ほっし校長 # 09-19 エクササイズ：ボールを使った背骨と体幹のトレーニング
> 日時： 2025-09-19 13:46:53
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [ボールエクササイズ]
`ボールエクササイズ` `背骨の柔軟性` `体幹安定`
## テーマ
## 要点
1. ブリージング呼吸
2. ボールとタオルを使った体側ストレッチ
3. ボールを使った背骨のエクササイズ
4. アームサークル
5. ボールを使った寝ながらの背骨のねじり
6. ボールをお尻の下に置いた股関節の動き
7. 足の重心移動
8. 天井に向かって手足を伸ばす運動
9. 足首の運動
10. ハサミ運動
## 章とトピック
### ブリージング呼吸
> ボールの上に座り、背骨を長く保ちながら行う呼吸法。体の中心線を意識することが重要です。
– **要点**
– 頭を風船のように上に引き上げ、背骨を長く保つ。
– 体の縦と横の真ん中のラインを意識する。
– 一定の速さで長く息を吸い、動きの中で息を止めない。
– **説明**
大きく息を吸い、口をすぼめてゆっくりと吐き出します。これを自身のペースで繰り返します。息を吸う時間を長く一定に保ち、動きながら息を止めないようにすることが大切です。
### ボールとタオルを使った体側ストレッチ
> ボールを体の横に置き、タオルを両手で持って体側を伸ばすストレッチ。
– **要点**
– 骨盤の真ん中に座り、上半身だけがスライドしないようにする。
– 頭は肩と肩の真ん中に置く。
– 反対側のお尻が浮かないように意識する。
– タオルは角と角を持つと長く使える。
– **説明**
ボールを横に転がしながら体を倒し、体側を伸ばします。タオルを両手で長く持つことで、さらに伸びを深めることができます。体を横に倒した状態から、胸を床に向けるようにひねる動きも加えます。
– **Examples**
> 両手でタオルの角を持ち、天井方向に伸ばす。体を真横に倒し、可能であればお尻を床につける。そこから腕を前に出し、体を前に回旋させて胸を床に向ける。
– 吸いながら体を真横に倒す。
– 吐きながら腕を前に出し、胸を床に向けるように体を回旋させる。
– 吸いながら体を真横に戻す。
– 吐きながら中心に戻る。
### ボールを使った背骨の動きとアームサークル
> ボールを背中の後ろに置き、体を預けて背骨を動かすエクササイズ。腕の動き（アームサークル）も組み合わせます。
– **要点**
– 膝と足首の幅を腰幅と同じに保つ。
– 足の裏全体で床を均等に踏む。
– 起き上がる際は、みぞおちのあたりで折り曲げるように意識する。
– 目線で動きをリードする（前の鏡→天井→少し後ろ）。
– **説明**
膝を立てて座り、ボールを胸の後ろに置きます。両手で頭を支え、息を吸いながらボールのカーブに沿って背骨を反らせ、吐きながら腹筋を使って起き上がります。起き上がった状態で片腕ずつアームサークルを行います。
– **留意点**
– ボールを乗せているところが苦しい場合は、ボールの位置を少し頭側にずらすと良い。
### ボールを使った寝ながらの背骨のねじり
> 横向きに寝た状態で、ボールを持った腕を動かして背骨をねじるエクササイズ。
– **要点**
– 最初は肩の動き、次に背骨を上から順番にねじる意識で行う。
– ボールを目で追い続ける。
– **説明**
横向きで膝を曲げ、上の手でボールを持って前に伸ばします。ボールを天井に上げ、そこから背中を床に近づけるように上半身をねじります。肩の動きと背骨の動きを意識して行います。その後、ボールを持った腕でアームサークルも行います。
– **特別な状況**
– 壁や柱にぶつかる場合は、優しく回すように調整する。
– 水筒やペットボトルが周りにある場合は注意する。
### ボールをお尻の下に置いた股関節の動き
> 仰向けでボールをお尻の下に置き、不安定な状態で股関節を動かすことで体幹を安定させるエクササイズ。
– **要点**
– 動きは股関節から行うことを意識する（足の付け根）。
– 腰が反らないように注意する。
– 体幹を安定させる（みぞおちのあたりに重たい子猫ちゃんが乗っているイメージ）。
– **説明**
ボールをお尻の下に置き、両脚をテーブルトップポジションにします。片足ずつ、または両足を一緒に、股関節から動かして床に近づけ、元の位置に戻します。
– **留意点**
– 両足で動かすと腰が反りやすいので特に注意が必要。
### 体幹を安定させながら足を伸ばすハサミ運動
> 仰向けになり、両足を天井に上げた状態から、ハサミのように片足ずつ顔の方と足元の方へ交互に開くエクササイズ。体幹の安定と、足の付け根や腿の裏側のストレッチを目的とする。
– **要点**
– 肋骨と骨盤の間の距離を一定に保つ。
– ウエストが短くならないように意識する。
– 呼吸と動きを連動させる（吸って戻し、吐いて開く）。
– 腿の裏側が伸びているのを感じる。
– **説明**
1. 仰向けになり、両足を天井に上げる。
2. 右足を顔の方に寄せ、左足を足元の方へハサミのように開く。この時、肋骨の一番下と骨盤のグリグリの縦の距離を同じに保つ。
3. 息を吸いながら足を天井に戻す。
4. 息を吐きながら、今度は反対の足（左足を顔の方へ、右足を足元の方へ）を開く。
5. 体幹を安定させ、一定の速さで足をすれ違わせるように繰り返す。
– **留意点**
– 骨盤が反り腰になったり後傾したりすると、腿裏の筋肉の伸び縮みがアンバランスになるため、骨盤をニュートラルな状態に保つことが重要。
### キャットストレッチ
> 四つ這いの姿勢から、背骨を丸めて天井に引き上げるストレッチ。腰を広げ、背骨を様々な方向に動かすことを目的とする。
– **要点**
– 坐骨のライトを膝の裏側に向けるように意識して骨盤から動かす。
– 足元の方に少し重心を移動させると、腰が広がる。
– **説明**
1. 四つ這いになる。両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
2. 息を吸う。
3. 息を吐きながら、坐骨（お尻の骨）にあるライトを膝の裏側に向けるイメージで、腰を天井の方へ丸く持ち上げていく。
4. そこで大きく息を吸う。
5. 息を吐きながら、お尻を後ろに引き、背骨を元のラインへと戻す。
– **特別な状況**
– 反り腰の人は、このストレッチで腰を広げてあげると良い。
### 四つ這いでの片足上げ
> 四つ這いの姿勢で、膝の裏にボールを挟んだまま片足を後ろに上げるエクササイズ。股関節の伸展と体幹の安定を目的とする。
– **要点**
– 股関節を使うことを意識する。
– 骨盤が左右にずれたり、片側だけが上がりすぎたりしないようにする。
– お腹の部分を帯で締めているように安定させる。
– 頭は背骨の延長線上に保つ。
– **説明**
1. 四つ這いになり、右の膝の裏にボールを挟む。
2. 息を吐きながら、ボールを挟んだ右足を股関節から後ろに上げる。
3. 息を吸いながら元の位置に戻る。
4. これを繰り返す。反対の足も同様に行う。
– **留意点**
– 片足を動かすと体が左右に揺れやすくなるため、頭を前の鏡に、骨盤を後ろに突っ込むように互いに引っ張り合い、体幹を安定させる。
– 膝にボールを挟んでいるため、膝の動きが制限され、股関節の動きに集中できる。
### 背骨を滑らかに動かすブリッジ
> 仰向けで膝を立てた状態から、骨盤を傾け、背骨を一つずつ床から持ち上げていくエクササイズ。背骨の柔軟性を高め、衝撃を分散しやすいS字カーブを取り戻すことを目的とする。
