ほっし校長 # 09-17 講義：呼吸法と姿勢アライメントによる全身モビリティ＆マインドフルネス
> 日時： 2025-09-17 18:12:40
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [マインドフルネス]
`呼吸法` `姿勢アライメント` `モビリティ`
## テーマ
本講義は、鼻呼吸によるコア活性化と姿勢アライメントを軸に、肩・胸郭・手首・股関節のモビリティ強化、ダウンドッグやプランクの基礎、ツイストや側屈の安全な深め方を体系的に解説。内転筋活性や荷重配分で安定性を高め、クールダウンからシャヴァーサナ、立位のセンタリングまで自律神経を整える流れを提示。安全配慮と代替案も豊富に示し、宿題として呼吸法と体側伸ばし、ふくらはぎ優先ストレッチを推奨。
## 要点
1. 呼吸を整える：自然な呼吸から始め、鼻呼吸に切り替え、下腹部・肋骨を意識して深い呼吸を行う。吸う息で下腹部・肋骨を広げ、吐く息でおへそを背骨に寄せる感覚を持つ。
2. 姿勢づくり：背筋のバランスを整え、長い背骨で天井方向に伸ばす。頭とお尻が一直線になる意識を持つ。
3. リラックス：顔・体の緊張を解き、ため息で力を抜く。必要に応じて休憩・セーブ可。
4. 肩の動き：吸って肩を耳へ引き上げ、吐いてリラックスを数回繰り返す。
5. 体側伸ばし（右→左）：右腕を横から上げ体側を長くし、左側へ側屈。脇腹・肋骨の外側を広げる。腕を大きく回す。左右同様に実施。
6. 腕回し：呼吸に合わせて回しやすい方向から大きく回す。指先と胸の中心を遠ざける意識。
7. 胸を開く：手を後ろに長く伸ばし鎖骨の外側から胸を広げ、目線を約1cm上へ。
8. 背中を広げる：指先を内向きにして手のひらをマットにべったり、へそを見て背中全体と手首の内側を広げる。
9. 手の甲側ストレッチ：手を組まず後ろへ、次に手を組んでへそを見て手首内側と手の甲を広げる。
10. 全長方向の伸び：手のひらを返して天井方向に伸び、体側に戻す。
## ハイライト
– ` “自分の体の軸を一本、地面に刺しているような感覚をイメージしてみてください。” `
– ` “自分の体の軸、センターを意識して、頭のてっぺんから足の裏に1本の棒が突き刺さっているように静かに立ちましょう。” `
– ` “考えていることは吐く息とともに1回外に手放していきながらリラックスしてみてください。” `
– ` “心の静けさにも目を向けていきながら呼吸をしましょう。” `
## 章とトピック
### 呼吸法とコアの活性化
> 自然呼吸から鼻呼吸に移行し、下腹部・肋骨の広がりと、吐く息でおへそを背骨に寄せる感覚を重視する。深い呼吸で体の温かさと広がりに意識を向け、コアのスイッチを入れる。
* **要点**
* 自然呼吸→鼻呼吸の切り替え
* 吸う息で下腹部・肋骨を柔らかく広げる
* 吐く息で下腹部と肋骨を軽く引き締める
* おへそを背骨へ寄せる意識
* 自身のペースで深める
* **説明**
最初にリラックスして緊張を解き、鼻呼吸で腹部と肋骨の可動域を感じる。吸気は下方から胸郭に広がり、呼気は下腹部を薄くし、体幹を安定させる。これにより後続の体幹主導の動作が安定する。
* **Examples**
> 目を閉じ、ため息で緊張を解いた後、口を閉じ鼻呼吸へ。吸気で下腹部と肋骨を広げ、吐気でおへそを背骨へ。数呼吸繰り返し自然呼吸へ戻す。
* 姿勢を楽に保つ
* 鼻呼吸に切替
* 吸気で下腹部・肋骨の広がりを感じる
* 吐気で下腹部・肋骨を引き締める
* 数呼吸継続し自然呼吸へ戻す
* **留意点**
* 無理に呼吸を深めず自分のペースを守る
* 肩・顔の力を抜きリラックスを優先する
* **特別な状況**
* もし息苦しさを感じた場合は呼吸を浅くして回数を減らす
### 姿勢アライメント（座位・立位・四つ這い）
> 背骨を長く保ち、頭とお尻を一直線に。肩の下に手首、母指球で床を押すなど、基本の配置を徹底して安定性を確保する。
* **要点**
* 背骨を天井方向に長く伸ばす
* 頭とお尻を一直線に保つ
* 肩直下に手首を配置
* 手で床を真下に押す（プロトラクションで背中を広げる）
* 母指球で強く押す
* 内もも（脚の内側）の軽い内転で軸意識
* **説明**
四つ這いやプランク系では手で床を押して肩甲帯を安定させ、下肢では母指球で床反力を得る。内転筋のスイッチで骨盤と体幹の軸が明確になり、バランス動作が容易になる。
* **Examples**
> 肩の下に手首、下腹を引き締めて両手で床を押す。右足を一歩後ろへ、母指球で押す。頭頂と母指球の引き合いで軸を感じ、右脚を持ち上げてバランス。膝を胸へ→後方へ伸展を数回反復。
* 手の配置と押し
* 下腹の軽い締め
* 右足後ろ・母指球で押す
* 頭頂と足の引き合い
* 膝胸→後方伸展を呼吸で反復
* **留意点**
* 腰背部が丸まりすぎないよう胸郭の引き上げを意識
* 手首へ負担が強い場合は体重配分を調整
* **特別な状況**
* もし手首に痛みが出た場合は拳立てやブロック使用で角度を調整する
### 肩・胸郭モビリティと体側伸展
> 肩の挙上・降下、腕の大きな回旋、体側の長さを出す側屈で、胸郭の広がりと肩の可動性を高める。
* **要点**
* 吸って肩を耳へ、吐いてリラックスを反復
* 腕を横から上げ体側を長くし側屈
* 脇腹・肋骨・脇の外側の広がりを感じる
* 腕の大きな回旋で可動域を促進
* 手を後ろに伸ばして鎖骨外側から胸を開く
* 目線を約1cm上へ持ち上げ胸を高く
* **説明**
呼吸と協調して肩甲帯と胸郭を動かすことで、体幹前面の伸展と側面の伸張が得られ、後続の前屈・ツイストがスムーズになる。
* **Examples**
> 右腕を横から上げ体側を長く保ち左へ側屈。呼吸で肩の力を抜き、腕を大きく回す。左右同様に実施。
* 体側長さの確保
* 側屈で脇腹を縮め反対側を伸ばす
* 回しやすい方向から回旋
* **留意点**
* 肩に力が入る場合は挙上角度を下げる
* 側屈で骨盤の押し（座面押し）を意識し腰部圧迫を避ける
* **特別な状況**
* もし肩に不快感がある場合は可動域を半分に減らす
### 手首と前腕のストレッチ
> 手指の向きを内側にして掌を床に付け、手首内側と背側を順に広げる。
* **要点**
* 掌をべったり床へ、指先は内向き
* へそを見る丸めで背中と前腕屈筋群を伸ばす
* 手を組んで丸まり手首背側も伸ばす
* 手のひらを返して全長方向へ伸び
* **説明**
肩甲帯のプロトラクションと脊柱屈曲を組み合わせると、手首への牽引が強まり前腕全体のリリースが促される。
* **Examples**
> 指先を内向きにして掌を床に。へそを見て背中と前腕を広げる。次に手を組んで丸まり手首背側を伸ばす。
* 掌設置
* 脊柱屈曲で牽引
* 手を組んで背側伸張
* **留意点**
* 手首に鋭い痛みが出たら荷重を減らす
* 肘はロックせず微屈曲で調整
* **特別な状況**
* もし痺れを感じた場合は即座に解除し振とうで血流を促す
### 股関節とハムストリングスの動的・静的伸張
> 両足裏合わせのバタフライで股関節を緩め、片脚前伸展でハムストリングスとふくらはぎを重点的に伸ばす。必要に応じて膝を緩める。
* **要点**
* 両足裏合わせで膝をゆらす
* 背を長くし頭-お尻一直線を維持
* 片脚前・反対膝は一歩後ろで骨盤を安定
* 股関節から前屈し胸を前へスライド
* ふくらはぎの伸張を優先、辛ければ膝を緩める
* **説明**
股関節を先に緩めることで前屈時の代償を減らし、膝屈曲の調整でハム・下腿の伸張を安全にコントロールする。
* **Examples**
> 左脚前・右膝を一歩後ろ。左手は腿に添え胸を開き、右手を回し上げ耳横へ。その後、両手を左足横、胸を引き上げ、股関節から前屈。ふくらはぎ優先で伸ばし、必要なら膝を緩める。
* アライメントセット
* 胸の開き→前屈
* 下腿優先の伸張
* **留意点**
* 背中を丸めて腰に負担をかけない
* ストレッチ感は心地よい範囲に留める
* **特別な状況**
* もししびれや鋭痛が出た場合は可動域を直ちに縮小する
### ツイストと側屈の複合（上方向への螺旋）
> 手とお尻の引っ張り合いで軸を作り、へそ→みぞおち→上方向にツイストして胸を広げる。
* **要点**
* 手を耳横へ上げる際に坐骨で床を押す（引っ張り合い）
* へそ→みぞおち→上方向に段階ツイスト
* 肩はリラックス、脇外側を広げる
* **説明**
下部体幹で安定を作り、その上で胸椎中心にらせん状の伸びを作ることで、可動性と伸張を両立する。
* **Examples**
> 前脚側手を腿に添え胸を前へスライド。後側の手を回し上げ耳横へ。手とお尻で引っ張り合い、上方向にツイストして胸を広げる。
* 下部安定→上部回旋
* 呼吸で胸郭拡張
* **留意点**
* 首に無理な回旋を入れない
* 肩をすくめない
* **特別な状況**
* もし腰に圧迫感がある場合はツイスト角度を半減する
### ボート系（内転筋優先のコア保持）
> 両膝を閉じ内ももで押し上げる意識で足を持ち上げ、腹部と胸の引き上げを保ちつつ手を前へ伸ばして保持。
* **要点**
* 手は後ろに指先前向きでセット
* お腹の力で足を持ち上げ（両足または片足）
* 膝は閉じて内ももで押し上げる
* 腰背部を丸めず胸を引き上げる
* 足の親指側で前へ踏み出す意識
* **説明**
内転筋を使うと骨盤が安定し腰屈曲の代償を防げる。胸の引き上げと足の押し出しで前後の張力バランスを取る。
* **Examples**
> 保持中、手を前へ伸ばすか指を掴んでキープ。呼吸を続け、内ももと体幹の協調を意識。
* セット→リフト→保持→リグレッション/プログレッション
* **留意点**
* 腰が丸まる場合は脛を低く設定し保持時間を短く
* 首肩の過緊張に注意し肩を下げる
* **特別な状況**
* もし腰に違和感がある場合は片足保持に変更する
### クールダウンと自己調整
> 膝を外にして体を丸め、吐く息を長く取って副交感神経優位に。水分補給と環境調整（クーラー）で安全に継続。
* **要点**
* 体を丸めて長い呼気
* 水分補給
* 環境（室温）を調整して再開
* **説明**
強度の高いセクション前後にリラックスを挟むことで疲労と緊張の蓄積を防ぐ。
* **Examples**
> 丸まりで呼気を長く、起き上がって水分補給。必要ならクーラーをつけてから立位へ移行。
* 交感→副交感→再起動の流れ
* **留意点**
* 発汗量に応じて適宜水分を取る
* 再開時は体調を確認
* **特別な状況**
* もし立ちくらみがある場合は座位で数呼吸整えてから立位へ移行
### 呼吸と動きの連動
> 吸う呼吸で胸を広げ顔を正面へ、吐く呼吸で圧を抜きながら深める。各ポーズ間の移行も呼吸に同期させ、安定と集中を高める。
* **要点**
* 吸う：胸を広げる、顔正面、背骨の長さを意識
* 吐く：マットを押し続ける、深く沈む・安定させる
* 呼吸でリズムを作り、無理に止めない
* ため息も可とし、緊張を解放
* **説明**
レッスン全編で「吸って顔正面」「吐いて沈む」「吸って持ち上げ」「吐いてダウンドッグへ」など、動作キューが呼吸と結びついて提示された。これにより交感・副交感の切替を促し、ポーズの出入りを滑らかにする。
* **Examples**
> コブラから吐きながらダウンドッグへ戻る指示。吸いで胸を開き、吐きでお尻を高く引き上げる。
* コブラで吸って胸郭を前上方へ
* 吐いて股関節を屈曲させ骨盤を後傾寄りに、お尻を天井へ
### 手・肩のアライメントと荷重
> 手のひらだけでなく指全体（特に親指側）でマットを押し、肩はすくめず耳と肩の距離を取る。肩の真下に手首（プランク）を配置し、背中から床を押す。
* **要点**
* 指全体で押圧、親指側も活用
* 肩の真下に手首（プランク時）
* 背中から押す（肩甲骨の外転）
* 肩をすくめない（頸部の解放）
* **説明**
荷重が肩に乗りすぎる人には膝を曲げる、手で床を前に押し出す等の調整で肩ストレスを軽減。
* **留意点**
* 肩がすくむ人は耳と肩の距離を長く保つ
* 肩に体重が乗りすぎる場合は膝を曲げてお尻を斜め後ろに引く
### 下肢・骨盤の安定（内転筋と臀筋）
> 内ももを寄せ合い、臀部が横に逃げないように調整。後脚でしっかり踏み、骨盤の向きを保って体幹の支持を高める。
* **要点**
* 内ももをぎゅっと寄せる
* お尻が横に逃げないよう抑える
* 後脚のかかと方向へ強く踏む（ランジ・戦士系）
* 膝は必要なら曲げて可動性を優先
* **説明**
片脚持ち上げやランジで骨盤が開きすぎないよう内転筋で制御し、臀筋は持ち上げ支点として活用。
### ダウンドッグの調整
> 手で前に押し出し、頭頂で天井を押す意識。膝は必要に応じて曲げ、肩荷重を軽減しながらお尻を斜め後方へ引く。
* **要点**
* 足踏みでハムやふくらはぎをほぐす
* 膝は曲げてもよい
* お尻で天井を押す、斜め後方へ引くイメージ
* 指で床をつかみ、前腕を活性
### 花輪のポーズ（マラーサナ）のポイント
> つま先45度、股幅より広く。肘と膝で押し合い、吸う息で力を抜き、吐く息で内転筋を活性、股関節の可動性を高める。
* **要点**
* つま先を45度に向ける
* 股幅よりも広く開く
* 肘と膝でグッと押し合う
* 吸気でふわっと力を抜き、呼気で安定
### 前屈の安全な深め方
> 上半身の重さを利用し、頭から脱力。膝は緩めてOK。手は脚横や床に置き、骨盤を高く引き上げる感覚で。
* **要点**
* 膝を緩める選択を残す
* 上半身は力を抜く
* 股関節から倒れる（ヒンジ）
* 呼吸で背面を広げる
### バランスと足部の活用（かかと上げ）
> 母指球で押してかかとを持ち上げ、手の動きと連動して体幹を引き上げる。手を組んだ上での全身協調を促す。
* **要点**
* 母指球荷重で踵を上げる
* 内側を上方へ引き上げる意識
* 吸気で上げ、呼気で下ろしリラックス
### プランクの基礎
> 頭とかかとが一直線。肩の真下に手首、指先でもマットを押す。背中から床を押して体幹の張力を維持。
* **要点**
* 一直線（頭—骨盤—踵）
* 肩下に手首配置
* 指の腹で押す（特に親指側）
* 背中を押し肩甲骨を安定
### コブラのポーズへのスライド
> 足の甲でマットを押し、胸を前へ引き出す。肩をすくめず頸部を長く。
* **要点**
* 足の甲で押圧
* 胸を前上方へスライド
* 肩は下げて首長く
### ランジとツイストの要点
> 前脚を踏み、後脚はかかと後方へ切る意識。合掌から肘を膝外へ掛けられれば掛け、肘と膝で押し合って胸を引き上げる。
* **要点**
* 腰を落とす選択肢あり
* 後脚を強く後方へ切る
* 肘—膝で相互抵抗し胸を高く
* 内ももを寄せる意識を継続
### 戦士のフロー（リバースウォーリア→サイドアングル）
> 後脚を強く踏み、体側を長く保つ。前腕を膝上に置き、上腕を回して上げ、背骨を斜め上へ引き上げる。
* **要点**
* 後脚の踏み込みを強く
* 体側を長く伸ばす
* 背骨を斜め上へ引き上げ続ける
* 足幅は安定できる範囲で調整可
### 下側の脇腹の活性（側屈・サイドプランク系）
> 下側の脇腹を意識的に縮め、骨盤の沈み込みを防ぐ。お尻を上に持ち上げて体幹ラインを維持。
* **要点**
* 下の脇腹を縮めて支える
* お尻を上へ持ち上げる
* 上肢の位置は天井か腰でも可
* 足のポジションは自由（前出し・膝つき・重ね）
* **留意点**
* 足ポジションを変える際にお尻が下がりすぎないよう注意
### 立位の側屈と手首ストレッチ
> 両手を組み、掌を返して押し広げ手首内側を伸ばす。左右の側屈で脇とお尻の距離を長く保つ。
* **要点**
* 掌を鏡方向へ押し広げる
* 肩を引き上げ過ぎず首長く
* 側屈は呼吸を止めない
### センタリング（立位の瞑想）
> 目を閉じ、頭頂から足裏に軸が通るイメージで静かに立つ。体重の前後揺れを観察しバランスに気づく。
* **要点**
* 深く吸って深く吐く
* センターラインのイメージ
* 体性感覚の観察（前後の揺れ）
### クールダウンと体側ストレッチ（仰向け）
> 仰向けで右膝を立て外に開き、左内腿に付ける配置から体側を緩やかに伸ばす。頭上で腕を組み呼吸で広げる。
* **要点**
* 脚は揃えて開始
* 右膝外開き→左内腿に接触
* 腕は頭上で組み体側を伸ばす
### 仰向けでの全身リラクゼーションの基本
> 仰向けで肘・肩・左右の坐骨・膝周りの力を抜き、マットにふんわり委ねることで全身の緊張を解放する。目を閉じて体が自然に緩む位置を探る。
* **要点**
* 肘を緩める
* 肩の力をふわっと抜く
* 左右のお尻をマットに優しく付ける
* 膝周りをリラックスさせる
* 目を閉じて安心感を高める
* **説明**
冒頭で上から見たときに立ち木のポーズのような印象と述べつつも、仰向けで力を抜く誘導を行う。各部位を具体的に意識することで、交感神経の高ぶりを抑え副交感神経優位に切り替える。
* **Examples**
> 『肘を緩めて大丈夫です。肩の方もふわっと力抜いていきましょう。また下半身の方も左右のお尻、ふんわりとマットの方にくっつけていき、膝周りもリラックスしていきましょう。』
* 部位ごとの具体指示で身体感覚に注意を向ける
* 接地感を強めて安全感を醸成する
* 序盤で緊張を解き、次の動きに備える
* **留意点**
* 無理に力を抜こうとせず、呼吸に合わせて段階的に脱力する
* 目を閉じるのが不安な場合は半眼でもよい
* **特別な状況**
* もしマットへの坐骨の接地に痛みがある場合、タオルやブランケットでクッションを追加して対応する
### 仰向けツイスト（右膝→左倒し／左膝→右倒し）
> 片膝を立てて反対側へ倒すツイストで、腰背部の緊張を緩め、胸・肩周りの開放を促す。手の位置や頭の向きは自由にして、体が緩むポイントを探索する。
* **要点**
* 右膝を立てて左へ倒す→ツイスト
* 手のポジションは自由（下ろす／肩の高さで伸ばすなど）
* 目を閉じてもよい
* 膝と腰の力を抜く
* 肩の重さを利用して胸・腕の内側の伸びを感じる
* **説明**
ツイストは脊柱の回旋を通じて背部筋群を解放する。手の配置を自由にすることで肩甲帯の余計な緊張を避け、個人差に合わせた快適な可動域を確保する。
* **Examples**
> 『ゆっくりと右の膝を立ててもらったら、今度その右の膝は左側の方に向かってバタンと倒してもらって、ツイストの姿勢になりましょう。手のポジションは自由なところで大丈夫です。』
* 膝を立てることで骨盤の回旋を安全に誘導
* 『バタンと』の言葉で力みを抜いた自然落下を促す
> 『吸いながら左の膝を立てましょう。吐きながら反対側に今度は膝をパターンとしていき、チェストのせいです。…膝の力を抜いたり、腰もリラックス。肩の重さで胸や腕の内側の部分だったりいろんなところからかなと思います。』
* 呼吸と同期して安全に可動を広げる
* 肩の重さを使うことで受動的ストレッチを活かす
* **留意点**
* 痛みが出るほど捻らない
* 首の向きは楽な方へ向ける
* 手の位置はしびれや詰まり感がない範囲で選ぶ
* **特別な状況**
* もし腰部に不快感がある場合、倒す側の膝の下にクッションやブロックを置いて角度を浅くする
* 肩に違和感がある場合、腕は体側に下ろし手のひらを下向きにして安定させる
### 片膝外開きと内腿接地（股関節外旋のやさしい開き）
> 左膝を立てて外側に開き、足裏を内ももに付けることで股関節の外旋を穏やかに促す。頭上で手を合わせ、横方向の広がりを感じながら呼吸で背中・腰が元の位置に戻る感覚を育む。
* **要点**
* 左膝を外側へ開く
* 足裏を内ももに付ける
* 頭上で手を合わせる（待ち合わせ）
* 横方向の引き（広がり）を感じる
* 呼吸で背中・腰が自然と元に近づく感覚
* **説明**
内転筋群への穏やかな伸びと、胸郭の横方向拡張を同時に促す。手を頭上に置くことで体幹前側の伸展を助け、呼吸運動と連動させる。
* **Examples**
> 『左の膝を立てて、まずは膝を外側の方に広げた状態にして足裏は内ももの方につけていきましょう。もう一度、頭の上の方で待ち合わせてもらって、横の方が引きも十分広げましょう』
* 股関節外旋と内転筋ストレッチの併用
* 上肢の配置で体幹の伸びをサポート
* **留意点**
* 膝に違和感があれば開き角度を小さくする
* 腰が反りすぎないよう腹部を柔らかく保つ
* **特別な状況**
* もし内腿に強い突っ張りを感じる場合、膝の下にブロックやクッションを置いてサポートする
### 自由な調整運動とガス抜きのポーズ
> 仰向けのまま手足・肩・頭をぶらぶら動かして微調整し、必要に応じて膝を胸で抱えるガス抜きのポーズを行う。
* **要点**
* 細かなシェイクや上下の動き
* 頭を小さく動かす
* 膝抱えのガス抜きは任意
* 自分のタイミングで動き止める
* **説明**
微細運動によって筋緊張を均し、固有感覚をリセットする。膝抱えで腰背部を優しくマッサージし腸のガス排出を促す。
* **Examples**
> 『そのままお腹の状態で手や足の方をブラブラっと動かしたり。肩や頭の方も動かしたい方は、動かしたりっていう。』
* 自発的な動きで快適域を探る
> 『ガス抜きのポーズやりたいなって方は膝胸の方で抱えてやってもらっても大丈夫です。』
* 消化器と腰部のケアを兼ねる軽負荷ポーズ
* **留意点**
* 首に負担がある場合は頭部の動きを控えめにする
* **特別な状況**
* もし腰に張りが出る場合、片膝ずつ交互に胸へ引き寄せるバリエーションに切り替える
### シャヴァーサナと呼吸・マインドフルネス
> 自分のペースでシャヴァーサナに入り、必要なら口から吐いてもよい。顔や頭にも柔らかく意識を向け、考え事は吐く息とともに手放す。穏やかな呼吸で心身をリラックスさせる。
* **要点**
* 口からの呼気可
* 顔・頭に優しく意識を向ける
* 思考を吐く息で手放す
* ゆったりした呼吸で静けさを育む
* **説明**
自律神経の調整とメンタルのクールダウンを同時に行う。呼気に思考の手放しを紐付けることで認知負荷を軽減し、内的静穏を得る。
* **Examples**
> 『考えていることは吐く息とともに1回外に手放していきながらリラックスしてみてください。』
* 呼吸法と認知の解放を連動させるマインドフルネスの一形態
* **留意点**
* 寒さを感じる場合はブランケットで保温する
* 顎を少し引き首筋を長く保って気道を確保
* **特別な状況**
* もし不安感が強い場合、口呼吸ではなく鼻呼吸を主体にして呼気を長めに保つ（例：吸う4、吐く6〜8）
### クールダウンから起き上がり・座位の調身
> 手足の指を動かし、上下の伸びや頭を小さく動かしてから大きく伸びる。両手を頭上へ、手足を遠くに引っ張り合い、口から吐いてリラックス。両膝を立て左右に倒し、膝が右に来たら体を横に移動してから起き上がる。座位では背骨を静かに引き上げ、心の静けさにも意識を向ける。
* **要点**
* 末梢からの覚醒（指先→四肢→体幹）
* 大きな全身伸展と口からのリリース
* 膝左右倒しで脊柱・骨盤を中立へ
* 楽な座法・手の置き方・目を閉じる
* 背骨の気持ちよい引き上げと静かな呼吸
* **説明**
段階的な覚醒で自律神経を乱さずに起き上がる。膝左右倒しで脊柱の偏りを整え、側臥位経由で安全に座位へ。座位での軸の再確立によりクラス終盤の安定感を得る。
* **Examples**
> 『両手、頭の上がバンザイ。吸って手と足、遠くに引っ張り合って口から離れてリラックスしていきましょう。両膝を立てて、両膝左右に…膝が右側の方に来たら、体もグーッと横に引き動いていきます。次のタイミングで起き上がっていきましょう。』
* 伸展→側臥位→起き上がりの安全なシークエンス
* **留意点**
* 急に頭を持ち上げず、めまいを避けるため側臥位を経由する
* 座位で肩をすくめない
* **特別な状況**
* もし起き上がりでふらつく場合、数呼吸側臥位で休んでから手で床を押して起き上がる
### クロージング（合掌と感謝）
> 胸の前で合掌し、動いた自分の体と心に感謝を向け、今後も穏やかな呼吸と心地よい体感とともに快適な時間を過ごせるように願う。
* **要点**
* 胸の前で合掌
* 自己への感謝
* 今後の時間への祝福の言葉
* クラス終了の挨拶
* **説明**
練習の成果を内省的に統合し、前向きな意図設定で日常へ戻る。
* **Examples**
> 『今までの時間、頑張って動いた自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。…それではこれでパワー英語の時間も終わります。ありがとうございました。お疲れ様でした。ありがとうございました。』
* 形式的挨拶と感謝のリチュアルでセッションを完了する
* **留意点**
* 参加者それぞれのペースと感覚を尊重する
## 宿題と提案
* 2025-09-18に、今日行った呼吸法（鼻呼吸で下腹部・肋骨を広げ、吐く息でおへそを背骨へ）と体側伸ばし（左右各1セット）を自宅で再確認する。
* 2025-09-18に、片脚前伸展でふくらはぎ優先のストレッチを左右各2回、必要なら膝を緩めて実施する。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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