ほっし校長 # 09-10 講義: リラクゼーションと呼吸誘導による全身モビリティ＆リストアティブ・フロー
日時： 2025-09-10 18:41:42
場所：[ヨガスタジオ]
[ピラティス体験]
`呼吸法` `股関節モビリティ` `リラクゼーション`
## テーマ
本講義は、仰向けのリラクゼーションと呼吸誘導から始まり、股関節・腰部のモビリティ、下肢の動的準備、頸肩のリリース、胸郭オープナー、ツイスト、前腿・鼠径部ストレッチ、チャイルドポーズなどを段階的に実施する。無痛・快適を基準に呼吸と連動して可動域を広げ、副交感神経優位へ導くことを目指す。最終的にシャヴァーサナと感謝のマインドセットで心身の静けさを統合する。
## 要点
1. 仰向けの姿勢から始めるリラクゼーションと呼吸誘導。
2. 自然な呼吸から深い呼吸への移行と、吸う息・吐く息を長くする指示。
3. 口から数回ため息を吐き、心身の緊張を手放す誘導。
4. 手首・足首・肘・首・肩・後頭部など全身の脱力の意識づけ。
5. 両膝を立てて左右にパタパタ倒すことで股関節・腰回りをほぐす。
6. 片側に倒した膝に反対側の足首をかけ、足の重みを利用してお尻・腿外側をリリース。
7. 片脚ずつ天井へ上げ、足首回し・指のグッパで末端の可動を促す。
8. 脚を引き寄せず上げたままキープする選択肢と、外側に開いて片手で足の裏側を支え股関節外旋をキープする動き。
9. 座位での肩すくめ、頸部側屈、手を組んで掌を返す体側伸展、肘を抱えての胸郭拡張と側屈、斜め前への体側・背部ストレッチ。
10. 手を背中側や前につき、胸郭の伸展と背部の丸めを交互に行う動き。
11. 片脚をもう一方の腿にかけた股関節外旋ストレッチと、呼吸を優先した座位ツイスト。
12. 股関節をパタパタ動かすバタフライポーズと、ふくらはぎ・腿裏の心地よい前屈。
13. チャイルドポーズでの背骨の伸長と肩・背中の解放、額の揺らしによるリラックス。
14. ランジ姿勢でのつま先45度開脚、内側手支持による胸開きと、後脚を持ち上げての前腿・鼠径部ストレッチ。
15. 仰向けでの合せき（バタフライ）、両膝倒しツイスト、膝抱え揺らし、手足の振動。
16. 最終的にシャヴァーサナで全身の段階的脱力と呼吸による心身の統合、感謝のマインドセット。
## ハイライト
– `”今日は深く倒そうとすることよりも、気持ちよく呼吸ができるところでキープしましょう。”`
– `”今日も1日頑張って動いた自分の体や心に心の中で感謝をしていきましょう。”`
## 章とトピック
### リラクゼーションと呼吸法の導入
> 仰向けで全身の力を抜くことから開始し、ため息を用いて自律神経を整える。自然呼吸を基盤に、必要に応じて吸気と呼気を長くして胸郭全体に空気を広げる。吐く息で末端から力を抜く意識を持ち、心身の緊張を手放す。
– **要点**
– 仰向けで頭を後方に向け、手足を楽に配置
– 口からはーっとため息を数回
– 自然呼吸から吸気・呼気を徐々に長く
– 吐く息で手首・足首・肘・首・肩・後頭部の力を抜く
– 疲労部位（肩・顔・頭・腹部など）に意識を向ける
– **説明**
開始時に副交感神経優位へ切り替えるため、ため息と末端脱力を誘導。呼吸は無理に深めず、自然呼吸を尊重しつつ胸郭全体への拡張を促す。疲労を感じる部位に注意を向けることでボディスキャン的に知覚を高め、呼吸と連動した緩みを得る。
– **Examples**
> 仰向けで安定。口からはーっと長く吐き、吐き終わりに全身の力が床に沈むのを感じる。数回繰り返し、その後は鼻呼吸で胸郭全体に空気を広げるイメージを続ける。
– 仰向けで姿勢安定
– 口から息を吐き切る
– 吐き終わりに脱力を観察
– 鼻呼吸に切り替え胸郭拡張を意識
– **留意点**
– 無理に呼吸を深めない
– 吐く息で脱力を徹底
– 苦しい部位は姿勢を調整し無理を避ける
– **特別な状況**
– もし息苦しさを感じた場合、自然呼吸に戻し姿勢を微調整する。
### 股関節・腰部のモビリティ（仰向けパタパタと外側ラインのリリース）
> 両膝を立て、左右に倒すことで股関節と腰の付け根をほぐす。片側に倒した状態で足首を反対膝にかけ、腿外側から臀部にかけての緊張を重力で解放する。
– **要点**
– 両膝左右にパタパタ倒す（脱力優先）
– 右倒しで右足首を左膝に、反対も同様
– 手・顔の位置は自由で呼吸がしやすい配置
– 足の重さを利用し外側ラインの血流促進
– **説明**
動的な左右倒しで関節包と周辺筋群を温め、その後の静的保持で中臀筋・梨状筋など外側ラインの緊張を解く。手や顔の自由度を高め、呼吸の可動性を確保してリリース効果を高める。
– **Examples**
> 両膝を右に倒し、右足首を左膝上にかける。右足先の力を抜き、足の重さを左腿・左臀部に預け、外側の張りを解く。手・顔は心地よく呼吸しやすい位置。
– 膝を右に倒す
– 右足首を左膝にかける
– 足先の力を抜く
– 呼吸を続ける
– **留意点**
– 膝や股関節に痛みがある場合は可動域を小さくする
– 肩や首に力が入らない配置にする
– **特別な状況**
– もし膝外側に痛みが出る場合、足をかけずに倒すのみで行う。
### ハムストリングス・ふくらはぎの動的準備（仰向け片脚上げ）
> 片脚を天井方向へ持ち上げ、足首回しや足指のグッパで末端循環を促す。脚は強く引き寄せず上げたままキープし、必要な人のみ軽く引き寄せる。外側へ開いて片手で支え、膝は正中寄せで股関節外旋の安定を図る。
– **要点**
– 足首くるくる、指グッパで末端活性
– 引き寄せず上げ保持が基本、必要に応じて軽く伸ばす
– 脚外側へ開き、同側手で足の裏側を支えキープ（右脚の場合）
– 反対脚の膝位置はなるべく真ん中に保つ
– **説明**
末端運動でポンプ作用を高め、静的伸展の前に神経筋を準備。過伸長を避けるため引き寄せは任意とし、股関節外旋は膝の正中管理で関節安定を確保。
– **Examples**
> 右脚を上げ、足首回し・足指運動。動きを止め、必要なら軽く引き寄せ。右脚を外側へ開き、右手で足の裏側を抱え、左膝は中央に保つ。
– 上げる
– 末端運動
– キープ
– 外側へ開き支持
– 反対膝は正中
– **留意点**
– ハムストリングスの突っ張りが強い場合は膝を軽く曲げる
– 腰が反る場合は骨盤を中立寄りに調整
– **特別な状況**
– もし腰に違和感が出た場合、脚を低くし膝を曲げて支持面を増やす。
### 座位での頸肩リリースと体側伸展
> 肩すくめて吐いて落とすを反復し、頭部を左右に傾け反対側肩の脱力を促す。手を組んで掌返しの全身伸び。片肘を抱えて胸を開き、側屈や前方斜め伸ばしで体側・背部を広げる。
– **要点**
– 肩すくめ→吐いて落とすの反復
– 頸部側屈で反対肩の脱力と呼吸誘導
– 手を組んで掌返しで体側を引き上げる
– 肘抱えで胸郭拡張、側屈で肋間を広げる
– 斜め前に手をつき臀部から手まで距離を伸ばす
– **説明**
頸肩の筋緊張を呼吸と連動して解放し、掌返しで体幹全体の伸びを引き出す。肘保持は肩の強度を調整しやすく、側屈と斜め前伸ばしで広背筋・腰方形筋・肋間筋まで包括的にアプローチ。
– **Examples**
> 右肘を左手で抱え、後頭部と押し合い胸を広げる。吐きながら左へ倒し肘と股関節の距離を広げる。左斜め前に手をついて右臀部と手の距離を伸ばす。
– 肘を抱える
– 胸を開く
– 左へ側屈
– 左斜め前伸ばし
– **留意点**
– 肘保持が苦しい場合は手首を持つなどポジション調整
– 目線を1cm上に上げ胸の広がりを促すが、首に無理はしない
– **特別な状況**
– もし肩に鋭い痛みが出た場合、可動を小さくし支持点（手の位置）を近づける。
### 胸郭オープナーと背部ラウンディング（座位支え）
> 手を背中側につき胸を天井へ広げ、肩甲骨を寄せる。頸部が辛ければ顎を軽く引く。続いておへそを見るように背中を丸め、手と背中の距離を広げ肩甲骨間を開く。
– **要点**
– 手でマットを押し胸骨を持ち上げる
– 肩甲骨を寄せる意識で胸の開き強調
– 頸部負担時は顎を引く
– 背中を丸め肩甲骨間を広げる
– **説明**
胸郭の伸展と屈曲を交互に行い、前後面の可動性と血流を促進。肩甲骨の内転・外転を明確に使い分け、呼吸を胸骨周辺とみぞおちに入れる意識で効果を高める。
– **Examples**
> 手を後方でつき胸を上に広げキープ。次に前へ手を伸ばしおへそを見て背中を丸め、手と背中の距離を広げる。
– 手で押す
– 胸を広げる
– 顎調整
– 前へ伸ばし丸める
– **留意点**
– 首に負担がある人は可動域を抑え顎を引く
– 腰の反り過ぎに注意して腹圧を保つ
– **特別な状況**
– もし手首が痛い場合、指先外向きや肘を軽く曲げ支持角度を変える。
### 股関節外旋ストレッチと選択的ツイスト
> 座位で右足を左腿に引っかけキープ。背骨を長く保つか、抱えて丸めるかを選択。かかと突き出し・膝位置調整で強度を可変。右足をかけたまま左足を伸ばし、軽いツイストを呼吸優先で実施。
– **要点**
– 右足を左腿に引っかけ保持
– 胸を引き上げるか体を丸めるか選択
– かかと突き出しや膝前方で強度調整
– 左足を伸ばしツイストは呼吸優先で深めない
– **説明**
参加者の可動性に合わせて姿勢を選べるようにし、股関節外旋筋群と臀部の伸びを安全に確保。ツイストは腹圧と呼吸の快適さを最優先し、過度な回旋を避ける。
– **Examples**
> 右足を左腿にかけ、背骨を伸ばすか丸めるか選択。左足を伸ばし、腕で膝を抱えたまま呼吸の届く範囲でツイストして保持。
– 右足をかける
– 姿勢選択
– 左足を伸ばす
– 呼吸優先でツイスト
– **留意点**
– 膝に不快感があれば足先位置を下げる
– 腰部に違和感があればツイスト角度を減らす
– **特別な状況**
– もし坐骨神経周辺に痺れが出た場合、即座に中止し脚の位置を緩めて中立に戻す。
### 股関節の解放と前屈（バタフライと座位前屈）
> 膝外側で保持し、股関節をパタパタ上下させて関節周りをリラックス。前屈はふくらはぎ・腿裏が心地よい範囲で、深く倒そうとせず首・後頭部の力を抜く。
– **要点**
– 股関節からの可動を意識して上下に動かす（バタフライ）
– 手はマット・足首・足先など自由な位置で可
– 膝は必要に応じて緩めてよい（前屈時）
– 鼻先や床を見る程度で頸部脱力（前屈時）
– 心地よい伸びでキープ、呼吸をベースに（前屈時）
– （2回目の前屈では）母趾球で鏡を押すようなイメージでふくらはぎの広がりを感じ、下腹部から古い空気を手放す
– **説明**
動的可動で関節を緩め、静的前屈で後鎖線（腓腹筋・ハムストリングス・脊柱起立筋）を安全に伸ばす。膝の屈曲を許容して過伸張を防ぎ、頸部を解放して全身のリラックスを促す。
– **Examples**
> マットや足首・足先を持ち、膝は必要に応じ緩める。鼻先や床を見て後頭部・首の力を抜き、ふくらはぎ・腿裏が心地よい範囲で呼吸しながら保持。
– 手の置き場を選ぶ
– 膝を緩める
– 頸部脱力
– 心地よい範囲で呼吸
– **留意点**
– 深さより心地よさと呼吸を優先
– しびれや鋭い痛みが出たら中止
– **特別な状況**
– もし腰に張りが強く出た場合、膝をさらに曲げ上体と腿の距離を縮める。
### 呼吸と背骨の連動による可動域の確保
> 吸気で背骨がスッと伸び、呼気で緩む感覚を使い、姿勢変化の中で背骨の長さとしなやかさを保つ。手でマットを押す外的支持と、内的伸展（軸の伸び）を併用して安全に可動域を引き出す。
– **要点**
– 手でマットを押すことで肩甲帯を安定させ、脊柱の牽引を補助
– 吸気で胸郭を広げ脊柱伸展、呼気で骨盤底・下腹部の柔らかな収縮を感じる
– 可動は自由だが痛みや詰まりを避け、心地よさを基準に調整
– **説明**
導入で背骨を伸ばしたり丸めたりする自由な動きが許容され、呼吸で背骨が伸びる感覚を強調。お腹や腰の詰まりに呼吸を届ける指示により、内圧調整で筋緊張を緩和する。
– **留意点**
– 痛みや詰まりがあるときは可動域を狭めて呼吸を深める
– マットを押す力は首や肩に入れず肩甲骨で受ける
– 呼吸は止めずに一定のリズムを保つ
– **特別な状況**
– もし腰周りに詰まりを感じた場合、へそを覗き込み真下に押しつつその部位に呼吸を送って対処する
### 座位ツイスト（片脚クロス）の実践
> 右足伸展＋左足外側クロス、右腕で抱え左手後方支持で背骨を長く保ったツイスト。胸郭の拡張と腹部の空間を維持して安全に回旋。
– **要点**
– 背骨は縦に長く保ち、ねじりは下腹部から順序よく
– 呼気で深めるが痛みは避ける
– 手の配置で安定を確保し、目線は無理なく後方
– **説明**
『背骨は呼吸でスッと伸びる』を合図に縦軸を確保してから回旋をキープ。腹圧で内臓圧迫を避けるために長い背骨を維持する。
– **留意点**
– 膝や股関節に負担があればクロスの角度を浅くする
– 左手後方は突っ張りすぎず支える程度
– 首は最後に回す
– **特別な状況**
– もし腰に違和感が出た場合、ねじりを弱め正面へ一度戻してから呼吸を整える
### チャイルドポーズのバリエーションと肩・背中の解放
> つま先を立てる/立てないは自由、尻をかかとに近づけ腕を前へ伸ばして背骨を長く。吐く息で尻を斜め後ろへ。額を左右に小さく動かし前頭部と後頸部の緊張を緩める。
– **要点**
– 吸気で脇胸を広げ、呼気で肩の力を抜く
– 手とお尻の距離を感じ背中の広がりを作る
– 額の小さな揺れで前頭筋・後頭下筋群を弛緩
– **説明**
前方伸展と骨盤の後方移動を同期し、胸郭側面の拡張を促す。頭部の微細運動で自律神経を整える。
– **留意点**
– 膝が痛い場合は間にタオルやクッションを挟む
– 額が床に届かない場合はブロックを使用
– **特別な状況**
– もし肩に詰まりを感じる場合、手を体側に置いて肩の外旋負荷を減らす
### ランジ系の胸開き（つま先45度・内側手支持・目線の回旋）
> 前脚つま先を45度に向け、前脚内側に手を置き膝を外側へ軽く押しながら胸を開く。目線は反対側へ向け軸を引き上げる。左右で実施。
– **要点**
– 手は足の内側、膝近くを軽く押して股関節外旋を補助
– 頭頂と尾骨を引き合い体幹を伸長
– 首側に体重が乗っても可、痛みがなければ許容
– **説明**
股関節外旋と胸郭開大を同時に行い、前後筋膜ラインとスパイラルラインの連動を促す。
– **留意点**
– 膝はつま先と同じ方向に、内反を避ける
– 腰を反りすぎず恥骨を正面へ向ける
– **特別な状況**
– もし手で支えるのが辛い場合、ブロックで手の高さを上げて負荷を軽減する
### 前腿・鼠径部ストレッチ（後脚持ち上げ・把持による胸開き促進）
> つま先正面に戻し、後脚の膝を持ち上げる過程で足または腰をつかみ、手足の引き合いで胸を再度広げる。苦しければ手は下ろして前腿の伸びを優先。
– **要点**
– 引き合いは強すぎず、前腿の心地よい伸びを優先
– 上半身は必要に応じ斜め前へ倒し腰の圧迫を回避
– 膝への負担に注意し角度を調整
– **説明**
股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋）を開放し胸郭の伸展を助ける。把持は補助であり目的は前面ラインの伸長。
– **留意点**
– 膝の違和感があるときは持ち上げを浅くする
– バランスに不安がある場合は支えを使う
– **特別な状況**
– もし息が詰まる感覚が出たら、把持を解いて胸郭のスペースを最優先する
### 正座での胸開き（手を背中で組む）
> 正座で手を背中の後ろで組み、胸を広げる。吸気で胸を持ち上げ、呼気で肩の力を抜く。
– **要点**
– 肩甲骨を軽く寄せ下げ、胸骨を持ち上げる
– 首は長く保ち喉を開く
– 過剰な反りは避ける
– **説明**
肩前面の開放と胸郭の拡張で呼吸効率を上げる。
– **留意点**
– 膝に不安がある人は座布やブロックに座る
– **特別な状況**
– もし肩に痛みがある場合、指を組まずストラップで代替する
### リストラティブな合せき（仰向けバタフライ）と体幹の脱力
> 仰向けで両膝を立て足裏を合わせ、上半身は自由配置。吐息で各部から空気を抜くようにリラックスし、腰とマットの隙間を近づける。
– **要点**
– 腕は横やバンザイなど自由、肩や骨盤の緊張を解く
– 膝・臀部の表層から力を抜く
– 腰椎の過前弯をならし接地感を高める
– **説明**
内転筋の受動伸張と腹側の弛緩で副交感神経を優位に。骨盤の重さを床へ委ねる。
– **留意点**
– 膝が浮く・突っ張る場合はブロックやクッションで支持
– **特別な状況**
– もし腰が反ってつらい場合、仙骨下に薄いタオルを敷く
### 仰向けツイスト（両膝倒し＋上半身同方向へロール）
> 両膝を立てて右へ倒し、両手も重ね上半身ごと右へ。左手は右手に預け脱力。反対側も同様に左へ。
– **要点**
– 下の手・足に上の手・足を預ける感覚で重力に任せる
– 背中の広がりと足の重さを感じる
– 呼吸は穏やかに続ける
– **説明**
体幹回旋で胸腰移行部を解放し、交感神経の過活動を沈静化。
– **留意点**
– 首が辛ければ頭の向きは自由に調整
– 膝の間にクッションを挟んでもよい
– **特別な状況**
– もし肩が床に降りない場合、腕の位置を体側に戻して負荷を減らす
### セルフマッサージ的揺れ・四肢振動と叩打
> 膝抱えで左右・前後に揺れ、気になる部位に体重を乗せる。手足を天井へ上げて末端を揺らし、かかとでお尻をトントントンと叩く。
– **要点**
– 不快感のない範囲で揺れの大きさを調整
– 末端振動で循環促進
– 叩打は軽くリズミカルに
– **説明**
振動と圧で筋膜・循環系を刺激し、老廃物排出と神経系の鎮静を促す。
– **留意点**
– 腰が敏感な人は揺れを小さくする
– **特別な状況**
– もし叩打で違和感が出たら即座に中止し、静止のリラックスへ移行する
### 最終弛緩（シャヴァーサナ）の段階的脱力と全身呼吸
> 手首・足首、肘・膝、腹・胸、肩・鎖骨・喉元、頭皮・額・目・眉など、末端から中枢へ段階的に力を抜き、呼吸が全身に巡るスペースを作る。
– **要点**
– 吐く息でふんわり力を手放す
– 裏側（臀部・腰・背中）がマットに沈む感覚を育む
– 頭頂にも呼吸を送るイメージで全身性を高める
– **説明**
ボディスキャン的誘導で不随意緊張を解消。感覚の内受容を高め、心身の静けさを確立。
– **留意点**
– 寒さ対策にブランケットを用意
– **特別な状況**
– もし思考が止まらない場合、吐く息のカウントに意識を置き5〜7カウントで長く吐く
### クロージングのマインドセット（感謝と意図設定）
> 座位で目を閉じ穏やかな呼吸と中心から広がる温かさを観察。胸の前で合掌し、今日動いた体と心への感謝と、この後も心地よく過ごす意図を結ぶ。
– **要点**
– 姿勢は楽に（胡座・正座・長座のいずれも可）
– 呼吸の温かさ・広がりに注意を向ける
– 内的対話で感謝を表す
– **説明**
ポジティブな内的言語と呼吸の気づきでセッションの効果を統合し、日常へスムーズに移行する。
– **留意点**
– 目を閉じるのが不快な場合は半眼で床一点を見る
– **特別な状況**
– もし落ち着かない場合、胸に手を置いて触覚の安心感を加える
◼️英語に翻訳いたしました。
Here is a professional, near-native English translation of your text:
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**09/10 Lecture: Full-Body Mobility & Restorative Flow Through Relaxation and Breath Guidance**
Date & Time: September 10, 2025, 6:41 PM
Location: [Yoga Studio]
[ Pilates Experience ]
**Keywords:** Breathing Techniques, Hip Mobility, Relaxation
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### Theme
This session begins with supine relaxation and breath induction, progressively guiding through hip and lumbar mobility, dynamic preparatory movements for the lower limbs, releases for the neck and shoulders, thoracic openers, twists, thigh and inguinal stretches, and child’s pose. The aim is to gently expand the range of motion in conjunction with breath, promoting parasympathetic nervous activity and comfort, ultimately integrating calmness of mind and body through Savasana and a mindset of gratitude.
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### Key Points
1. Initiate relaxation and breath guidance from a supine position.
2. Transition from natural breathing to deeper, prolonged inhalations and exhalations, directing awareness to expand the chest.
3. Use gentle sighs from the mouth to release tension and calm the nervous system.
4. Cultivate awareness of releasing tension in the wrists, ankles, elbows, neck, shoulders, and posterior head.
5. Gently oscillate knees side to side to release the hips and lower back.
6. Cross the ankle of one knee over the opposite thigh, using gravity to release tension in the glutes and outer thigh.
7. Raise each leg toward the ceiling, incorporating ankle circles and toe spreads to activate peripheral circulation.
8. Optionally hold the raised leg without pulling it in, or open it outward and support the foot with one hand to maintain external rotation at the hip.
9. From seated, perform shoulder shrugs, lateral neck stretches, clasped hands with palms facing upward for side extension, chest expansion while hugging the elbows, and oblique and forward side stretches.
10. Place hands behind or in front to alternate between thoracic extension and back rounding, promoting spinal flexibility.
11. Cross one leg over the other for external hip rotation stretch, or gently twist seated, prioritizing breath.
12. Practice butterfly with legs flapping and gentle forward bends of the calves and hamstrings.
13. In child’s pose, lengthen the spine, release shoulders and back, and gently sway the forehead for relaxation.
14. In lunge, open toes at 45°, support with inside hand to deepen the chest opening, lift the back leg for thigh and inguinal stretch.
15. Supine, perform butterfly (合せき), knees side to side twists, embrace knees, and vibrate limbs.
16. Conclude with Savasana, gradually releasing tension all over the body with mindful breathing and a gratitude mindset.
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### Highlights
– “Today, instead of forcing a deep fold, let’s hold at a comfortable point where breathing feels good.”
– “Let’s quietly appreciate our bodies and minds for moving and functioning well today.”
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### Sections & Topics
#### Introduction to Relaxation and Breathwork
> Begin lying on the back, relaxing the entire body, using sighs to activate the parasympathetic nervous system. Start with natural breathing, gradually extending inhales and exhales to expand the entire thorax. During exhalation, consciously release tension from the extremities, letting go of physical and mental tightness.
– **Key Points**
– Lie with head turned back, limbs relaxed.
– Take several gentle sighs through the mouth.
– Gradually prolong inhalation and exhalation from natural breath.
– With each exhale, relax wrists, ankles, elbows, neck, shoulders, and occipital area.
– Focus on tension zones (shoulders, face, head, abdomen).
– **Explanation**
Induce parasympathetic dominance early on through sighing and extremity relaxation. Avoid forcing deep breaths; respect natural breathing while encouraging thoracic expansion. Heighten awareness of fatigued areas through body scan-like perception, enhancing relaxation in sync with breath.
– **Examples**
> Sit or lie comfortably, exhale slowly through the mouth, feeling the body soften into the floor. Repeat a few times, then continue with nasal breathing, imagining the entire thorax filling with air.
– Lie stable on the back.
– Fully exhale through the mouth.
– Observe release of tension at the end of each exhalation.
– Switch to nasal breathing, focus on expanding the thorax.
– **Precautions**
– Do not push for deeper breath.
– Fully relax with each exhale.
– Adjust posture if discomfort arises, avoiding strain.
– **Special Situations**
– If feeling breathless, return to natural breathing and adjust the posture accordingly.
—
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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