ほっし校長 # 03-07 ヨガレッスン: 呼吸とストレッチ
> 日時： 2025-03-07 20:25:32
> 場所：[YOGAスタジオ]
> [YOGA呼吸法とストレッチ]
`ヨガ` `呼吸法` `ストレッチ`
## テーマ
本講義は、心身のリラックスと柔軟性向上を目的としたヨガレッスンです。呼吸法、様々なストレッチ、ヨガポーズを通じて、体の緊張を解放し、疲労回復を促します。特に、鼻呼吸、腹式呼吸、体側ストレッチ、ツイストポーズ、シャバーサナなど、具体的な実践方法が詳細に解説されており、日々のストレス軽減と健康維持に役立つ内容となっています。
## 要点
1. 呼吸の整え方
2. 背骨の伸展
3. 肩と首のリラックス
4. 鼻呼吸と腹式呼吸
5. 体側ストレッチ
6. 腰と背中の丸め
7. 股関節のリラックス
8. 足の筋肉ほぐし
9. ツイストポーズ
10. お腹周りの意識
## ハイライト
– ` “頭の中の疲れをちょっとリセットしていきながら、この夜の時間を過ごしてもらえたらいいかなと思っております。”– 《本日のヨガレッスン》 `
– ` “ゆるんだ分だけ呼吸が入りやすくなっていきます。”– 《本日のヨガレッスン》 `
– ` “吐く息の時には、どんどん力を手放しましょう。少し重力に委ねていくように、体が下にふさがるようなイメージを持って、リラックスしてみましょう。”– 《本日のヨガレッスン》 `
– ` “今日も一日頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”– 講師 《ヨガのレッスンの締めくくりの言葉》 `
## 章とトピック
### 呼吸とリラクゼーションの基礎
> 楽な姿勢で座り、呼吸を整える。顔や顎の力を抜き、鼻呼吸を行う。吸う息と吐く息のバランスを意識し、疲れている部分に呼吸を送るイメージを持つ。腹式呼吸を意識し、吐く息で力を手放し、重力に委ねるようにリラックスする。呼吸の長さを長くする練習をする。
* **要点**
* 楽な姿勢で座る。
* 顔や顎の力を抜く。
* 鼻呼吸を行う。
* 吸う息と吐く息のバランスを意識する。
* 疲れている部分に呼吸を送るイメージを持つ。
* 腹式呼吸を意識する。
* 吐く息で力を手放し、重力に委ねるようにリラックスする。
* 呼吸の長さを長くする練習をする。
* **説明**
呼吸を整えることで、心身のリラックスを促す。特に吐く息で脱力することで、体が緩み、呼吸が入りやすくなる。意識的に呼吸を深めることで、体内の緊張を解放し、疲労回復を助ける。
* **特別な状況**
* もしどこも違和感がなければ、いつも通りの腹式呼吸で呼吸をしてもらって大丈夫です。
### 首と肩のストレッチ
> 肩を耳に引き上げ、吐く息で下ろす。頭を左右に傾け、首の側面を伸ばす。顎を天井方向に持ち上げ、首の前側を伸ばす。
* **要点**
* 肩を耳に引き寄せ、吐いて下ろす。
* 頭を右に傾け、左の首や肩に呼吸を送る。
* 首の前側を伸ばすため、顎を天井方向へ持ち上げる。
* 鎖骨を下に保ち、首を長く保つ。
* 反対側も同様に行う。
* **説明**
肩や首の緊張を和らげ、可動域を広げる。呼吸を意識することで、筋肉の深部までアプローチし、リラックス効果を高める。
### 体幹の柔軟性向上
> 両手を後頭部に置き、胸を引き上げ視線を天井へ。吐く息でおへそを見ながら肘を内側に入れ、首の後ろを伸ばす。体を左右に傾け、体側を伸ばす。膝の上に手の甲を置き、腰や背中を丸める。
* **要点**
* 両手を後頭部に置き、胸を引き上げ、視線を天井へ。
* 吐く息でおへそを見ながら肘を内側に入れ、首の後ろを伸ばす。
* 左に傾け、右体側を伸ばす。
* 右に傾け、左体側を伸ばす。
* 膝の上に手の甲を置き、腰や背中を丸める。
* お尻の後ろ側に体重を乗せ、骨盤を後ろに傾ける。
* **説明**
体幹の柔軟性を高め、背骨の動きを滑らかにする。体側を伸ばすことで、呼吸が深まりやすくなる。腰や背中を丸めることで、背中全体の緊張を解放する。
### 下半身のツイストと前屈
> 足を前に伸ばし、軽く揺らして筋肉をほぐす。片足を外側にかけ、もう一方の膝を曲げてお尻に近づける。片手を後ろに置き、もう一方の腕で膝を抱え、息を吐きながらお腹からツイストする。お腹全体を風船のように広げ、腰の疲れも取るイメージを持つ。お尻を伸ばすために、足先を外側に投げ出し、体を前へ倒す。
* **要点**
* 足を前に伸ばし、軽く揺らして筋肉をほぐす。
* 片足を外側にかけ、もう一方の膝を曲げてお尻に近づける。
* 片手を後ろに置き、もう一方の腕で膝を抱え、息を吐きながらお腹からツイスト。
