【矯正】マラソン完走後の骨盤矯正YOGA

【矯正】マラソン完走後の骨盤矯正YOGA

では、実践してみよう。

00:00:06
はい、それでは楽にまず座りましょう。はい、それでは坐骨で座ります。左右の坐骨で同じ体重。はい、背骨段が後伸ばし。はい、吸う息両手上で手をつなぎます。はい、バンザイ。おへそから。背お上に、はい、ゆっくりあむいて耳向き、両手に、おでこと膝を近づけます。背骨は丸く、あごを引き、つむじを床に向け、背骨に意識をします。尾てい骨から、つむじです。
00:01:10
吸う息両手相手をつないでバンサイ左ゆっくり寄っていくおでことう。
00:02:00
吸う息、両手、肘をつかめ、顎を引き、肘を上に、体を伸ばして、そこから胸の真ん中を少し上に向けていきます。肋骨の間を広げていきます。
00:02:38
ゆっくり戻り、吸う息、両手。今度は頭を右です。吸って上。今度は反対。頭を左へ。右手遠く。
00:03:14
首周りです。吸う息、両手上です。背骨を丸く太く膨らませ、その手は後ろ、指先を後ろに向け、背中をグッと寄せましょう。両膝で床を押します。お尻を持ち上げ、頭を垂らします。つむじを床に。
00:03:48
胸を開きます。体の前面を伸ばして、頬の脛を前に前に押し出しましょう。顔をしょぼめ、お尻を下ろして、吸う息、両手。鎖骨で座り直したら、ゆっくり体、前。
00:04:22
左で床に置きます。指先は右向き、おへそから右手を見上げます。両方のお尻は床へ沈めて、右の腰回りをねじっていきます。吸う息、両手でその手を後ろ手で床を押し、背中を寄せたら、左で床を押して。
00:04:59
おしり。顔を正面、お尻を下ろしたら吸う息、両手に。坐骨で座り、ゆっくり体を前に。右手を床。おへそから今度は左手を見上げましょう。左のお尻も床へ床へと沈め、
00:06:04
吸う息、両手両手を肩に、間、肩の奥から大きく肩回します。
00:06:35
はい、いいですよ。下ろします。今度は足をまっすぐ伸ばしていきます。膝と膝に薄い髪をぎゅーっと挟み、坐骨、骨盤に立てます。お腹と太もも90度、両手右手を床に曲げる。このまままっすぐ右手を迷う方はいる。傷つける人は，なんかお尻上がらない程度に肘を静けて、左手は真っ直ぐになる。左の腰を落とします。目線も前、頭を垂らしてこの手を通る。
00:07:41
お腹の力で戻ります。吸う息、両手、膝ぐっとくっつける。左手、横に肘を締める。今度は右手を右上げ、目線を前、頭を垂らし右手を遠く。
00:08:17
腕の重みを感じ、残した間が広がってきたら、吸う息で上下に行って、今度は足を広げる。足は伸ばしたまま耳にツイスト。はい、ちょっとお尻を持ち上げて、腰骨を待ってごらんなさい。右手を肩の高さに右内側へ伸ばします。頭をつけましょう。はい、足は前に前に伸ばして、首を回し、目線上、左の腰をゆらゆらと振って、おへそを天井の方に向けていきます。
00:09:15
左手をアップ。左手を見ます。胸の真ん中から左手が伸びます。背骨に意識をしましょう。左手は体の後ろ。手をつなぎます。手をつないだら、腕、肘を伸ばします。右手、左手をつなぎます。はい、腕肘伸ばしたら、胸の真ん中を斜め上の方にグーッと向けましょう。胸を突き出します。胸張って。
00:10:00
頭は楽に落とします。巻き肩や猫背の調整。背骨を調整して骨盤周りにも意識をしていきます。おへそは上に上に。
00:10:40
深く、深呼吸を繰り返し、その手をゆっくりほどき、左足膝を立て、左の膝アップ、左手で膝立ちします。はい、その膝を入り口側へ少しずつ開いて、目線の天井の方、首も回しましょう。
00:11:13
おへそはどんどん入り口の方に向いていきます。その足を下ろして、膝を内側へ回します。ゆっくり体を起こしてください。足を伸ばし、もう一回両手。ちょっと右肩をグルグルとして、肩の奥を少し。
00:11:57
はい、この反対いきましょう。左上、左手を横に向き、頭をつけます。足はまっすぐ伸ばし、肩の腰をゆらゆら揺らします。首も回して、右手アップ。その手を体の後ろに向けて、手をつらぎ、胸の前を左。
