ほっし校長 # 09-10 講義: ピラティス60分クラス — 呼吸・脊柱分節・股関節主導の全身モビリティ
> 日時： 2025-09-10 17:27:44
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [タオルとボールエクササイズ]
`ピラティス` `呼吸と脊柱分節` `股関節主導`
## テーマ
タオルとボールを用いた60分のピラティス講義。呼吸で胸郭と骨盤底を連動させ、脊柱の屈曲・伸展・側屈・回旋を分節的に実施。股関節主導の動きで骨盤・腰椎の安定を図り、四つ這い・仰向け・うつ伏せ・側臥位・立位まで全身を通してモビリティとコア安定を高める。安全配慮（めまい・首腰違和感時の回避策）や重心管理、正中線維持、足部荷重（母趾球）も強調。
## 要点
1. ピラティス60分クラスの概要（タオルとボールを使用、タオルは持っているつもりでも可）
2. 姿勢セット：ボールの上に座り、鏡で姿勢確認（見えなくても可）、背骨を上に引き上げるイメージ
3. 呼吸法（ブリージング）：肋骨エリアに手またはタオルを当てて、鼻から吸い吐く。体内に染み渡るイメージで拡がり、吐く時は骨盤底をやさしく引き上げる意識
4. 背骨の4つの動きの活用：前屈（丸める）、後屈（反らせる）、側屈（横へ倒す）、回旋（指示文脈での胸の向き）をまんべんなく
5. ボールを前に転がして背骨を丸め、積み上げて戻る（頭から丸め、下から積み上げるを繰り返し）
6. 斜め前へのロールアウトで体の伸びる部位を変える（左右とも実施）
7. 側屈のフロー：吸って挙上→吐いてボールを転がしつつ側屈。右坐骨を深く置く→吸って中央へ→吐いて下ろす（左右実施）
8. タオル（実物またはイメージ）を長めに持ち、側屈＋前後方向の手の誘導：床に届けばタオル先を床へ、上の手を前へ→真横に戻る→胸・脇を天井に向ける→真横に戻り、反対手で引っ張って帰る（2回繰り返しの指示）
9. ボールを胸の後ろに置き仰向けで後屈（上半身より頭が床に近づく姿勢）。めまいに注意し自己観察
10. 頭は手で支え、アンダーバスト→ウエストに折り目をつける意識でロールアップ・ダウン
## ハイライト
– `”体の内側の深層の部分でバランスを取り、内側の感覚を引き出しながら動いてほしい。”`
– `”ひょいと上がってこないように、背骨を一つ一つ上げることで、背骨の柔軟性がついてきます。”`
– `”首の運動にならないように、胸でボールを押す。”`
– `”ねじってても正中線は一緒。”`
– `”重心を意識してください。両足に乗せた状態でいいポジションに来る。”`
– `”背骨は何にも動きません。股関節で動きます。”`
## 章とトピック
### ブリージング（呼吸と肋骨の可動性）
> 肋骨に手やタオルを当て、当たっている部位だけでなく上から全体に染み渡るイメージで吸気し、吐く際は骨盤底をやさしく引き上げる。頭頂が風船で引かれるイメージで背骨を上へ伸ばし、胴体を短くせず長く保つ。
– **要点**
– 手またはタオルで肋骨エリアを挟む
– 吸気：胸郭を上下左右後方へ拡げるイメージ
– 呼気：軽く口すぼめ、骨盤底を上方に引き上げる意識
– 姿勢：頭頂が上に引かれ、背骨を長く保つ
– 鏡が見えなくても内観を優先
– **説明**
座位でボールに安定して座り、両足は快適な位置へ。肋骨に触れて呼吸を誘導する。吸気で胸郭全体に広がりを作り、呼気では骨盤底のやわらかな引き上げを意識しコアの活性を促す。
– **留意点**
– めまいがある場合は動きを小さくし、頭位を無理に変えない
– タオルは実物がなくても『持っているつもり』で可
– **特別な状況**
– もしタオルがない場合、どうするか？ 両手で肋骨を挟んで同等のフィードバックを得る。
### 背骨の4つの動き（屈曲・伸展・側屈・回旋）
> 前後左右へ均等に背骨を動かし、固有感覚を高める。ボールの転がしやタオルのテンションで誘導。
– **要点**
– 屈曲：頭から丸め、下から積み上げて戻る
– 伸展：胸の後ろにボールを置き、背骨をボールのカーブに預ける
– 側屈：タオル長く持ち、床に届けばタッチ。上の手を前→真横→胸・脇を天井に→真横→引っ張って戻る
– 回旋・胸の向き：側屈中に胸・脇を天井へ向ける操作で胸郭回旋要素を含める
– **説明**
前方向と斜め方向にボールを転がして屈曲パターンを反復。胸後方のボールで伸展を安全に練習。タオルはテンションを保ち、動作の軌道を明確化する。
– **留意点**
– 頭位変化で血が上りやすい人は可動域を小さく
– 右坐骨を深く置くなど坐骨の荷重で骨盤の安定を確保
– **特別な状況**
– もし肩に不快感が出る場合、どうするか？ タオルの幅をさらに長く持ち、可動域を減らす。
