ほっし校長 # 08-22 ストレッチ講座：呼吸法と全身リラクゼーション
> 日時： 2025-08-22 20:26:04
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [ヒーリングヨガ]
`ストレッチ` `呼吸法` `リラクゼーション`
## テーマ
ヒーリングヨガ
## 要点
1. 準備運動と呼吸法
2. 首周りのストレッチ
3. 肩と背中のストレッチ（腕クロス）
4. 体側と胸のストレッチ
5. 骨盤周りのストレッチ（膝倒し）
6. 長座での前屈
7. ワイドニー・チャイルドポーズでの動き
8. コブラのポーズ
9. 膝立ちからの体側ストレッチ
10. ダウンドッグ
11. チャイルドポーズ（休憩）
12. 仰向けのツイストポーズ
13. 仰向けでの腿裏ストレッチ
14. ガス抜きのポーズ
15. ハッピーベイビーのポーズ
16. シャヴァーサナ（最終リラクゼーション）
## ハイライト
– `”今日も1日頑張って動いた。自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”`
## 章とトピック
### 準備運動と呼吸法
> 楽な姿勢で座り、呼吸を整えながら心身の緊張を解きほぐす準備運動。
– **要点**
– 坐骨を真ん中の方に軽く寄せるイメージで床につける。
– 顔全体、首、肩の力を抜き、心の緊張も一度解いていくような感覚で息を吐く。
– 自分の呼吸が身体のどこに広がっていくのかに意識を向ける。
– 吸う息で体が内側から大きく広がり、吐く息で空気が抜けて元の位置に戻るイメージを持つ。
– 吐く息の際には、力が入っている部分の力を抜き、お尻をマットに柔らかく沈ませるようにする。
– **説明**
楽な姿勢で座り、坐骨を床につける。背骨をスーッと長く伸ばし、肩の力を抜く。目を閉じて数回ため息をつき、顔や肩、心の緊張を解く。その後、口を閉じて鼻呼吸に切り替え、自然な呼吸を続ける。徐々に吸う息と吐く息を長くし、呼吸を深めていく。お腹や胸、体の前だけでなく後ろの腰や背中にも呼吸が広がる感覚を意識する。吐く息とともに体の力を抜き、お尻をマットに沈ませるようにする。
– **特別な状況**
– 汗をかいて寒いと感じる場合は、講師に伝えること。
### 首周りのストレッチ
> 首の側面、前側、後側を順番に伸ばすストレッチ。
– **要点**
– 耳と肩の距離を遠ざけるように意識する。
– 首の前を伸ばす際は、顎を天井方向に持ち上げ、鎖骨との距離を長く伸ばすようにする。
– 首の後ろを伸ばす際は、顎を引き、頭の重みを利用して肩と肩の間を長く伸ばす。
– **説明**
頭を右側に傾け、肩を下に下ろして首の側面を伸ばす。次に、顎を天井方向に持ち上げて首の前側を伸ばす。吐く息で顎を引き、首の後ろ側を伸ばす。目線を真下に下ろし、吸いながら顔を正面に戻し、反対側も同様に行う。
### 肩と背中のストレッチ（腕クロス）
> 腕を胸の前で交差させ、肩甲骨周りと背中を伸ばすストレッチ。ツイストの動きも加える。
– **要点**
– 苦しい場合は、手の甲同士を合わせた状態でキープする。
– 背中を丸める際は、お尻の終盤に体重を乗せ、背中のカーブを感じながら体の足の分をリラックスする。
– ツイストする際は、背骨を長く伸ばしつつ、右の背中と肩と背骨の距離を長く伸ばす感覚を意識する。
– ツイスト時に肩が上がりやすいので、意識的に肩を下に下げ、耳たぶと肩の距離を遠ざける。
– **説明**
両手を肩の高さに広げ、右腕が上になるようにクロスする。肘を曲げ、手の甲同士または手のひら同士を合わせる。吐きながらおへそを見て背中を丸める。吸いながら背骨を長く伸ばして元の位置に戻る。次に吐きながら体を左側にツイストする。正面に戻り、手を解放する。腕を組み替えて反対側も同様に行う。
– **留意点**
– 苦しくなったら、手の甲をくっつけた状態でキープする。
### 体側と胸のストレッチ
> 体の側面を伸ばし、続けて胸を開くストレッチ。
– **要点**
– 体側を伸ばす際は、右の脇腹、体側、脇の外側の部分を強く広げながら呼吸する。
– 胸を広げる際は、肩甲骨を背骨に寄せるように意識し、広がった胸の方に呼吸を広げる。
– 肩が上がりすぎる場合は、手のポジションを少し前に調整し、肩が引き上がりすぎずに大きく胸が広がるところでキープする。
– **説明**
左手をマットにつき、右手を横から広げて背骨を長く伸ばす。吐きながら体を左斜め上に伸ばし、右の体側を広げる。次に、右手を肩の高さで斜め後ろに引き、手のひらと目線を上に向けて胸を広げる。正面に戻り、手を下ろす。両手前から万歳し、肩の高さで横に広げ、反対側も同様に行う。
### 骨盤周りのストレッチ（膝倒し）
> 両膝を揃えて左右に倒し、腰回りと胸を伸ばすツイストストレッチ。
– **要点**
– 両膝を揃えることを優先する（お尻が浮いても良い）。
– 上の足の重みを下の足に委ねるようにして力を抜き、お尻周りの緊張をふんわりと解く。
– 手でマットを押し、胸を外の方に気持ちよく広げる。
– **説明**
両膝を立てて座り、膝を揃えたまま右側に倒す。お尻が浮いても良いので、両膝を揃えることを優先する。手でマットを押し、左の胸を広げる。吸いながら元に戻り、吐きながら反対側に倒す。同様に右の胸を広げる。
### 長座での前屈
> 膝を大きく曲げた状態で行う長座の前屈。腰と脚の伸びを感じる。
– **要点**
– お腹と腿をくっつけた状態を保つ。
– 目線は鼻先を見るような感覚を意識すると、胸が引き上がりつつ、お尻が後ろにいるような感覚になり、腰が長く伸びやすくなる。
– 吐く息を使いながら、ふくらはぎの皮膚まで脱力させるようなイメージを持つ。
– **説明**
両足を前に伸ばし、いつもよりも膝を大きく曲げる。つま先を上の方に引き上げ、お腹と腿をくっつけ、股関節から体を前に倒す。手は楽な位置に置く。目線は鼻先を見るような感覚で、胸を引き上げつつ腰を長く伸ばす。足の伸びを深めたい場合は、お腹と腿をくっつけたままお尻を少しずつ後ろに下げる。最後に顎を引いて首の後ろも長く伸ばす。
### ワイドニー・チャイルドポーズでの動き
> 膝を大きく広げたチャイルドポーズの姿勢から、背中を丸めたり反らせたりする動き。
– **要点**
– 背中を丸める際は、おへそを見て背中のカーブを感じ、背中を広げる。
– 背中を反らせる際は、みぞおちのあたりから胸を引き上げ、最後に顔を上げる感覚で行う。
– **説明**
四つん這いの姿勢から膝を大きく横に広げ、お尻をかかとの方に預ける。手をゆっくりと前に伸ばし、おへそを見て背中を丸める。次に、みぞおちから胸を引き上げるようにして顔を上げ、肩甲骨を閉じるようにして胸を広げる。一度、お腹を脚の間に預けるようにしてチャイルドポーズでリラックスする。
### コブラのポーズ
> うつ伏せの姿勢から上半身を起こし、体の前面を伸ばすポーズ。脚をマット幅に開いて行うバリエーション。
– **要点**
– 足の甲をしっかりとつけ、足の甲でぐっとマットを押す。
– 恥骨を下にスッと落としていくような感覚で、お腹から体を起こす。
– 息を吐きながらお腹をリラックスさせる。
– **説明**
うつ伏せになり、脚をマット幅まで大きく広げる。足の甲をしっかり床につけ、手と足の甲でマットを押す。恥骨を床に下ろすような感覚で、お腹からゆっくりと上体を起こす。数回呼吸を繰り返す。
### 膝立ちからの体側ストレッチ
> 膝立ちの姿勢から片足を真横に伸ばし、伸ばした足の方向へ体を倒すことで体側を伸ばすポーズ。
– **要点**
– お尻をグッと前に出すようにして、両方の股関節周りをゆっくり広げる。
– 恥骨、骨盤の前の骨を下の方向にグッと持ち上げていくように、上に向かって前走するような感覚でお腹を大きく広げる。
– 膝で軽くマットを押すような感覚を意識する。
– **説明**
四つ這いの姿勢から膝立ちになり、左足を横に伸ばす。つま先の向きは自由。左手を腿に置き、体を横にスライドさせる。右手を横から広げ、手と一緒に上半身を引き上げてから耳の横まで持っていき、体側を伸ばす。お尻を少し前に出すように意識し、股関節周りを広げる。次に、右手を膝より後ろにつき、指先も後ろに向ける。左手を体の前から広げ、骨盤を前に突き出すようにしてお腹を大きく広げる。反対側も同様に行う。
– **留意点**
– つま先のポジションは、最初は自由にしてもらって大丈夫です。正面向けてもらっても、上部を向けてもらっても、踏みやすいところで上げてください。
– 肩に力が入る場合は肩を落としたり、顎が上がって苦しい方は顎を引いたりして、肩や顔のポジションにも目を向けましょう。
– **特別な状況**
– 腰が苦しい方は、どの横の体側を伸ばすポーズでも大丈夫です。
### ダウンドッグ
> 四つ這いからお尻を高く持ち上げ、全身の背面を伸ばすポーズ。
– **要点**
– 足のポジションはいつでもしっかりと踏めるところに調整する。
– 膝やかかとは緩めても大丈夫なので、お尻を高く天井の方向へ持ち上げる。
– 坐骨で天井を斜め上の方にグッと引き上げるように意識する。
– **説明**
四つ這いの姿勢から、つま先を立ててかかとで後ろの壁を蹴るようにし、お尻を高く持ち上げてダウンドッグに入る。足首を動かし、体の後ろ側、全身、特に背中を伸ばす。膝やかかとは緩めても良いので、お尻を高く天井の方向へ持ち上げ、坐骨で天井を斜め上の方に引き上げるように意識する。背中や腰を気持ちよく伸ばしながら、長く息を吐く。
### チャイルドポーズ（休憩）
> 膝をつき、お尻をかかとに預けて上半身をリラックスさせる休憩のポーズ。
– **要点**
– 膝のポジションは自由に調整し、おでこをマットに預ける。
– 吐く息とともに背中を腿の方に預け、お尻や肩の力を抜いてリラックスする。
– **説明**
ダウンドッグから膝をつき、お尻をかかとの方へ下ろしてチャイルドポーズで休む。膝のポジションは自由に調整し、おでこをマットに預ける。頭を動かして首の緊張を解いても良い。吐く息とともに背中を腿の方に預け、お尻や肩の力を抜いて全身をリラックスさせる。
### 仰向けのツイストポーズ
> 仰向けで両膝を立てた状態から、片足をもう片方の膝の上に深くかけ、かけた方の足側に膝を倒して体をねじるポーズ。
– **要点**
– しっかり吐く息を意識的にお腹を大きく動かして呼吸を深める。
– お腹のツイストを意識し、両膝を柔らかくマットや床の方に落とす。
– **説明**
仰向けで両膝を立て、右足を左の膝の上に深くかける。息を吐きながら、膝を左側に倒し、お腹のツイストを感じる。肩は浮いても大丈夫。元の位置に戻り、反対側も同様に行う。
– **留意点**
– 手のポジションは、肩の高さで横に広げたり、膝に添えたり、自由にしていきましょう。
– 肩は思い切り浮いてしまっても大丈夫です。
– 胸を広げたい方は手のひらを上に向け、腕をリラックスさせたい方は手のひらを下に向けてみましょう。
### 仰向けでの腿裏ストレッチ
> 仰向けで片足を天井方向に持ち上げ、腿の裏側を伸ばすストレッチ。
– **要点**
– かかとで天井を押すように意識する。
– 顔を上げ、顎を引き、首の後ろが長く伸びるところでキープする。
– 腿、ふくらはぎ、膝裏を大きく広げるように呼吸する。
– **説明**
仰向けのツイストポーズから元の位置に戻り、片足を天井方向に持ち上げ、手で腿の裏側を抱える。かかとで天井を押す。顔を上げ、顎を引き、首の後ろが長く伸びるようにキープする。頭をゆっくりと下ろし、腿、ふくらはぎ、膝裏を大きく広げるようにゆったりと呼吸を続ける。反対側も同様に行う。
### ガス抜きのポーズ
> 仰向けで両膝を胸に抱え、腰や背中をリラックスさせるポーズ。
– **要点**
– 両膝を胸の方で抱えた状態にする。
– **説明**
仰向けで両膝を胸の方で抱え、ガス抜きのポーズに入る。
### ハッピーベイビーのポーズ
> ガス抜きのポーズから、両膝を脇の方に近づけ、足裏を天井に向け、足の外側や親指を掴んで左右に揺れるポーズ。
– **要点**
– 吐く息ごとに、上から空気を抜きながら、少しお尻や腰をマットの方にグッと落としていくような感覚を意識する。
– 呼吸を続けながら、膝を伸ばして開脚の姿勢に入りたい場合は、内ももや腿の裏側の広がりを意識する。
– **説明**
ガス抜きのポーズから両膝を脇に近づけ、足裏を天井に向ける。足首、足の親指、足の甲などを掴み、体を左右に揺らす。掴みやすいところで掴み直し、吐く息ごとに、お尻や腰をマットの方に落としていく感覚を意識する。希望者は、ここから膝を伸ばして開脚の姿勢に入ることもできる。
– **留意点**
– つかみやすいところはいつでも楽なところにつかみ直していただいて大丈夫です。
– **特別な状況**
– 膝を伸ばして開脚の姿勢に入りたい方は、内ももやももの裏側の広がりを意識してみましょう。
### シャヴァーサナ（最終リラクゼーション）
> 仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスする最終のポーズ。
– **要点**
– 手や足の指先からどんどん力を抜いていく。
– 呼吸が胸の方に柔らかく広がり、吐きながらお尻、腰、背中が柔らかくマットに沈んでいく感覚を意識する。
– 肩も柔らかく沈ませ、鎖骨を外側の方に気持ちよく広げる。
– 喉元や顎の力を抜き、口の中も柔らかく広げ、まぶたやおでこの緊張も手放す。
– 頭のてっぺんから新鮮な空気が入ったり出たりするような感覚で、頭皮や頭の中をリフレッシュする。
– **説明**
ガス抜きのポーズから手と足を天井方向に持ち上げ、手先、足先をブラブラと動かす。動きを止めたら、手足を上向きに伸ばし、シャヴァーサナに入る。吐く息を長めにとり、手や足の指先から全身の力を抜いていく。呼吸が胸に柔らかく広がり、吐きながらお尻、腰、背中が柔らかくマットに沈んでいく感覚を意識する。肩も柔らかく沈ませ、鎖骨を広げる。喉元や顎の力を抜き、口の中も柔らかく広げ、まぶたやおでこの緊張も手放す。頭のてっぺんから新鮮な空気が入ったり出たりするような感覚で、頭皮や頭の中をリフレッシュし、何も考えずにゆったりとした呼吸で体をリラックスさせる。
– **特別な状況**
– 自分のタイミングで深呼吸をし、手足の指、肩、頭を動かして体に意識を戻す。
– 両手を頭の上で万歳し、大きく伸びをしてから、両膝を立てて左右に倒し、体の側面から起き上がる。
– 楽な姿勢で座り、目を閉じて呼吸を感じ、体全体の柔らかさや温かさ、心の静けさに目を向ける。
– 胸の前で合掌し、自分の体と心に感謝する。
◼️英語に翻訳いたしました。
Sure, here’s the translation of the given text into English at the level appropriate for a publication such as Nature:
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# 08-22 Stretch Class: Breathing Techniques and Full-Body Relaxation
> Date & Time: 2025-08-22 20:26:04
> Location: [Yoga Studio]
> [Healing Yoga]
`Stretching` `Breathing Techniques` `Relaxation`
## Theme
Healing Yoga
## Main Points
1. Warm-up and Breath Control
2. Neck Stretch
3. Shoulder and Back Stretch (Arm Cross)
4. Side and Chest Stretch
5. Pelvic Area Stretch (Knee Twists)
6. Seated Forward Bend
7. Wide Knee Child’s Pose Movements
8. Cobra Pose
9. Side Stretch from Kneeling
10. Downward Dog
11. Child’s Pose (Rest)
12. Supine Twist Pose
13. Supine Hamstring Stretch
14. Gas-Relieving Pose
15. Happy Baby Pose
16. Savasana (Final Relaxation)
## Highlights
– `”You worked hard today. Let’s express gratitude to your body and mind.”`
## Sections and Topics
### Warm-up and Breath Control
> Sitting in a comfortable position, perform warm-up exercises to relax the mind and body while focusing on breathing.
– **Main Points**
– Imagine lightly bringing the sitting bones towards the center and grounding them on the floor.
– Relax the entire face, neck, and shoulders, slowly releasing mental tension with each exhalation.
– Focus on where the breath spreads throughout the body.
– Visualize the inhale expanding the body from the inside and the exhale releasing air, returning the body to the original position.
– During exhalation, relax any tense areas and gently sink the hips into the mat.
– **Explanation**
Sit comfortably with the sit bones grounded. Extend the spine, relax the shoulders, and close your eyes, letting out sighs to release facial, shoulder, and mental tension. Switch to nasal breathing, gradually lengthening and deepening each inhale and exhale. Be aware of the breath expanding not only the front but also the lower back and spine. With each exhalation, release tension, allowing the hips to settle softly onto the mat.
– **Special Circumstances**
– If you feel cold from sweating, inform the instructor.
### Neck Stretch
> Sequentially stretch the side, front, and back of the neck.
– **Main Points**
– Focus on creating distance between the ears and shoulders.
– To stretch the front of the neck, lift the chin towards the ceiling and extend the distance to the collarbones.
– To stretch the back of the neck, tuck the chin and use the weight of the head to elongate the area between the shoulders.
– **Explanation**
Tilt the head to the right and lower the shoulders to stretch the neck’s side. Lift the chin to stretch the front of the neck. Exhale and tuck the chin to stretch the back. Gaze downward and return the face to the front in alignment with an inhale. Repeat on the opposite side.
### Shoulder and Back Stretch (Arm Cross)
> Cross arms in front of the chest to stretch the shoulder blades and back, adding a twist motion.
– **Main Points**
– If it becomes uncomfortable, maintain a position with the backs of the hands together.
– When rounding the back, shift your weight towards the end of the hips, feeling the curve of the back and relaxing the lower body.
– During twisting, keep the spine long, focusing on extending the right back, shoulder, and spine.
– **Explanation**
Spread both arms at shoulder height, crossing right over left. Bend the elbows, joining the backs or palms of the hands. Exhale and look at the navel to round the back. Inhale to lengthen the spine back to its original position. Exhale again to twist the body to the left. Return to the front and release the arms. Switch arm positions and repeat on the other side.
– **Remarks**
– Maintain the hands with the backs touching if it becomes strenuous.
### Side and Chest Stretch
> Stretch the sides of the body, followed by opening the chest.
– **Main Points**
– When stretching the sides, breathe deeply as you widen the right armpit, flank, and outer side.
– To expand the chest, focus on bringing the shoulder blades towards the spine, expanding the breath into the opened chest.
– Adjust hand positions to prevent shoulders from lifting excessively while keeping the chest open.
– **Explanation**
Place the left-hand on the mat, expanding the right arm from the side to extend the spine. Exhale and incline the body diagonally upward, expanding the right side. Next, draw the right arm diagonally backward at shoulder height, directing the palm and gaze upward to open the chest. Return to the front and lower the
