ほっし校長 # 09-08 ワークショップ: 呼吸法と全身モビリティ強化の45分ヨガセッション
> 日時： 2025-09-08 16:27:45
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [体幹モビリティー]
`呼吸法` `体幹安定` `股関節モビリティ`
## テーマ
呼吸と動きを連動させ、上半身の可動性と下半身の安定を高める45分のヨガセッション。自然呼吸から深い呼吸へ移行し、肩・胸のモビリティ、ツイスト、前屈、股関節リリース、バードドッグ、ダウンドッグ、ランジ～戦士2、ゴッデス、トリコナーサナ、椅子のポーズ、ヴィンヤサを展開。安全配慮と代替案を示しつつ、終盤は仰向けのリリースとシャヴァーサナで副交感神経を促進し、内観と感謝で締めくくる。
## 要点
1. 呼吸を整える導入と姿勢の調整
2. 上半身の可動性と半身（下半身）の安定を意識した45分のセッション
3. 自然呼吸から深い呼吸への移行（鼻呼吸、ため息で緩める）
4. 坐骨でマットを押しながら骨盤を安定させる意識
5. 吸気でお腹・胸を広げ、呼気でおへそを天井方向へ軽く引き上げる（腹部の引き上げ）
6. 肩を耳へ持ち上げてから吐いてリラックス（肩の上げ下げ）
7. 腕を横から上げて合掌し、胸の前で下ろすフロー（数回の繰り返し）
8. 座位ツイスト（右手お尻後ろ・左手体の前→反対側も）
9. 斜め前への前屈ストレッチ（右斜め前・左斜め前）で背中・腰を丸めてリリース
10. 膝立て左右にパタパタで股関節・臀部の緩め
## ハイライト
– `”今までの時間、頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”`
– `”この後も、穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごせますように。”`
## 章とトピック
### セッションの目的と時間配分
> 45分間で呼吸と動きを連動し、上半身を大きく動かしながらも半身（下半身）を安定させることを目指す。受講者は自身の呼吸が上がる場面では挑戦しつつも、安定とリラックスの両立を図る。
– **要点**
– 時間は45分
– 上半身の可動性と半身の安定を両立
– 自分のペースでチャレンジしつつ無理をしない
– 写真撮影は任意、開始時に環境調整（前後左右にスライド）
– **留意点**
– 周囲と距離を調整して安全に手を広げられるスペースを確保
– 肌寒さや体調に配慮し無理をしない
– 撮影する場合は流れを妨げないように配慮
### 呼吸法と体の観察
> 自然呼吸から開始し、鼻呼吸に移行。吸気でお腹・胸の広がりを観察し、吐気でおへそを天井方向に軽く引き上げる。呼吸で胸郭の引き上がりと体幹の安定を感じる。
– **要点**
– 自然な鼻呼吸で開始
– ため息で顔と体を緩める
– 吸気でお腹・胸が広がる感覚を観察
– 吐気でおへそを天井方向に引き上げる（腹部の軽い引き上げ）
– 坐骨でマットを押して骨盤安定
– 呼吸のペースは各自で
– 最後は自然呼吸へ戻す
– **留意点**
– 呼吸は無理に深めず自然な範囲から開始
– 腰背部の柔らかさや浮き腹の有無を自己観察
– **特別な状況**
– もし呼吸でめまいを感じた場合は、深呼吸をやめ自然呼吸に戻し目を開ける
### 肩・胸のモビリティ（肩上げ下げと合掌フロー）
> 肩を耳へ持ち上げてから吐いて下ろしリラックス。腕を横から上げて合掌し、胸の前で下ろす動きを数回繰り返し、背骨を高く保ちながら胸を開く。
– **要点**
– 吸って肩を耳へ引き寄せる
– 吐いて肩を下ろしてリラックス
– 腕を横から上げ合掌→胸の前で合掌
– 上を見る動きで背骨を高く保つ
– **留意点**
– 首や肩の緊張が強い場合は可動域を小さくする
### 座位ツイスト（左右）
> 右側：右手お尻の後ろ、左手体の前。吸って背骨長く、吐いて後方を振り返る。左側も同様。お腹・みぞおちからツイストし、背骨を軸に回旋。
– **要点**
– 手の配置で体幹を安定
– 吸気で軸を伸ばす
– 吐気でツイストを深める
– 肩の力は抜く
– 首は快適な位置で保持
– 足裏・手で床を押して安定
– **留意点**
– 腰部不快感がある場合はツイスト角度を減らす
– **特別な状況**
– もし坐骨が不安定ならクッションで骨盤を高くして安定させる
### 斜め前への前屈ストレッチ（左右）
> 半回転（半分返す）から右斜め前へ手を伸ばし、おへそを見るように背中・腰を丸めて体の裏側を緩める。反対の左斜め前も行い、左右の腰背部に呼吸を入れる。
– **要点**
– おへそを見る意識で屈曲を深める
– 肩の力を抜く
– 呼吸で腰背部の広がりと抜け感を味わう
– お尻で引き合う感覚を持つ
– **留意点**
– 膝は必要に応じて軽く曲げてもよい
### 股関節・腰のリリース（膝パタパタ）
> 両膝を立て、左右にパタパタ倒して股関節周りと臀部を緩める。各自のペースで行い、動きを通じて骨盤周辺を解放。
– **要点**
– リズムは自由
– 可動域は痛みのない範囲
– 臀部の位置調整で快適さを探る
– **留意点**
– 痛みがあれば範囲を狭める
### 片脚モビリティとハムストリング伸展（右脚）
> 右膝を立て膝裏を持ち、足先だけ円を描くように回す（両方向）。かかとをつけ足裏を保持し、胸を引き上げ腹部を使って膝の伸展を探る。胸と膝の距離を保ち、手で足を引き上げながら呼吸。膝は大きく曲げてもよく、もも裏とふくらはぎの伸びを優先。
– **要点**
– 足関節の両回しで可動域向上
– 胸を高く、腹部は軽く引き締める
– 膝伸展は無理なく徐々に
– 呼吸を止めない
– 体幹を引き上げる意識
– **留意点**
– ハムストリングが硬い場合は膝を曲げ保持
– タオルやベルトがあれば足裏に使用可
– **特別な状況**
– もし腰に張りを感じたら膝を曲げて胸との距離を近づける
### フィギュア4（4の字）による臀部ストレッチ
> 足を4の字にかけ、上半身はリラックスして右臀部周りの伸びを感じる。目線を前へ向け伸びるポイントを探索。
– **要点**
– 足の位置は自由に調整
– 上半身の力を抜く
– 呼吸で伸びを深める
– **留意点**
– 膝に違和感があれば角度を緩める
### 座位のクロスレッグ・ツイスト（右脚外側かけ）
> 足を外側にかけ直し、左腕で膝を抱え、右手はお尻の後ろで支持。正面で軸を整えてから吐く息でお腹・みぞおちからツイスト。右手でマットを踏み、左かかとも軽く押して足を安定。
– **要点**
– 吸気で背骨長く、吐気で回旋
– 背骨を軸に回す意識
– 肩の力は抜く
– 首は快適な位置で保持
– 足裏・手で床を押して安定
– **留意点**
– 坐骨が浮く場合は土台を調整
– 膝や腰に痛みがあればツイストを浅く
### 合蹠・股関節オープナーと呼吸同調前屈
> 足裏を合わせ、かかとを体に近づけ背骨を長く保ったまま股関節（鼠蹊部）から前屈する。内もも（内転筋）と股関節前の広がりを呼吸に合わせて促し、膝・臀部の力はリラックス。目線は前床でも良く、体は丸めてもよい。長めにキープして組織の伸張性を高める。
– **要点**
– かかとを近づけつつも膝は無理に床へ押さない
– 背骨は長く保ち、腰から折れず股関節から倒す
– 吸ってスペース、吐いて緩むのリズム
– 内ももと付け根のじんわりした広がりを観察
– 必要に応じて膝はサポート・クッション可
– **説明**
開始時に足裏を合わせて骨盤を立て、脊柱を引き上げる。胸を起こしたまま股関節から前屈。呼吸はゆっくり、吐呼気で筋緊張を緩める。内転筋群と腸腰筋周囲の伸長を狙う。長めに静的保持することで可動域と組織の滑走性を改善。
– **留意点**
– 膝や腰に違和感がある場合は前屈角度を浅くし、背骨の長さを優先
– 膝が内側に入る人は足の位置と股関節の外旋意識で調整
– 呼吸は止めない。特に吐く息で余分な力を抜く
– **特別な状況**
– もし腰が丸まりやすい場合、坐骨の下にブロックやクッションを入れて骨盤を前傾させる
– もし膝が痛い場合、かかとと体の距離を離して角度を緩める
### 四つ這いキャットカウとバードドッグ（体幹・骨盤安定）
> 四つ這いでの脊柱屈曲伸展（キャットカウ）と対側の手足を伸ばすバードドッグで、体幹の安定・骨盤の水平・内転筋の共同収縮を意識しながら全身の協調性を高める。
– **要点**
– 手は肩幅、足は腰幅。つま先は立てても寝かせてもよい
– キャット：吐いて手でマットを押し、背中を丸めおへそを見る
– カウ：吸って胸を広げ、顔正面。腹部は柔らかく
– バードドッグ：かかとで後壁を蹴り、手は前へ。内ももを真ん中に寄せ骨盤の高さを揃える
– 吐いて膝を胸へ、吸って手足を遠く。最後に1cm持ち上げ全身の伸張を促す
– **説明**
脊柱の分節運動で胸郭可動性と腹圧調整を行い、その後荷重位での抗回旋（バードドッグ）を実施。内転筋で脚をセンターに寄せるイメージが骨盤の側方偏位を抑制し、殿筋群と協働して体幹安定性を高める。
– **留意点**
– 腰が反り過ぎないよう腹圧を保つ
– 肩はすくめず手指全体でマットを押す
– 骨盤が左右に流れやすい場合は動きを小さくしセンター意識を優先
– **特別な状況**
– もし手首が痛い場合、拳立てや前腕サポートで代替する
– もしバランスが不安定な場合、手または足のどちらか一方のみのリフトに変更する
### ダウンドッグとスリー・レッグドッグ（全身伸展と股関節開き）
> 下向きの犬で三角形を作り、手で前に押してお尻を天井へ。膝は曲げてOK。スリー・レッグでは一脚を天井に上げ、膝を曲げて膝を天井へ持ち上げることで前腿と股関節前面を伸ばす。
– **要点**
– 手足の幅は個人差に合わせ調整可能
– かかとに固執せず背骨・臀部の伸長を優先
– 三脚時は両手で均等に押し、支持脚と手でバランス
– 膝を曲げて股関節前面の開きを感じる
– **説明**
肩甲帯の外旋安定とハムストリングスの伸張を図りつつ、骨盤後傾を避けて脊柱牽引感を得る。片脚挙上で骨盤の回旋を適度に許し、腸腰筋・大腿四頭筋の前面ストレッチを促す。
– **留意点**
– 肩に詰まりを感じたら肘を外に割らず前鋸筋で床を押す意識
– 腰が丸まる場合は膝をしっかり曲げ背骨の長さを優先
– **特別な状況**
– もしハムが強く張る場合、かかとを上げ膝を深く曲げる
– もし肩が不快な場合、手幅をやや広めに調整する
### ランジから戦士2への遷移（下肢強化と骨盤整列）
> スリー・レッグから右（左）足を前に出してハイランジ。内ももを真ん中に寄せる意識で骨盤安定。吐いて腰を落とし、後脚の膝は伸ばしハムを使い、かかとで後壁を蹴る。起き上がって後足かかとを着け戦士2へ。
– **要点**
– 足の親指側で床を捉える意識
– 体を斜め前に倒して手足で引っ張り合い＝体幹活性
– 戦士2で前膝は内に入らず、腿を外旋して股関節を広げる
– **説明**
内転筋の共同収縮で骨盤の前後傾と回旋を安定させ、前脚大臀筋・ハム群、後脚下肢後面の伸張と出力を両立。戦士2で股関節外旋と膝のトラッキングを整える。
– **留意点**
– 膝の向きはつま先と同方向に
– 後脚のかかとを強く押し出し膝裏のロックは避ける
– **特別な状況**
– もし前膝が痛む場合、スタンス幅を狭めて角度を浅くする
– もしバランスが不安定なら両手は腰に置くか壁サポートを使用
### 女神（ゴッデス）スクワット反復
> つま先45度でワイドスタンス。膝が内側に入らないよう足の外側に体重を乗せ、吐いて立ち上がる時に内ももを真ん中に寄せる意識で反復。
– **要点**
– 吸って下降、吐いて上昇を少なくともあと2回
– 内ももと殿筋を同時に使い骨盤底も引き上げる意識
– 膝はつま先方向へトラッキング
– **説明**
股関節外旋位でのスクワットにより内転筋群と中殿筋群を協調。内転の意識で膝の安定と骨盤底の活性が高まる。
– **留意点**
– 膝が前に出過ぎない範囲で腰を真下に落とす
– 背骨は長く、胸は落としすぎない
– **特別な状況**
– もし膝が内側に入る場合、スタンスを調整し股関節外旋を強める
– もし内腿が攣りそうなら可動域を減らし回数を調整
### 三角のポーズ（トリコナーサナ）
> 前足つま先を正面、手を遠くへ伸ばして体側を長く保ちつつ股関節を広げる。腕を耳の上へ持ち上げるオプションで体幹側屈を深める。
– **要点**
– 手だけでなくお尻を前に出す意識で股関節を開く
– 胸を持ち上げ体の前面を広げる
– 指先を遠くへ伸ばし全身で長さを作る
– **説明**
骨盤のヒンジを保ち、胸郭の回旋と側屈を統合。内転筋で脚軸を安定しながら外腹斜筋群の伸長を得る。
– **留意点**
– 前膝はロックせず微屈曲でも可
– 首は快適な位置へ。目線は上・前・下いずれでも可
– **特別な状況**
– もし腰に詰まりが出る場合、ブロックで手を高くする
– もしハムの張りが強い場合、スタンスを狭める
### 椅子のポーズとツイスト（右・左）
> 足を揃えるか肩幅、かかと重心でお尻を後ろへ。手は肩高または斜め上。内ももを寄せて骨盤底・下腹を引き上げる意識。両手合掌から右（左）にツイストし、肘を膝外に掛けるオプション。膝は揃える意識を維持。
– **要点**
– 膝とつま先の向きを一直線にキープ
– 手とお尻で引っ張り合い、脊柱を長くしてからねじる
– 呼吸を深め、吐く息でねじりを丁寧に
– **説明**
膝トラッキングの管理と股関節屈曲位での体幹回旋。内転筋収縮で膝の内反を防ぎ、回旋時の腰部圧迫を減らす。
– **留意点**
– 膝が前方に出過ぎないよう脛はできるだけ垂直に
– ツイストはお腹→胸の順
– **特別な状況**
– もし肘が届かない場合、手はももの上に置いたまま軽いツイストにする
– もし腰に違和感がある場合、屈曲角度を浅くしねじりを弱める
### ヴィンヤサの基本フロー（チャトランガからコブラ、ダウンドッグへの遷移）
> 手首の位置調整、脇を締めたチャトランガ、手と手の間へのスライド、吸ってコブラ、吐いてダウンドッグに戻る呼吸連動の一連動作。口から吐いてもよく、吸う息と吐く息のバランスを重視する。
– **要点**
– 手首が肩の下に来るようにポジション調整
– 骨盤を真ん中に寄せ、手元を引き締める
– 脇を締めてチャトランガに入る
– 手と手の間へコントロールしてスライド
– 吸う息でコブラ（足はつける）
– 吐く息でお尻を持ち上げダウンドッグに戻る
– 呼吸は口から吐いてもよい、呼吸のバランス重視
– **説明**
フロー中は体幹（下腹部）を意識し、肩と手首の直線を保つ。脇を締めることで肩の前面への負担を軽減。コブラでは足の甲をつけ、胸を前上方へ。ダウンドッグでは坐骨を天井に引き上げ、背面を長くする。
– **留意点**
– 手首に体重を乗せすぎないよう前腕と体幹で分散
– 脇を締めて肩の内旋を避ける
– コブラで腰を詰めず胸から反る意識
– ダウンドッグで膝を必要に応じて曲げ背中を優先して伸ばす
– **特別な状況**
– もし手首に違和感がある場合、拳立ちやブロックを使用して角度を調整する。
– もし腰に張りを感じる場合、コブラの反りを浅くし、肘を曲げたベビーコブラに切り替える。
### 前屈と起き上がりの整え（立位フローの終盤）
> 手と手の間を見る、足を一歩ずつ前へ。胸を持ち上げるハーフリフト、吐きながら前屈。両手を横から広げて上体を起こし、胸の前で合掌、目を閉じて呼吸を整える。
– **要点**
– 視線は手と手の間へ
– 足を一歩ずつ前へ運ぶ
– ハーフリフトで胸を前に持ち上げる
– 吐いて前屈で頭からゆだねる
– 両手を横から大きく広げて起き上がる
– 胸の前で合掌して呼吸を整える
– **説明**
ハーフリフトで背筋を伸ばし、前屈ではハムストリングと腰背部をリリース。起き上がりは足裏で床を押し、背骨を伸ばしながら。
– **留意点**
– 前屈で膝を軽く緩めて腰を守る
– 起き上がりで肩をすくめない
– 合掌時に視線を落ち着け自律神経を整える
– **特別な状況**
– もしめまいがある場合、起き上がりはゆっくり行い、頭の位置を急に変えない。
### 仰向けでのツイストと抱え込みによるリリース
> 仰向けで両肘を立て体勢を整え、右側へ倒すツイスト、両膝を立て反対側へも倒す。両膝を胸に抱えて顎を引き、鼻と膝を近づけるようにして吸う。吐いて頭を下ろし全体をリラックスする。
– **要点**
– 両肘を立てて腰を直すようセット
– 右側ツイスト、手の位置は自由
– 両膝を立てて反対側にも倒す
– 両膝抱えで顎を引き首前面を縮める動作
– 吐いて頭を下ろしリラックスしてキープ
– **説明**
ツイストで腰背部の緊張を解き、腹側の呼吸を促進。抱え込みは腹筋と頸部屈筋を軽く使い、背中の広い面を床に戻す準備。
– **留意点**
– ツイストで肩が浮くなら膝位置を調整
– 首に負担がある場合は抱え込み時に頭を持ち上げない
– **特別な状況**
– もし腰に違和感があれば、膝の間にクッションを挟み可動域を減らす。
### 仰向け開脚（ハッピーベイビー類似のバリエーション）と脚のリリース
> 仰向けで足を伸ばす（膝は曲げてもよい）。足首または足の親指を手の指3本でつかむ。両足を横に大きく広げ、体を揺らして腰・背中をリラックス。その後、揺れを小さくして中央に戻し、かかとで天井を押す意識でキープ。必要に応じて膝は曲げて緩める。
– **要点**
– 足首か親指をつかむ選択肢
– 両足を横に広げる開脚
– 揺れで腰・背中をほぐす
– 中央に戻して静止キープ
– かかとで天井を押す意識
– 膝は状況に応じて曲げてOK
– **説明**
股関節外転とハムストリングの伸びを目的に、グリップの位置で強度調整。揺れを使うことで筋緊張を下げ、静止で伸びを深める。
– **留意点**
– 膝や内ももの張りが強い場合は可動域を狭める
– 腰が反る場合は尾骨を軽く下げる意識
– **特別な状況**
– もし股関節に鋭い痛みがあれば、開脚を中止し膝抱えや軽いツイストに切り替える。
### 脚上げ保持と末梢リリース
> 両手で腿裏を抱え、足裏を天井方向に持ち上げて保持。お尻はマットから離れてもよい。手先・足先を揺らし、かかとでお尻をトントンと叩く。十分と感じたら動きを止め、両足を楽な位置に戻す。
– **要点**
– 腿裏サポートで膝裏負担を軽減
– 骨盤は浮いてもよい
– 末梢（手足先）を揺らして循環促進
– かかとでお尻をトントン刺激
– 自覚的十分感で終了
– **説明**
腿裏サポートによりハムストリングの過伸張を防ぎつつ膝伸展を導く。末梢の振動はリラクゼーションと血流改善に寄与。
– **留意点**
– 首や肩に力が入らないよう呼吸を通す
– 腰が反りすぎないよう腹圧を軽く保つ
– **特別な状況**
– もしハムストリングが強く突っ張る場合、膝を大きく曲げて角度を下げる。
### シャヴァーサナ（最終弛緩）とクールダウン
> 両足・両手を楽な位置に広げ、各息を長めに取りながら体と気持ちを鎮める。顔や頭にも呼吸を送り、吐きながら力を抜き、何も考えず自分の呼吸で心身をリラックス。深呼吸後、末梢からゆっくり動きを戻し、大きく伸び、両膝を立てて左右にパタンパタン。膝が右に向いたら体も横へ倒し、好きなタイミングで起き上がる。
– **要点**
– 呼吸を長く穏やかに
– 顔・頭部の緊張を解放
– 末梢からの再起動（指→肩→頭）
– 全身の伸び
– 膝左右倒しで腰を整える
– 自分のタイミングで起き上がる
– **説明**
副交感神経優位へ移行させるために呼気を長めに取り、全身トーヌスを下げる。再起動は遠位部から近位部へ段階的に行い、めまいを防ぐ。
– **留意点**
– 室温やクッションで快適性を確保
– 起き上がりは横向きからゆっくり
– **特別な状況**
– もし起立性のふらつきがある場合、横向きで数呼吸待ってからゆっくり起き上がる。
### 内観と感謝の実践
> 内もも、骨盤周り、背中、お腹の感覚に目を向け、穏やかな呼吸を感じる。胸の前で合掌し、動いた自分の体と心に感謝を向け、この後も穏やかな呼吸と快適な体感で過ごす意図をセットする。
– **要点**
– 身体感覚への注意を向ける
– 合掌で意図と感謝を表明
– セッションの締めの挨拶で終了
– **留意点**
– 評価や比較ではなく観察的態度で内観する
◼️英語に翻訳いたしました。
Here is a polished, natural English translation at a “nature’s level” of fluency and clarity:
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**09/08 Workshop: 45-Minute Yoga Session for Breath Control and Whole-Body Mobility Enhancement**
**Date & Time:** September 8, 2025, 4:27 PM
**Location:** [Yoga Studio]
**Focus:** Core Mobility
Keywords: Breathing Techniques, Core Stability, Hip Mobility
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### Theme
A 45-minute yoga flow linking breath with movement to improve upper-body mobility and lower-body stability. Beginning with natural breathing, transitioning into deeper breaths, and incorporating shoulder and chest mobility, twists, forward bends, hip releases, Bird Dog, Downward Dog, Lunges, Warrior II, Goddess Pose, Triangle, Chair Twist, and Vinyasa sequences. The practice emphasizes safety, offers alternatives, and concludes with prone release poses and Savasana to activate the parasympathetic nervous system, fostering introspection and gratitude.
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### Key Points
1. Gentle breathing and posture alignment at the start
2. Focused on upper-body mobility and lower-body stability during the 45-minute session
3. Transition from natural to deep diaphragmatic breathing (nose breathing, relaxed sighs)
4. Grounding through the sit bones to stabilize the pelvis
5. Expand the belly and chest on inhale; gently lift the navel toward the ceiling on exhale (abdominal drawing in)
6. Raise shoulders to ears, then relax on exhale (shoulder shrug)
7. Raise arms laterally, bring hands together in prayer, then lower in a flowing motion (repeat several times)
8. Seated twists: right hand behind, left hand in front, and vice versa
9. Diagonal forward fold: round the back and spine, stretch the back and hips (right and left sides)
10. Gentle hip and glute release with knee flaps
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### Highlights
– “Let’s silently express gratitude for our body and mind for all the effort we’ve made today.”
– “May you enjoy a peaceful time ahead, accompanied by gentle breathing and pleasant physical sensations.”
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### Sections & Topics
#### Session Goals & Timing
> Over 45 minutes, synchronize breath and movement, moving the upper body extensively while maintaining lower-body stability. Participants are encouraged to challenge themselves during breath escalation but also to prioritize relaxation and stability.
– **Goals**
– Total duration: 45 minutes
– Balance mobility of the upper body with stability of the lower limbs
– Challenge at your own pace without pushing beyond comfort
– Optional photo-taking; adjust environment at the start (slide forward/backward, side to side)
– **Precautions**
– Ensure enough space to safely extend arms, respecting social distance
– Be mindful of weather and physical condition; avoid pushing too hard
– Be considerate of flow if photographing
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#### Breath and Body Observation
Start with natural nasal breathing; observe the expansion of the belly and chest during inhale, and gently draw the navel upward toward the ceiling on exhale. Feel the lift of the rib cage and overall core engagement through breathing.
– **Key Points**
– Begin with relaxed nasal breathing
– Use sighs to release facial and body tension
– Notice the feeling of expansion during inhale
– Gently draw the navel upward as you exhale
– Press through sit bones to stabilize the pelvis
– Match your own breath pace
– Gradually return to natural breathing at the end
– **Cautions**
– Don’t force deep breaths; start from a relaxed, comfortable range
– Be observant of lumbar flexibility and any bulging abdomen
– If dizziness occurs, pause, reset to natural breathing, and open eyes
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#### Shoulder & Chest Mobility (Shoulder Shrugs and Prayer Flow)
Lift shoulders toward ears on inhale, then release on exhale. Raise arms laterally, bring palms together in prayer, and lower in front of the chest — repeat several times, keeping the spine tall and open through the chest.
– **Key Points**
– Inhale: lift shoulders to ears
– Exhale: release shoulders down, relax
– Raise arms, palms together, then lower in front of the chest
– Keep the spine tall and open the chest
– **Precautions**
– If there’s tension in the neck or shoulders, reduce the range of motion
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#### Seated Twist (Right & Left)
Sit tall, place the right hand behind the hip, the left hand on the knee or thigh. Inhale to lengthen the spine, then exhale to twist gently, feeling the rotation from the core and ribcage. Switch sides.
– **Key Points**
– Stabilize with hand placement
– Lengthen on inhale, deepen the twist on exhale
– Relax shoulders; keep neck comfortable
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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