ほっし校長 # 09-19 レクチャー: 呼吸法と全身リラクゼーションのヨガフロー
日時： 2025-09-19 15:01:25
場所：[ヨガスタジオ]
呼吸と動きで心身を整える全身リラックスヨガ
`呼吸法` `ストレッチ` `リラクゼーション`
## テーマ
本レクチャーは、仰向けのリラクゼーションから始まり、呼吸誘導を軸に片膝抱え、ハムストリング伸張、四の字ストレッチ、座位での頸肩モビリティ、イーグルアーム、座位ツイスト、合蹠前屈、側屈・斜め前リリース、四つ這いからのランジ、前屈、ツイスト、正座での胸の開きとうさぎのポーズ、仰向けでのブリッジ、クールダウンシーケンス、そしてシャヴァーサナまでを丁寧にガイド。安全上の留意点と代替動作を提示し、呼気を長めに取ることで緊張緩和と自律神経の調整を促す、やさしい全身ヨガフロー。
## 要点
1. 仰向けでの開始とリラクゼーション：手足を揺らす、口から吐いて顔・体・心の緊張を手放し、その後鼻呼吸へ。吸う息・吐く息の長さ、呼吸のしやすさ、体の広がりと全身の温かさを観察。
2. 呼吸を深める指示：吸気でお腹・胸を風船のように広げ、呼気でおへそ・みぞおちをマットへ沈める。肩の力を吐きながら下ろす。
3. 右膝抱え（左脚伸ばし）：吸気でお腹に呼吸、呼気で腰とマットの隙間を狭め、腿・お尻・腰の背面の緊張を手放す。
4. 右脚ハムストリング伸ばし：右脚を天井方向、手はもも裏を保持。つま先伸ばす・かかと上げる・足首回すなど自由に動き、その後かかとで天井を軽く押す。呼吸が苦しければ膝を緩めて調整。
5. 右足を使った四の字ストレッチ：左膝を立て、右足首を左ももにかけて四の字。左膝を胸へ、膝/もも裏を抱え、左右に揺らして腰・背中をリラックス。呼吸で右お尻の緊張を解放。
6. 左膝抱え（右脚伸ばし）：右側と同様に吸気でお腹を広げ、呼気で腰をマットへ。お腹周りの温かさを感じる。
7. 左脚ハムストリング伸ばし：左脚を天井方向、指先・足先・足首の自由動作後、かかとを軽く持ち上げキープ。股関節から倒して心地よい広がりを探る。
8. 左足を使った四の字ストレッチ：右膝を立て、左足首を右ももに。右膝を胸へ、左右に揺らし、呼吸で左お尻周りの緊張を抜く。
9. 仰向けで両膝左右パタパタ→右側で横向き→起き上がり。必要なら水分補給。室温（クーラー）の調整案内。
10. 座位（あぐら）：坐骨を安定、肩をすくめてから吐いて下ろすを2回。
11. 座位での頸部・肩甲帯モビリティ：頭の側屈（手で補助）、目線をおへそに向け頸背部を伸ばす（手で後頭部を支える）、両手を前方に伸ばし掌を返して大きく伸びる。
12. イーグルアーム：腕をクロスさせ、肘を曲げ手の甲/掌を合わせ、肩を下ろしてキープ。肘を持ち上げ胸を引き上げ、吐いて肘をみぞおちへで背中を広げる。左右実施。
13. 座位ツイスト：片手を後ろ、もう片手を前につき、背骨を長く伸ばしてから腹部からツイスト。左右実施。
14. 合蹠前屈と足前出しバリエーション＋側屈・斜め前リリース：合蹠で膝をパタパタ後、背骨を長く伸ばし前屈。足の位置を前に出して間を空け、片手支持で真横の側屈、その後斜め前に手をついて背中をリラックス。左右実施。
15. 四つ這いからのランジ、前屈、ツイスト：右足を一歩前へ出しランジ（両手前から引き上げ）、お尻をかかとへ戻し前屈。これを繰り返し、ランジから片手を天井へ上げるツイスト。左右実施。
16. 正座での胸の開きとうさぎのポーズ：正座で手を背後で組み、胸を引き上げる。おでこをマットに下ろし、可能なら頭頂をつけ、手を持ち上げて胸を開くうさぎのポーズ。首に痛みがある場合はチャイルドポーズで休む。
17. 仰向けでのブリッジ：両膝を立て、足は腰幅、かかととお尻の間は拳1個。お尻を持ち上げ胸から膝まで一直線に。背骨を上から1本ずつマットへ下ろす。
18. 仰向けでのクールダウンシーケンス：両膝を胸に抱え、左右前後に揺らす。足を天井方向に持ち上げ、もも裏を抱え、顔を上げて鼻と膝を近づける。頭を下ろし、足を上半身に委ねる。手足の指を動かし、かかとでお尻を叩く。