* お腹全体を風船のように広げ、腰の疲れも取るイメージを持つ。
* お尻を伸ばすために、足先を外側に投げ出し、体を前へ倒す。
* **説明**
下半身の柔軟性を高め、特に股関節、お尻、腰回りの緊張を和らげる。ツイストは内臓を刺激し、デトックス効果も期待できる。前屈はハムストリングスとお尻のストレッチに効果的。
### 魚のポーズとクロージング
> 魚のポーズで胸をオープンにし、最後にクロージングを行う。頭の中の疲れをリセットし、夜の時間を過ごす。
* **要点**
* 魚のポーズで胸をオープンにする。
* クロージングで心身を落ち着かせる。
* 頭の中の疲れをリセットする。
* **説明**
魚のポーズは胸を開き、呼吸を深める効果がある。クロージングは、セッションで得た効果を定着させ、心身をリラックスさせる。
* **特別な状況**
* 最後のポーズはちょっと首ちょっと痛めておられることは無理なさらず、そのままシャバさが入ってもらって大丈夫なので、頭の中の疲れをちょっとリセットしていきながら、この夜の時間を過ごしてもらえたらいいかなと思っております。
### 四つん這いの準備
> 楽な姿勢から四つん這いの姿勢に移行する。手の幅は肩幅、足は腰幅に広げる。つま先に立てる場合はその状態から始める。お腹を引き締め、お尻の位置を変えずに手を前に伸ばし、肘とおでこをマットにつける。
* **要点**
* 楽な姿勢から四つん這いの姿勢に移行する。
* 手の幅は肩幅、足は腰幅に広げる。
* つま先に立てる場合はその状態から始める。
* お腹を引き締める。
* お尻の位置を変えずに手を前に伸ばす。
* 肘とおでこをマットにつける。
* **説明**
四つん這いの姿勢は、様々なポーズの基礎となる。正しいアライメントで準備することで、安全かつ効果的に次のポーズへ移行できる。
### 脊柱の動き（キャット＆カウ）
> マット上で四つん這いになり、呼吸に合わせて背骨を柔軟に動かす基本的なヨガの動きです。
* **要点**
* 手は肩幅、手首は肩の下に置く。
* 呼吸と動きを連動させる。
* 背骨の柔軟性を高める。
* **説明**
脇と胸をマットに近づけます。手が疲れている場合は、両手を大きく広げ、手のひらや指の腹でマットを軽く押し、手全体を広げます。息を吐きながらおへそを見て背中を丸めます（猫のポーズ）。腰の中を広げます。吸いながら顔を正面に向け、胸をゆっくりマットに近づけます（牛のポーズ）。息を吐いて手でマットを押し、背中を広げます。吸って顔を正面に、胸の中心を鏡に向かって広げます。この動きを繰り返します。
* **留意点**
* 手の疲れを感じたら、手のひらや指の腹でマットを押し、手全体を広げる。
### アンジャネーヤ・アーサナ（ローランジ）
> 片足を前に踏み出し、股関節と大腿部の前側を伸ばすポーズです。
* **要点**
* 腰を落とすことで股関節のストレッチを深める。
* お尻の力をリラックスさせる。
* **説明**
目線を手の間に向けます。右足を一歩手と手の間に入れます。左膝を後ろに下げます（下げたい場合）。両手をゆっくり前から引き上げます。腰をゆっくり落とします（落としたい場合）。鼻から吸って深く吐きながら、お尻の力をリラックスさせます。手を後ろから回し下ろします。反対側も同様に行います。
* **特別な状況**
* 腰を落としたい方は最初ゆっくり腰を落としていきましょう。
* もう少しももの前側伸ばしたい方、指先を少し斜め後ろに伸ばし、お腹や胸も伸ばしつつ、身体の内側全体を広げてみましょう。
* もし苦しければ、手は下ろした状態、元の位置に戻ってもらっても大丈夫です。
### 立位前屈のバリエーションと体側伸ばし
> 立位前屈から足の裏側を伸ばし、その後体側を伸ばす動きです。
* **要点**
* ももやふくらはぎのストレッチ。
* 体側の伸びを感じる。
* 呼吸に合わせて動きを繰り返す。
* **説明**
アンジャネーヤ・アーサナから手を回し下ろし、右足つま先を立てて前屈の準備をします。お尻を浮かせた状態にしながら前屈します。肩から吸って背骨を伸ばし、深く息を吐きます。膝が曲がっても良いので、ももやふくらはぎが伸びるところでキープします。足裏をマットにつけて吸って両手を内から広げます。吐く息で手を後ろから回し下ろし、つま先は立てない状態（つま先を上に向ける）。首とお尻を後ろに引きます。足裏をマットにつけてから、もう一度吸って両手を前から引き上げます。吐きながら手を後ろから回し下ろし、つま先を上の方に引き上げます。そのままゆっくり足裏をつけて、10回繰り返します。骨折をして上の方に引き上げて、今度は腰を落とさずに、最初のニュートラルな腰の高さと平行になるようにします。右腕を膝の上に乗せ、左腕を右の横に近づけ、体を右側に倒し、腰を遠く伸ばすように気持ちよく伸ばします。ゆっくりと吐きます。反対側も同様に行います。
* **留意点**
* 膝が曲がっても良いので、ももやふくらはぎが伸びるところでキープをしてみてください。
* 足だけでなく足の付け根のあたりも広がる方もいらっしゃるかもしれないです。この広がりも感じながらもう一呼吸してみましょう。
### チャイルドポーズ
> 休息のポーズであり、背中や腰をリラックスさせる効果があります。
* **要点**
* 休息とリラックス。
* 背中や腰のストレッチ。
* **説明**
左足を後ろに下げ、腰張りの方に戻ります。腕をかかとの方に下ろし、チャイルドポーズで休みます。手の位置は、楽な位置（下に回す、体側に置く、左上に向けるなど）で良いです。頭やおでこを左右に動かしても良いです。呼吸を止めずに、上半身の力を抜きます。
* **特別な状況**
* 手の位置は楽な位置（下に回す、体側に置く、左上に向けるなど）で良いです。
* 頭やおでこを左右に動かしたい方は、おでこだけでなく、首の後ろ側もリラックスさせてみましょう。
### うさぎのポーズ
> 頭頂部をマットにつけ、首や背中を伸ばすポーズです。
* **要点**
* 首や背中のストレッチ。
* 頭頂部への刺激。
* **説明**
顔の横に手をつきます。ゆっくりお尻を持ち上げ、顎のてっぺんを股の方につけた状態にします。背中の後ろで手を組める場合は組みます。手を組んだら、その手を天井の方向に持ち上げ、大きく胸を広げます。頭のてっぺんもマットに柔らかくつけます。頭や目が疲れたら戻します。手をゆっくり下ろし、マットにつけます。お尻をかかとの方に下ろし、チャイルドポーズに戻ります。
* **特別な状況**
* 首が苦しい方は今日はお休みしていきます。
* もし苦しければ、手は腰の方に置くようにしてもらっても大丈夫です。
### 魚のポーズ
> 仰向けになり、胸を開き、首の前側を伸ばすポーズです。
* **要点**
* 胸を開く。
* 首の前側のストレッチ。
* 呼吸を深める。
* **説明**
仰向けの状態になります。腕や手を背中や尻の下に隠すように入れます。肘が後ろの方に、横から見た時に腕が見えなくなるくらいまで後ろに入れます。準備ができたら、肘でマットを押し、腕と頭を起こします。そこからゆっくり後頭部をマットにつけ、後ろの壁を見るような感じにします。頭をつけたら、頭はそのまま動かさずにキープします。目を閉じても良いです。大きく胸を広げたり、首の前側の心地よい広がりを味わったり、後頭部をマットにつけたりします。ポーズから離れる際は、もう一度両肘でマットを押し、胸や頭を上げてからゆっくり頭を下ろします。
### 仰向けの合蹠のポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）
> 仰向けになり、足の裏を合わせ、股関節を開くリラックスポーズです。
* **要点**
* 股関節の柔軟性向上。
* リラックス効果。
* **説明**
両膝を立てます。手足裏を合わせ、指先の側に広げます。お尻を動かしても良いです。動きを止めます。手の位置は横に広げたり、バンザイしたりして、手の力も抜きます。大きく胸を広げ、吐きながらリラックスし、股関節を柔らかく広げます。
### 仰向けのツイスト
> 仰向けになり、膝を左右に倒して背骨をねじるポーズです。
* **要点**
* 背骨のねじりによる柔軟性向上。
* 肩や胸のストレッチ。
* 呼吸を深める。
* **説明**
吸う息とともに両膝を立てます。両膝を左右にパタンパタンと一度倒します。膝が右側に来たらゆっくり動きを止めます。手は肩の高さで横に広げます。左の手を右の手の上に重ねるようにして体に一度ゴロンと倒れます。深呼吸を使ってゆっくり左の手を持ち上げたら、吐く息で手を肩の高さで横に広げます。視線は股の指先を見ます。大きく胸を広げながら、吸って深く吐きながら両方の肩の力を抜き、股に預けます。左の胸の方にも柔らかく呼吸を広げます。息を吐きながら胸をリラックスさせ、胸の上部、鎖骨のあたりにも呼吸を広げます。足は引き続き膝の力を抜いた状態をキープします。反対側も同様に行います。
* **特別な状況**
* 肩の力が抜けない方は、肘から曲げちゃっても大丈夫なので、腕の方もリラックスさせましょう。
* 膝だけでなく、お尻周りの緊張も解いてみましょう。余分な力を抜いてみましょう。
### ガス抜きのポーズ（膝抱えのポーズ）
> 仰向けになり、両膝を抱え込むことで、腰や背中をリラックスさせ、消化を助けるポーズです。
* **要点**
* 腰や背中のリラックス。
* 消化促進。
* 首の後ろを長く伸ばす意識。
* **説明**
両膝を立てて抱えます。体を左右にゆらゆらと動かしても大丈夫です。動きを止めます。鼻から吸って深く吐きます。吸いながらゆっくり顔を上げ、鼻と膝を近づけるように、手で膝をグッと押します。顔は顎を引き、首の後ろ側を長く伸ばすことを優先します。ゆっくりと頭を下ろし、もう一度ガス抜きのポーズでリラックスします。
### シャバーサナ（屍のポーズ）
> 全身の力を抜き、心身を完全にリラックスさせるヨガの最終ポーズです。
* **要点**
* 全身のリラックス。
* 心身の統合。
* 呼吸に意識を向ける。
* **説明**
両足をゆっくり前に伸ばします。足は揃えます。つま先を立てても良いです。手のひらをマットにつけ、ゆっくりお尻の下に隠します。肘も後ろの方に、横から見た時に腕が見えなくなるくらいまで後ろに入れます。準備ができたら、肘でマットを押し、腕と頭を起こします。そこからゆっくり後頭部をマットにつけ、後ろの壁を見るような感じにします。頭をつけたら、頭はそのまま動かさずにキープします。目を閉じても良いです。大きく胸を広げたり、首の前側の心地よい広がりを味わったり、後頭部をマットにつけたりします。ポーズから離れる際は、もう一度両肘でマットを押し、胸や頭を上げてからゆっくり頭を下ろします。手を普通なところに広げ、足も広げ、グラグラと揺らします。頭を揺らしたり、肩を上下に動かしたりしても良いです。力を抜きます。自分のタイミングで動きを止め、シャバーサナに入ります。肩が上がっている場合は、肩のポジションを変えます。手や足の指先から力を抜きます。手のひらの重たさ、足の裏側の力抜け、かかとが重たくマットに沈む感覚を感じます。肘や膝の力も抜きます。顎部から胸の方まで柔らかく呼吸が入り、釘が抜けて緩むような感覚を味わいます。肩の力も抜きます。体の後ろ側、背中や腰がどんどんマットに密着する感覚を味わいます。腰の中もリラックス。手の奥の力を抜いたり、眉毛やおでこの力も抜きます。心の中で考えていることを一人で話します。自身のゆったりとした呼吸で、心と体をリラックスさせます。自分のタイミングで深呼吸をします。手の指、足の指を少しずつ動かします。肩を上下に動かしたり、頭を小さく揺らしたりします。最後に大きく伸びをします。両手、頭の上の方でバンザイ。吸いながら手と足をグーッと伸ばし、そこから力を抜いてリラックスします。両膝を立てます。両膝を左右に、床にパタンパタンと3回か倒していきます。膝が右側に来たら、体もゴロンと横に倒れていきます。自分のタイミングで起き上がります。起き上がったら、休みなしで座ります。足を伸ばしても、あぐらでも大丈夫です。穏やかな呼吸を感じ、胸の柔らかさ、身体の全体の温かさ、心の静けさを感じます。両手ゆっくりと胸の前で合掌します。今日も一日頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をします。この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに、帰りの時間が過ごせるようにと願います。
* **留意点**
* 肩が上がっている場合は、肩のポジションを変える。
■英語に翻訳いたしました。
# 03-07 Yoga Lesson: Breathing and Stretching
Date: 03/07/2025 20:25:32
Location: [YOGA Studio]
[YOGA Breathing Techniques and Stretching]
`Yoga` `Breathing Techniques` `Stretch`
## Theme
This session is a yoga lesson aimed at relaxing both mind and body while improving flexibility. Through breathing techniques, various stretches, and yoga poses, we release bodily tension and promote recovery from fatigue. The session includes detailed explanations of practical methods such as nasal breathing, diaphragmatic breathing, lateral stretches, twisting poses, and Savasana, all beneficial for reducing stress and maintaining overall health.
