ほっし校長 # 06-27 講義: 下半身リラクゼーションと呼吸法ストレッチ
日時： 2025-06-27 20:29:01
場所：[YOGAスタジオ]
[一週間の疲れをリフレッシュするYOGA]
`リラクゼーション` `呼吸法` `ストレッチ`
## テーマ
本講義は、仰向けの姿勢から始めるヒーリングヨガのセッションで、下半身を中心にゆったりと緩め、1週間の疲れを癒すことを目的としたリラクゼーションと呼吸法を組み合わせたストレッチを紹介します。呼吸を深めながら体の各部位をほぐし、無理のない動作と自分のペースを重視し、心身のリラックスを促進します。
## 要点
1. 仰向けの姿勢から始めるリラクゼーションと呼吸の意識
2. 下半身の緩和と1週間の疲れを癒す目的
3. 自然な呼吸から始め、吸う息と吐く息を長くする呼吸法の深め方
4. 体の各部位（手、足、肩、頭）を動かすリラックス運動
5. 両膝を左右に倒す運動による脱力と腰のリラックス
6. 片足を天井方向に上げて血流を促進し、ふくらはぎや足首をほぐす
7. 4の字ポーズによる臀部・腿のストレッチと下半身のリラックス
8. 左右の足で同様のストレッチを実施
9. 座位での体側ストレッチと前屈による腰・背中・お尻のリラックス
10. 四つん這いでのキャット＆カウポーズによる背骨の柔軟性向上
11. ランジポーズによる股関節と腿のストレッチ
12. チャイルドポーズやうさぎのポーズでの休息と背中・腰の広がり
13. 仰向けでの膝を重ねたねじりのポーズによる腰回りの緩和
14. ガス抜きのポーズによるお腹と腰回りのリラックス
15. シャバーサナ（屍のポーズ）での全身のリラックスと意識の集中
## ハイライト
– ` “呼吸をしながら、今日の自分は吸う呼吸と呼吸、どのように体の中に巡っていくのかを意識していきましょう。” `
– ` “今日も一日頑張っておいた、自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。” `
– ` “この後も、穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに、快適な時間が過ごせますように。” `
## 章とトピック
### リラクゼーションと呼吸法を組み合わせた下半身のストレッチ
> 本講座では、仰向けの姿勢から始め、下半身を中心に体を緩めることを目的としたストレッチと呼吸法を組み合わせて実施する。呼吸を深めることで体の緊張を解き、1週間の疲れを癒すことを目指す。各動作は無理なく自分のペースで行い、特に足や腰、背中、臀部のリラックスを重視する。
* **要点**
* 仰向けの姿勢でリラックスし、自然な呼吸から始める
* 手足や肩、頭を小さく動かして体をほぐす
* 呼吸を意識し、吸う息と吐く息を徐々に長くしていく
* 両膝を立てて左右に倒し、脱力を優先する
* 足を天井方向に上げて血流を促進し、ふくらはぎや足首をほぐす
* 4の字ポーズで臀部や腿のストレッチを行う
* 座位で体側を伸ばし、前屈で腰や背中、お尻をリラックスさせる
* 呼吸とともに体の各部位の緊張を意識的に抜く
* **説明**
講師は、まず仰向けの姿勢でリラックスし、自然な呼吸から始めるよう指示。手足や肩、頭を小さく動かして体をほぐし、呼吸を意識しながら吸う息と吐く息を徐々に長くしていく。両膝を立てて左右に倒す運動で脱力を促し、足を天井方向に上げて血流を促進。4の字ポーズで臀部や腿のストレッチを行い、座位では体側を伸ばし、前屈で腰や背中、お尻をリラックスさせる。呼吸とともに体の各部位の緊張を意識的に抜くことが強調された。
* **Examples**
> 足先を反対側の腿の上に乗せて4の字を作り、膝を胸に引き寄せることで臀部や腿のストレッチを行う。苦しい場合は足を下ろしたままでもよい。体を左右に揺らしながら腰に体重を乗せて下半身をリラックスさせる。
* 仰向けで片足を天井方向に上げる
* 足先を反対側の腿の上に乗せて4の字を作る
* 膝を胸に引き寄せるか、無理のない範囲でキープ
* 体を左右に揺らして腰に体重を乗せ、下半身をリラックス
* **留意点**
* 無理に足を顔に近づけなくてよい
* 苦しい場合は膝を曲げたり、足を下ろした状態で行う
* 呼吸がしやすい姿勢を優先する
* 手を腿の裏で組むのが苦しい場合はマットに手を下ろしてもよい
* 体の緊張を感じたら、呼吸とともに力を抜くことを意識する
* **特別な状況**
* もし動作が苦しい場合、膝を曲げたり、足を下ろした状態で無理なく行うこと
* 手を腿の裏で組むのが苦しい場合は、手をマットに下ろしてもよい
### 呼吸と動きを連動させたヨガのポーズ
> ヨガの各ポーズにおいて、呼吸と動きを連動させることで、体の柔軟性やリラックス効果を高める。吸う息と吐く息を意識しながら、体の各部位を伸ばしたり緩めたりする。
* **要点**
* 呼吸に合わせて体を起こしたり倒したりする
* 吸う息で胸を広げ、吐く息で力を抜く
* 自分の呼吸のペースを大切にする
* **説明**
講義では、呼吸とともにゆっくりと状態を起こす、吐く息で体を倒す、吸う息で胸を広げるなど、呼吸と動作を連動させることが繰り返し強調された。呼吸が苦しい場合は無理をせず、手の位置や体勢を調整することも推奨された。
* **Examples**
> 一度大きく息を吸って、吐く息でゆっくりとおへそを見ていき、腰の背中を丸くする。吸って顔を正面に向けて胸を広げる。呼吸に合わせて背中を動かす。
* まず肩幅・腰幅に手足を広げ、手首は肩の真下、膝は腰の真下に配置。
* 吸う息で顔を正面に向けて胸を広げる。
* 吐く息でおへそを見て背中を丸める。
* これを自分の呼吸のペースで繰り返す。
* **留意点**
* 呼吸が苦しい場合は無理をしない
* 手や足の位置は自分が楽な位置に調整する
* 動作は自分のペースで行う
* **特別な状況**
* もし呼吸が苦しい場合は、手の位置を体の方に引いて胸を起こした状態で行う。
* 頭を下げるのが苦しい場合は、チャイルドポーズで休む。
### 体の裏側全体への呼吸の広げ方
> 体の裏側（背中、腰、腿、ふくらはぎなど）に呼吸を意識的に送り、緊張をほぐす方法。呼吸とともに体の裏側全体を伸ばす。
* **要点**
* 体の裏側全体に息を広げる意識を持つ
* 吐く息でふくらはぎや腿の緊張を感じながら呼吸する
* 背中や腰を広げる動作を取り入れる
* **説明**
講義中、体の裏側全体に息を広げてみましょう、水域です、などの表現で、呼吸を体の裏側に意識的に送ることが指示された。吐く息の時にふくらはぎの緊張が和らぐ感覚を意識するよう促された。
* **Examples**
> 足をつけて体を前に倒し、体の裏側全体に息を広げる。吐く息でふくらはぎの緊張を意識しながら呼吸する。
* 足をつけて体を前に倒す。
* 体の裏側全体に息を広げる意識を持つ。
* 吐く息でふくらはぎや腿の緊張を感じながら呼吸する。
* **留意点**
* 無理に伸ばさず、呼吸が苦しくなったら体勢を調整する
* **特別な状況**
* 呼吸が苦しい場合は、手の位置を体の方に引いて胸を起こした状態で行う
### リラックスのためのポーズと意識
> チャイルドポーズ、うさぎのポーズ、シャバーサナ（屍のポーズ）など、体と心をリラックスさせるためのヨガポーズと、その際の意識の持ち方。
* **要点**
* お尻や腰をかかとに下ろしてリラックスする
* 膝や腕の位置は自由に調整して良い
* 呼吸とともに体の力を抜くことを意識する
* 頭皮や顔、顎、頬、まぶたなど細部まで力を抜く
* **説明**
講義では、チャイルドポーズやうさぎのポーズ、シャバーサナでのリラックス方法が詳細に説明された。呼吸とともに体の各部位の力を抜き、心身のリラックスを深めることが強調された。
* **Examples**
> 手先足先をブラブラと揺らし、十分にリラックスしたら、手足を楽な位置に広げてシャバーサナに入る。鼻息をつけて顔をリラックスし、全身の力を抜く。
* 手先足先を揺らしてリラックスする。
* 手足を楽な位置に広げてシャバーサナに入る。
* 鼻息をつけて顔をリラックスし、全身の力を抜く。
* 肩や鎖骨、顎、頬、まぶた、眉毛、おでこ、頭皮まで意識的に力を抜く。
* **留意点**
* 自分のペースで動くこと
* 体の状態や呼吸に意識を向けること
* **特別な状況**
* 頭を下げるのが苦しい場合は、チャイルドポーズで休む
■英語に翻訳いたしました。
# Lecture on 06-27: Lower Body Relaxation and Breathing Stretch Techniques
Date and Time: 2025-06-27 20:29:01
Location: [YOGA Studio]
[A Yoga session to refresh your week’s fatigue]
`Relaxation` `Breathing Techniques` `Stretching`
## Theme
This lecture introduces a healing yoga session starting in a supine position, aimed at gentle relaxation of the lower body and promoting relaxation and breathing techniques to rejuvenate weekly fatigue. By deepening your breath and gently easing the body parts, you focus on natural movements and pace, encouraging both physical and mental relaxation.
## Key Points
1. Relaxation and breathing awareness starting in a supine position.
2. Focus on easing the lower body and alleviating weekly stress.
3. Techniques to deepen breathing, lengthening both inhalation and exhalation.
4. Gentle movement of body parts (hands, feet, shoulders, head) for relaxation.
5. Exercises to drop both knees sideways, promoting relaxation and easing lower back tension.
6. Raising one leg towards the ceiling to enhance blood flow and ease the calves and ankles.
7. Stretching of the hips and thighs using the figure-four pose for lower body relaxation.
8. Conduct similar stretches for both legs.
9. Side stretches and forward bends in a seated position to relax the waist, back, and hips.
10. Cat & Cow poses in a quadruped position to enhance spinal flexibility.
11. Lunge stretches for hip and thigh flexibility.
12. Rest and wide back and waist expansion using Child’s Pose and Rabbit Pose.
13. Supine spinal twists with knees crossed for lower back relaxation.
14. Wind-relieving pose for stomach and back relaxation.
15. Full-body relaxation and concentration with Shavasana (Corpse Pose).
## Highlights
– `”While breathing, let’s focus on how today’s inhalations and exhalations circulate within the body.”`
– `”For the hard work done today, let’s express gratitude to our body and mind within our hearts.”`
– `”May you continue to enjoy a comfortable time with gentle breaths and soothing body sensations after this session.”`
## Chapters and Topics
### Lower Body Stretch Combining Relaxation and Breathing Techniques
> In this session, starting in a supine position, the focus is on relaxing the body mainly around the lower body, combining stretching with breathing techniques. By deepening the breath, release the tension and aim to alleviate weekly fatigue. Perform each movement at your own pace, emphasizing the relaxation of the feet, waist, back, and hips.
* **Key Points**
* Begin with relaxation in a supine position with natural breathing.
* Gently move the hands, feet, shoulders, and head to ease the body.
* Focus on the breath, gradually lengthening inhalations and exhalations.
* Drop the knees laterally to prioritize relaxation.
* Raise the legs towards the ceiling to promote blood flow and ease calves and ankles.
* Stretch the hips and thighs with the figure-four pose.
* **Description**
Instructors guide relaxation in a supine position, beginning with natural breathing. Gentle movements of the hands, feet, shoulders, and head ease the body. Focus on the breath, gradually lengthening inhalations and exhalations. By dropping the knees sideways, relaxation is encouraged, and blood flow is promoted by raising the legs towards the ceiling. The figure-four pose stretches the hips and thighs, and side stretches in a seated position relax the waist, back, and hips. Emphasizing the release of tension in body parts with breathing.
* **Examples**
> Place your foot on the opposite thigh to create a figure-four, draw the knee to the chest for hip and thigh stretching if comfortable, or keep the foot down if challenging. Sway your body side to side to rest the weight on your waist and relax the lower body.
* **Considerations**
* Do not force the foot closer to your face.
* If challenging, keep knees bent, or foot down.
* Prioritize positions that make breathing easy.
* If holding behind the thigh is challenging, rest your hands on the mat.
### Yoga Poses Synchronizing Breath and Movement
> Enhance muscle flexibility and relaxation by synchronizing breath with movements in various yoga poses. Utilize conscious inhalations and exhalations to extend and relax body parts.
* **Key Points**
* Coordinate lifting and lowering the body with breath.
* Inhale to open the chest, exhale to relax.
* Honor your own breathing pace.
* **Description**
During the lecture, the importance of syncing breath with movements like slowly lifting with breath and lowering with exhale is reiterated. Adjustments in hand positions or posture are encouraged if breathing becomes difficult.
* **Examples**
> Take a big breath in, and on the exhale, slowly look towards your navel, rounding the back. Inhale to bring the face forward, opening the chest
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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