ほっし校長 # 06-11 講義: ヨガの呼吸・バランス・柔軟性
日時： 2025-06-11 18:14:33
場所：[YOGAスタジオ]
[YOGAの呼吸と姿勢バランス]
`ヨガ` `呼吸` `バランス`
## テーマ
本セッションはヨガの実践を通じて、呼吸と身体の連動、バランスの意識、全身の柔軟性向上をテーマにしています。各ポーズごとの身体の使い方やリラックス方法、体幹の安定、感謝の気持ちを持つことの重要性についても解説され、初心者から経験者まで幅広く役立つ内容です。
## 要点
1. 縦の動きとバランスの意識
2. 呼吸と身体の連動
3. 全身を伸ばす意識
4. 自然な呼吸とリラックス
5. 肩・背骨・お腹の動き
6. 手足のストレッチと連動
7. ポーズごとの身体の使い方
8. 呼吸を深める方法
9. 体幹と骨盤の安定
10. 内もも・股関節の柔軟性
## ハイライト
– ` “自分の中で気持ちよく、呼吸ができたりとか、気持ちよく動けるような、物理とマットの方に下ろしたら、体をゆっくりと真ん中に戻します。” `
– ` “自分のゆっくりのペースで動きます。” `
– ` “今までの時間、頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。” `
## 章とトピック
### 縦の動きとバランスの意識
> 頭と足裏で引っ張り合う意識を持ち、縦方向の動きを意識しながらバランスやポーズを取ることが重要である。ポーズによっては前後の動きも加わる。
* **要点**
* 頭と足裏で引っ張り合う意識を持つ
* 縦方向や前後方向の動きを意識する
* バランスやポーズに応用する
* **説明**
講師は、ポーズを取る際に頭と足裏で引っ張り合うような意識を持つこと、縦方向や前後方向の動きを意識しながらバランスを取ることを推奨している。特におへそを伸ばす動きや全身を伸ばす動きも意識するように指導している。
* **留意点**
* ポーズによっては前後の動きも加わる
* おへそを伸ばす動きも意識する
### 呼吸と身体の連動
> 呼吸を深めることで身体の各部位（お腹、胸、背中など）の広がりや温かさを感じ、リラックスしながら動作を行う。
* **要点**
* 自然な呼吸でリラックスする
* 吸う呼吸でおへそを上に持ち上げる意識
* 呼吸とともに肩や肋骨、頭頂部を動かす
* **説明**
呼吸を深めることで、身体の広がりや温かさを感じることができる。吸う呼吸でおへそを上に持ち上げたり、肩や肋骨、頭頂部を動かすことで、より効果的に身体を伸ばすことができる。
* **留意点**
* 無理にコントロールしなくてよい
* 肩に力が入らないように注意する
### 全身を伸ばす意識
> 全身を伸ばす動きを意識し、手足や背骨、股関節などをしっかりと伸ばすことで柔軟性を高める。
* **要点**
* 手足をしっかり伸ばす
* 背骨を長く伸ばす意識を持つ
* 股関節や内ももも意識して伸ばす
* **説明**
手足や背骨、股関節などをしっかりと伸ばすことで、柔軟性や可動域が向上する。特に背骨を長く伸ばす意識や、内もも・股関節の柔軟性を意識することが重要である。
* **留意点**
* 無理に伸ばしすぎない
* 自分のペースで行う
* **特別な状況**
* もし痛みや違和感があれば、無理せず動きを止めて休む
### ポーズごとの身体の使い方
> 各ポーズごとに、手や足、背骨、肩甲骨などの使い方や意識の向け方を細かく指導している。
* **要点**
* 手の位置や動かし方を意識する
* 足の動きや揃え方を意識する
* 背骨や肩甲骨の動きを意識する
* **説明**
例えば、手を前に伸ばす、足先を上げる、肩甲骨を下げるなど、各ポーズごとに細かい身体の使い方を指導している。これにより、より正確で効果的なポーズが取れるようになる。
* **留意点**
* 自分の体調や柔軟性に合わせて調整する
### リラックスと集中の切り替え
> 動作の合間やポーズの後にリラックスする時間を設け、集中とリラックスを切り替えることで心身のバランスを保つ。
* **要点**
* 目を閉じてため息をつく
* 呼吸を整えてリラックスする
* 動作の合間に水分補給を行う
* **説明**
動作の合間やポーズの後にリラックスすることで、心身の緊張をほぐし、次の動作に集中しやすくなる。水分補給や目を閉じて呼吸を整えることも推奨されている。
* **留意点**
* 無理せず自分のペースでリラックスする
### 呼吸と動作の連動
> 呼吸と動作を合わせることで、体の動きをよりスムーズにし、筋肉の緊張を和らげる効果がある。吸うときは胸を広げ、吐くときはお腹を引き締めるなど、呼吸に合わせて体の各部位を動かすことが重要である。
* **要点**
* 吸うときに顔を正面に向け、胸を広げる。
* 吐くときにお腹や背中を丸める。
* 呼吸を止めずに動作を続ける。
* **説明**
セッション内では、吸う・吐くのタイミングで動作を変えるよう指示があり、例えば吸いながら顔を正面に向けて胸を広げ、吐きながらお腹を天井に向けるなど、呼吸と動作を連動させることが繰り返し強調された。