## Key Points
1. Breath Alignment
2. Spine Extension
3. Relaxing the Shoulders and Neck
4. Nasal Breathing and Diaphragmatic Breathing
5. Lateral Stretches
6. Rounding the Back and Waist
7. Hip Relaxation
8. Leg Muscle Relaxation
9. Twisting Poses
10. Awareness of the Abdomen
## Highlights
– “I hope this session can help reset some mental fatigue and provide a calming evening.” –《Today’s Yoga Lesson》
– “As you relax, it becomes easier to breathe deeply.” –《Today’s Yoga Lesson》
– “Let go of tension with each exhale, imagining your body becoming heavy and relaxing under the influence of gravity.” –《Today’s Yoga Lesson》
– “Let’s offer gratitude to our bodies and minds for working hard throughout the day.” — Instructor’s Closing Remarks
## Sections and Topics
### Fundamentals of Breathing and Relaxation
> Sit comfortably and align your breathing. Relax your facial muscles and jaw, practicing nasal breathing. Focus on the balance between inhalation and exhalation, directing your breath toward areas of fatigue. Emphasize diaphragmatic breathing, releasing tension with each exhale and allowing gravity to aid in relaxation. Practice extending the length of each breath.
* **Key Points**
* Sit comfortably.
* Relax facial and jaw muscles.
* Practice nasal breathing.
* Focus on the balance of inhalations and exhalations.
* Envision sending breath to areas of fatigue.
* Emphasize diaphragmatic breathing.
* Release tension with each exhale, allowing gravity to assist in relaxation.
* Practice lengthening the breath.
* **Explanation**
Aligning your breath promotes relaxation in both mind and body. Releasing tension during exhalation helps the body relax and makes it easier to breathe more deeply. By deliberately deepening your breath, you can release tension within the body and aid in recovery from fatigue.
### Neck and Shoulder Stretches
> Raise your shoulders to your ears and lower them with an exhale. Tilt your head to the sides to stretch the neck, and lift your chin toward the ceiling to stretch the front of your neck.
* **Key Points**
* Raise shoulders to ears, then lower with exhale.
* Tilt head right, sending breath to the left neck and shoulder.
* Lift chin to stretch the front of the neck.
* Keep collarbones down and neck long.
* Repeat on the other side.
* **Explanation**
This helps alleviate tension in the shoulders and neck while increasing range of motion. By focusing on the breath, you can reach deeper muscles and enhance relaxation.
### Enhancing Core Flexibility
> Place both hands on the back of your head, lifting your chest and looking to the ceiling. With an exhale, look at your navel and bring your elbows inward to stretch the back of your neck. Lean the body side to side to stretch the sides of the torso. Rest the backs of your hands on your knees, rounding the waist and back.
* **Key Points**
* Place hands on the back of the head, lift your chest, and gaze at the ceiling.
* With an exhale, look at your navel, bringing elbows inward to stretch the back of the neck.
* Lean left to stretch the right side of the body.
* Lean right to stretch the left side.
* Rest the backs of hands on knees, rounding the waist and back.
* Shift weight to the back of the hips, tilting the pelvis backward.
* **Explanation**
Enhancing flexibility in the core smooths spinal movements. Stretching the sides aids deeper breathing, while rounding the back releases full spinal tension.
### Twisting and Forward Bends for the Lower Body
> Extend your legs forward, gently shaking them to relax the muscles. Cross one leg over the other with the opposite knee bent and close to the buttocks. Place one hand behind you, hug the knee with the other arm, and twist from the abdomen as you exhale. Envision expanding your entire abdomen like a balloon, relieving lower back tension. To stretch the buttocks, gently kick the toes outward, folding the body forward.
* **Key Points**
* Extend legs forward, gently
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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