### アライメントと積み上げ
> 骨盤の真上に背骨を積み上げ、頭は肩と肩の真ん中に位置。体幹を伸ばし、縮めずに長さを保つ。
– **要点**
– 頭頂引き上げのイメージ
– 坐骨で均等に支持
– 胸郭と骨盤の整列確認（鏡があれば活用）
– **説明**
背骨を丸める・戻す過程で、各椎を順に積み上げる意識を強める。
– **留意点**
– 鏡が見えなくても体内感覚で調整
### 胸椎伸展と胸郭モビリティ（仰向け・ボール後置）
> 仰向けで胸の後ろにボールを置き、胸椎を安全に伸展。腕の重さを利用して胸郭を開く。
– **要点**
– 両手で頭を支え、アンダーバスト→ウエストで折り目をつけて起きる
– 腕サークル：親指から後方→横開き→脇を閉じて起きる／反対回しも
– 足幅は腰幅で、膝・足首の幅を同一に保つ
– **説明**
日常で屈曲優位になりがちな姿勢をリセットし、伸展を取り戻す。腕の重さが胸郭の伸展を助ける。
– **留意点**
– 頭が床に近づき血が上る感覚やくらつきが出る場合は可動を減らす
– 自己観察を優先
– **特別な状況**
– もしめまいを感じた場合、どうするか？ 休止し頭位を高く、動きを小さくして再開する。
### 股関節分離とコアの安定（仰向け・骨盤下にボール）
> 不安定支持面で骨盤を保ちつつ、股関節から脚を分離して動かす。腰部は安定を維持。
– **要点**
– 右脚・左脚を挙上、必要なら手で床支持
– 吸いながら片脚つま先を床に近づけ、吐いて戻る（床に付かなくて良い）
– 腰椎は反らさず沈めずニュートラルを保つ
– **説明**
不安定性が深層筋の反応を引き出し、股関節の分離運動で骨盤・腰椎の安定性をトレーニング。
– **留意点**
– 『揺れるのが嫌』な場合は両手を床に置きサポート
– 各自のペースで実施
– **特別な状況**
– もし腰に違和感が出る場合、どうするか？ 可動域を減らし、脚の下降距離を短くするかボールを外す。
### 上肢・下肢のクロスパターン協調
> 上肢の挙上と対側下肢の動きを組み合わせ、コア安定を保ったまま協調性を高める。
– **要点**
– 右手バンザイ→戻す、左手も同様
– 右手バンザイ＋左足つま先床、左手＋右足の組み合わせ
– 右手を側方（隣の方の方向）へ広げ胸を開く
– **説明**
対側連動で体幹の反射的安定を促し、肩甲帯と股関節の協調を改善。
– **留意点**
– 不安定さが強い場合は手で床支持を継続
### 肩甲帯のモビリティ（アームサークル）
> 親指先行で腕を天井に上げ、後方へ回し、横に開いて戻す一連のアームサークルを通じて肩甲骨の可動性を高める。呼吸は吸って後方へ、吐いて戻す。腰部の過伸展は避け、肩甲骨の滑走を感じる。
– **要点**
– 親指から上げて天井→後方→横に開いて戻る
– 吸って後ろ、吐いて戻るの呼吸連動
– 肩甲骨を動かす意識を最優先
– 腰は反らさない
– **説明**
講師は最後にもう一度吸いながら後方に腕を運び、肩甲骨を動かしたいと強調。吐いて戻るサイクルで反復し、肩甲帯のモビリティを安全に引き出す。
– **留意点**
– 腰を反らない
– 肩の付け根から動かす意識
– 呼吸を止めない
### 足首の可動化とくるぶし主導のポイント・フレックス
> 足首をかかと天井・つま先天井と切替え、足裏ではなく内外くるぶしを主働として動かす。膝伸展可能な人は伸ばしてふくらはぎの伸張を得る。
– **要点**
– 内くるぶし・外くるぶしを使う
– ポイントとフレックスを交互に
– 膝を伸ばせる人は伸ばしてふくらはぎのストレッチ
– **説明**
足首の操作時にくるぶしを使うことで関節中心の滑らかな運動を促進。ふくらはぎの動き・ストレッチ感を確認しながら継続。
– **留意点**
– 足裏主導にしない
– 膝伸展は無理のない範囲
### 股関節ストレッチ（片脚開き）
> 右足を顔方向、左足を遠方に開き、もも裏と足の付け根の伸張を感じる。足の付け根はつまりやすいため意識的に広げる。腰は反らさない。引き寄せた足は顔方向へまっすぐ。
– **要点**
– 片脚ずつ開く動作で付け根ともも裏を伸ばす
– 腰は反らさない
– 引き寄せた足が左右にぶれない
– **説明**
吸って戻り、吐いて反対側へという呼吸サイクルで交互に実施。股関節前面のスペースを作り、腰部の代償を抑える。
– **留意点**
– 腰の反りを監視
– 顔方向へ真っ直ぐ引き寄せる
### 股関節主導のレッグローワー（ボール補助）
> 両手でボールをフック状に保持。両足ポイントで、股関節から床方向にゆっくり下ろす。腰が反り始めたらそこで停止。太ももの重心を床へ預けるイメージで下ろし、重心を立てるように上げる。
– **要点**
– 腰を反らせない・動かさない
– 股関節から動かす（骨盤安定）
– 太ももの重心コントロール
– **説明**
吐きながら下ろし、吐きながら上げる局面も腰の安定を最優先。吸うタイミングで準備を整え、骨盤・腰部の動きを監視。
– **留意点**
– 骨盤の動きに意識を置く
– 腰が動いたら止める
### 背骨の縦回旋と下肢分離（テーブルトップ＋ボール）
> 両足をテーブルトップにして足首にボールを挟む。両手横。吸って両膝を右へ近づける（左肩は床から離さない）、吐いて戻す。反対も同様。止めた位置で膝だけ伸ばす・曲げる、次に股関節も連動させて足を長く伸ばす。背骨の長さを保ち腰は反らさない。
– **要点**
– 左肩（反対肩）を離さない
– 背骨の長さは同じまま縦回旋
– 膝の伸展・屈曲を分離して実施
– 股関節も連動させつつ腰は反らさない
– **説明**
回旋で止め、吐いて膝を伸ばし、吸って膝を曲げる。次段階で股関節と膝を協調させ、足を長く伸ばし背骨も長く保つ。各反復で呼吸と腰部管理を徹底。
– **留意点**
– 腰の様子を常に注目
– 背骨を長く保つ
### 四つ這いアライメントとキャット（骨盤先行）
> 手は肩の真下、膝は股関節の真下。膝間にボールを挟み内転筋を活性。坐骨のライトを膝裏へ向けて骨盤を傾けると、背骨は下から丸くなる。吐きながら坐骨ライトを後方へ、骨盤位置を戻してから背骨を順に戻す。
– **要点**
– 手＝肩直下、膝＝股関節直下
– 内転筋活性のためボールを挟む選択肢
– 骨盤→背骨の順で動かす
– **説明**
必要に応じてかかと方向に骨盤を近づけ、腰のスペースを作る。呼吸ごとに骨盤先行で可動性と安定性を両立。
– **留意点**
– 呼吸を止めない
– 腰のスペースを意識して広げる
### 四つ這い＋ボールでの対側伸展（体幹安定・ねじれ抑制）
> 右手の下にボール、左足を後方へ伸ばし、かかと上げ→つま先タッチ→股関節・膝を曲げて戻す。手でボールを掴んで上肢を前へ送りつつ、頭は前へ・お尻は後ろへ引き合い、尾骨は背骨へ近づけ腰の反りを抑える。
– **要点**
– 骨盤・肩の高さを同じに保つ
– 体がねじれたくなるのを抑制
– 尾骨を背骨へ近づけて腰反りを防ぐ
– **説明**
吸って後方へ、吐いて上げ・戻し。足裏全体を遠くへ伸ばす意識で後壁を押すイメージを強調。つま先タッチで安定化を挟む。
– **留意点**
– 肋骨幅を同じに保つ
– 無理のない範囲で実施
– **特別な状況**
– もしバランスをさらにチャレンジしたい場合、後ろ足のつま先を少し浮かせるが、安定が損なわれると感じたら無理せずやめる。
### 四つ這い反対側の実施（左手下→右足）
> 左手の下にボール。右足を後方へ伸ばし、上げ、つま先タッチで戻す。骨盤の腰骨（グリグリ）を床方向へ近づける意識で骨盤高さを整える。
– **要点**
– 体のねじれを避ける
– 肋骨幅・骨盤高さを同じに
– つま先タッチでコントロールを回復
– **説明**
講師は必要に応じて触覚的キューを示唆。息が止まりそうな場面の注意喚起と、呼吸の継続を促す。
– **留意点**
– 息を止めない
– 骨盤の高さ調整を意識
### リセット（背中を丸める）
> ボールをお腹に置いて背中を最大に丸め、四つ這いでの伸展・緊張の後に腰背部を広げる。
– **要点**
– 腰の反りや緊張をリセット
– 呼吸で背面を広げる
– **説明**
背骨を積み上げて体を起こし、次のパート（仰向け）へ移行。
– **留意点**
– 痛みがあれば範囲を小さく
### 仰向けブリッジの骨盤準備（片脚ボール）
> 仰向けで右足裏をボールに置く。膝の高さは非対称（右が高い）が、骨盤の高さは左右同じに保つ。吸って坐骨ライトを膝裏へ向け下腹のビー玉をへそへ引き込み骨盤後傾→腰を床に付けてから骨盤をめくり上げる。
– **要点**
– 右膝が高くても骨盤の高さは左右同じ
– 骨盤後傾→腰接地→めくり上げの順序
– 両側荷重：右はボールをしっとり踏み、左も強く踏む
– **説明**
足裏で均等に踏み、骨盤のロールアップを制御。呼吸同期でスムーズに動作へ。
– **留意点**
– ボールを強く押しすぎて不安定にならない
– 左足でしっかり踏む
### ブリッジ（骨盤の傾きと分節的脊柱運動）
> 仰向けで呼吸に合わせ、吐きながら骨盤を傾けお尻側からめくり上げ、背骨を一つずつ上げ下げする。足裏はマットに安定して置き、足裏でボールを使う場合は上から押す。背骨の柔軟性を高め、歩行時の足裏からの衝撃を分散しやすい身体づくりにつながる。
– **要点**
– 吸って準備、吐きながら骨盤を傾けてお尻からめくり上げる
– 上から順番に下ろす（胸椎→腰椎→骨盤の順）
– 足裏の位置は骨盤に近めで安定性向上
– ボールは斜めに切り込まず“上から押す”、包み込まない
– 左右均等（背骨中心）で上がり下りしているか確認
– 腰が反る・腿がつる場合は調整（足位置を近づける・ボールを外す）
– **説明**
講師は呼吸キュー（吸う・吐く）を繰り返し提示し、脊柱の分節性を意識づけた。特に「ひょいと上がらない」ように、各椎間で順次屈伸を行うことを促し、動作の質（左右均等・中心線の維持）を評価基準に据えた。足裏の接地は骨盤近位に置き、ボール使用時は足底で“上から押す”ことで足底の攣りを防ぎ、足関節・足指は過緊張を避ける。これにより、歩行時の地面反力など足裏衝撃を脊柱全体で分散できる機能的柔軟性の獲得を狙っている。
– **Examples**
> 足裏でボールを“上から押す”。足裏で包み込むように握らない。足位置は骨盤に近づける。吐きながら骨盤を傾け、お尻からめくり上げる。吸ってキープ、吐きながら上から順に下ろす。左右均等か都度確認。
– 吸気で準備し横隔膜を広げる
– 呼気で骨盤後傾→仙骨離床→腰椎→胸椎の順に挙上
– 復路は胸椎から順に床へ近づけ、最後に骨盤をニュートラルへ戻す
– **留意点**
– 足裏のボールは“上から押す”。包み込む持ち方は攣りの原因になる
– 足裏の位置は骨盤に近めに置くと安定する
– 左右均等（背骨中心）での挙上・下降を都度確認
– 腰が反る時は膝を曲げる、ボールを外す、足位置調整
– 我慢しない。痛み・違和感があれば即座に負荷を下げる
– **特別な状況**
– もしボールが不快・不安定ならどうするか？→ボールを外し、足裏をマットに置いて動作する
– もし腰が反る・不快感があるならどうするか？→膝を曲げる、足位置を骨盤に近づける、動作範囲を減らす
### 仰向けカールアップと脚伸ばしの協調
> 両手を頭の後ろ（または天井→太もも横）に配置し、顎を詰めず、頭は手に預けて背骨を丸めながら脚を斜めに伸ばす。微小な上半身のリフト（“1ミリ”）でコアを精密に使う。
– **要点**
– 顎を詰めない、首は長く保つ
– 頭を手のひらに預ける選択肢あり
– 膝はくっつけても良い、腰が反るなら膝を曲げる
– 足を斜めにする時、腰の反りを抑えマットに付ける意識
– “この1ミリ”上半身を上げる意識でコントロール向上
– **説明**
過度な頸部屈曲を避け、腹直筋と深層の協調を図る。腕の位置は負荷調整として用いられ、首の緊張を避けるため“頭を手に預ける”キューを強調。微小リフトで代償なく体幹を使わせる。
– **Examples**
> 吸って準備→吐きながら背骨丸めて起き上がり脚斜め→吸って保持→吐きながら戻す。膝は可能なら接合し内転筋も参加。
– 頸部中立を保つため顎を引きすぎない
– 腹圧を保ち腰椎の過伸展を抑制
– **留意点**
– 首がしんどい場合は片手を頭の後ろへ変更可
– 腰が反る時は脚角度を浅く、または膝を曲げる
– 膝はくっつけてコントロール感を高めても良い
– **特別な状況**
– もし上半身が大きく揺れるならどうするか？→上げ幅を“1ミリ”程度に抑え、首を手に預けて安定化
### うつ伏せ伸展（胸でボールを押す）とタオルでの肩甲帯可動
> ボールを胸の下に置き、首でなく胸でボールを押して背骨上部の伸展を促す。タオルではバンザイからの引き寄せ、後方での外旋と胸の開きを行い、肩甲骨と胸郭の連動を高める。
– **要点**
– 首の運動にしない。胸でボールを押す
– 首の後ろは長く、後頸部を広げる感覚
– タオルは長めに持つと動かしやすい
– 肘を骨盤に近づける意識で脇を閉じる
– 腕の付け根から外ねじり（外旋）で胸郭を広げる
– 手首のニュートラルを保つ
– **説明**
伸展動作は腰で押さず胸椎中心で行う。タオルでの引き寄せは肩甲骨下制・内転を促し、後方保持では上腕骨外旋と胸郭伸展を統合。左右の頬を交互に床へつけ、反復で胸椎の可動を誘導する。
– **Examples**
> 吸いながら準備、吐きながら肘を曲げ脇を閉じ肘を骨盤へ近づける。吸いで戻す。二呼吸で繰り返し、肩甲骨の動きを感じ取る。
– 呼気で肩甲骨が下制・内転し、胸郭前面が安定
> 左頬→吸い上がる→吐きながら下向きでタオルを後ろに引っ張り腕の付け根を開く。反対頬も同様。
– 上腕骨外旋で胸が広がり、内旋優位の癖を是正
– **留意点**
– 腰で押さない、胸でボールを押す
– タオルは長めに持ち無理に詰めない
– 手首のニュートラル・過伸展回避
– **特別な状況**
– もし首に入るならどうするか？→ボールへの圧を胸で受け、首後面を長く保ち視線は下へ
### ロールバック／ロールアップ（座位の骨盤・脊柱コントロール）
> 座位で骨盤を後傾→背骨のカーブを保ったまま後方へ、吸って胸背部が床に触れる前後で呼気に切替、天井へ腕を上げ首後面を伸ばし、吐きながら前方へ戻る。腕の付け根が前に行き過ぎないよう注意。
– **要点**
– 背骨のカーブを保持したまま骨盤で動く
– みぞおちより上の重心も管理
– 腕の付け根を前へ突き出し過ぎない
– 前後で呼吸フェーズを明確に切替
– **説明**
曲線（Cカーブ）の質を保ちつつ骨盤の回転で前後移動。重心の微調整で腹筋群と股関節屈筋の協調を学習。
– **Examples**
> 吸いながら丸めた背骨のまま後方へ→胸背部が触れたら吐きに切替→天井に腕→吸いながら背骨を上げる→吐きながら指先を前に突き刺し戻る。
– フェーズごとの呼吸が動作の滑らかさと安定を作る
– **留意点**
– 頭は背骨の延長線上に保つ
– 足の付け根（股関節）を広げ下腹を長く保つ
– **特別な状況**
– もし前方で潰れるならどうするか？→腕で前を突き刺す意識を強め、みぞおち上の重心を引き上げる
### ハンドレッド系（呼吸カウントと体幹保持）
> テーブルトップまたは脚を斜めに伸ばして、腕は肩から振る。吸う2、3、4、5／吐く2、3、4、5のリズムで繰り返し、腰の反りを抑えて行う。辛い場合は片手を頭後ろへ。
– **要点**
– 腕は肩（腕の付け根）から動かし、首で振らない
– 腰が反るなら膝を曲げるか角度を浅くする
– テーブルトップでも可、我慢しない
– 片手ずつ頭後ろに変えて負荷調整可
– **説明**
呼吸と体幹安定の同調を学ぶ。胸郭のポンピングに腕振りを同調させつつ腰椎の中立～軽い屈曲を保つ。
– **Examples**
> 吸う2、3、4、5／吐く2、3、4、5を複数セット。途中で片手を頭後ろに切替える指示あり。最後は真ん中に戻して体を下ろす。
– 呼吸の持続で腹圧を維持し、腕振りで胸郭の可動を促す
– **留意点**
– 腰マット接地の意識を維持
– 片手頭後ろで首サポート、我慢しない
– **特別な状況**
– もし首がしんどいならどうするか？→片手（または両手）を頭後ろへ、脚角度を浅くする
### ワンレッグサークル（体幹安定と股関節分離）
> 仰向けで片脚を天井へ。骨盤ニュートラル最優先。内→下→外→戻るの小さな円を描く。吐く息1つで素早く回し、反対回しも実施。太もも主導で、非動作脚のつま先は天井に向ける。
– **要点**
– 骨盤がめくり上がるなら膝を曲げる
– 頭の下にタオル、反対脚を立てるなどで調整可
– 円は“ボールくらい”の大きさ、スピードを上げても骨盤は安定
– 太もも（大腿）主導、膝下で振らない
– **説明**
小さな素早い円で体幹の抗回旋・抗側屈能力を高める。スピードと可動域のトレードオフで安定性の質を高める。
– **Examples**
> ゆっくりの円→スピードアップ→反対回し。非動作脚はつま先を天井に“向ける”。
– 姿勢保持筋の反応速度を引き上げるため、円を小さくして速度を上げる
– **留意点**
– ニュートラル優先、無理に可動域を出さない
– 体幹の安定を崩すほど骨盤を動かさない
– **特別な状況**
– もし腰がねじれて不快ならどうするか？→円をさらに小さくし、頭下タオルや反対脚立てで調整
### 膝立ち回旋（正中線維持）
> 膝立ちでボールを膝間に挟み、右へ左へ回旋を行う。鎖骨の延長線上に肘を配し、膝-骨盤-頭が一直線かを鏡で確認。ねじっていても正中線を合わせる。
– **要点**
– 左右に重心が流れやすいのでウエスト長さを揃える
– 正面に対し身体が流れやすい（入口側に行きがち）ため中央へ合わせる
– 肘は視認できる位置（鏡）で管理
– **説明**
下半身からの支持をボールで高め、回旋時も軸を保つ練習。正中線の感覚を崩さずに可動を出す。
– **Examples**
> 右を引き、左手を前に出して回旋。正面へ戻し、反対も同様。
– ねじりながらも軸線（正中線）を維持するキューが有効
– **留意点**
– 正中線を常に意識し、左右に流れない
– 膝-骨盤-頭の一直線を都度確認
– **特別な状況**
– もし回旋で体が流れるならどうするか？→鏡で正中線を合わせ、肘位置を調整して中央へ戻す
### 骨盤の位置と重心管理
> 膝立ちで骨盤の向きは向きたい側へ合わせてよいが、位置は膝の真上に保つ。エクササイズ全般で骨盤の高さを左右同じに保ち、肋骨最下部をマットに近づけ腹圧を確保する。重心は常に両足（もしくは指示された支持側）に均等に乗せ、腰ではなく股関節主導で動作する。
– **要点**
– 膝の真上に骨盤を配置し前後に流さない
– ブリッジ・ツイスト中も骨盤の高さを揃える
– 肋骨最下部をマットへ近づけて腹圧形成
– 腰で動かず股関節を使う
– 重心は両足に均等、上肢動作時も重心を崩さない
– **説明**
講師は膝立ちやツイストで骨盤の向きと位置を分けて指示。位置は膝の真上に“張る”ことで安定させる。ブリッジでは帯を締める感覚で上がり、骨盤が傾きやすい点を強調。うつ伏せでは恥骨をマットに刺す意識で骨盤を立て、胸で床を押す。全てで重心を両足や足側に乗せることでウエストが使いやすくなり、腰の負担を抑える。
– **Examples**
> 右膝裏にボールを挟み、左片脚でブリッジ。右足はテーブルトップ→つま先床→テーブルトップの往復。帯を締めるように優しく上がり、骨盤が傾かないよう高さを揃える。肋骨最下部がマットに触れているか確認し、股関節主導で動作。
– 右足をテーブルトップで開始
– 吐きながらブリッジで上がる
– つま先を床へ近づけ太腿の並びを左足と揃える
– 再びテーブルトップへ戻す
– お尻→骨盤を下ろすを繰り返す
– **留意点**
– 顎を落とさない、首をすくめない
– 肩と膝の距離を保ち、前面を短くしすぎない
– 腰が反る場合は足を前に出して調整
– ボール使用時は手に体重を乗せすぎないで足側に重心
– 入れ替え動作は股関節主導で正中線を保つ
– **特別な状況**
– もし腰に違和感が出た場合、足位置を少し前に出して反りを抑える
– もし肋骨最下部がマットにつかない場合、つけに行き腹圧を作ってから動作する
– もし手への荷重で苦しくなる場合、足側へ重心を移し手の荷重を軽減する
### 呼吸と体幹回旋・側屈
> 吸う呼吸で戻る場面を明確化し、肋骨エリアでの回旋を行う。ウエストの側屈は左右それぞれを広げる意識で実施し、重心は両足へ。
– **要点**
– ツイストは肋骨エリアで実行
– 吸いながら戻る動作でコントロール
– ウエストの左右を交互に広げる
– 重心は常に両足へ
– **説明**
上肢を縦横に広げつつのツイストで、体の向きを適切に変える。肋骨周囲の回旋を用い、吸気で原位に戻すことで体幹の伸長と安定を両立。側屈では一側ウエストを『広げる』表現で過度な潰しを防止。
– **留意点**
– 体の向きを都度確認し回旋の過剰を避ける
– ウエスト片側のみを意識しすぎないで重心を優先
### ローリングとアンダーウエストの安定
> 背骨のローリングでは下腹とももを離し、アンダーウエストに『筋（すじ）』を作りそれを消さずに動く。肩と膝の距離を保ち顎を落とさない。
– **要点**
– 吸いながら後方へローリング
– アンダーウエストの緊張を維持
– 肩-膝距離をキープ
– 頸部中立で顎を落とさない
– **説明**
ローリング中、前面が短くなりやすいためアンダーウエストで支える。戻りもそのテンションを消さない。呼吸は吸気で後方、呼気で戻すを反復。
– **留意点**
– 首肩に力を入れず背骨で転がる
– 戻りはコントロールして静かに
### シングルレッグストレッチ系と対角線パターン
> 足の入れ替えで股関節主導、足の重心を床方向に近づけて引き寄せる。対角線の腕肘配置で正中線を保ち、骨盤が転がらないようにする。
– **要点**
– 吸って入れ替え、吐いて伸ばすのリズム反復
– 足の重心を床に近づけるイメージ
– 右足伸展時は右肩・左肘下、右肘上などの対角線配置
– 正中線維持と骨盤安定
– **説明**
単なる前方伸展でなく、重心を床へ導いて股関節で制御。上肢の配置で体幹回旋や骨盤の転がりを防ぎ、中心線を保つ。
– **留意点**
– 引っ張らずにコントロール優先
– 爪先は天井に刺す意識でライン維持
### うつ伏せスワン系（ボール使用）
> 手首下にボールを置き、足幅は腰幅より広く、つま先・大腿は外旋。肩甲骨を骨盤方向に寄せ、胸で床を押して脊柱伸展。恥骨でマットを突き刺し骨盤を立てる。
– **要点**
– 足側に重心を乗せ手の荷重を減らす
– 頭は背骨延長線上
– 反らせたままゆっくり戻す
– 腰骨（上前腸骨棘付近）の浮き感を作る
– **説明**
まず上半身を沈め、吐きながらボールを転がし肩甲骨を下制・内転方向へ。胸で床を押しつつ恥骨圧で骨盤前傾をコントロール。復路も伸展を保ちながらじらして戻す。
– **Examples**
> 吸気で準備、吐気で肩甲骨を骨盤に近づけボールを頭側に転がし、目線・胸を上げる。恥骨でマットを押し骨盤を立てたまま、前方へコントロールして帰還。
– 指先は前方へ伸長
– 目線上げ胸で床を押す
– 恥骨でマットに刺す
– 頭は背骨延長上で頸部中立
– 吐きながらゆっくり帰る
– **留意点**
– 手だけに体重を乗せず足側重心で安全性確保
– 腰の圧迫感があれば可動域を減らす
### ティーザー（バンザイティーザー）
> 下腹に体重を乗せ、両手を天井に上げて背骨を引き上げ、吐きながら股関節から足を上げつま先方向へ。足を高位に保ったまま背骨を下から順に下ろし、胸の後ろがついたら足を下ろす。
– **要点**
– 首の後ろを長く保つ（首をすくめない）
– 足は高位を保ったまま脊柱分節で下降
– 胸背がマットに触れたら足を下ろすタイミング
– **説明**
吸気でリフト、呼気でヒップヒンジ＋レッグリフト、腕はつま先方向へ伸ばし、復路は下位から順に分節して降ろす。
– **留意点**
– 辛ければデモを見る・可動域調整
– 首肩の過緊張を避ける
### 横向きレッグリフト（ボール挟み）
> 足首でボールを挟み、下の手を伸ばして床を押し、頭と足を同時に遠くへ伸ばすように弓なりで上げ下げ。足をやや前に出して腰反りを防止。内転筋を強く使う。
– **要点**
– 床を押す支持で体幹側面を活性化
– 頭と足を遠くへ引き合い伸長
– 足位置は少し前で腰保護
– 内転筋で下肢を持ち上げる
– **説明**
側屈要素と内転筋強化を同時に狙う。前後バランスを保ち、半可動（ハーフ）も活用してコントロールを練習。
– **留意点**
– 腰が反るならさらに足を前へ
– 反復中も正中・前後バランスを維持
### シール（Seal）
> 前方に座り背骨を伸ばし、骨盤とももを離してから足を開き、腕を内側から入れて踵を持つ。腕と足を互いに押し合い、開いたまま吸って後方へ転がり、吐いて戻る。肩甲骨で上がりすぎず頸肩部の過負荷を避ける。
– **要点**
– 腕と足の相互抵抗で安定
– 背骨を分節的に使う
– 開脚を保ったままロール
– 肩甲骨周辺の過活動を避ける
– **説明**
準備でアンダーウエストを意識し、顔は前を保つ。ロールの往復を呼吸に合わせて行い、コントロール優先で静かに戻る。
– **留意点**
– 首肩に力を入れない
– 引っ張らず押し合いで安定化
### 呼吸と動作の同期化
> 吸気で後方へ動き、呼気で戻る。背骨の丸めと伸展のフェーズに呼吸をリンクさせ、コアの支持と動作の滑らかさを高める。
– **要点**
– 吸いながら後ろへ、吐きながら戻るを一貫して実施
– 背骨を上から丸めるフェーズは呼気で実施
– 背骨を下から順に伸ばすフェーズは吸気でサポート
– カウント1234で背骨を積み上げるリズムを保持
– **説明**
講師は複数回「吸いながら後ろ」「吐いて戻る」と指示し、さらに「背骨を上から丸める」「下から伸ばす」を呼吸に合わせて行うよう求めた。1234のカウントで積み上げ、呼気で収縮（腹部・骨盤底）、吸気で伸長（脊柱伸展補助）を使い分ける。
– **Examples**
> 受講者は吸気で後ろにバランスを取り、吐きながら戻る。後方で2回タッチ（トントン）、次のセットでは3回タッチ。戻ってきたら再度開閉の動きを呼吸にリンクして行う。
– セット1：吸って後ろ→後ろで2回タッチ→吐いて戻る
– セット2：吸って後ろ→後ろで3回タッチ（1、2、3）→吐いて戻る（1、2、3）
– **留意点**
– 呼吸を止めない
– カウントを崩さない（123、1234）
– 背骨の丸め・伸ばしの順序を守る
– 無理な反動で戻らない
– 首を過度に丸めない（視線はマットの端）
– **特別な状況**
– もし呼吸が乱れるなら、回数（タッチ回数）を減らし呼吸優先で実施する。
– もし首に緊張を感じたら、視線をマットの端に限定し顎を軽く頷くだけにする。
### 股関節主導（ヒップヒンジ）と足の付け根からの開閉
> 動きは足首ではなく股関節から行う。足の付け根から開く・閉じるを強調し、臀筋を用いて下肢の外転・内転をコントロールする。
– **要点**
– 足首ではなく股関節で動く
– 足の付け根からパカッと開く→閉じる
– お尻（臀筋）を使う意識
– 足をつけない（床に置かない/接地しない）でコントロール
– **説明**
「足首じゃなくて」「足の付け根から開いて」「股関節で動く」という指示が繰り返された。立位・座位いずれも背骨を固定して股関節で動く分離を練習。
– **Examples**
> 吸いながら後方にバランス→足の付け根から開く→閉じる→吐いて戻る。後方での2回/3回タッチの間も足は床につけず、股関節で保持。
– 後方でトントン（2回）→戻る→股関節で再度開閉
– 次セットは3回タッチ（1、2、3）を足をつけずに実施
– **留意点**
– 足は床に『つけない』で保持
– 股関節の角度変化を意識し、膝や足首で代償しない
– 臀筋の活動を感じる
– ラインが崩れたら回数を減らす
– **特別な状況**
– もし膝が伸びず代償が出るなら、可動域を減らしても股関節主導を維持する。
### 脊柱コントロール（丸める・積み上げる・下から伸ばす）
> 脊柱をセグメントごとにコントロールし、上から丸めて戻る、下から順に伸ばして起きるなど、方向性と順序を明確にする。
– **要点**
– 背骨丸いまま移行する局面を作る
– 上から丸めて戻る（屈曲）
– 下から順に伸ばす（伸展/整列）
– 1234で背骨を積み上げる
– **説明**
「背骨丸いまま」「上から丸める」「下から伸ばす」「1234で積み上げる」との口頭指示により、セグメンタルムーブメントを段階的に実施。
– **Examples**
> 軽く頷いてから吐きながら前へ背骨を丸める→最下点で足の付け根から開く→吸いながら背骨を下から順に伸ばす→戻りは上から丸める。
– 視線をコントロール（マット端を見る）
– 首を過度に丸めないよう注意
– **留意点**
– 首を一生懸命丸めない
– 段階的な動きを急がない
– 呼吸とカウントに同期
– **特別な状況**
– もし腰部に張りが出たら、可動域を小さくし、下から伸ばす段で腹部支持を強める。
### 視線・配列・ライン確認
> 視線はマットの端、必要に応じて横をちらっと見て自身のラインを確認。骨盤・肋骨・頭の整列を保持して動く。
– **要点**
– マットの端だけを見る（首過屈曲の防止）
– 横をちらっと見てライン確認
– 骨盤・肋骨・頭をそのまま保って戻る
– **説明**
視線誘導で頸部の緊張を抑え、横方向の自己確認で姿勢ラインをフィードバックする。
– **Examples**
> 吸いながらまっすぐ下→骨盤・肋骨・頭の並びを保持→そのまま戻ってくる。
– 配列を崩す代償（どこかを曲げてバランス）は避ける
– **留意点**
– 視線は限定し、頸部の過緊張を避ける
– 配列を維持しつつ動作する
– **特別な状況**
– もし配列が崩れるなら、動作範囲を制限して整列を優先する。
### 足部・荷重・バランス（母趾球への荷重）
> 母趾球（親指の付け根）に乗る感覚を養い、かかと上げ・つま先上げで重心操作を学ぶ。
– **要点**
– 十分の指に立つ→親指の付け根（母趾球）に戻る
– かかと上げ→下ろす→つま先上げ→下ろすの反復
– 親指に乗る→下ろすで荷重ラインを確認
– **説明**
「十分の指に立つ」「親指の付け根に戻ってほしい」「親指に乗りましょう」という指示で、前足部の荷重コントロールを反復。
– **Examples**
> かかとを上げて下ろす、つま先を上げて下ろすを交互に実施。最後は親指に乗ってから下ろす。足幅は腰幅に広げて安定化。
– 足部の安定化とアーチ活性を促す
– **留意点**
– 足幅は腰幅へ調整
– 足趾を均等に使い、内外側に流れない
– 母趾球への確実な荷重を感じる
– **特別な状況**
– もしバランスが不安定なら、可動域を小さくし壁や支えを用いる。
### 股関節・膝・足首の3関節の協調（スタックアップ）
> 背骨を動かさず、股関節・膝・足首の3関節で重心を前後させるスタックアップを練習。
– **要点**
– 背骨は何にも動かない
– 股関節→足→足首の順で使う意識
– 代償動作（体幹の屈伸）を避ける
– **説明**
「背骨何にも動きません。股関節、足、足首。足の関節3つ使います。」と明示され、分離と協調の両方を指導。
– **Examples**
> 腰幅で立ち、背骨は固定。股関節の屈伸と足部の微調整で重心を移動し、かかと上げ・つま先上げを組み合わせる。
– 体幹の代償を排除して下肢3関節の連携を体得
– **留意点**
– 体幹は中立を維持
– 大きく動かし過ぎない
– 呼吸は自然に保つ
– **特別な状況**
– もし腰が動いてしまうなら、鏡や手で体幹に触れてフィードバックを追加する。
### 膝伸展位での股関節コントロールとかかと挙上
> 膝を伸ばしたまま、足裏を天井に向ける（かかと主導）動きで股関節の分離と足部の方向コントロールを行う。
– **要点**
– 膝は伸ばしたまま維持
– 足の裏を天井に向け、つま先は下
– 左右交互に実施し吐いて下ろす
– **説明**
「膝伸ばしたまま。足の裏天井。つま先を下。そして下ろす。」と段階を明確化。
– **Examples**
> 右足の股関節を使ってかかとを上げ吐いて下ろす→反対。同様に足裏を天井に、つま先を下に向けて制御。
– 股関節の外旋・伸展方向の意識づけと足部の方向コントロール
– **留意点**
– 膝が曲がらないよう注意
– つま先の向きは下へ統一
– 呼吸を乱さない
– **特別な状況**
– もしハムストリングスの突っ張りが強いなら、可動域を減らしてフォームを優先する。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
жжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжж
