ほっし校長 # 05-23 講義: 呼吸と動作の連動とツール活用の基本
> 日時： 2025-05-23 19:11:13
> [有料級ピラティス]
`呼吸` `動作連動` `ツール活用`
## テーマ
この講義は、フィラティスを中心に呼吸と動作の連動、正しい姿勢の保持、そしてボールやタオルなどの補助具を活用した運動方法を詳細に解説しています。各部位のタイミングや連動動作により全身のバランスと柔軟性を向上させる方法が示され、安全かつ効果的なエクササイズを実現するための具体的な手順が説明されました。
## 要点
1. 呼吸と動作の調和：大きな息の吸い込みと吐き出しによる呼吸法が、各動作と連携している。
2. 姿勢確認と安定性：鏡を活用して自分の姿勢を確認し、動作前に安定させることの重要性。
3. 運動器具の正しい使用法：ボールとタオルを効果的に使い、体の感覚を意識しながら動く方法。
4. 全身の連動動作：背骨、首、手、足の各部位が協調して動くように指示され、元の位置へ戻す動作が特徴。
5. 背骨の連動運動と呼吸の重要性：吸う動作と吐く動作を連動させながら、上体、背中、腰、骨盤を順番に動かすことで、全身のストレッチと柔軟性向上を図る。
6. ツールの効果的活用：ボールやタオルを用いて、体の各部位（頭、膝、足裏、肩周りなど）の支持や動きの補正を行う方法が詳しく説明されている。
7. 各部位の具体的な動作指示：肩、腕、太ももの内転筋、足の指の立て方、膝の位置調整など、細かい体の動かし方に重点が置かれている。
8. 運動中の安全性と調整：無理をしない、痛みや違和感がある場合の対処、グループ内でのコミュニケーション（例：『気持ちよくないですか？答えてください』）も重要視されている。
9. 呼吸と動作の連動による体幹の安定
10. タオルやボールを利用した補助運動の実施
## ハイライト
– ` “動く前に安定させてから動き出すというのがフィラティスの特徴的なとこでもある。” `
– ` “息をたっぷり吸って、背中、腰を広げるような感じで息を吐きながら、背骨を上から順番に積み上げて体を起こしていきましょう。” `
– ` “呼吸と動作の連動を意識することで、無理なく全身のバランスを整えられる。” `
## 章とトピック
### 呼吸と動作の同期
> 講義では、息を大きく吸い込んでから動作する方法が詳述され、鼻から息を吸い、横後ろと立体的に呼吸を行った後、息を吐きながら元のサイズに戻す方法が強調された。ボールの不安定さに対応するために、お尻でボールを挟む方法やタオルを利用して体の感覚を高める点がポイントとして説明された。
* **要点**
* 鼻から大きく息を吸い、横後ろと立体的な呼吸を行う。
* 息を吐きながら元の位置に戻す。
* ボールやタオルを使用して体の感覚を研ぎ澄ます。
* **説明**
講義内で、呼吸と連動した動作のタイミングが細かく指導され、動作中に呼吸を止めないことの重要性が何度も強調された。使用器具を補助具として活用し、各部位が統合的に動く様子を詳細に説明している。
* **留意点**
* 動作中に呼吸を止めないこと。
* 器具使用時に無理のない範囲で行うこと。
### 身体部位ごとの正しい使用法と連動性
> 体の各部位、特に背骨、首、手、足の連動した動作を通じて、正しい姿勢保持と動作の流れが説明されている。具体的には、ボールに背骨を巻き付ける動作や、肩や手の自然な動きを伴った姿勢保持、足元の安定を重視した細部の指導が行われた。
* **要点**
* 背骨に沿ってボールを巻き付ける動作。
* 肩や手の動作も連動して行う。
* 足元の安定姿勢を維持しながら動く。
* **説明**
講義中、鏡を用いて自身の姿勢を確認するよう指導し、動作の開始、伸ばし、戻しのタイミングが詳細に解説された。特に、無駄な腰の動きを抑え、安定した状態で各部位を動かすことが強調され、参加者が自分自身の体の連動性を意識できるような説明がなされている。
* **留意点**
* 体のバランスを崩さないこと。
* 無理のない範囲で動作を進めること。
### 背骨と呼吸の連動運動
> このエクササイズでは、呼吸と連動して背骨を上から順次動かすことにより、全体のストレッチや柔軟性、姿勢の改善を目的としている。背中、腰、骨盤の動きが重点的に取り上げられており、肩や腕の動作との連携も強調される。
* **要点**
* 息を吸うときに背骨を伸ばし、吐くときに背骨を下ろす動作
* 肩や腕と連動して体全体を動かす
* 連続した動作を通して、体の中心軸を意識する
* **説明**
講師は、背骨を上から順番に動かすことの大切さを説き、各動作ごとに息のタイミングと動作の連動を詳細に指示している。ボールやタオルを使用して、正確な体の位置や動きを確認しながら、無理のない範囲で実施するよう促している。
* **Examples**
> ボールを胸の下に置きながら、両手を天井に向けたり、肩や骨盤の位置を調整する動作が紹介された。これにより、自然な呼吸と共に背骨を動かし、体全体のバランスを整える効果が期待できる。