* **留意点**
* 呼吸を止めないように注意する。
* 動作が速くなりすぎないように自分のペースを守る。
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しくなった場合は、動作を止めて呼吸を整える。
### 背骨の一つ一つを意識した動き
> 背骨を一本ずつ動かす意識を持つことで、柔軟性を高め、姿勢を整える効果がある。腰から背骨を順番に動かし、胸を広げることがポイント。
* **要点**
* 腰から背骨を一本ずつ動かす。
* 胸を広げる意識を持つ。
* 背骨を長く伸ばす。
* **説明**
セッションでは、腰の方から背骨を動かし、胸を広げる動作を2回繰り返すよう指示があった。背骨を一本ずつ動かすことで、体の中心軸を意識しやすくなる。
* **留意点**
* 無理に背骨を反らせすぎない。
* 痛みがある場合は無理をしない。
* **特別な状況**
* 背骨や腰に違和感がある場合は、動作を小さくして調整する。
### 体幹の安定と腹筋の使い方
> 体幹を安定させるために腹筋を意識して使うことが重要。肘と膝を近づける動作や、お腹を引き締めることで体の軸を保つ。
* **要点**
* 肘と膝を近づけて腹筋を使う。
* お腹をグッと中に入れる。
* 体の軸を意識する。
* **説明**
セッションでは、肘と膝を近づけてお腹に力を入れる動作を繰り返し行い、体幹の安定を図るよう指示があった。
* **留意点**
* 腹筋にしっかり力を入れる。
* 腰が反りすぎないように注意する。
* **特別な状況**
* 腹筋に力が入りにくい場合は、動作を小さくしても良い。
### 手足の伸展と軸の意識
> 手足を遠くに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるように意識することで、全身の筋肉をバランスよく使うことができる。
* **要点**
* 手と足を遠くに伸ばす。
* 頭と足裏で引っ張り合う感覚を持つ。
* 体の縦の軸を意識する。
* **説明**
セッションでは、右足や左足を後ろに伸ばし、手も前に伸ばす動作を行い、頭からかかとまで一直線になるように意識するよう指示があった。
* **留意点**
* 肩の下に手首が来るようにポジションを調整する。
* 無理に伸ばしすぎない。
* **特別な状況**
* バランスが取りにくい場合は、手や足をマットにつけて安定させる。
### ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
> ダウンドッグは、手と足で体を支え、お尻を高く持ち上げて背中や脚の裏側を伸ばすポーズ。呼吸を深くしながら、体の前後のバランスを整える。
* **要点**
* お尻を高く天井に持ち上げる。
* 手は前に押し出し、背中を伸ばす。
* かかとや膝は無理に伸ばさず、心地よい位置を探す。
* **説明**
セッションでは、ダウンドッグのポーズに移行する際、手と足の距離を調整しながら、自分が心地よく呼吸できるポジションを探すよう指示があった。
* **留意点**
* 膝やかかとを無理に伸ばさない。
* 手と足の距離を自分に合った位置に調整する。
* **特別な状況**
* 手首や肩に痛みがある場合は、ポーズを短時間にするか休憩を取る。
### 三角のポーズとねじりの三角のポーズ
> 三角のポーズは、足を広げて体側を伸ばし、ねじりの三角のポーズは体をひねって胸を広げる。どちらも頭とお尻を一直線に保つ意識が重要。
* **要点**
* 足を広げて体側を伸ばす。
* 体をひねって胸を広げる。
* 頭とお尻を一直線に保つ。
* **説明**
セッションでは、三角のポーズやねじりの三角のポーズを行い、手の位置や体のひねり方、頭とお尻の一直線を意識するよう指示があった。
* **留意点**
* 無理に体をひねりすぎない。
* 呼吸を止めないようにする。
* **特別な状況**
* バランスが取りにくい場合は、手をマットや膝に置いて安定させる。
### 左右均等と体の軸の意識
> ヨガの動作において、左右均等に体重をかけることや、頭から足先まで一直線になるように体の軸を意識することが重要である。
* **要点**
* 手をパンに広げて左右均等にマットを押す意識を持つ
* 頭とお尻、手と足の距離が一直線になるように意識
* 縦に体を伸ばす
* **説明**
動作ごとに左右のバランスを意識し、体の中心軸を感じながら動くことで、安定したポーズや怪我の予防につながる。
* **Examples**
> 左足を一本前に出し、足裏を踏んで上体を起こし、両手を前から持ち上げる。足裏や後ろ足に意識を向け、膝を伸ばせる場合は伸ばして強く使う。体を斜め前に倒し、頭とお尻が一直線になるように体を縦に伸ばす。
* 足裏や指先に意識を向けることで安定感が増す。
* 頭とお尻を一直線に保つことで体幹が鍛えられる。
* 左右均等に体重をかけることでバランスが良くなる。
* **留意点**
* 左右のバランスが崩れやすいので、常に意識すること。