19. シャヴァーサナと最終リラクゼーション：手足を楽な位置に広げ、全身の力を抜き、呼吸に委ねる。その後、手足の指を動かし、肩や頭を動かして大きく伸び、膝を左右に倒してから右側へ横向きになり、自分のタイミングで起き上がる。座位で呼吸のバランスと心の静けさを観察し、合掌して感謝を捧げる。
## ハイライト
– `”肩の重たさ感じていきながら耳との距離を長く伸ばしていきましょう。”`
– `”吐く息とともに全身をマットに委ねていくように、自分の体の重たさを味わっていきましょう。”`
## 章とトピック
### 仰向けでの呼吸誘導と全身リラクゼーション
> 仰向けで手足を軽く動かし、口から「はー」と吐いて顔・体・心の緊張を手放した後、自分のタイミングで口を閉じ鼻呼吸に切り替え、吸気・呼気の長さ、呼吸のしやすさ、体の広がり、全身の温かさに意識を向ける。吸気でお腹・胸を風船のように柔らかく広げ、呼気でおへそ・みぞおちをマットへ沈め、肩の力を吐きながら下ろす。
– **要点**
– 手足を揺らしてから呼吸に集中
– 口呼気で緊張解放→鼻呼吸へ
– 吸気でお腹・胸を広げる
– 呼気でおへそ・みぞおちを沈める
– 肩の力を吐きながら下ろす
– **説明**
開始直後は交感神経優位になりがちなので、口呼気で二酸化炭素をしっかり吐き出し副交感を促す。その後鼻呼吸に移行し、吸気時に横隔膜の下降と胸郭の拡張を意識、呼気時に腹部をマットに沈めるイメージで体幹の余分な緊張を抜く。肩は呼気に合わせて下制し僧帽筋上部の過緊張を緩める。
– **Examples**
> 仰向け→手足ぶらぶら→口から「はー」→鼻呼吸へ→呼吸の長さ・体の広がりを観察→吸ってお腹・胸を広げ、吐いておへそ・みぞおちを沈める→肩を吐きながら下ろす。
– 仰向けで重力に身を預けると腹式呼吸が促進
– 口呼気でリラックス信号
– 鼻呼吸で加湿・加温・抵抗増による呼吸深度の確保
– **留意点**
– 鼻づまりを感じたら口から吐いてもよいと許容する
– 呼吸の長さは各自のペースで少しずつ延長する
– 肩の力みを自覚したら呼気に合わせて下ろす
– **特別な状況**
– もし急に寒さを感じる場合は、口呼気を増やしながら室温を調整することを提案する。
### 片膝抱えとハムストリング伸張（左右）
> 片脚を伸ばし、反対膝を胸に抱え、呼吸で腰部とマットの距離を近づけ背面の緊張を解放。その後、同側脚を天井へ上げ、もも裏を保持して足先の自由動作（つま先伸ばす・かかと上げる・足首回す）を行い、かかとで天井を軽く押してハムストリング全体を伸ばす。呼吸が苦しければ膝を緩めて調整する。
– **要点**
– 膝抱えで腰とマットの隙間を狭める
– 呼吸で腿・お尻・腰背部を緩める
– 天井へ脚上げ＋もも裏保持
– つま先伸展・背屈・足首回しの自由動作
– かかとで天井を押し伸張を調整
– 苦しければ膝を緩める
– **説明**
膝抱えで股関節屈曲と腰椎の後彎を誘導し、腰背部の伸張を得る。脚上げで膝伸展方向にテンションをかける際、足関節運動を加えることで神経滑走と筋膜ラインの柔軟性を高める。かかとで天井を押すキューは膝窩の伸張感を均等化。
– **Examples**
> 左脚を伸ばし右膝を胸で抱える→吸ってお腹に呼吸、吐いて腰とマットを近づける→右脚を天井、もも裏を抱える→つま先・かかと・足首の自由動作→かかとで天井を軽く押す→呼吸が苦しければ膝を緩める。
– 腰椎負担を減らし安全にハムストリングを伸ばす流れ
– 足首運動で坐骨神経の滑走を促す
– **留意点**
– 痛みやしびれが出た場合は可動域を減らすか中断する
– 膝はロックせず微屈曲で調整可能
– 腰部が反る場合は腹圧と呼気でコントロール
– **特別な状況**
– もし呼吸が苦しくなる場合は直ちに膝を緩め、伸張強度を下げる。
### 四の字ストレッチ（梨状筋・殿筋群）
> 膝を立て、反対足首をもも上にかけて「4の字」を作り、土台側膝を胸へ。膝やもも裏を抱え、左右に揺らしつつ呼吸でお尻の緊張を抜く。左右実施。
– **要点**
– 足首をももにかけ四の字を形成
– 膝/もも裏を抱える把持位置の選択
– 左右への小さな揺らぎで腰背部を緩める
– 呼吸でターゲット側殿筋をリリース
– **説明**
股関節外旋位での屈曲により梨状筋・中殿筋後部線維が伸張される。揺らぎを加えて筋緊張を抑え、呼吸同期で副交感優位を促進。
– **Examples**
> 左膝を立て、右足先を左もも上へ→左膝を胸へ→膝/もも裏を抱え左右に揺らす→止めて呼吸し右殿部の緊張を手放す。
– 対象筋に呼吸イメージを送ると自律的緩和が促される
– **留意点**
– 膝関節に不快感があれば抱える位置をもも裏に変更
– 首肩に力が入る場合は顎を引き肩を下ろす
– **特別な状況**
– もし腰に痛みが走る場合は揺らぎを止め、可動域を縮小して呼吸のみ続ける。
### 座位での頸部・肩甲帯モビリティ
> あぐらで坐骨を安定させ、肩をすくめてから吐いて下ろす動作を2回行う。頭を右/左へ傾け（手で頭を補助）、反対側の肩の力を抜く。目線をおへそに向け、首の裏側を長く伸ばし、必要であれば手を組んで後頭部に置く。その後、両手を前方に伸ばし、手のひらを返して大きく伸びる。
– **要点**
– 肩すくめ→吐いて下ろすを2回
– 頭を右/左へ傾け、反対側肩の力を抜く
– 目線をおへそに向け、首の裏側を長く伸ばす
– 後頭部に手を組み頸背部を長く
– 両手を前方に伸ばし、手のひらを返して大きく伸びる
– **説明**
肩の挙上・下制で僧帽筋上部と菱形筋の協調を促す。側屈で胸鎖乳突筋・斜角筋群を伸張。後頭部支持で頸伸筋群を安全に伸ばす。前方への伸びは肩甲骨の外転と胸郭全体の伸展を誘導する。
– **Examples**
> 頭を右へ傾け右手を頭上に置く。左手は遠くへ伸ばすか掌向きを調整。吐きながら左肩の力を抜き首肩に新鮮な空気を送る。
> 目線をおへそに向け、首の裏側を長く伸ばす。手を組んで後頭部に置いても良い。
> 両手を前方に伸ばし、手のひらを返して大きく伸びをする。
– 遠位の手位置を変えることで筋膜ラインの張力を調整
– **留意点**
– 耳と肩の距離を長く保つ意識
– 手の圧は優しく、頸部に痛みがあれば可動域を減少
– **特別な状況**
– もししびれが出る場合は手の位置と側屈角度を即時に緩める。
### イーグルアーム（肩甲骨・胸郭の動き）と座位ツイスト
> 腕を肩の高さで広げ、左右いずれかの腕を上にしてクロス。肘を曲げ手の甲同士か手のひら同士を合わせ、肩を下ろしてキープ。吸って肘を持ち上げ胸を引き上げ、吐いて肘をみぞおちへ近づけおへそを見て背中を広げる。左右実施。続けて座位ツイストでは、片手を後ろ、もう片手を前につき、吸って背骨を長く伸ばしてから、吐きながら腹部から気持ちよく後ろを振り返りツイストし、腰背部にも呼吸を送る。
– **要点**
– 右上→左上の順でイーグルアームを実施
– 肩を重たく下げる
– 吸って肘持ち上げ胸を上げる
– 吐いて肘を下げ背中を広げる
– ツイストは背骨を長くしてから腹部から回す
– ツイスト中も腰背部に呼吸を送る意識
– **説明**
イーグルアームで肩甲骨の外転・内転、上方回旋を引き出し、胸椎伸展/屈曲と連動。ツイストは胸椎回旋を主体にし、腹圧コントロールで腰椎への負担を軽減。
– **Examples**
> 肩の高さで横に広げ、右腕が上でクロス。肘を曲げ手の甲/掌を合わせ、肩を下げてキープ。吸って肘を持ち上げ目線少し上→吐いて肘をみぞおちへ・おへそを見る。
> 右手をお尻の後ろ、左手を体の前につき、吸って背骨を長く伸ばし、吐きながらお腹から後ろを振り返りツイスト。
– 呼吸と肘の上下で胸椎の伸展・屈曲リズムを作る
– **留意点**
– 手の甲同士でも掌同士でも可、可動域に応じて選択
– ツイスト前に背骨を長く保つ
– **特別な状況**
– もし肩前面に痛みが出る場合は腕のクロスを浅くし、手の甲同士までで止める。
### 合蹠前屈と足前出しバリエーション＋側屈・斜め前リリース
> 合蹠で膝をパタパタと揺らした後、動きを止めて背骨を長く伸ばし、頭とお尻を一直線にしたまま前屈し、背筋を使い吐いてリラックスをキープ。足の位置を少し前に出して間にスペースを作り、片手支持で真横の側屈、その後斜め前に手をついておへそを見て背中をリラックス。左右実施。
– **要点**
– 合蹠で動的→静的へ移行
– 前屈は背骨長く、だらっとし過ぎない
– 足を前に出し間隔を空ける調整
– 体側へ呼吸を送る意識
– 斜め前で手の位置を伸ばす/引き寄せるを選択
– **説明**
股関節外転位での前屈は内転筋群の伸張と骨盤前傾のコントロールを学ぶ。側屈で体側筋膜ラインに呼吸を送り、斜め前のセットで広背筋〜胸腰筋膜にアプローチ。
– **Examples**
> 足間にスペースを作り左手をマットに、右手を横から広げて吸って背骨長く→吐いて左へ真横に倒し右体側に呼吸→両手を左斜め前に置きおへそを見て背中をリラックス。手は伸ばすか引き寄せるか選択。
– 手の到達距離で伸張強度をセルフモジュレート
– **留意点**
– 肩はリラックス、首をすくめない
– 斜め前で腰が詰まる感覚があれば手を体側に引き寄せる
– **特別な状況**
– もし膝や股関節に不快感が出る場合は足間を広げるかクッションを使用する。
### 四つ這いからのランジ、前屈、ツイスト（左右）
> 四つ這いから右足を一歩前へ。左膝は後方へ引き、つま先を立てる選択肢。上体を起こし手を前脚の膝上に置き、腰は上へ引き上げ、右足でしっかり踏み、深呼吸の後、両手を前から引き上げる。その後、手を後ろから回し下ろし、お尻をかかとへ戻して足の付け根から体を前に倒し前屈。このランジと前屈のシーケンスを繰り返し、最後にランジの姿勢から右手を天井方向へ持ち上げ、胸を広げるツイストを行う。左右実施。
– **要点**
– 膝下にタオルなどで保護可
– 後脚つま先は立てるか選択
– 手は膝上で体幹を安定
– 骨盤を持ち上げる意識で腰の過伸展を防ぐ
– 前脚で均等に踏む
– 両手を前から引き上げて胸郭を開く
– お尻をかかとへ戻し、足の付け根から体を前に倒し前屈
– ランジから片手を天井へ上げるツイスト
– **説明**
前脚荷重で股関節伸展/屈曲の安定を学び、骨盤前傾のコントロールで腰椎過伸展を抑止。つま先を立てると後脚の連鎖安定性が増しバランスが取りやすい。前屈では股関節からのヒンジを意識し、ツイストでは胸郭の回旋を呼吸に合わせて行う。
– **Examples**
> 四つ這い→右足を一歩前→左膝を後ろに引きつま先を立てる（希望者）→上体起こして手を右膝上→腰は上へ引き上げ、右足で踏む→深呼吸→両手を前から引き上げる。
> 手を後ろから回し下ろし、お尻をかかとへ戻し、足の付け根から体を前に倒し前屈。
> ランジの姿勢から右手を天井方向へ持ち上げ、右胸を天井に広げる。
– 腰椎の圧迫を避けるため骨盤を吊り上げるイメージを先行させる
– **留意点**
– 膝が痛い場合はマットやタオルでクッション
– 前膝はつま先より大きく出しすぎないように留意
– ツイスト時の視線は無理せず調整
– **特別な状況**
– もしバランスが不安定なら後脚のつま先を立てて支持面を広げる。
– もし肩に痛みが出る場合は腕の挙上角度を下げるか、挙上を中止して胸の開きのみ行う。
### 正座での胸の開きとうさぎのポーズ
> 正座でゆっくりお尻をかかとへ寄せてから、手を背中の後ろで組み、その手の重みを使って背中を引き上げ、肩甲骨を寄せて鎖骨や胸を外側に気持ちよく広げる。このままおでこをマットに下ろし、うさぎのポーズに入れそうな方は頭頂をマットにつけ、可能なら組んだ手を天井方向へ持ち上げて胸を開く。首に痛みがある場合はそのままお尻をかかとにつけたチャイルドポーズで休む。
– **要点**
– 手の重みを使い胸を引き上げる
– おでこをマットに下ろし、頭頂をつけてうさぎのポーズへ移行可
– 手を持ち上げるのは可能な範囲で
– **説明**
頸部への荷重が増えるため、痛みや違和感がある場合は即座にチャイルドポーズへ戻る指示が明確にある。胸郭拡張と頸部の牽引感覚を安全に両立させる。
– **Examples**
> 正座→手を背中で組む→おでこをマット→必要に応じて頭頂をつけ、手を上へ。胸を広げ、頭頂へ空気を送る意識。
– 胸郭拡張と頸部の牽引感覚を安全に両立
– **留意点**
– 首に痛みがある場合は避ける
– チャイルドポーズで休息を優先
– **特別な状況**
– もし頭頂部や首に圧痛が出る場合は即座に解除し、額接地のチャイルドポーズで呼吸を整える。
### 仰向けでのブリッジとクールダウンシーケンス
> 仰向けになり、両膝を立て、足は腰幅に広げ、お尻とかかとの間は拳1個分空ける。手のひらをマットにつけ、肩が上がっている場合は下ろしてから手をマットにつける。吸って足裏でマットを踏み、お尻を持ち上げて胸から膝まで一直線に持ち上げ、おへそを天井方向に引き上げる。下腹部から呼吸を入れ、内ももは軽く引き締めつつもお腹の広がりを優先する。吐きながら、背中の上から背骨を1本ずつマットへ下ろす。
> その後、両膝を胸に抱え、体を左右や前後に揺らす。足を揃えた状態で天井方向に持ち上げ、両腕でもも裏を抱え、顔を上げて鼻と膝を近づける。頭を下ろし、頭を左右に動かして首の後ろや後頭部をリラックス。足を上半身に委ねるようにリラックス。最後に両手を天井方向に持ち上げ、手先足先をグラグラと動かし、かかとでお尻をトントンと叩く。
– **要点**
– ブリッジ：胸から膝まで持ち上げる意識
– ブリッジ：下腹部から呼吸を入れる
– ブリッジ：コントロールして背骨を順に下ろす
– クールダウン：両膝を胸に抱え、左右前後に揺らす
– クールダウン：足を天井へ上げ、もも裏を抱え、顔を上げて鼻と膝を近づける
– クールダウン：頭を下ろし、首の後ろをリラックス
– クールダウン：手足の指を動かし、かかとでお尻を叩く
– **説明**
呼吸主導のブリッジで交感神経過緊張を抑制し、段階的な下ろしで脊柱起立筋の過活動を避ける。クールダウンシーケンスは、全身の緊張を段階的に解放し、最終的なリラクゼーションへの移行を促す。
– **Examples**
> 吐きながら背中の上から背骨を1本ずつマットへ。
> 両膝を胸に抱え、体を左右に動かす。
> 足を天井方向に持ち上げ、もも裏を抱え、顔を上げて鼻と膝を近づける。
> 手先足先をグラグラと動かし、かかとでお尻をトントンと叩く。
– 分節的コントロールで腰部の負担軽減
– **留意点**
– ブリッジ：腰の反りすぎに注意し内転筋で膝の暴れを防ぐ
– ブリッジ：内ももは軽く引き締めるが、今日はお腹の広がりを優先
– **特別な状況**
– ブリッジ：もし腰に圧迫感がある場合は挙上幅を小さくし、足の位置を再調整する。
### シャヴァーサナと最終リラクゼーション
> 手足を楽な位置に広げ、全身・口内・眉・おでこ・頭皮の力を抜き、考えていることを手放して頭の中から力を抜き、何も考えずご自身のゆったりとした呼吸で心や体をリラックスさせる。ため息をついてもよい。全身をマットに委ね重さを味わう。
> その後、自分のタイミングで深呼吸をし、手の指、足の指を少しずつ動かす。肩を上下に動かしたり、頭を小さく左右に動かしたりして体に意識を戻す。大きく伸びをして、口から吐いてリラックス。両膝を立てて左右にパタパタと倒し、膝が右側に来たら体も右側へ横向きに倒れる。自分のタイミングで起き上がり、楽な姿勢（あぐら、正座など）で座る。ゆっくりと目を閉じ、今の吸う息と吐く息のバランス、柔らかく広がる体の感覚、心の静けさに目を向ける。両手を胸の前で合掌し、頑張って動いた自分の体や心に感謝を捧げる。
– **要点**
– ため息をついてもよい
– 全身をマットに委ね重さを味わう
– 意識を指先・肩・頭に少しずつ戻し大きく伸びる
– 急激な起立性変化を避け安全に座位へ移行
– 座位で呼吸のバランスと心の静けさを観察
– 合掌して体と心に感謝を捧げる
– **説明**
筋弛緩と自律神経の再調整を促すガイドで、身体感覚と呼吸への注意を通じて心の静けさを育む。最終的な座位での瞑想は、セッションで得られた心身の調和を内省し、感謝の気持ちで締めくくる。
– **Examples**
> 指を動かす→肩上下→頭左右→大きく伸び→口から吐いてリラックス→膝左右→右側に倒れて起き上がる。
> 座位で目を閉じ、呼吸のバランスと心の静けさを観察。
> 両手胸の前で合掌し、体と心に感謝。
– 急激な起立性変化を避け安全に座位へ移行
– **留意点**
– 各人の体調に合わせて手足の位置を選ぶ
– **特別な状況**
– もしめまいや倦怠感がある場合は横向きの時間を長めに取り、ゆっくり起き上がる。
### 呼吸法と姿勢意識の連動
> 吸気で背骨を自然に伸ばし、呼気を長めにとって筋緊張を解放する。お腹を中に引き込む感覚を保ちつつ、動作に呼吸を同期させる。冒頭から終盤まで各ポーズにおいて、吸気で長さと広がり、呼気で沈静と解放を作ることが繰り返し指示された。肩が上がりやすい場合は呼気に合わせて肩を下げるなど、呼吸を用いて余計な緊張を抜く。
– **要点**
– 吸う息で背骨長く、上半身を広げる
– 吐く息を長めに取りリラックスを深める
– お腹を軽く引き込み体幹の安定を保つ
– 呼吸のペースは自分のリズムで無理をしない
– **説明**
冒頭から終盤まで各ポーズにおいて、吸気で長さと広がり、呼気で沈静と解放を作ることが繰り返し指示された。肩が上がりやすい場合は呼気に合わせて肩を下げるなど、呼吸を用いて余計な緊張を抜く。
– **Examples**
> 足の付け根から体を倒しながら吸い、ゆっくり吐く。右膝は軽く緩めても可。
– 股関節からのヒンジを保ち背骨を丸めすぎない
– 呼気で可動域を安全に広げる
– **留意点**
– 自分のペースを優先し無理をしない
– 肩が上がる人は呼気で肩を下げる
– 首に痛みがある場合は代替ポーズへ切り替える
– **特別な状況**
– もし呼吸が浅くなる場合は、一度動きを止めて吐く息を長めに整える。
– もし動作で首に痛みを感じた場合は、うさぎのポーズを避けチャイルドポーズで休む。
### 下半身の安定と足裏の使い方
> 足裏全体でマットを踏み、母指球の軽い押し出しで安定を作る。足は腰幅、かかととお尻の距離は拳1個など具体的配置で安全を担保。各ポーズで足裏の接地と踏みが安定性を高めるキーとなる。ブリッジ前のセットアップで具体的距離が示され、関節負荷を減らす。
– **要点**
– 足裏をしっかり踏むことで下半身を安定
– 母指球で前に軽く押す意識
– 仰向けブリッジでは足は腰幅、かかととお尻の間は拳1個
– **説明**
各ポーズで足裏の接地と踏みが安定性を高めるキーとなる。ブリッジ前のセットアップで具体的距離が示され、関節負荷を減らす。
– **Examples**
> 仰向けで両膝立て、足は腰幅、かかととお尻の間は拳1個。肩を下げて手のひらをマットへ。
– 膝が外側へ逃げるのを防ぎ、腰椎過伸展を抑制
– 肩のセットで首周りの圧迫を回避
– **留意点**
– 内ももは軽く引き締めるが、今日はお腹の広がりを優先
– **特別な状況**
– もし膝や腰に違和感がある場合は可動域を減らし足幅やかかとの位置を調整する。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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