00:12:29
つみすじをのばして胸をおしだします。おなかにしわをおきます。
00:13:18
目の真ん中をもっ。ともっと押し出して、背中にしわを寄せましょう。はい、OK。手を動いたら、右ひざが、膝はっきり、膝がそのひざを横に開いていきます。右の股関節。
00:14:35
上足を下ろしてはい。右膝倒したらリナ。はい、体を起こしますよ。吸う息、両手。じゃあコーチで座り、大きいボールを。ゆっくり体を。ラーメン前。ここで1回ね、お尻を2、3個歩いて、お尻の後ろに向けるように腰を伸ばす。はい、ボールを置いたら、肘をストンと近めて、お辞儀をするだけ。お腹はつけずに背中を丸める意識。背骨です。意識は背骨。吸った時に背骨が丸く太く膨らむ。
00:15:31
吐く息で背骨が細くなら、吐く息で背骨を伸ばします。腰や背中を開いていきます。はい、オッケーです。両手はい、一度力を抜いてください。今度は右、足、膝を立てて、はい、かかとをちょっと持ち上げたら、骨盤周りね、お尻の周りの筋肉をこういう感じです。骨盤周り全体を塗っていきます。
00:16:35
はい、OK。親指、小指を捕まえ、その足を今度はまっすぐ前。今度は坐骨顔のもも裏、膝裏まで伸びます。足首を曲げましょう。かかとを押し出して、膝の裏で空気をグッと押します。今度は膝の周りの筋肉に意識。はい、膝裏でぎゅーっと，息をしていくどんどん膝伸びますよはい左手親指捕まえたら右手横はい肘つきますちょっと倒れてはい左足で膝立てます内ももにボールを挟んで左足踏ん張ります内転筋使う腹筋使ってお尻を1回持ち合い持ち上げたら。
00:17:32
その足を右手の方向そうかかとはマットに近づけて右足をできるだけ右手に近づけますさあもっともっと近づけるお尻持ち上げてかかとは下4 3 2はい下ろしますはい下ろしたら足は直感と90度，吸う息一度伸びます。坐骨から、尾てい骨からつむじまっすぐにして、右手は床。左手空を見て、その手右足へ。頭を垂らしましょう。
00:18:37
吸う息、両手その手、後ろ後ろにズルズル肘をついて左のつま先を内側おへそを右の腰にぎゅーっと近づけて胴体をねじります左足から体を内回し，それでは後ろへ伸びます。左足から左手グイグイ伸ばしてもっともっと伸びます。体まで横伸ばすとすごくいいです。リンパ、血液やリンパの流れをよく。おへそを腰骨に向けたまま肩の下の肘もよく十分伸びています。まだいけそうだったら。
00:19:32
内ももグッと力を入れて、お尻をふわっと持ち上げていきましょう。お尻を持ち上げたら、左手もっと遠く。肋骨の間がさらに広がり、脇や二の腕のリンパへも刺激です。お尻を下ろして、吸う息、両手上。はい、斜め前。腕を垂らすだけ。はい、頭垂らして背骨また丸く。背骨の骨の間に意識。骨と骨の間を広げていきましょう。詰まってる骨の間です。背中は横、肩甲骨は横に開くようにして。
00:20:33
吸う息、両手はい、足を下ろしていきます。坐骨で座り、はい、今度反対に左足で支えます。はい、じゃあお尻の横から骨盤周り。ここね硬いのでね、ちょっとよくほぐしてあげてくださいよ。肩はね、ちょっと高く上げましょう。はい、オッケーです。親指、小指捕まえて、その足を前、坐骨からもも裏、膝裏、足首を曲げます背骨を長く足首曲げて膝裏で空気をぎゅーっと押しましょう膝の周りの筋肉への刺激です。
00:21:47
はい、そこから左手を見る。次を、右手を引き、一戻し。はい、お尻アップ。左足を横。その左足を左手に近い。膝伸ばず、足の裏側が伸びます。かとは床へ、床へ下ろします。右足を前に伸ばして、吸う息、両手に。でも左引くか、後ろ。右手、バーを見て。はい、もっと腰から伸ばす。右の腰骨から伸ばし、右手、もっと伸ばしてから、左足、つま先側。
00:22:51
肩は垂らして、おでこと膝近づけます。息を抜きます。顎で胸を押し、吸う息、両手その手を今度は後ろ、左手後ろへズルズル吐きつきます。はい、じゃあ今度は右のつま先を内側へ倒しながら、つま先から体を。
00:23:29
ねじって、おへそを左の腰骨の方へグッと胴体をねじります右手、肘から下は楽にして肘はグイグイ後ろ、肋骨の間を広げていきましょう右のつま先から余裕がある人、もっと胴体にねじるこれでも十分伸びていますいけそうな人は，内ももかっこよく口から入れ、お尻をふわっと持ちなみ、右の肘後ろへ後ろへ、お尻を下ろしなみ、はいゆっくりこぞったら、吸う息どう目線を上へ、その手を長め。
00:25:03
次両手はいオッケーゆっくり下ろしたらはいじゃ足を戻し四つ這いの姿勢になってくださいさあ今度は両手肩の下に手首胸筋をしっかり伸ばしましょうはい指の間開いてください人差し指まっすぐ前，はい、親指と人と指です。よくマットを押します。あとの指はラックーネ、足の指を立て、腰から背中を丸めます。おへその中を覗いていきましょう。足の甲を伸ばして、吸って、腰、胸、目背を前。
00:26:00
足の指を曲げ、腰から背中を丸めます。足の甲を伸ばし、吸う、腰、胸、目線を前に。背骨をまっすぐ。内ももをグッと締め、
00:26:33
右足つま先アップ膝曲げたらこのまま膝だけアップそう膝高くはいもっとお尻使う骨盤周り使って膝を横から肩おへそ戻る，膝アップ横肩おへそ戻る膝アップ横肩おへそ膝アップ。
00:27:28
骨盤周り使って横から肩おへそオッケー戻ったら左のつま先アップ今度は左膝アップ横から肩おへそ膝アップ横から肩，おへそ膝アップ膝を横肩おへそラスト膝アップ膝を横から肩おへそに戻していきます足の指を立て。
00:28:25
指で床を押します。ラウンドッグ。腕を伸ばし、頭をとらして、まずは肩首の力を握ります。体の裏側まま伸びます。右足アップ。両手伸ばして、右足はもっと高く、もうちょっといけます。
00:29:10
手と手の間、踏み込み、左足で指、指で床を押して、左の指、はい体、両手肘捕まえて、膝曲げます。左足の指大事ですよ。腰悪い人指使う。はい内もも締める，背骨伸ばしたら胸の真ん中上はい、目線が肘まで後ろに持っていかれます。膝は前にしっかり押し込んで胴体今度伸びます。今度は。
00:30:00
斜めに飛びます左のかかとからつむじ両手を床に戻し左足、膝をついて足の甲の下はい、右足1個前出して外側に向け股関節広げた状態で両手を前でグイグイ前です。
00:30:35
ももの付け根の場所は左ね、腸腰筋右の股関節右の股関節開いてね開きやすいところまで足を開いて肘をつける人は肘をつきます胸伸ばしたままでもOKですよ目線は遠くの床、首筋伸ばしましょう前に前進します前に進んでいくイメージです。
00:31:06
右の骨盤周りももの外までよく伸ばして股関節は左の腸腰筋です左のひざを曲げます腕を伸ばし左手ひとつ前右手足の間からくぐりますつま先つかまえて，足の間から後ろの景色にいます。
00:31:44
右に右に踏み込む。そう右、右、戻ります。はい、右足戻して前。両手、膝。はい、このまま。はい、膝グッと押し込んで、もう一回腸上げ、お腹の中まで伸ばして。体戻す。吸う息、両手上。はい、横向き。今度、右手、膝ね。軽く、左手後ろ。はい、そのまま後ろを見たままね、腕長く。左の膝を曲げます。つま先引っ掛ける。手でつま先引っ掛けて、右足グッと踏んで、目線前。
00:32:41
右手ます。はい、小指があるね。小指が真向きと戻ります。はい、じゃあ今度左の膝90度ね。で、右足をちょっと前出して、つま先両手戻して、お尻をグイグイ引きます。右のお尻をグイグイ引いて、もも裏、膝裏が伸びたら。
00:33:20
はい、しっかり伸ばすはい、両手、体の横、頭を伸ばす意識は右の坐骨から腿裏、膝裏、内ももの方、右体重戻ります右足戻したらプランク。
00:33:55
肩の下に目線前肘を曲げて吐くチャトーランお腹を下ろし足を伸ばす吸う息アップドッグ腕、肘、お腹長く。
00:34:32
はい、ダウンドッグで足切りすがり曲げてね、足切り曲げて脇を床に向けます床へ沈めていく脇、肩首楽に左足。
00:35:11
手と手の前、見込みは吸う息両手胸の真ん中を上に身体の前面のリンパで肘はどんどん後ろをろっと突き出して斜め前。
00:36:08
両手床、2、3、伸ばし左足の横関節のね、方向ちょっと楽にゆらゆらと揺らしてかかともうちょっと前出してかかとつまらないようにしてはい、両手前 出れる人は肘を押しつめて前身前、前右膝を曲げます腕を伸ばします右手一つ前左手親指をつかまえ頭を揺らします。
00:37:16
ちょっと左体重ね。関節が楽に曲がるところでいいね。オッケー戻くしたら、左足を前。両手膝。はい、上半身戻す、重心グイグイ前。はい、吸って。横向きから右手後ろ。
00:37:59
右膝曲げます右手でつま先引っ掛けて後ろ向きはい目線前左手前小指があるねそらもっと。
00:38:40
ゆっくり戻りましょう。はい、右膝90度。左足を前、つま先上げ、お尻をグイグイ。ずっと左側にグイ。お尻はね、真後ろに引いてくださいよ。右膝は90度。
00:39:12
はい、お尻を後ろに引いて、頭から戻ります。その足を戻したら、両手かかみ、裏、肘をまねて吐く。チャトーラム、お腹をおろす。
00:39:47
足を伸ばし、吸う。息アップすると。ラウンド肩首楽にしましょう両膝を床に置き右足を横目線前体を起こします。
00:40:38
右は真横に向け、両手上、右の腰で前、腰グッと前、お尻、尾骨、床右足かかとの上に膝を軽く乗せて踏み込みすぎ注意です。左手、中指をかかとにタッチ。右手を見ます。首に回す。右の小指はもっと上で、スロッコ爪裏を開きます。顔を正面、吸っているね。踏み込んで。右手、床。左手、空へ。左手を見上げます。
00:41:43
その手を前。その手をもう一個前。右手ね。かかとの上にしっかり膝を持ってきて、その膝を前からプッシュ。足の間から後ろの景色を見ましょう。後ろに押してね。膝をグッと後ろ前から後ろにプッシュ。戻ります。足を戻して反対。今度は左足。はい、両手。右の腰を前に出して、かかとの上に膝を乗せましょう。おへそをグッと曲げて。右手、スカートに立て、左手上。横から見上げ。
00:42:46
上に、上に、一度戻ります。蹴り込み、おへそから右手。右手をお前。その手もう一個前。左手、左手さ。
00:43:30
左足膝押します。頭を倒し、後ろの景色を見た。正面に戻って、そこから足首をクロス。足を前。
00:44:13
はい、それではこのままゴローっと仰向けになりましょう。はい、両膝を抱えてください。はい、では下を吐いて。お尻ちょっとににくい左に揺らして、お尻の周りちょっとほぐしましょう。はい、手と足上でもう一回振ります。手首、足首は楽にします。
00:45:00
ひーっと伸びましょう。ゆるめますリラックス。はい、もう1回グッと伸びます。はい、オッケーです。はい、右膝抱えます。膝運びです。少しゆるめて、左手で膝持ったら、左へツイート。右手、肩の高さから、右手を身体をねじっていきましょうゆっくり戻り、今度は左足、膝を抱え、膝を胸、右足をスッと前腿でお腹を押します。
00:46:11
少し沈めたら、右手で膝を持ってツイスト。左手、入り口の前に伸ばして。腰を横に、横に、お尻の筋肉置いて。
00:47:02
はい、戻りましょう。足を伸ばして、両手楽に目を閉じます。頭を左右に転がしてください。コロコロコロと。はい、楽なところでストップしてください。目の奥の筋肉を緩めます。奥歯の噛み合わせの力を抜きます。お腹を大きく膨らませたり、へこませたり、腹式呼吸です。お腹を大きく波打たせて呼吸をしてください。お腹の奥のインナーマッスルや内臓、筋肉、
00:47:55
関節脳を休めていきます。疲れやストレスを床の方へと締めます。
00:49:01
はい、両膝を立てます。ゆっくり耳に転がります。はい、目を開けたらまばたきをしてください。はい、呼吸整ったら両手で床を押して、ゆっくり，頭の最後ね、ゆっくり押します。坐骨で座ります。背骨まっすぐです。体の前に倒れないでます。背の意識をしましょう。気持ち後ろです。はい、吸う息、両手上。空を見て合掌。合掌、胸の真ん中に戻していきましょう。これで終わります。はい、ありがとうございました。ありがとうございます。

■英語に翻訳いたしました。

[Correction] Post-Marathon Pelvic Adjustment Yoga

Let’s give it a try.

00:00:06
Alright, let’s begin by sitting down comfortably. Sit evenly on your sit bones, distributing your weight equally on both sides. Stretch your spine upward. Inhale as you interlock your hands above your head, and reach up towards the sky, focusing on lifting from your navel. Slowly bring your forehead towards your knees while rounding your back, tucking your chin, and directing the crown of your head towards the floor. Focus on your spine, from the tailbone to the crown.

00:01:10
Inhale, interlace your fingers, stretch your arms upward, and lean slowly to the left, engaging your forehead as you move.

00:02:00
Inhale, grab your elbows, tuck your chin, and lift your elbows upward, elongating your body. Gently raise the center of your chest while expanding between your ribs.

00:02:38
Slowly return to center. Inhale, raise your arms. Now, tilt your head to the right and then to the left, extending your right hand further.

00:03:14
Focus on your neck. Inhale, lift your arms and broaden your spine while lowering your arms behind you, fingers pointing back, and bring your shoulder blades together. Push the floor with both knees, lift your hips, and let your head hang down, crown facing the floor.

00:03:48
Open your chest, stretch the front of your body, and push your shins forward. Soften your face, lower your hips, and return your hands to sitting on your sit bones, leaning forward.

00:04:22
Place your left hand on the floor, fingers pointing to the right, and gaze at your right hand coming from your navel. Sink both hips to the floor and twist around your right waist. Inhale, push the floor with your back hand and left hand to the floor.

00:04:59
Bring your face forward, lower your hips, and return to your sit bones, gently coiling your body forward. Place your right hand on the floor, lifting your left hand and gazing at it from your navel. Sink your left hip towards the floor.

00:06:04
Inhale, place your hands on your shoulders, and make large rotations from the deep parts of your shoulders.

00:06:35
Good. Lower your arms, extend your legs straight, and press a thin sheet of paper between your knees, aligning your pelvis upright on your sit bones. Imagine your abdomen and thighs creating a 90-degree angle. Bend your right hand to the floor, stretch your right hand straight ahead. Let your left hand rise as your left hip falls.

00:07:41
Return with strength from your abdomen, inhale, drawing your hands back and squeezing your knees. Extend your left hand sideways, bending your elbow. Now lift your right hand, gaze forward, and reach your right hand away.

00:08:17
Feel the weight of your arms as you stretch, opening the distance around you. Inhale and move up and down. Now spread your legs, keeping them stretched.

Continue with the same energy, moving through each posture with intention, focusing on your breath and expanding your awareness through gradual, mindful stretches until the end of the session. Remember, relaxation and presence in each movement are key.

【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。

マンタに乗った少年の原作は、

「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。

こちらの書籍版はこちらから
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note

жжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжж