ほっし校長 # 08-22 講義: マットピラティスの呼吸・アライメントとモビリティ強化
> 日時： 2025-08-22 19:10:01
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [マットピラティス]
`呼吸とアライメント` `胸椎・股関節モビリティ` `体幹安定`
## テーマ
60分のマットピラティス講義。呼吸と姿勢アライメントの質を最優先に、胸椎の側屈・回旋・伸展、股関節の外転・ヒンジ、体幹の抗回旋、ブリッジやプランク移行などを段階的に実施。ボールやタオルを活用し、関節保護と内的感覚を重視。水分補給、可動域の管理、腰・肩・手首の安全対策を徹底し、宿題として呼吸法、側屈ストレッチ、ブリッジのシークエンスを提示。
## 要点
1. 水分補給の重要性の強調。特に『今日2本目』の参加者に対して、こまめな水分補給を推奨。
2. クラス構成: 60分間のマットピラティス。回数よりも質(姿勢・ポジション・呼吸)を重視。
3. 環境と安全: 手を大きく振る動作があるため周囲のスペース確認。前後に位置調整して自分のスペースを確保。
4. 鏡の使い方: 正面・横の鏡を参照。ただし見えなくても内側感覚を重視して動く。
5. 呼吸(ブリージング): 背骨を長く伸ばし、頭は風船のように上へ引き上げる意識。吸気は胸郭を両手方向に広げ、呼気は細く長く。一定のテンポで呼吸し、運動中も止めない。
6. 姿勢アライメント: 骨盤の真上に肋骨・頭を積み上げる。頭は肩と肩の真ん中(前にも後ろにも出さない)。
7. ボール・タオルの使用: 両腕は丸や前後でタオルを巻くなど、呼吸ポジションを補助。
8. 側屈モビリティ: ボールを使い、肩主導→脇を広げ→背骨をしならせる。二つ折りではなく『しならせる』感覚。
9. 胸郭前傾・後傾の癖に注意: 肋骨が骨盤より前/後ろに落ちないように、中立を保つ。
10. 前屈み/反りのコントロール: 吸って中心へ積み上げ、吐いて側屈・前方リーチ、戻しで再配置。
## ハイライト
– `”回数を増やしていくというよりは、質を高めて動いてほしい。”`
– `”短いアルファベットのCではなくて、広げたアルファベットのCでいきます。”`
– `”頑張りすぎると、2日後ぐらいに階段下りれなくなりますからね。”`
– `”いっぱい開くことをイメージせずに、骨盤をずっとマットに置いた状態で、足どのぐらい広がるかなぐらいでいい。”`
– `”体の中心から手を開く。”`
– `”無理すると手首とかいろんなところ痛くなるから無理せんのですよ。”`
## 章とトピック
### ピラティスにおける呼吸と姿勢アライメントの基礎
> 背骨を長く保ち、骨盤の真上に肋骨と頭部を積み上げる中立位で、一定のテンポの呼吸(吸気で胸郭を両手方向へ広げ、呼気は細く長く)を続けながら動作する。首で頑張らず、頭は背骨の延長線上に保つ。
– **要点**
– 呼吸は止めない。一定の速さで吸う/吐くを繰り返す。
– 吸気で胸郭を横・前方向に広げ、両手(タオル/ボール)方向へ拡張する。
– 頭は風船のように上へ引かれる意識で、背骨を縦に伸ばす。
– 肋骨が骨盤より前/後ろに出ないように中立を意識。
– 鏡を参考にしつつ、見えなくても内側感覚を重視する。
– **説明**
講師は冒頭からブリージングを導入し、道具(タオル/ボール)を使って胸郭拡張の方向を具体化。吸気と呼気の役割を分け、姿勢が前傾・後傾に偏らないよう指示。『質を高める』方針により、呼吸とアライメント維持を最優先とする進行となっている。
– **Examples**
> 両腕は丸/前後にタオルを巻くなど複数ポジション。骨盤から手を少し離し、背骨を長く、頭は上方へ引く意識で吸って広げ、細く長く吐く。
– 手・タオル位置で胸郭の拡がり方向を意識化。
– 姿勢が崩れやすい人にも内的感覚を促す。
– **留意点**
– 呼吸のテンポを一定に保つ。
– 首で頑張らない(頭は背骨の延長)。
– 肋骨が前後に流れない中立。
– 鏡が見えない場合も内側感覚を優先。
– **特別な状況**
– もし呼吸が浅くなった場合は、背骨を縦に伸ばす意識を強め、吸気で胸郭を両手方向へ広げ直す。
### 側屈・回旋・伸展の胸椎モビリティ
> ボールを活用し、肩主導/背骨主導を切り分けながら、胸椎の側屈・回旋・伸展を安全に拡大する。二つ折りではなく『しならせる』ことで組織に無理のない可動を促す。
– **要点**
– 肩の動きのみ→脇を広げ→背骨がしなる順で誘導。
– 頭は肩と肩の真ん中の位置を保つ(前後にずらさない)。
– 側屈から前方リーチ、中央復帰、積み上げで再配置。