* ボールを使って正しい姿勢を確認する。
* 吸うときに体を伸ばし、吐くときに体を戻す動作を連動させる。
* 肩と腰、骨盤の連携を意識して動作を行う。
* **留意点**
* 動作中は無理をせず、痛みが出た場合は中断する。
* 正確な呼吸のタイミングと体の動きを連動させることを意識する。
* **特別な状況**
* もし息切れや体の違和感があれば、動作のスピードを落として休憩する。
* ツール（ボール、タオル）の位置が安定しない場合は、担当者に確認して調整する。
### ツール（ボール・タオル）の使用による体の支持と動作補正
> エクササイズでは、ボールとタオルを用いることにより、体の各部位の正しい位置や動きの補正が行われる。ボールは主に頭、膝、足裏の支持や固定に使われ、タオルは動作のサポートや首の支えとして活用される。
* **要点**
* ボールの配置位置：頭の上、膝の裏、足裏など
* タオルを用いた正しい体の支えと首のサポート
* ツール使用により、正確な体の動作とバランスを確認する
* **説明**
講師は、体の各部位にボールやタオルを配置する具体的な手順を示しながら、動作ごとに呼吸と連動させた動きのポイントを詳細に解説している。これにより、参加者は自分の体の動きを確認しながら、正しい姿勢と安定性を維持することができる。
* **Examples**
> タオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに配置して、背骨の動きを滑らかにするサポートとして活用する方法が説明された。これにより、首や肩への負担を軽減しながら運動を進めることができる。
* タオルをしっかり持ち、頭を支える。
* 吸いながらタオルを使って背骨を上に積み上げる動作を行う。
* 吐きながら体を戻すことで、背骨の動きを確認する。
* **留意点**
* ツールが正しく配置されているか、常に参加者自身で確認する。
* ツールの使用が難しい場合は、無理をせずに軽減した動作を行う。
* **特別な状況**
* ツールの使い方が不明瞭な場合、すぐに指導者に質問する。
* 動作中に不安定さを感じた場合は、補助具の位置や使い方を再確認する。
### 足・膝および内転筋の動作とバランス調整
> 運動の中で、太ももの内転筋や膝、足の指の立て方により、足全体のバランスと体重の分散が促進される。特に内転筋の使い方と膝の調整が、体の安定性を確保する上で重要な役割を果たす。
* **要点**
* 内転筋を使って足の内側から体重を支える
* 膝の柔軟な動きと位置の調整
* 足の指を意識して足裏全体に重心を分散させる
* **説明**
講師は、内転筋の働きや膝、足の指の具体的な動かし方について複数回に渡って指示を行い、体全体のバランスを整える重要性を強調している。膝に負担がかからないよう、足の位置や体重のかけ方にも注意するよう解説されている。
* **Examples**
> 足の内側に体重を乗せるための内転筋の使い方や、膝を適切な位置で支える動作が紹介された。足裏でしっかりと重心を確認しながら、自然な動作で体のバランスを取ることが目的である。
* 足の指を立てて、足裏全体でしっかりと重心を支える。
* 内ももの筋肉を使って足を内側から支持する。
* 膝の位置を意識し、無理のない動作でバランスを保つ。
* **留意点**
* 膝や足に負担がかかりすぎないよう、無理をしない範囲で動作する。
* 内転筋の働きを意識しながら、足の正しい重心移動に努める。
* **特別な状況**
* もし膝に痛みや違和感がある場合は、動作を中止して安静にする。
* 足元のバランスが取りづらい場合は、他の支持具を利用するなどの調整を行う。
### 呼吸と動作の連動による運動の質向上
> 講師は運動中に呼吸と体の動きを連動させることの重要性に注目しており、特に吸う時と吐く時のタイミングに合わせて体幹、骨盤、肩、頭など各部位の正しい動作を指示している。タオルやボールといった補助具を用いて、各動作の精度とバランスを確認しながら指導している。
* **要点**
* 吸いながら体を動かし、吐く際にリラックスする
* タオルやボールを利用して体の位置やバランスを補助
* 左右の重心や骨盤、太ももの位置の安定を意識
* 各部位の動作指示が詳細に説明されている（例: 肩位置、下腹の動き）
* **説明**
この講義では、呼吸と動作の連携が運動の質を高める基本要素として強調されている。指導中は『吸いながら』や『吐きながら』という呼吸のタイミングとともに、具体的な体の部位の動かし方（例えば、肩をわずかに下ろす、頭を下げる、タオルやボールを利用した補助動作）が詳細に解説されており、身体全体のバランスとコントロールを重視している。また、左右の均等な体重配分や骨盤の位置調整が、運動の効果を最大限に引き出すために奨励されている。
* **留意点**
* 指示される数値（例: 345数2345、2345、234）を正確に保持する
* 呼吸のタイミングとそれに合わせた動作の連動性
* 補助具を用いる際の正しい使用方法
* 左右のバランスと骨盤の位置調整に特に注意する
* **特別な状況**
* もし骨盤が前傾または重心が偏っている場合、鏡や指導者の確認を通じて即座に修正する
* 補助具を使用していても動作が不安定な場合は、無理せず動作を簡略化し、再度正しい位置を確認する
### 呼吸法と動作の連動
> 講義では、吸いながら体を動かし、吐きながら動作を戻す呼吸法と動作の連動が強調されました。正しい呼吸のリズムとタイミングに合わせた動作は、効率的な筋肉の伸縮と安全なエクササイズに直結します。
* **要点**
* 吸いながら体を上げ、吐きながら戻す動作のタイミング調整
* 各部位（手、足、背骨、股関節）の正しい動かし方
* 大の字の動作で全身を意識する動き
* 具体的な角度（例：斜め45度後ろ）を用いた指示
* **説明**
講師は『吸いながら』『吐きながら』といった呼吸のキーワードを用いて、各動作がどの呼吸段階で行われるかを繰り返し説明しました。これにより、動作と呼吸が連動し、参加者が安全かつ効果的に体を伸ばせるように指導されました。
* **Examples**
> 講師は『両手を天井にバンザーイ』と指示し、手を大きく広げると同時に、右足を顔の方向に、左足を前の鏡へ向かって伸ばす動きを実演しました。斜め45度後ろに手を開くなど、具体的な角度も示しながら、各部位の動作を呼吸と連動させる方法を伝えました。
* 手の大の字の広げ方と、足の開き方・伸ばし方の正確なタイミングが重要である。
* 吸気と吐気のタイミングを意識することで、動作の安定性と効果が向上する。
### 器具を用いた動作のアシスト
> 講義では、ボールやタオルなどの器具を活用することで、動作の安定性や筋力の向上を図る方法が示されました。器具を正しく使うことで、体のバランスを取る補助や、特定の筋肉群への負荷を調整することができます。
* **要点**
* ボールを膝の間に挟み、足の裏と股関節の動きを確認する
* タオルを使用して、手足の動作補助と正しい姿勢の保持をサポートする
* 器具を使う際の安全な設置方法と取り外しの手順
* 共同購入の提案により、参加者間で器具を共有する工夫
* **説明**
講師は、ボールを挟む動作で筋肉の働きやバランスを確認しながら、呼吸との連動を重視する指導を行いました。また、タオルを用いたエクササイズでは、動作の微調整が可能となり、フォームの改善に寄与する点が強調されました。
* **Examples**
> 講師は、ボールを膝の間に挟み、しっかりと押し込む動作を行いながら、タオルを使って手足の位置や動きを補助する方法を実演しました。また、講義の後半では、器具の共同購入についての提案も行われました。
* ボールを用いることで、筋肉の安定性とバランス感覚が養われる。
* タオルの使用により、微妙な動作補正が可能となり、安全にエクササイズを行える。
## 宿題と提案
* お隣さんと十分なスペースを確保して、他の参加者とぶつからないように注意すること。
* 鏡を活用して自分の姿勢を確認し、指示された動作（呼吸法、ボールの使い方、背骨や足の動かし方）を正確に実践すること。
* 今月いっぱい申し込みを募集して、みんなで一緒にバンドを購入する話になっています。興味のある方は、昼間に講師に声をかけるようにしてください。
■英語に翻訳いたしました。
# Lecture on 05-23: Synchronization of Breathing and Movement and Basic Tool Usage
> Date: 2025-05-23 19:11:13
> Location: [Insert Location]
> [Insert Title]
`Breathing` `Movement Synchronization` `Tool Utilization`
## Theme
This lecture, focused on Pilates, provides a detailed explanation of coordinating breathing with movement, maintaining correct posture, and utilizing aids such as balls and towels for exercises. It demonstrates how timing and synchronized movements for different body parts can enhance overall balance and flexibility, offering specific procedures for safe and effective exercise.
## Key Points
1. Harmony of Breathing and Movement: Breathing techniques involving deep inhalations and exhalations are synchronized with each movement.
2. Posture Check and Stability: The importance of using mirrors to check one’s posture and stabilize before starting movements.
3. Correct Use of Exercise Equipment: How to effectively use balls and towels to increase body awareness during movements.
4. Whole Body Synchronized Movements: Instructions for ensuring coordinated movements of the spine, neck, hands, and feet returning to their original position.
5. Importance of Spinal Synchronization and Breathing: Enhancing body stretch and flexibility by moving the body, back, waist, and pelvis in sequence in coordination with breathing.
6. Effective Tool Utilization: Detailed methods of using balls and towels to support and correct movements of different body parts like the head, knees, feet, and shoulders.
7. Specific Movement Instructions for Body Parts: Emphasis on precise body movements such as the positioning of shoulders, arms, thigh adductors, and knee adjustments.
8. Safety and Adjustment During Exercise: Emphasizing not overexerting, addressing pain or discomfort, and the importance of group communication (e.g., “Are you uncomfortable? Please respond.”).
9. Core Stability through Breathing and Movement Coordination
10. Performing Assisted Exercises with Towels and Balls
## Highlights
– “Stabilizing before moving is a characteristic feature of Pilates.”
– “Take in a ample breath, expand your back and waist as you exhale, stacking the spine from top to raise your body.”
– “By focusing on the coordination of breathing and movement, balance across the body can be achieved without strain.”
## Chapters and Topics
### Synchronization of Breathing and Movement
> The lecture detailed a method of taking a deep breath before executing a movement, highlighting inhaling through the nose and engaging in three-dimensional breathing before returning to the original size while exhaling. Techniques such as squeezing the ball with the hips and using a towel to enhance bodily awareness were emphasized.
* **Key Points**
* Inhale deeply through the nose and engage in three-dimensional lateral and posterior breathing.
* Return to the original position while exhaling.
* Use balls and towels to heighten body awareness.
* **Explanation**
The lecture provided detailed guidance on the timing of movements synchronized with breathing, emphasizing the importance of not holding one’s breath during motion. It explained the integrated movement of body parts using aids as supportive tools.
* **Considerations**
* Do not hold your breath during movements.
* Perform actions within a comfortable range when using equipment.
### Proper Use and Coordination of Different Body Parts
> Explanation was provided on maintaining correct posture and flow of movement through coordinated action involving body parts like the spine, neck, hands, and feet. This included specific movements like rolling the spine over a ball and maintaining balanced posture with natural shoulder and hand movements and emphasizing minor adjustments for foot stability.
* **Key Points**
* Rolling the spine along a ball.
* Coordinating shoulder and hand movements.
* Maintaining foot stability while moving.
* **Explanation**
Participants were instructed to check their posture with mirrors, and details of timing for starting, extending, and returning movements were given. Especially emphasized was minimizing unnecessary waist movement and moving body parts from a stable position, with participants being guided to be aware of their bodily coordination.
* **Considerations**
* Avoid disrupting body balance.
* Perform activities within safe limits.
### Spinal and Breathing Movement Synchronization
> This exercise focuses on improving overall stretch, flexibility, and posture by moving the spine sequentially while coordinating with breathing. Emphasis was placed on moving the back, waist, and pelvis, with coordinated movements of shoulders and arms.
* **Key Points**
* Extend the spine when inhaling and lower it when exhaling.
* Move the entire body in coordination with shoulders and arms.
* Consider the body’s central axis through continuous movements.
* **Explanation**
The instructor stressed the importance of sequentially moving the spine and provided detailed instructions on breath timing and movement coordination for each exercise. Use of balls and towels was encouraged to verify precise body positions and movements within a safe range.
* **Examples**
> Demonstrated placing a ball under the chest and extending both hands towards the ceiling while adjusting shoulder and pelvic positions. This helps naturally move the spine along with breath, enhancing body balance.
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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