ほっし校長 # 09-03 レッスン：背骨の柔軟性を高めるエクササイズ
> 日時： 2025-09-03 17:29:08
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [柔軟エクササイズ]
`背骨の柔軟性` `ピラティス` `体幹トレーニング`
## テーマ
## 要点
1. ブリージング呼吸
2. 背骨を立てる姿勢
3. 骨盤の真上に肋骨と頭を乗せる
4. 骨盤の中での重心の意識
5. 背骨を丸める動き
6. 胸を反らせるエクササイズ
7. 体を横へ倒す動き（側屈）
8. 仰向けでの背骨の動き
9. 手足と背骨を連動させたエクササイズ
10. アームサークル
## ハイライト
– `”体の内側で感覚で動くっていうのはとてもいいトレーニングなんです。”`
– `”衝撃を分散しやすく、疲れない、あの疲れにくいというかね、あの負担ないように体をつけるために、もしも手骨の柔軟性をつけてほしいなって思います。”– 講師`
## 章とトピック
### ブリージング呼吸
> ボールを使い、正しい姿勢で呼吸を行うエクササイズ。
– **要点**
– 頭を風船のように上に引き上げて背骨を立てる。
– 骨盤の真上に肋骨のエリアを置き、頭を乗せる。
– ボールを押し広げるようなイメージで呼吸する。
– 骨盤の中での重心を意識し、前後に動いてから真ん中を探す。
– **説明**
まず、ボールを右の体側の肋骨のところに挟みます。左手で右手の四本の指を掴んでも構いません。頭を風船のように上に引き上げ、背骨を立てます。骨盤の真上に肋骨のエリアを置き、頭を乗せることが重要です。その状態で大きく息を吸い、ボールが膨らむのを感じます。息を吐くとボールが元のサイズに戻るイメージです。これを数回繰り返した後、反対側も同様に行います。また、骨盤の中の重心を意識し、少し後ろや前に乗ってみてから、真ん中の位置を探します。
– **留意点**
– 良い姿勢を意識しすぎて、体が前に来すぎないように注意する。
### 背骨の動きのエクササイズ
> ボールを使って背骨を丸めたり反らせたりするエクササイズ。
– **要点**
– 背骨を上から順番に丸める。
– 背骨を下から積み上げるようにして戻る。
– 胸の上半身の背骨を後ろに反らせるイメージを持つ。
– **説明**
まず、体の前にボールを置き、両手を乗せます。ボールを前に押しながら、上から順番に背骨を丸めていきます。その後、背骨を骨盤の真上に下から積み上げるようにして元の位置に戻ります。次に、ボールを胸の前に置き、両手で胸にぐっと寄せます。目線でラインを引きながら背骨を反らせ、息を吸いながら目線を元に戻します。息を吐きながら胸でボールを押し、ボールが当たっている部分の背骨を骨盤よりも後ろへ動かします。
### 体の側屈エクササイズ
> ボールを使い、体を横に倒して体側を伸ばすエクササイズ。
– **要点**
– 肘を天井に上げるようにして体を倒す。
– ボールを転がす側と反対のお尻にも体重を乗せる。
– 伸ばしている側の体側は伸び、反対側のウエストにはTシャツにしわが寄るようなイメージを持つ。
– **説明**
お尻の横にボールを置き、片手を頭の後ろに置きます。息を吐きながら肘を天井の方に上げ、体を横へ倒します。この時、ボールを少し転がしますが、反対側のお尻にも体重が乗るようにします。息を吸いながら真ん中に戻り、吐いて腕を下ろします。反対側も同様に行います。繰り返す際には、肋骨が横にずれないように、肘を上に上げて体側を伸ばすことを意識します。
– **留意点**
– 体を横に倒す際に、体が前や後ろに行かないように注意する。
– 肋骨が横にシフトしないように上に引き上げる意識を持つ。
– 戻る時は、肋骨のエリアが骨盤より向こうに行かないように積み上げるようにして帰ってくる。
### 仰向けでのエクササイズ
> 仰向けになり、背骨を丸めたり反らせたり、手足を動かすエクササイズ。
– **要点**
– 膝の幅と足首の幅を同じにする。
– 親指と小指のかかとの方に体重を乗せる。
– 目線を使って背骨の動きを誘導する。
– 腕の重さを感じながら、付け根を伸ばす。
– 上体を起こした時、肋骨と腰骨の長さを同じに保つ。
– **説明**
膝を三角にして仰向けになり、両手を頭の後ろで支えます。膝と足首の幅を同じにし、親指と小指のかかとの方に体重を乗せます。まず、目線で縦にラインを引くようにして背骨を反らせ、後ろを見ます。次に、軽く頷いてアンダーバストのあたりで背骨を丸めます。その後、息を吸いながら後ろへ万歳し、右足を縦に伸ばします。体の中心から手足を引っ張るように意識します。腕を横に開いてアームサークルしながら、背骨を丸めて上体を起こし、足を元に戻します。これを一呼吸の速さで行い、反対側も同様に行います。
– **留意点**
– 首がしんどくならないように注意する。
– 手足は体の中心から引っ張るように伸ばす。
– 首だけでなく、丁寧に背骨全体を動かすことを意識する。
### 背骨の柔軟性向上
> 様々な体勢で背骨を色々な方向に動かすことで、その柔軟性を高める一連のエクササイズ。背骨の柔軟性が向上すると、日常生活や運動における体への衝撃が分散されやすくなり、疲れにくく、負担の少ない体を作ることができる。
– **要点**
– 背骨の柔軟性が向上すると衝撃を分散しやすくなる。
– 疲れにくく、負担のない体を作るために背骨の柔軟性は重要である。
– **説明**
講義では、横向き、四つ這い、仰向け、うつ伏せといった様々な体勢で、ボールやタオルなどの小道具を使いながら背骨を動かすエクササイズが行われた。例えば、横向きでボールを前後に転がして胸を開閉し背骨をねじる運動や、仰向けでタオルをすねに掛けて骨盤から背骨を一つずつ持ち上げるブリッジ運動などが紹介された。
– **Examples**
> 横向きに寝て、前ならえの姿勢からボールを前に転がし、胸を床に向ける。その後、ボールを天井に上げて、本を開くように後ろへ体を回旋させる。
– 背骨を縦に捻ることを目的とした運動です。
– 膝を曲げておくとやりやすくなります。
> うつ伏せになり、足首の間にボールを挟む。お尻の上でタオルを両手で持ち、息を吸いながらタオルを足元の方へ引っ張り、胸を持ち上げる。
– 背骨の上部を反らせる運動です。
– 上がる時は、肋骨の一番下を床につけたままにし、背骨の上だけを動かす意識で行います。
### 坐骨の意識と骨盤の動き
> エクササイズにおける「坐骨」の意識の重要性についての解説。坐骨（お尻の中の骨）にライトがついているとイメージし、そのライトを特定の方向に向けることで骨盤を傾け、背骨の動きを正しく導く方法。
– **要点**
– 坐骨を意識することで、骨盤の傾きをコントロールできる。
– 骨盤の動きが背骨の正しい動きを引き出す。
– **説明**
例えば、四つ這いの姿勢で「坐骨のライトを膝の裏側の方に落とす」ように意識すると、骨盤が後傾し、背骨が下から自然に丸くなる。また、仰向けのブリッジ運動では、「坐骨のライトを膝の裏側に傾ける」ことで骨盤が傾き、お尻がめくり上がるようにしてスムーズに背骨を持ち上げることができると説明された。
– **Examples**
> あぐらで座り、お尻の下に手を入れると触れる骨が坐骨である。
– この坐骨を床の方に突き刺すようにして座ると、骨盤が立ち、正しい姿勢で座ることができます。
### ハンドレッド
> 腹筋を強化し、全身の血行を促進するピラティスの代表的なエクササイズ。仰向けで頭と肩を持ち上げ、伸ばした両腕を上下に振りながら、5回吸って5回吐くという呼吸を10セット繰り返す。
– **要点**
– 呼吸と腕の動きを連動させる。
– 動作は肩から行う。
– 腰の安全のために、坐骨のライトを膝の裏側に傾け、腰をマットにつけて行う。
– **説明**
安全のため、まず腰をマットに安定させる。両足をテーブルトップ（膝を90度に曲げて持ち上げる）にし、両手を天井へ。息を吐きながら頭と肩を持ち上げ（アンダーバストで折り曲げるイメージ）、腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向ける。脚は斜め前に伸ばすか、辛ければ曲げたままで良い。肩から腕を上下に動かし、吸って5回、吐いて5回の呼吸を繰り返す。
– **特別な状況**
– 首が痛くなる場合は、両手を頭の後ろに添えてサポートする。
– 脚を伸ばすのが辛い場合は、膝を曲げたまま行う。
### レッグサークル
> 体幹を安定させながら股関節をほぐすエクササイズ。
– **要点**
– 体幹の部分をしっかり安定させる。
– 骨盤や両方の肩、上半身を静かに保つ。
– 支えている足で床をグッと押す意識も良い。
– 後ろにバンザイしている手は、鎖骨を広げてタオルを引っ張るようにして安定させる。
– 呼吸を止めないようにする。
– **説明**
右足を天井に上げる。内側に倒し、前の床の方へ行き、外側を通って戻ってくる。呼吸は「吸いながら中、吐いて戻す」。反対回しも行い、「吸いながら外」で行う。これを反対の足でも同様に行う。
– **特別な状況**
– もし腰が反るようでしたら、膝を曲げたり、頭の下にタオルを置いたりします。
– もしタオルを使う方がやりやすければ、タオルを膝の裏側に引っ掛けて、足の甲をサポートしながら行います。
### スパインツイスト
> タオルなどを使い、押す力と引く力で背骨をねじるエクササイズ。
– **要点**
– ねじるというより、片方で押し、もう片方で引く力でねじれを生み出す。
– 肩の運動にならないように気をつける。
– 骨盤の真上に肋骨と頭を意識する。
– **説明**
両手を前に伸ばし、タオルを持つ。右肘を肩の高さで引き、タオルを引っ張ると左手が右手の真ん前に来る。これを左右交互に行う。タオルなしでも行い、右肘を引くときは左手を前に押す。息を吸って準備し、吐きながらねじりを深め、吸いながら戻る。
– **特別な状況**
– もし骨盤が後ろに倒れてしまう方は、お尻の後ろにボールを挟んでもらっても大丈夫です。
### ローリング・ライク・ア・ボール
> 背骨を丸めた状態をキープし、背中をマットの上で転がすエクササイズ。
– **要点**
– 左右均等に背中がマットの上を転がっているか意識する。
– 膝の裏を丸く広げるバージョンではなく、丸くなることを意識する。
– **説明**
背骨を長く伸ばした状態から、下腹を腿から離すようにして後ろに重心を移動し、両足を上げる。両手で膝や脛、もも裏を持つ。肩と膝の距離をキープしたまま、吸いながら後ろへ転がり、吐きながら戻る。
### シングルレッグストレッチとオブリークス
> 腹筋を使いながら足を交互に入れ替え、さらに体をねじることで腹斜筋を鍛えるエクササイズ。
– **要点**
– パズルのような状態で足を伸ばす。
– コントロールして行う、振り回さない。
– **説明**
仰向けで丸い状態から、右足を伸ばし、左膝を曲げる。手は膝の内側と外側。息を吸って吐きながら足を入れ替える（シングルレッグストレッチ）。次に両手を頭の後ろに組み、右足が伸びた時に右の肩を左の膝に近づけるようにねじる（オブリークス）。これを交互に繰り返す。さらに、5回ツイストした後に、伸ばしている足を上下に2回動かすバリエーションも行う。
– **特別な状況**
– もししんどい方は、我慢せず両手を頭の後ろに組んで行います。
### 腹筋運動
> 仰向けで上体を起こし、足の伸ばし・曲げを行う腹筋運動。特に内ももを意識することが重要。
– **要点**
– 内ももは下からファスナーを閉めるように意識する。
– 動作中にお尻が浮かないように注意する。
– **説明**
1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。
2. 膝を広げ、足の裏を天井に向ける。
3. 息を吸い、吐きながら上体を上げると同時に足を伸ばす。
4. 吸いながら膝を曲げ、吐きながら背骨を下ろす。
5. 内ももを意識し、下からファスナーを閉めるように力を入れる。
### ブリッジと片足ブリッジ
> 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる運動。背骨は動かさず、股関節の動きを意識する。片足を上げるバリエーションも行う。
– **要点**
– ブリッジでは背骨を動かさない。
– 片足ブリッジで上下するのは背骨ではなく骨盤。
– **説明**
【ブリッジ】
1. 仰向けになり、足の裏を床につける。膝の幅と乳首の幅を同じにする。
2. 背骨は動かさず、坐骨を膝の裏側に向けるようにお尻を上げる。
3. 足の裏全体で床を踏む。
4. 息を吸い、吐きながら股関節から折り曲げて優しくお尻を下ろす。
【片足ブリッジ】
1. ブリッジの姿勢から、片足をテーブルトップポジションを経て天井に上げる。
2. 息を吸い、吐きながら骨盤を床ギリギリまで下げる。
3. 吸いながらお尻を上げる。
4. 反対の足も同様に行う。
– **留意点**
– 急にお尻を上げ下げせず、同じ速さでじわっと動かす。
### うつ伏せでの足の曲げ伸ばしと背骨の反らし
> うつ伏せで膝を3回曲げた後、手足を広げて背骨を反らせる運動。左右交互に行う。
– **要点**
– 膝を曲げる際にお尻がぽこっと上がらないように注意する。
– **説明**
1. うつ伏せになり、足を閉じて両手を後ろで組む。
2. 左の頬を床につけ、膝を3回曲げる（1, 2, 3）。
3. 足を伸ばして体を一直線にし、その後、両手両足を大の字に開きながら胸で床を押して背骨を反らせる。
4. 体を一直線に戻し、反対の右側も同様に行う。
– **特別な状況**
– 膝を曲げた時にお尻が上がってしまう場合は、普段から太もものストレッチを行うと良い。
### ソー（のこぎり）
> 座位で両腕を開き、体をねじりながら一方の手を反対の足の小指に近づける運動。
– **要点**
– 両手を前後に引っ張り合うことで、体の回旋が深まる。
– 動作中は、伸ばす方向と反対側のお尻が浮かないように重たく保つ。
– **説明**
1. 坐骨の上に体重を乗せて座り、両手を横に開く。
2. 体をねじり、右手（左手）を後ろの床に置く。
3. 頭から背骨を丸め、左手（右手）を右足（左足）の小指に向かって伸ばす。
4. 後ろの手で引っ張られるように感じながら背骨を積み上げて起き上がり、ねじりを解く。
### ローリング・ライク・ア・ボール
> 背中を丸めてボールのようになり、後ろに転がって起き上がる運動。
– **要点**
– 頭から転がらないように、足でリードするように意識する。
– **説明**
1. 座って膝の裏に手を回し、背骨を丸める。
2. 足を床から持ち上げる。
3. 後ろに転がり、足は床と平行に保つ。
4. 起き上がってきて、胸を張り背骨を伸ばす。可能であれば足首を持つ。
– **留意点**
– 無理せず、途中で休んでも良い。
### 座位での背骨のストレッチ
> 足を伸ばして座り、背骨を丸めたり、伸ばしたまま後ろに倒れたりする運動。股関節の動きを意識する。
– **要点**
– ストレートバックバージョンでは、背骨を動かさず股関節の動きを意識する。
– **説明**
【背骨を丸めるバージョン】
1. 足を伸ばして座り、背骨を長く保つ。
2. 吐きながら、背骨を下から順番に丸めていく。
3. 吸いながら、背骨を積み上げて体を起こす。
【ストレートバックバージョン】
1. 背骨を伸ばしたまま、股関節から後ろに倒れる。
2. 吸いながら、腹筋を使って体を起こす。
### ボールを使った足の運動
> 骨盤の下にボールを置き、仰向けで足の付け根やもも裏を伸ばす運動。シザーズ（足を前後に開く）や、足を開閉する動きを行う。
– **要点**
– 足を広げる際は、広さよりも肋骨と骨盤の距離を一定に保つことを意識する。
– **説明**
1. 仰向けになり、骨盤の下にボールを置く。
2. 両足を天井に上げる。
3. 【シザーズ】片足を顔の方へ、もう片方を遠くへ動かし、足の付け根ともも裏を伸ばす。左右交互に行う。
4. 【開閉】
a. 両足を揃えてゆっくりと床の方へ下げる（スタートポジション）。
b. 吸いながら天井へ上げる。
c. 足を横に開く。
d. 内ももを使い、ファスナーを閉めるようにして足を閉じる。
e. 揃えたままスタートポジションへ下ろす。
– **留意点**
– 腰が反らないように気をつける。
### 横向きでの足の運動（サイドキックシリーズ）
> 横になり、体幹を安定させた状態で股関節から脚を動かすエクササイズです。主にお尻の横の筋肉を使い、体幹の安定性や股関節のコントロール能力を高めます。
– **要点**
– 下の腕を手枕にし、股関節、胴体、肩、耳の穴が一直線になるように横になります。
– 骨盤が後ろに倒れたり、前に倒れたり、ねじれたりしないように、正面に安定させます。
– 上の足は腰と同じ高さで床と平行に保ちます。
– 前にキックする時はかかとを押し出し、後ろに引く時はつま先を伸ばしてお尻の筋肉を使います。
– 動作中に腰が反らないように注意します。
– 脚で円を描く動き（前方から下を通って後ろへ、またその逆）も行い、股関節の可動域を広げます。
– **説明**
講師は「セールで吸いながら前にキックキック」「セロで後ろ」といった呼吸法や、「お尻の横の筋肉ですね」と意識すべき筋肉について言及しながら動きをガイドしています。特に骨盤の位置の安定が重要で、「骨盤前後ろ倒れないように、結構後ろに倒れる方が多いから、もう少し骨盤をします」と具体的に指導しています。足の高さは床と平行を保つよう指示しています。
– **留意点**
– 骨盤が前後に倒れないように、正面で安定させること。
– 動作中に腰を反らさないこと。
– 足の高さは床と平行をキープすること。
### ヒップレイズと背骨の分節運動
> 座った状態からお尻を持ち上げ、背骨を一つずつ意識して動かすエクササイズです。体幹のコントロール、背骨の柔軟性、そしてお尻やもも裏の筋肉の強化を目的とします。
– **要点**
– 両膝を曲げ、足は腰幅に開き、両手を体の後ろにつきます。
– 坐骨を膝の裏側に向けるように骨盤を傾け（後傾させ）、お尻を持ち上げます。
– 背骨を下から順番に一つずつ動かす意識で、体が床と平行になるまで持ち上げます。
– 下ろす時も、胸の下（アンダー）あたりから折り曲げるように、背骨を上から一つずつ床に下ろしていきます。
– 応用動作として、お尻を上げた状態から股関節を折り曲げてお尻を後ろに引き、再び前に戻って背骨を積み上げる動きも行います。
– **説明**
「坐骨のライトを膝の裏側に回し、背骨を下から順番に」という特徴的なキューイングで、骨盤から動きを始める意識付けをしています。下ろす際も「アンダーの方から折り曲げて」と、背骨を分節的に動かすことを強調しています。動作中は首に力が入りすぎないよう「首引きすぎないように気をつける」と注意喚起もしています。
– **留意点**
– 背骨を下から一つずつ積み上げ、上から一つずつ下ろす意識で行うこと。
– お尻を持ち上げた時に、膝が開きすぎないように足幅・膝の幅・足首の幅を同じに保つこと。
– 首に力が入りすぎないように気をつけること。
### ロールダウンとウォークアウト・トゥ・プランク
> 立った状態から背骨を丸めて前屈し、手で前に歩いてプランクの姿勢になり、また立位に戻る一連の動きです。全身の連動性、体幹の強さ、ハムストリングスの柔軟性が求められます。
– **要点**
– 軽く頷き、首ではなく胸の下あたりから背骨を丸めていきます。
– 両手を床につき、背骨を丸めたまま股関節を動かして（脚の付け根を開いて）手で前に歩きます。
– プランクの姿勢になったら、背骨を下から順番に伸ばして体を一直線にセットします。
– プランクの姿勢から、骨盤を動かさずに片足ずつかかとを上げる動きも加えます。
– 戻る時は、再び背骨を丸めながら手で足元に近づき、背骨を下から積み上げるようにして体を起こします。
– **説明**
講師は「首行き過ぎ、行き過ぎ、行き過ぎ。ちょっと目線マットの方に落ちたら、ここから丸めてください」と、首から動き始めずに胸椎から丸めるよう具体的に指導しています。プランクへの移行では「股関節の動きで開いて、背骨丸いままですよ」と、動きの質を重視するよう促しています。プランク姿勢では「肋骨の下下がって腰反ってますので、肋骨の上げて」と、正しいアライメントを指導しています。
– **留意点**
– ロールダウンの際、首からではなく胸椎から丸め始めること。
– プランクへ移行する際は、背骨を丸めたまま股関節から動くこと。
– プランク姿勢では腰が反らないように、肋骨を引き上げてお腹に力を入れること。
## 宿題と提案
– 水分補給は、特に時間を設けないので、飲みたい時に各自で行うこと。
– 膝を曲げた時にお尻が上がってしまう方は、普段から太もものストレッチを行うと良い。
◼️英語に翻訳いたしました。
Here is a professional-level English translation of the provided Japanese text:
—
**09-03 Lesson: Exercises to Enhance Spinal Flexibility**
> Date & Time: September 3, 2025, 5:29 PM
> Location: [Yoga Studio]
> [Flexibility Exercises]
`Spinal Flexibility` `Pilates` `Core Training`
### Theme
### Key Points
1. Breathing Techniques
2. Proper Posture for Spinal Alignment
3. Placing the Ribs and Head Directly Over the Pelvis
4. Awareness of Center of Gravity within the Pelvis
5. Movement of Rounding the Spine
6. Chest-Arching Exercises
7. Lateral Flexion (Side Bending) Movements
8. Spinal Mobility in Supine Position
9. Coordinated Exercises for Hands, Feet, and Spine
10. Arm Circles
### Highlights
– “Feeling movement from within the body is an incredibly effective form of training.”
– “Dispersing impact smoothly and avoiding fatigue—my aim is to help you develop a body that’s less prone to strain, which can be achieved by improving the flexibility of the hand bones.” — Instructor
—
### Chapters and Topics
#### Breathing Techniques
Using a ball to perform breathing exercises with correct posture.
– **Key Points**
– Elevate your head like a balloon to straighten the spine.
– Position the rib area directly above the pelvis, with the head resting on these ribs.
– Breathe as if expanding the ball, feeling it swell with each inhale and shrinking with each exhale.
– Focus on shifting your center of gravity within the pelvis, exploring movements forward and backward, then find the middle position.
– **Explanation**
Place the ball between your right side ribs. You may grip your left fingers with your right hand if needed. Imagine lifting your head like a balloon, stacking the spine upright. Rest the rib area above the pelvis and support your head. Breathe deeply, visualizing the ball expanding as you inhale and returning to its original size as you exhale. Repeat on the other side, maintaining awareness of your pelvic center, adjusting slightly forward or backward before settling in the middle.
– **Precautions**
– Be careful not to overly tense or project the body forward when maintaining good posture.
#### Spinal Movement Exercises
Using a ball to round and arch the spine.
– **Key Points**
– Sequentially round the spine from top to bottom.
– Reassemble the spine from bottom to top.
– Visualize arching the upper thoracic spine backward.
– **Explanation**
Place a ball in front of your body and support it with both hands. Push the ball forward to round the spine from the top down. Then, reassemble the spine from below, stacking it over the pelvis. Next, place the ball near your chest, pressing it with your hands. Use your eyes to guide the movement, arching the back as you breathe in, then returning to center with your gaze. As you exhale, press the ball with your chest, moving the upper spinal regions backward relative to the pelvis.
#### Lateral Flexion (Side-Bending) Exercises
Using a ball to stretch the side body by leaning sideways.
– **Key Points**
– As you bend, lift your elbow toward the ceiling.
– Shift your weight onto the buttock opposite the rolling side of the ball.
– Feel the stretch along the side you are leaning toward, imagining the shirt wrinkling on the opposite waist.
– **Explanation**
Place the ball beside your hip, supporting your head with one hand behind your neck. Exhale, lift your elbow upward, and bend sideways, rolling the ball slightly. Ensure your weight is distributed onto the opposite buttock. Inhale to return to center, then exhale to lower. Repeat on both sides, focusing on keeping the ribs stable and extending the side body without shifting forward or backward.
– **Precautions**
– Avoid leaning forward or backward excessively.
– Keep the ribs lifted to prevent lateral shifting.
– Reassemble the rib area over the pelvis when returning.
#### Supine Exercises
Lying on your back, rounding and arching the spine, moving your limbs.
– **Key Points**
– Keep feet and knees aligned at the same width.
– Distribute your weight on your heels and big toes.
– Use your eyes to lead spinal movements.
– Feel the weight of your arms, extending from the roots.
– During sit-up, maintain equal length between the ribs and pelvis.
– **Explanation**
Lie on your back with knees bent in a triangle shape, supporting your head and neck. Ensure knees and ankles are aligned, shifting your weight towards your heels and big toes.
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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