– サイドライイングでの回旋は、天井→床→戻しを呼吸と連動。
– アンダーバスト位置での胸椎伸展+アームサークルで鎖骨・胸郭を開く。
– **説明**
胸椎の多方向モビリティを、段階的に(肩→脇→背骨)で学習。頭位を安定させる合図により、頸部の代償を防ぐ。ボール位置(肩甲骨間)で伸展をサポートし、アームサークルで前肩を解放。
– **Examples**
> 頭をボールに付けたまま両手バンザイ→横→太もも横→天井。小指から上げる。呼吸で胸郭を広げる。
– 腕の重さを肩の付け根で感じる。
– 呼吸がしやすい伸展位を利用し胸郭可動を増す。
> 天井へ持ち上げたボールを床方向へ誘導し、背中を床に近づける。肩主導と背骨主導の切替を学ぶ。
– 回旋で胸郭の左右差を認識。
– 反対回しで可動域の均衡化。
– **留意点**
– 二つ折りにならず『しならせる』。
– 頭位は前後にずらさない。
– 肩主導と背骨主導の違いを意識。
– **特別な状況**
– もし肩に詰まり感がある場合は、可動域を小さくし、先に背骨主導のしなりを優先する。
### 股関節のアライメントとコントロール
> 足幅は腰幅、つま先外向き設定でのスライド、外転(パカッ)動作を、膝と足首の幅一致・膝は天井方向を保って実施。弾まず一定の速度で関節保護。
– **要点**
– 足裏で床を踏む。
– 膝と足首の幅を一致、膝は天井へ。
– 弾まない、一定速度で動く。
– 外側へ行き過ぎずパラレルを意識。
– **説明**
一定テンポの動作は、関節を守る深層筋が得意とする速度帯での制御を促す。外反・内反の偏りを抑え、パラレルで左右差を調整。
– **Examples**
> 片脚ずつ前方スライド→復帰、膝が内外に流れないか確認。外転(パカッ)で中殿筋群を活性化し、戻す。
– 腰幅・つま先外・膝天井でのセット維持。
– 視覚(鏡)と固有感覚で補正。
– **留意点**
– 弾む動きは禁止。
– パラレル維持で左右均等。
– **特別な状況**
– もし膝が内側へ入る場合は、可動域を減らし足裏荷重を再配分してから再開する。
### 体幹安定と四つ這いバリエーション
> 膝間/膝裏にボールを用い、キャット(尾骨をしまう)とお尻後方ストレッチ、膝浮かせ(握り拳一つ分)の負荷アップ、股関節伸展と対角リーチで体幹の抗回旋を養う。
– **要点**
– 手は肩の真下、足指を立てる。
– 吐いて尾骨をしまい、腰椎屈曲→吸/吐でお尻を後方へ。
– 膝浮かせの高さは握り拳一つ分。
– 頭は前方の壁、骨盤は後方の鏡へ突っ込む縦の引き合い。
– 右膝裏にボールで足裏を天井へ(股関節伸展)。慣れたら左手を対角リーチ。体幹のねじれを抑制。
– **説明**
支点が『4本→3本』になると骨盤が横に流れやすい。頭-骨盤の縦方向の引き合いのキューで軸を保持し、抗回旋制御を獲得。膝浮かせで腹圧と肩甲帯の支持性を高める。
– **Examples**
> 吐いて尾骨をしまい腰椎を丸め、吸/吐でお尻を後方へ。足指を立て、必要に応じて膝を握り拳一つ分浮かせる。
– 腹圧と骨盤底の協調を促進。
– 負荷が高い場合は膝を下ろしてよい。
> 右膝裏にボールを挟み足裏を天井へ持ち上げる。頭は壁へ、骨盤は鏡へ突っ込み、慣れたら左手を前方に伸ばす。
– 3点支持での骨盤横ズレを防止。
– 抗回旋の体幹安定を学習。
– **留意点**
– しんどければ膝を下ろす。
– 体幹がねじれない範囲で実施。
– 支柱(手足)の荷重配分を均等に。
– **特別な状況**
– もし骨盤が横に流れる場合は、対角リーチを一旦外し、頭-骨盤の縦引き合いを再確認してから再開する。
### 仰向けローテーションと下肢伸展の連動
> テーブルトップで足首にボールを挟み、体幹を保ちながら骨盤のローリングと膝の伸展・屈曲を呼吸に合わせて行う。腰部過伸展は避ける。
– **要点**
– 両手は横、腰は床に安定させる。
– 吸って左右へローリング、吐いて中央。
– 吐いて膝を伸ばし、吸って曲げ、吐いて戻る。
– 負荷が高ければ足底接地に変更。
– 腰が反る場合は膝を伸ばさない。
– **説明**
ボールを足首で挟むことで内転筋と下腹部の協調を促し、骨盤の可動と体幹安定を両立。呼吸キューで過用を防ぐ。
– **留意点**
– お隣同士でぶつからないように可動域を管理。
– 腰の反りを感じたら可動を縮小。
– **特別な状況**
– もし腰が反る場合は、即座に膝伸展を中止しテーブルトップ/足底接地に戻す。
### 骨盤・股関節コントロールと背骨の分節運動
> 骨盤の高さをなるべく変えず、股関節の動きで脚を上下させる。アンダー（下位胸椎〜上腹部）の折り曲げで背骨を分節的に動かす。腰を反らず、股関節と腹部主導で動作する。
– **要点**
– 骨盤の高さを保ち、ねじれを避ける
– 脚は高く上げすぎない（股関節の可動優先）
– 腰を反らせず、腹部で骨盤を傾ける
– アンダーで折り曲げて背骨を上げる／下ろす
– **説明**
最初の側臥位または四つ這いに近い状況で、骨盤の高さを変えず股関節で脚を上げ下げする練習を実施。仰向けでは、吐きながら骨盤を軽く後傾し背中を床につけ、お尻をめくり上げていく。上げ下げともに一気にではなく分節的に行い、鎖骨を広げ背面を『面』として保ちながら下ろす。腰でなく股関節と腹部の主導で動くことを繰り返し確認。
– **Examples**
> 膝を三角に立て、足裏は骨盤に近い位置。吐きながら骨盤を傾け背中を床に貼り付けるようにしてから、足裏で床を踏んでお尻に力を入れて上がる。息を吸い、吐きながら鎖骨を広げ背中を面で保ちつつ上から順に下ろす。3回程度反復。
– 膝幅と足首幅を同じにそろえる
– 足裏荷重を均等化（小指側に流れやすい人はかかと内側にも乗せる）
– 『お尻タブタブ』の指示で余計な緊張を抜き、腹部主導→足裏→臀筋の順で動員
– **留意点**
– 腰が反る場合は脚の挙上角度を下げ、股関節の動きに限定する
– 骨盤の高さ・ねじれを常にモニターする
– 呼吸（吐き）に動作のキーポイントを合わせる
– 鎖骨を広げ背中を面として下ろすことで肩の緊張を避ける
– **特別な状況**
– もし腰部に反りや不快感が出る場合は、挙上角度を下げてアンダーの折り曲げを優先し、足裏荷重を再調整する
### ボールを使った足裏荷重・内転筋活性と体幹安定
> ふくらはぎ間にボールを挟み膝・足首幅を揃え、足裏荷重を高める。片足でボールを踏む課題では左右ブレに対し中央を探索し、体幹の抗回旋を促す。
– **要点**
– ボールを挟んで足裏荷重感覚を高める
– 小指側荷重の人はかかと内側にも乗せる
– 片足でボールを踏む際は左右の揺れの『真ん中』を探す
– 内もも（内転筋）を使って安定化
– **説明**
仰向けでふくらはぎ間にボールを挟むと足裏に体重を乗せる感覚が分かりやすくなる。膝幅・足首幅を同じに保つ指示で下肢アライメントを整える。片足ボール踏み課題では脚伸展・屈曲を合わせ、ボールの丸さによる左右ブレを利用して中央で安定させる体幹制御を学習。
– **Examples**
> 右足の裏でボールを踏み、両手は頭の後ろ。左足をテーブルトップ（グルトップ）。吐きながら背骨を上げ、吐く息で膝を伸ばす→吸いながら戻すを反復。その後、左手を前に伸ばしハンドル動作を5拍カウントで実施。左右入れ替えて同様に行う。
– 5カウント（数2345／吐く2345）に合わせて伸ばす・戻す
– 膝の動きを視認できる人は確認しつつ実施
– 腰の隙間は保ったまま（ニュートラル）戻す
– **留意点**
– ボールの揺れは許容しつつ中央を探索する意識を持つ
– 首周りはリラックス、軽く頷いて頸部後面を長く保つ
– 膝・足首幅は常に同幅を維持
– **特別な状況**
– もし左右差が大きく揺れが強い場合は、動作可動域を減らし呼吸と中央探しを優先する
### 呼吸とアンダーでのロールアップ／ロールダウン
> 吐きながらアンダーで折り曲げ背骨を上げる（ロールアップ）、吸いで静止・調整、吐きながら分節的に下ろす（ロールダウン）。腰はニュートラルを保つ場面も提示。
– **要点**
– 吐きでアンダーを折る
– 吸いで胸郭の広がり・鎖骨の開きを保つ
– 腰部の隙間（ニュートラル）を保ったまま戻すパターンもあり
– **説明**
仰向けで両手の位置（万歳、頭後ろ、横）を変えながら、吐きでアンダーを折って背骨を上げ、手を太腿の横へスライド。吸いで腕を上げる、吐きで戻すを繰り返し、体幹屈曲と肩帯の協調を練習。
– **Examples**
> 両手万歳→吸いながら天井へ上げ、軽く頷いて首後面を伸ばす。吐きながらアンダーで折り曲げ、両手を太ももの横へ。吸いで腕を引き上げ、吐きながら膝を曲げて背骨を下ろす。手を横に広げて同様の流れも実施。回転スピードが速くならないよう留意。
– 顔は鼻の高さを保つ意識
– 脇を締めて腕だけ上げる場面を作り、体幹の安定を確認
– **留意点**
– 首周りをリラックス、頷きで頸部を保護
– 回転（リズム）が速くなり過ぎないよう呼吸優先
– 腰の隙間が変わらないか常に確認
– **特別な状況**
– もし腰部に負担を感じる場合は膝をより曲げ、カールの高さを下げる
### うつ伏せ胸椎伸展（ボール／タオル）と肩甲帯コントロール
> 胸の下にボールを置き、胸でボールを押して胸椎伸展。目線は前方床へ縦ライン。タオルを使い、肘を脇方向に『閉じる』ことで肩甲骨の下制・内転を促す。
– **要点**
– 胸でボールを押して頭は背骨の延長に
– 目線は鏡の方の床に縦ライン
– 肘は天井方向でなく脇方向へ近づける（閉じる）
– 骨で床を押し、タオルはピンと張る
– **説明**
うつ伏せで両手は太腿の横、肩をだらりと。肩甲骨を背骨へ寄せ、胸でボールを押すと自然に頸胸移行部が伸展。タオルは頭上から始め、吸って吐きながら肘を体側へ近づける。2呼吸法では、吸いで上の手を導き、吐いて肘を骨盤方向へ引き寄せ、再度吐きで戻す。
– **Examples**
> 足幅は腰幅。タオルをピンと保ち、吸って吐きながら骨で床を押す→肘を横（床）方向に近づける→吸って→吐きながら万歳へ戻す。2呼吸版：吸う（上の手を導く）→吐く（肘を骨盤方向へ）→吐きで戻す。
– 首の後ろは軽く長く（過伸展を避ける）
– 『そこしか動かない』場合は可動域内で実施し、肘の方向性だけ意識
– **留意点**
– 肘は天井方向ではなく脇方向に閉じる
– 首後面を長く保ち過伸展を避ける
– 骨で床を押す意識で胸椎を動かす
– **特別な状況**
– もし肩に詰まり感が出る場合はタオル幅を広げ、可動域を減らす
### タオル縦操作と肩甲帯—体幹連動
> 仰向けでタオルを真上から縦に回転（右手おでこ／左手足元→交互）。おでこ側の手で引っ張りながら背骨を上げ、戻すを左右反復。
– **要点**
– タオル幅は肩幅から開始し徐々に広げる
– おでこ側の手と足元側の手を交互に入れ替える
– 背骨を上げる際は吐きで実施し、吸いで戻す
– **説明**
膝の間にボールを挟んだ仰向けで、タオルを天井へ。『右手おでこ・左手足元』の縦配置で、左手で引っ張り背骨を上げ、吸いながら戻す。反対側も同様に複数回。最後は手を横に戻す。
– **Examples**
> 吸いながら縦に構え、吐きながらおでこ反対側の手で引っ張り背骨を上げる→吸いで戻すを左右反復。最後はタオルを頭上に置いて終了。
– タオル長さは可動に応じ調整（『サーブの長さ調整』の指示）
– 肩甲骨の滑りと体幹屈曲を同期
– **留意点**
– タオル幅・長さは可動域に合わせ調整
– 首はリラックスし、顔は鼻の高さを維持
– **特別な状況**
– もし頸部に緊張が出る場合は手の位置を胸側に下げ、カール角度を小さくする
### 股関節ヒンジと長いCカーブ（シッティング〜ヒップヒンジ）
> 座位で両手を前に出し背骨を丸め、股関節から後方へ移動。背骨は『短いC』ではなく『長いC』カーブを保つ。重心を足と上半身で散らし、戻す際も分節と重心管理を維持。
– **要点**
– アンダーで折り曲げて背骨を丸くするが、長いアルファベットのCを保つ
– 股関節の動きで体を後ろへ送り、骨盤の延長線上に頭・背骨を位置させる
– 足を伸ばしたバリエーションでも重心を足に乗せ過ぎず散らす
– **説明**
座位で両手を前へ、アンダーで折り曲げて背骨を丸め、股関節を起点に後方へスライド。戻す際は頭を背骨の延長に保ち、下腹を腿から離す。足伸展バリエーションでは上半身・下肢それぞれの重心を床方向に『重たく』しつつ散らして安定化。最後に『せーので長いC』を強調。
– **Examples**
> 足を伸ばしたまま前方へ。上半身と骨盤を床に近づけつつ、足の重心を床へ重たく保つ。上半身の重心は散らしながらコントロールし、戻す際も同様に重心を管理。
– 背骨を短く潰さず、可能な限り長いアーチで動く
– 動いているのは股関節中心で、背骨は形を保つ
– **留意点**
– 背骨を短くしない（長いCを保つ）
– 重心を散らして一点集中を避ける
– 股関節主導で骨盤を倒す
– **特別な状況**
– もし腰背部に詰まりが出る場合は可動域を減らし、Cカーブをより長く浅く保つ
### ワンレッグサークルと股関節モビリティ
> ボールを膝裏に挟む、またはタオルで補助しながら、片脚で内側→前床→外側→戻るのサークルを行い、股関節と骨盤の分離を促す。肩はマットに付け、骨盤は静かに保ち、膝と足首の高さを揃える。内外倒しと骨盤の“めくり上げ”で股関節・骨盤帯の可動とコントロールを高める。
– **要点**
– ボールまたはタオルで負荷/補助を調整。
– 内→前→外の順で小さく優しく回す。
– 骨盤は静かに、肩はマットに接地。
– 膝・足首は同じ高さを維持。
– “右のお尻をめくり上げる”イメージで骨盤の繰り上げを誘導。
– 骨盤優先で開く範囲は小さくてよい。
– **説明**
左脚を伸ばす／曲げるは自由で負担を調整。ボールを挟むと付け根が疲れる場合はタオルを引っ掛けて自重をサポート。内倒し→前床→外側→戻るを呼吸（吸って外・吐いて戻す）と同期し、反対回しも行う。骨盤をマットに置いたまま外側へ開く練習、さらにお尻側を“差し込まれてめくり上げられる”感覚で骨盤のローテーションも入れる。反対脚も同様に実施し、可動域よりも骨盤の安定を優先する。
– **Examples**
> 両肩はマットに付け、右膝を正中線に沿って内側へ倒す。戻したら、骨盤を付けたまま右脚を外へ開き、膝と足首の高さを揃える。吐きながら右のお尻を“めくり上げる”ように骨盤で繰り上げ、中央へ戻す。これを数回繰り返す。
– 肩の接地で胸郭安定。
– 膝・足首の同高で股関節の純粋外転を狙う。
– “めくり上げ”で骨盤のコントロールと胸椎の連動を体感。
– **留意点**
– 股関節の付け根が疲れる場合はタオルで自重をサポート。
– 膝と足首の高さを常に揃える。
– 骨盤はマットに置く意識で可動域は小さくてよい。
– 呼吸は吸って外、吐いて戻すを徹底。
– 肩はマットに接地して胸郭を安定させる。
– **特別な状況**
– もしボール挟みで股関節の付け根が痛む場合、どうすべきか？→タオルを引っ掛けて足の重さをサポートし、可動域を小さくして実施する。
– もし骨盤がめくり上がってしまう場合、どうすべきか？→左（または支持側）のお尻を重くし、膝と足首の高さを合わせて範囲を縮小する。
### 骨盤ポジションと胸郭ツイスト
> 前傾・後傾の理解と、中間“立てた”骨盤位の保持。腰をひねらず肋骨エリアでツイストし、正中線と左右の長さを揃えて回旋する。
– **要点**
– 前傾は上体が前に来て腰に負担、後傾も負担。
– 骨盤は立てる意識。
– 胸郭（肋骨）主導のツイストで腰部負荷を回避。
– 正中線の維持と左右の肘・体幹の長さを揃える。
– **説明**
腰骨（ASIS）を肋骨側へ引き上げるセットでニュートラル寄りへ。アームポジションで正中線を確認し、顔だけ前を向いて歪みを修正。左上になって短くなりやすい側は特に長さを揃える意識。
– **Examples**
> 右を引き左手前でセット→横から膝・骨盤・肋骨・頭の並びを確認→顔を前へ戻して正中線確認→左右の長さを揃えて戻す。反対側も同様。
– 視覚でアライメント確認。
– 顔の向きを戻すことで中心線のズレに気づく。
– **留意点**
– 腰で捻らず胸郭で捻る。
– 左右の長さ（Tシャツのしわ）を揃える。
– 正中線を常に意識する。
– **特別な状況**
– もし腰にねじれ感や痛みが出る場合、どうすべきか？→可動域を減らし、胸郭のみで回旋、骨盤は立てて固定する。
### アームオープン＆サイストレッチ
> 鎖骨の延長線上で腕を開閉・挙上し肩の詰まりを回避。サイストレッチは膝から一直線を保ち、反らずに大腿前面を伸ばしつつ体幹で支える。
– **要点**
– 手のひら上で横に開き、上へ挙上、吐いて開く。
– 鎖骨ラインに腕を保つ。
– サイストレッチは膝→股関節→胴体→肩が一直線。
– やりすぎ注意。“2日後”の強い筋肉痛リスク。
– **説明**
呼吸に合わせてアームを操作し、肩の緊張を避ける。サイストレッチでは“反る”のではなく体幹で一直線を維持。負荷は各自調整し、頑張りすぎない。
– **Examples**
> 前ならえ→後ろへ移行しながら太もも前面を伸ばす。反らないで一直線を保つ。数回繰り返すが無理はしない。
– 反り動作を避けることで腰部ストレスを軽減。
– 大腿四頭筋の伸張と体幹制御を同時に狙う。
– **留意点**
– 腕は鎖骨の延長上で操作。
– 息継ぎ（呼吸）を忘れない。
– サイストレッチは適度に、痛みが出たら範囲を減らす。
– **特別な状況**
– もし太もも前面に強い張りや痛みが出た場合、どうすべきか？→可動域を縮小し、回数を減らし、反りをなくして一直線を優先する。
### 座位ロールバックとバランス
> 背骨を長く保ち、骨盤から後方へ離れる。肩と膝の距離を保ち、後方で5秒静止などのバランス課題を行う。膝伸展は膝蓋骨を股関節側に引き寄せる意識。
– **要点**
– 背骨長く、頭は背骨延長。
– 骨盤主導で後方へ。
– 肩と膝の距離をキープ。
– 後方で約5秒バランス保持。
– 膝伸展時は膝蓋骨を引き寄せる意識。
– **説明**
左右差で前後にぶれやすいが、重心を保って姿勢改善に繋げる。足は床と平行でよい。呼吸を続け、吐きながら戻る。
– **Examples**
> 吸って後方へ→後方で“5秒”静止してバランス→吐いて戻る。
– 静止で深層筋の協調を促す。
– **留意点**
– つま先はつかなくてよい。
– 無理に可動域を広げない。
– 腹筋の緊張を保つ。
– **特別な状況**
– もし後方で不安定な場合、どうすべきか？→可動域を減らし、手を脛に置く補助で安定させる。
### コア（シザー、クリスクロス）と骨盤安定
> 仰臥位で脚入れ替え（シザー）、クリスクロスで腹斜筋群を動員。骨盤は“シートベルト”のイメージで安定し、腰は反らない。
– **要点**
– 手位置バリエーション（膝内側・外くるぶしタッチ／頭後ろ）。
– 吸って入れ替え→吐くの呼吸サイクル。
– 脚は付け根に寄せる意識で伸ばす。
– 大きく開くが“引っ張らない”。
– 肘の上下差を意識し、膝位置は不変。
– **説明**
足を天井へ上げ、左右へ少し開いてさらに開くなどの段階的開脚を挟み、入れ替え動作を反復。呼吸を止めない。腰椎はニュートラル範囲で反りを避ける。つま先まで意識し、内転・ハムストリングスの伸張も感じる。
– **Examples**
> 足を天井へ→少し開く→さらに開く→吸って入れ替え→吐くを反復。いけそうなら膝・足首近くをタッチ（引っ張らない）。
– 可動域の自覚とコントロール、内転筋の活性を同時に。
– **留意点**
– 息を止めない。
– 腰を反らない。
– “引っ張らない”で筋の防御反応を避ける。
– **特別な状況**
– もし腰が反ってしまう場合、どうすべきか？→脚の高さを上げて可動域を減らし、腹圧を優先する。
### ボールで骨盤高位＋足関節モビリティ
> ボールをお尻の下に置いて骨盤を安定させ、テーブルトップから足を天井へ。くるぶしを軸にフレックス/ポイントを行い、内転筋で脚を閉じる。
– **要点**
– 腰が反らない位置で両脚を持ち上げる。
– くるぶし軸でフレックス（かかとを天井へ押し出す）とポイント。
– 膝は曲げでも可、体で押し込まず足首を使う。
– 脚開閉は恥骨・付け根からファスナーを“下→上”へ締める意識で内ももを使う。
– **説明**
足関節の可動を意識化し、下腿前面・腓腹・ヒラメ筋の協調を引き出す。内転で骨盤底と連動。視覚で左右幅を確認し、閉じる局面で内転筋を強調。
– **Examples**
> つま先を天井→くるぶし軸でかかとを押し出してフレックス→反対にポイント→数回反復。
– 足関節の分離運動を徹底し、代償の体幹動作を抑える。
– **留意点**
– 体幹で押し込まず、くるぶしで動かす。
– 視覚で左右の開き幅を確認。
– 閉じる時は下から上へファスナー意識で内もも活性。
– **特別な状況**
– もしふくらはぎに過緊張や攣り感が出る場合、どうすべきか？→膝を軽く曲げ、可動域とテンポを落として実施する。
### 内ももストレッチとファスナー呼吸法
> 仰向けで脚を横に開閉し、内転筋を使って「下からチャックを締める（ファスナー）」イメージで閉じる。吸うときに閉じる、吐くときに開くを基本とし、膝は可能なら伸ばす。股関節主導で動かし、腰椎は反らない。足先はポイント（底屈）を維持してもよい。
– **要点**
– 吐いて横に開く→吸ってファスナーで閉じるの呼吸連動
– 膝は伸ばせるなら伸ばす（膝伸展を保持）
– 動くのは股関節のみ。腰は反らない（体幹中立）
– 足を床に下ろす際は体幹中心から遠くへ伸ばす意識
– 内転筋（内もも）を明確に使って閉じる
– **説明**
開始時に内ももを痛気持ちいい範囲まで伸ばす。せーので開き、吐く。吸いながらファスナーで閉じる。膝を伸ばしたまま股関節のみでコントロールし、足をゆっくり床方向へ遠ざける。腰が反らない位置を守る。数セット繰り返した後、モモ裏とお尻を近づけるようにして股関節前面を伸ばしスタートポジションに戻す。
– **Examples**
> 1. せーので横に開き吐く→2) 吸ってファスナーで閉じる→3) 膝伸展を保ち股関節だけで足を下ろす→4) 股関節の動きで上げる際に吸う→5) 繰り返し後、腿裏を使って足を体に近づけ股関節前を伸ばしてリセット
– 呼吸は動きの質を決めるため厳守
– 腰椎伸展を抑え骨盤中立のまま行う
– **留意点**
– 腰を反らさない（反るの嫌）
– 内転筋で閉じるときに骨盤がぶれないようにする
– 痛みは無理せず痛気持ちいい範囲で止める
– **特別な状況**
– もし腰が反る感覚が強い場合、可動域を減らし腹圧を高めてから動かす。
– もし膝が伸ばせない場合、軽く曲げてから股関節主導を優先する。
### ショルダーブリッジ（骨盤リフトと安定）
> 仰向けで足裏をお尻に近づけ、骨盤を上げるブリッジ。背骨は“滑らかに”ではなく、指示に従い骨盤を持ち上げる。足裏全体荷重。テーブルトップ脚の交互挙上やかかとの交互リフトで骨盤の安定を養う。
– **要点**
– 吸って準備→吐いて骨盤を上げる
– 上位で吸う→吐いて股関節から二つ折りにして下ろす
