状況**
* 首に違和感がある場合は、顎を引いて首の後ろを伸ばすようにする。
### ランジ姿勢での体の伸展と指先の引き上げ
> ランジ姿勢で両手を前から持ち上げ、体を斜め上に伸ばす。指先を斜め上に引き上げることで体幹とバランスを強化する。
* **要点**
* 腰を反らさずにお腹を伸ばす感覚を意識する。
* 指先を斜め上に引き上げることで全身の伸びを感じる。
* 膝を曲げたり伸ばしたりして強度を調整する。
* **説明**
ランジの姿勢で両手を前から持ち上げ、体を斜め上に伸ばす。腰を反らず、お腹を伸ばす意識を持つ。膝の曲げ伸ばしで負荷を調整する。
* **留意点**
* 腰を反りすぎないように注意する。
* お腹に力を入れて体幹を安定させる。
* **特別な状況**
* 腰に不安がある場合は、無理に伸ばさずお腹の伸びを優先する。
### 三角のポーズ
> 両手を肩の高さで前後に広げ、体を前に倒しながらお尻を後ろにスライドさせる。胸を広げて背骨を伸ばす。
* **要点**
* 指先を遠くに伸ばし、両手で引っ張り合う意識を持つ。
* お尻を後ろにスライドさせて体側を伸ばす。
* 胸を広げて呼吸を深くする。
* **説明**
三角のポーズに向かう際、両手を肩の高さで広げ、体を前に倒しつつお尻を後ろにスライドさせる。胸を広げて呼吸を深める。
* **留意点**
* 肩や首に力が入りすぎないようにする。
* 膝をロックしないように注意する。
* **特別な状況**
* バランスが取りにくい場合は、足幅を調整して安定させる。
### ダウンドッグのポーズ
> 両手を広げて指先で線を広げ、手全体でマットを押す。膝を緩めたりお尻を天井に押し上げることで全身の伸びを感じる。
* **要点**
* 肩に体重が乗りすぎないように膝を曲げて調整する。
* お尻を天井に押し上げて背骨を伸ばす。
* 呼吸を止めずに全身の伸びを意識する。
* **説明**
ダウンドッグのポーズでは、両手をしっかり広げてマットを押し、膝を緩めたりお尻を天井に押し上げることで背骨や脚の伸びを感じる。
* **留意点**
* 肩に負担がかかりすぎないようにする。
* 膝を無理に伸ばさず、心地よい伸びを優先する。
* **特別な状況**
* 肩や手首に痛みがある場合は、膝を曲げて負担を軽減する。
### 椅子のポーズ
> 膝を曲げてかかと重心にし、お尻を後ろに下ろす。手を前方斜め上に引き上げ、背骨を長く伸ばす。
* **要点**
* お腹に力を入れて背骨を伸ばす。
* お尻を斜め後ろに引く感覚で体幹を強化。
* 呼吸を止めずに動作を続ける。
* **説明**
椅子のポーズでは、膝を曲げてかかと重心にし、お尻を後ろに下ろす。手を前方斜め上に引き上げ、背骨を長く伸ばす。お腹に力を入れて呼吸を続ける。
* **留意点**
* 膝がつま先より前に出ないように注意する。
* 腰を反りすぎないようにする。
* **特別な状況**
* 膝に違和感がある場合は、膝の曲げ具合を調整する。
### バランスポーズ(選手3番のポーズ)
> 足のスタンスを広げてバランスを取りやすくし、頭と足で引っ張り合いながら体を前に倒し、後ろ足を伸ばす。
* **要点**
* お腹を中に引き込んで体幹を安定させる。
* 手を前に伸ばしてバランスを取る。
* 左右のバランスの違いを意識する。
* **説明**
選手3番のポーズでは、足のスタンスを広げてバランスを取りやすくし、頭と足で引っ張り合いながら体を前に倒し、後ろ足を伸ばす。お腹を引き込んで体幹を安定させる。
* **留意点**
* バランスが崩れやすい場合は、足幅を調整する。
* 呼吸を止めずに動作を行う。
* **特別な状況**
* バランスが取れない場合は、何度でもチャレンジしてよい。
### 柱ポーズ
> 両膝を立てて足は腰幅、かかととお尻の間に拳1個分空ける。足裏でマットを踏みながらお尻を持ち上げ、膝から胸まで一直線にする。
* **要点**
* 膝が前に行き過ぎないように注意する。
* お尻を中に入れてももの前側を広げる。
* 手のポジションは自由。
* **説明**
柱ポーズでは、両膝を立てて足は腰幅、かかととお尻の間に拳1個分空ける。足裏でマットを踏みながらお尻を持ち上げ、膝から胸まで一直線にする。手のポジションは自由で、背中の後ろで手を組んでもよい。
* **留意点**
* 膝が前に行き過ぎないようにする。
* 親指側でしっかりマットを押す。
* **特別な状況**
* 腰や背中に違和感がある場合は、無理せず高さを調整する。
### 仰向けでのリラックスと膝・足の動きによる緩和
> 仰向けで両膝を立て、左右にパタパタと動かして緩める。両膝を胸に抱えてリラックスする。
* **要点**
* 膝や足を動かして腰やお尻をリラックスさせる。
* 体をゆらゆら動かして緊張をほぐす。
* 呼吸を深めて全身をリラックスさせる。
* **説明**
仰向けで両膝を立て、左右にパタパタと動かして緩める。両膝を胸に抱えてリラックスし、体をゆらゆら動かして緊張をほぐす。
* **留意点**
* 無理に動かさず、心地よい範囲で行う。
* **特別な状況**
* 腰に違和感がある場合は、動きを小さくする。
### 両足を天井方向に持ち上げるポーズ
> 両足を揃えて天井方向に持ち上げ、両手でももの裏側を抱える。お腹とももを密着させて深い呼吸を行う。
* **要点**
* お腹とももを密着させて腹部をマッサージする。
* 手と足を天井方向に持ち上げてリラックスする。
* かかとでお尻をトントンと叩いて血行を促進する。
* **説明**
両足を天井方向に持ち上げ、両手でももの裏側を抱える。お腹とももを密着させて深い呼吸を行い、手と足を天井方向に持ち上げてリラックスする。かかとでお尻をトントンと叩く。
* **留意点**
* 首や腰に負担がかからないようにする。
* **特別な状況**
* 腰に違和感がある場合は、足の高さを調整する。
### シャヴァーサナ(屍のポーズ)
> 全身をマットに広げてリラックスし、顔や目、眉毛、おでこの力を抜く。呼吸を意識して心身をリラックスさせる。
* **要点**
* 全身の力を抜いてマットに委ねる。
* 顔や頭にも空気を入れるイメージでリラックスする。
* 自分のタイミングで深呼吸を行う。
* **説明**
シャヴァーサナでは、全身をマットに広げてリラックスし、顔や目、眉毛、おでこの力を抜く。呼吸を意識して心身をリラックスさせる。
* **留意点**
* **特別な状況**
* リラックスしきれない場合は、ため息をついて緊張を解く。
■英語に翻訳いたしました。
# Lecture on June 25: Full Body Balance, Breathing, and Yoga Poses Practice
Date and Time: 06/25/2025, 18:14:17
Location: [YOGA Studio]
[Healing YOGA]
`Full Body Balance` `Breathing Technique` `Yoga Poses`
## Theme
This lecture explains the importance of movements focusing on full-body balance, breathing techniques, and key points of various yoga poses. By moving your body within a comfortable range and synchronizing your movements with your breath, you aim to improve relaxation and flexibility of both body and mind. It introduces the caution points and adjustment methods for each pose, making it beneficial for both beginners and experienced participants.
## Key Points
1. Movements centered on full body balance
2. Techniques for managing and deepening breath
3. Observing balance awareness vertically and from side to side
4. Abdominal breathing and core engagement
5. Lengthening the spine
6. Key points of twisting movements
7. Methods for forward bending and lateral stretching
8. Awareness of pelvis and sit bones
9. Stability of the lower body and footwork
10. Cat & Cow poses for spine flexibility
## Highlights
– “Today, as you adapt to your condition, spend your 4:05 session mindfully.”
– “Express gratitude to your body and mind for the efforts so far. May the peaceful breathing and gentle body sensation lead you to a comfortable time ahead.”
## Chapters and Topics
### Movements Focused on Full Body Balance
> Emphasize balance in the limbs and joints while using the core to stabilize the entire body. Focus on the stomach, spine, and shoulders, and observe the balance of each body part during movement.
* **Key Points**
* Be aware of the stretch in your limbs and balance in your joints
* Use the core, spine, and shoulders extensively
* Observe side-to-side and vertical balance sensations
* **Description**
The instructor guides you to focus on balance in your limbs and joints, along with the core, during movements. It is crucial to use the stomach, spine, and shoulders, not just the feet, to balance the whole body. Observing body sensations with each movement within a comfortable range is recommended.
* **Precautions**
* Practice according to your condition without pushing yourself
* Quietly observe your body sensations
* **Special Situations**
* If uncomfortable, adjust by bending knees or altering pelvis position
### Techniques for Managing and Deepening Breath
> Start with natural breathing, then gradually deepen your breathing with abdominal breathing, core engagement, and chest awareness in sequential steps. Integrate breathing and movement.
* **Key Points**
* Begin with natural breathing
* Expand and engage the core with abdominal breathing
* Emphasize breathing into the chest
* Coordinate breathing with movement
* **Description**
Initially, observe your body’s balance and sense through natural breathing, then shift focus to abdominal breathing and core engagement. Deepening the breath helps relax the body, and coordinated breathing and movement enhance exercise effectiveness.
* **Precautions**
* Continue with your usual breathing if deep breathing is uncomfortable
* **Special Situations**
* Feel free to use your normal breath if abdominal breathing is difficult
### Key Points of Twisting Movements
> Twisting the body centered on the spine involves using the concept of opposition between the head and hips, starting the twist from the solar plexus and core. Adjust knees and sit bones appropriately.
* **Key Points**
* Elongate the spine before twisting
* Imagine pulling between the head and hips
* Start twisting from the solar plexus and abdomen
* Adjust knees and sit bones as needed to prevent strain
* **Description**
In twisting movements, first elongate the spine and imagine a pull between the head and hips. Initiate the twist from the solar plexus and core for a deeper movement. Adjust as needed by raising knees or stabilizing the pelvis if uncomfortable.
* **Precautions**
* Don’t over-twist and stay within your range of motion
* **Special Situations**
* Modify by raising knees or stabilizing the pelvis if necessary
### Cat & Cow Pose for Spine Flexibility
> In a quadruped position, alternately round and arch the spine with your breath, enhancing spine flexibility.
* **Key Points**
* Open the chest while inhaling
* Round the back while exhaling
* Focus on the spine’s movement
* **Description**
In a quadruped stance, alternate between opening the chest as you inhale and rounding the back as you exhale. This process emphasizes spinal flexibility.
* **Precautions**
* Avoid straining neck or shoulders
### Downward Facing Dog Pose
> Lift the buttocks high while pressing into the floor with fingers spread and palms pressing forward. Feel the stretch and deepen your breaths.
* **Key Points**
*
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】|ほっし校長|note
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