* 無理に一直線を作ろうとせず、自分の体の感覚を大切にすること。
* **特別な状況**
* もしバランスが崩れた場合は、一度リラックスしてから再度チャレンジする。
### 呼吸と動作の連動
> ヨガの各動作において、呼吸を止めずに動作と連動させることが大切である。
* **要点**
* 吸って背骨を前に伸ばす
* 吐く息で体をツイストする
* 呼吸を止めないように意識
* **説明**
呼吸を意識しながら動くことで、体の緊張がほぐれ、動作がスムーズになる。呼吸と動作を合わせることで集中力も高まる。
* **Examples**
> 頭とお尻を一直線にし、吐く息で体を左側にツイストする。胸を広げ、お腹からねじる意識を持つ。
* 吐く息でツイストすることで、より深く体をねじることができる。
* 吸う息で背骨を伸ばすことで、ポーズが安定する。
* **留意点**
* 呼吸が止まらないように常に意識すること。
* 苦しい場合は無理せず、手を腰に戻すなどして調整すること。
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しくなった場合は、動作を止めてリラックスする。
### バランスポーズでの縦軸意識と安定の工夫
> バランスポーズでは、頭と足裏で縦に引っ張り合うイメージを持ち、体の軸を意識して安定を図る。
* **要点**
* 頭と足裏で縦に引っ張る意識
* 自分の中でバランスが取れる範囲でチャレンジ
* 呼吸を止めない
* **説明**
バランスポーズでは、体の軸を意識し、無理のない範囲で安定を目指す。呼吸を止めずに行うことで、より安定したバランスが取れる。
* **Examples**
> 右膝を曲げ、左足を後ろに長く伸ばす。頭と左足で縦に引っ張り合い、バランスを取る。足裏が安定してきたら、さらにチャレンジする。
* バランスが崩れそうな場合は、無理せずリラックスする。
* 手の位置は合掌でも腰でも良い。
* **留意点**
* バランスが崩れても問題ないので、無理せず自分のペースで行うこと。
* 肩周りに力が入りやすいので、意識して力を抜くこと。
* **特別な状況**
* バランスを崩した場合は、すぐにリラックスして再度チャレンジする。
### リラックスと脱力の重要性
> ヨガの最後や途中でリラックスし、全身の力を抜くことが心身のリフレッシュにつながる。
* **要点**
* 肩を引き上げてから下ろす動作
* 全身を脱力してシャヴァーサナに入る
* 顔や頭の中にも呼吸を送る
* **説明**
リラックスの時間を設けることで、体の緊張がほぐれ、心も落ち着く。全身の力を抜くことで、ヨガの効果が高まる。
* **Examples**
> 手足を楽な位置に伸ばし、全身を脱力する。顔や頭の中にも呼吸を送り、心身をリラックスさせる。
* ため息をついたり、体を動かしても良い。
* 自分の呼吸のベストでリラックスする。
* **留意点**
* リラックスできない場合は、体を少し動かしても良い。
* 呼吸を意識して全身を脱力すること。
* **特別な状況**
* リラックスできない場合は、ため息をついたり、体を動かして調整する。
### 感謝の気持ちを持つこと
> ヨガの最後に、自分の体や心に感謝の気持ちを持つことで、心の安定や幸福感につながる。
* **要点**
* 胸の前で合掌し、感謝の気持ちを持つ
* 穏やかな呼吸や心地よい体の感覚を大切にする
* **説明**
ヨガの締めくくりとして、自分自身に感謝することで、心が穏やかになり、日常生活にも良い影響を与える。
* **Examples**
> 両手を胸の前で合わせ、今までの時間頑張った自分の体や心に感謝する。
* 感謝の気持ちを持つことで、心が落ち着く。
* ヨガの効果をより深く感じることができる。
* **留意点**
* 感謝の気持ちを忘れずに持つこと。
* 無理に感謝しようとせず、自分のペースで感じること。
■英語に翻訳いたしました。
# Lecture 06-11: Yoga Breathing, Balance, and Flexibility
Date: 06/11/2025 18:14:33
Location: [YOGA Studio]
## Theme
This session focuses on the synchronization of breathing and body movement, enhancing balance awareness, and improving overall flexibility through yoga practice. The importance of body utilization in various poses, relaxation techniques, core stability, and maintaining a sense of gratitude will be explained, offering benefits to both beginners and experienced practitioners.
## Key Points
1. Awareness of vertical movement and balance
2. Synchronization of breathing and body
3. Conscious stretching of the whole body
4. Natural breathing and relaxation
5. Movement of shoulders, spine, and abdomen
6. Coordination and stretching of arms and legs
7. Body utilization in each pose
8. Methods to deepen breathing
9. Stability of core and pelvis
10. Flexibility of inner thighs and hip joints
## Highlights
– “Find a pleasant rhythm in your breathing and movements as you come back to the center slowly, grounded in both body and mind.”
– “Move at your own comfortable pace.”
– “Take a moment to mentally express gratitude towards your body and mind for the effort and movements offered during this time.”
## Chapters and Topics
### Awareness of Vertical Movement and Balance
> Embrace the sense of pulling from the head to the soles of your feet while balancing and holding poses, which sometimes incorporates forward or backward movements.
* **Key Points**
* Cultivate a sense of pulling from head to feet
* Focus on vertical and front-to-back movements
* Apply to balance and poses
* **Explanation**
The instructor encourages maintaining an awareness of pulling from head to feet, balancing with both vertical and front-to-back movements, and emphasizing the actions of stretching the navel and the entire body.
* **Considerations**
* Some poses may include forward and backward movements
* Be mindful of the movement of stretching the navel
### Synchronization of Breathing and Body
> By deepening the breath, you can feel the expansion and warmth of various body parts (abdomen, chest, back) while relaxing and moving.
* **Key Points**
* Relax with natural breathing
* Lift the navel with inhalation
* Move shoulders, ribs, and head with breath
* **Explanation**
Deepening the breath allows you to feel the body’s expansion and warmth. Raising the navel with inhalation and moving the shoulders, ribs, and crown of the head optimizes stretching.
* **Considerations**
* Avoid controlling movements forcefully
* Be cautious not to tense your shoulders
### Conscious Stretching of the Whole Body
> Focus on elongating the entire body, ensuring the hands, feet, spine, and hips are stretched effectively to enhance flexibility.
* **Key Points**
* Thoroughly stretch arms and legs
* Maintain an awareness of a long spine
* Stretch hips and inner thighs
* **Explanation**
Thorough stretching of the arms, legs, spine, and hips improves flexibility and range of motion. Emphasizing a long spine and focusing on inner thighs and hip flexibility is crucial.
* **Considerations**
* Avoid overstretching forcefully
* Proceed at your pace
* **Special Situations**
* Stop and rest if you experience pain or discomfort
### Body Utilization in Each Pose
> Each pose is taught with detailed instructions on the use and focus of hands, feet, spine, and shoulder blades.
* **Key Points**
* Mindfulness of hand positions and movements
* Awareness of foot movements and alignment
* Focus on spinal and shoulder blade movements
* **Explanation**
Precise body usage is instructed, such as extending arms, lifting toes, or lowering shoulder blades in each pose, enabling more accurate and effective postures.
* **Considerations**
* Adjust according to your body condition and flexibility
### Transition between Relaxation and Concentration
> Introduce relaxation moments between movements or after poses to switch between focus and relaxation, maintaining physical and mental balance.
* **Key Points**
* Close your eyes and sigh
* Regulate breathing for relaxation
* Hydrate between movements
* **Explanation**
By relaxing between poses, you release tension, facilitating concentration for subsequent movements. Hydration and breathing regulation are also recommended.
* **Considerations**
* Relax at your pace without forcing
### Synchronization of Breathing and Movement
> Coordinating breathing with movements enhances smoothness and reduces muscle tension. It’s important to move body parts according to breathing; for example, expand the chest on inhalation and tighten the abdomen on exhalation.
* **Key Points**
* Face forward and broaden chest on inhalation
* Round abdomen and back on exhalation
* Continue movements without holding breath
* **Explanation**
Direction to change movements with inhalation and exhalation timing,
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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