– 足裏全体で床を踏む
– お腹まわりは帯を締める意識で体幹安定
– テーブルトップ：左右交互に優しく下ろす
– かかとリフト：右のみ→左のみ→右左同時・交互の上下
– 終了後は膝を胸へ引き寄せて腰背部を広げる呼吸
– **説明**
水分補給は任意の確認後に開始。最初に骨盤を上げ、上位で呼吸。下ろす際は股関節を折りたたみ二つ折りで降りる。再度上げ、右足テーブルトップ→優しく下ろす→反対。つりそうなら一度お尻を下ろす。次にかかとを右だけ上げて吐いて下ろす、左も同様。右かかと上げ→左かかと上げ→右下げ→左下げ、左上げ→右上げ→左下げ→戻す等のシークエンスを行い、最後に吐きながらお尻を下ろす。膝を胸に近づけて呼吸でリリース。
– **Examples**
> 右かかと上げる→吐いて下ろす→左かかと上げる→吐いて下ろす→右上げる→左上げる→右下げる→左下げる→左上げる→右上げる→左下げる→戻す
– 骨盤の高さを可能な限り一定に保つ
– 呼吸を切らさない
– **留意点**
– つりそうになったらお尻を下ろして休む
– 呼吸を忘れない
– 足裏全体荷重で膝や腰の負担を軽減
– **特別な状況**
– もし肩に不快感が出る場合、可動域を減らし胸郭の開き過ぎを抑える。
– もしハムに攣り感が出る場合、かかとの位置をお尻から少し離してみる。
### スワンダイブ準備（うつ伏せ伸展）とボールの使い方
> うつ伏せで足は腰幅〜肩幅程度に開き、手首をボールに乗せる。重心は足元・骨盤側に置き、手のひら側に体重をかけない。吸気で肩甲骨が上がり指先を前へ伸ばす。吐気で胸で床を押しボールを寄せて胸椎伸展→お尻で骨盤を上げて反る。腰骨（上前腸骨棘付近）が浮き、恥骨は床に刺す。みぞおち・おへそを順に下ろして復帰。
– **要点**
– 重心は足元・骨盤に置く（手のひら側に乗せない）
– 胸で床を押す→肩甲骨を骨盤方向へ寄せる
– お尻に力を入れ骨盤を立てて反る（恥骨は刺す）
– 戻りはみぞおち→おへその順で散らしながら下ろす
– 肩への痛みを避けるためボールへの荷重注意
– **説明**
頭の向きを指示に従い調整し、鏡を参照しながら実施。吸って指先を前へ突き刺すイメージ。吐きながら胸で床を押し、ボールを寄せて上体を反らせる。次にお尻を使って骨盤を持ち上げ、腰骨のグリグリを浮かせ恥骨で床に刺す。反ったまま吸いながらコントロールし、吐いて戻る。数回繰り返し、両手を外してシェルストレッチで背中を丸める。
– **Examples**
> 1回目：吸って前へ→吐いて胸で押し上げ→お尻で骨盤を上げ反る→吸ってキープ→みぞおち→おへそ→戻る。2回目：同様に実施し、戻りは散らしながら。3回目：胸で押す→お尻→腰骨を浮かせる→吸って反り保持→吐いて戻る。
– 肩の安全性を最優先
– 胸椎主導の伸展を意識し腰の圧迫を避ける
– **留意点**
– ボールに手のひら荷重をかけない
– 肩が上がりすぎないよう胸で床を押す
– 恥骨接地で腰を守る
– **特別な状況**
– もし肩が痛い場合、ボールを外すか可動域を小さくする。
– もし腰に圧迫感がある場合、恥骨接地と腹圧を強め反りを減らす。
### 膝立ちタオル側屈ストレッチ（骨盤-肋骨間の解放）
> 膝立ちで両手を頭上にタオルを持って上げ、骨盤と肋骨の間（側腹部）を伸ばす。頭は腕の間。左右に倒し、固定側の手は位置を変えず反対手を前方へ引き出すバリエーションを行う。お尻を同側のかかとへ近づける意識で側腹を伸長。
– **要点**
– 両足に均等荷重
– タオルは同じ高さを保ち軽く引っ張る
– 固定手を変えず反対手を前へ出す→伸長増大
– 同側のお尻を同側かかとへ近づける
– 呼吸に合わせて吸って側屈→吐いて戻る
– **説明**
左側屈では右手位置固定・左手を前へ。左お尻を左かかとに近づけ左腰の入り口側を伸ばす。真横に戻し、吐きながら背骨を積み上げる。反対側も同様に実施。数回、タオルを引っ張りながら左右を交互に行う。
– **Examples**
> 吸って左へ→右手位置固定、左手前へ、左お尻を左かかと方向→吸って真横→吐いて戻す。吸って右へ→左手で引っ張りながら前→右お尻を右かかと方向→吸って横→吐いて戻す。
– タオルの高さを揃え左右差を観察
– 後屈にならないよう真横へ倒す
– **留意点**
– 後ろに反らない（真横の側屈）
– タオルを引っ張りつつ肩をすくめない
– 前後のバランスを崩さない
– **特別な状況**
– もし膝が痛い場合、クッションやタオルを膝下に入れる。
– もし肩が詰まる場合、可動域を減らし肘を軽く曲げる。
### 側屈リフト（支持手をお尻横に、内ももを寄せる）
> 正座から側方に体重移動し手をお尻横に置いて支持。足首を引っ掛け合い、足裏で床を踏んでお尻を持ち上げ、内ももを寄せながら脇で天井に引き上げられるように伸びる。
– **要点**
– 膝のついている位置の延長線上に手を置く
– 足裏でしっかり踏んでお尻を上げる
– 右（左）骨盤をわずかに前へ出して弓なり（虹）を作る
– 内もも同士を寄せる（内転）で安定
– 頭は力まずだらんとしてもよい
– **説明**
段階式。まず膝上に手を置いて側屈→戻るを数回。いけそうなら手をお尻横に置いて支持を強め、吐きながら持ち上げて弧を描く。吸いながら戻る。左右ともに数回実施。前後・左右のバランスと手首への負担を管理する。
– **Examples**
> 右手は膝上→足裏で踏む→お尻を上げる→右骨盤を少し前→脇で持ち上げる→吸って戻る。難しければ膝をついたままでも可。
– 脇で“つっかえ”を作るイメージで体幹を引き上げる
– **留意点**
– 無理すると手首などを痛めるため無理しない
– 前後に反らず真横方向を意識
– 膝つきのままでも目的は同じ
– **特別な状況**
– もし手首に違和感が出たら、支持位置を近くにし可動域を小さくする。
– もしバランスが取りにくい場合、膝をついたバージョンに戻す。
### ロールダウンとプランクへの移行（セグメンタルコントロール）
> 立位から頭→胸郭（アッパー）→ウエスト→下腹→股関節の順に折り曲げ、手を床につき前方へ歩いてプランクへ。背中は丸いまま下肢で床を蹴る。復帰は背骨を下から順に伸ばす。股関節主導の折り曲げと背骨主導の折り曲げの使い分けを学ぶ。
– **要点**
– 上から順に（頭→胸→ウエスト→下腹→股関節）折る
– 手をついたら足で床を蹴って前進
– 戻りは下から順に積み上げて最後に頭をセット
– 股関節から動くパターンとの違いを体感
– 前後からのアライメント（骨盤の真上に頭）を確認
– **説明**
1回目は背骨上から順にロールダウンし手を前へ。体幹は丸さを維持。背骨は下から順に伸ばし、最後に頭を背骨にセット。2回目以降も同様に反復し、股関節主導の折り曲げとの違いを確認。
– **Examples**
> 横から見て骨盤の真上に頭が来る。前から見て膝が内や外に流れない。
– 歩行・プランク中に体幹ラインを保つことで腰肩の負担を軽減
– **留意点**
– 膝や腰に負担をかけない丸さの保持
– 足の付け根から開く感覚で戻るときに伸びる
– 頭を最後にセットして頸部を守る
– **特別な状況**
– もしめまいが出る場合、ロールダウンの角度を浅くし視線を安定させる。
– もし手が床に届かない場合、膝を軽く曲げて可動域を調整する。
### プランク中の股関節運動（脚の伸展・外転・つま先コントロール）
> プランク〜四つ這い軌道で股関節だけを動かす練習。膝を伸ばしたまま足裏を天井に向けて脚を上げ、つま先は下向き。外へ開いて戻すなどの外転も行う。背中は一直線を保持。
– **要点**
– 膝伸展を保ち股関節のみで挙上
– 足裏は天井、つま先は下向きで股関節内旋位を作る
– 脚を外へ開いて戻す（外転）
– 背中は一直線（体幹中立）
– 呼吸を合わせて吸って動き、吐いて戻すを繰り返す
– **説明**
右脚をかかとから天井方向へ上げ、つま先を下に向けてコントロールし、吐いて下ろす。右足を外に開いて戻す、反対も同様。背中は一直線を保ち続ける。
– **Examples**
> 右かかとを天井に上げる→つま先は下→吐いて下ろす→右脚外に開く→戻す→反対側も同様。
– 腰椎の代償伸展を防ぎ、殿筋群と内転筋の協調を高める
– **留意点**
– 背中一直線を崩さない
– 股関節以外は極力静止
– 痛みがあれば可動域を減らす
– **特別な状況**
– もし腰が反る場合、脚の高さを下げ腹圧を高める。
– もし肩がつらい場合、四つ這いにスケールダウンする。
## 宿題と提案
– 2025-08-22 19:10:01時点の次回参加まで、こまめな水分補給の習慣化。レッスン中と同様に日常でも一定のテンポで呼吸を意識し、デスクワーク中に胸郭を広げる呼吸を1日3回実施。
– 自宅でタオル側屈ストレッチを実施（疲れたときにも有効）。
– ロールダウンとプランク移行のセグメンタルコントロールを鏡でアライメント確認しながら練習（骨盤の真上に頭）。
– ショルダーブリッジのかかと交互リフトシークエンスを呼吸を切らさずに再現。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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