– **要点**
– 坐骨のライトが膝の裏側に向くように骨盤を傾ける。
– 前の膝に引っ張られるようにして上がる。
– 背骨を滑らかに動かすことを意識する。
– **説明**
1. 仰向けになり、膝を三角に立てる。ふくらはぎの間にボールを挟む。
2. 両手は床に置く。
3. 下腹にあるビー玉をおへその方に転がすように骨盤を傾ける（後傾させる）。
4. そのままお尻から背骨を一つずつめくり上げるように持ち上げていく。
5. 肩から膝までが一直線になったら、たっぷり息を吸う。
6. 息を吐きながら、背骨を上から順番に一つずつ床に下ろしていく。
– **留意点**
– ボールを挟むことで、膝と足首の幅を同じに保ちやすくなる。
### うつ伏せでの胸の反らし運動
> うつ伏せで胸の下にボールを置き、背骨の上の部分をしならせるエクササイズ。
– **要点**
– 背骨の上の部分の柔軟性を出すことを目的とする。
– 肩甲骨を寄せる動きを意識する。
– 首の後ろが短くならないように、顎を引いて斜め前を見る。
– **説明**
1. うつ伏せになり、胸の下にボールを置く。足は腰幅で外ねじり（つま先が外側）。
2. 両手は腿の横に置き、おでこを床につける。
3. 息を吸いながら、両方の肩甲骨を背骨の方に寄せ、肩を浮かせる。
4. 息を吐きながら、胸でボール（または床）を押しながら背骨を上げていく。
5. たっぷり息を吸う。
6. 息を吐きながら、ボールに巻きつくようにして体を下ろしていく。
– **留意点**
– ボールが苦しい場合は無理に使わない。
– 首の運動になりすぎると首を痛めるため注意する。
### ハーフロールバック
> 骨盤と股関節から動かすエクササイズ。背骨を丸いままキープし、骨盤を倒して後ろに移動し、また骨盤を立たせて戻る。
– **要点**
– 背骨を長く伸ばし、頭を天井の方に上げる。
– ウエストに筋を作りながら背骨を丸くする。
– 坐骨の頂点に乗る。
– 背骨の丸い形をキープしたまま、骨盤・股関節から骨盤を倒して後ろに行く。
– 腰でうずくまらないようにする。
– 頭は背骨の延長線上、手首は肩と同じ高さ、鎖骨を広げておく。
– お尻のお肉を腿の裏側に近づけるような感覚で行う。
– 上半身の重心が後ろに行き過ぎないように注意する。
– **説明**
まず背骨を長く伸ばし、頭を天井の方に上げます。次に、ウエストに筋を作りながら背骨を丸くし、坐骨の頂点に乗ります。その背骨の丸い形をキープしたまま、骨盤と股関節から骨盤を倒して後ろに移動します。この時、腰が丸まらないように注意し、頭は背骨の延長線上、手首は肩と同じ高さを保ちます。お尻の肉を腿の裏側に近づけるような感覚で動き、上半身の重心が後ろに行き過ぎないようにします。戻る時も背骨の丸い形をキープしたまま骨盤を立ててきます。
### レッグサークル
> 片足を天井に上げ、股関節の真上で太ももを意識して円を描くように動かすエクササイズ。体幹の安定性が求められる。
– **要点**
– 骨盤をニュートラルに保つ。
– 足を伸ばすのが難しい場合は軽く曲げても良い。
– 股関節の真上で太ももを意識して動かす。
– 体幹が揺れないように安定させる。
– スピードを上げると体幹の安定がより必要になる。
– 両方の肩をマットにつけておく。
– **説明**
まず、右足をテーブルトップにし、腰が反る場合は左足を曲げます。可能であれば右足を天井に上げますが、震えたりお尻がめくり上がる場合は軽く曲げても構いません。骨盤はニュートラルに保ちます。右足を内側に倒し、前の床の方へ、そして外側を通って元の位置に戻します。この時、股関節の真上で太ももを意識して動かし、体幹が揺れないように安定させることが重要です。スピードを上げて行うと、より体幹の安定性が試されます。
– **特別な状況**
– もし今日、体をほぐしたいという場合は、タオルの使用が推奨されます。タオルを腿の裏側にかけ、足の重みをタオルに預けて動かします。
– もし今度の週末に出かける予定があり、体をしっかりリセットしておきたいという方は、タオルを使った方が良いでしょう。
– もしチャレンジしたい場合は、スピードを変えてみましょう。息を吐くタイミングで一気に回すことで、体幹が安定しやすくなります。
### スパインツイスト
> 座った状態で背骨を軸に体を捻るエクササイズ。体の前のラインと横のラインを意識し、横にぶれないように行う。
– **要点**
– 骨盤の真上に頭があるか意識する。
– お尻をキュッと締めすぎず、柔らかくしておく。
– 腕を横に開いた際、鎖骨と腕が一直線上になるように保つ。
– 回旋しても顔は正面を向く。
– 体が反らないように腹筋を張ったまま行う。
– **説明**
ポールを後ろに挟んで座り、両手を前に出します。体の前のラインと横のラインを意識し、背骨を縦に捻ります。まず右肘を引き、左手を前に出しながら体を捻り、横から見て骨盤の真上に頭があるか確認します。この時、お尻を締めすぎないように注意します。両手を開いて行う際は、腕が鎖骨の延長線上にあることを意識し、体を回旋させてもその関係性を保ちます。体が反らないよう腹筋を使いながら行います。
### ローリングライクアボール
> 背骨を丸めた状態で後ろに転がり、起き上がるエクササイズ。背中全体を広げることを目的とする。
– **要点**
– ハーフロールバックの動きを思い出し、下腹を腿から離すようにして骨盤を後ろに倒す。
– 背骨を長く保ったまま丸くなる。
– タオルを足の裏に引っ掛けると手首が安定する。
– 足の裏でタオルを押し、タオルを引っ張る力を使って起き上がる。
– 背骨が左右均等にマットについているか確認しながら行う。
– **説明**
足の裏にタオルを引っ掛け、背骨を長く伸ばしてから丸くします。この時、ハーフロールバックのように下腹を腿から離すようにして骨盤を後ろに倒します。重心が後ろに乗ったら、足を床から持ち上げます。タオルは親指側から出すように持つと手首が安定します。そこからさらに骨盤を後ろに倒していき、転がります。起き上がる際は、足の裏でタオルを押し、タオルを引っ張る力を利用します。タオルが動きをサポートしてくれるので、背骨が左右均等にマットについているかを確認しながら気持ちよく行います。
– **留意点**
– 後ろに置いてあるボールの上に乗らないように気をつける。
– マットの範囲内で動くために、少し前に座っておくと良い。
– **特別な状況**
– もし転がらずにエクササイズを行いたい場合は、骨盤を後ろに倒して戻る動きを繰り返すだけでも十分です。
– もし転がることに挑戦したい場合、タオルを引っ張り、足の裏で踏む力を使うと、意外と簡単に起き上がれることがあります。
### ブリッジ
> 両足の裏を床につけ、膝を三角に立てた状態から、骨盤を板のように保ちながら上げ下げするエクササイズです。
– **要点**
– 骨盤と背骨はニュートラルな状態を保ち、板になったような意識で動かします。
– みぞおちの後ろをマットにつけておくことで、腹筋に力が入りやすくなります。
– 背骨で床を押すのではなく、お尻の筋肉を使って骨盤を押し上げます。
– 膝の間にボールを挟んでいるようなイメージで行います。
– かかとの内側にも体重を乗せると効果的です。
– **説明**
息を吸って準備し、吐きながら骨盤を丁寧に持ち上げます。この時、肋骨の一番下、みぞおちのちょうど後ろあたりがマットについた状態をキープし、お腹に力を入れます。背骨で押すのではなく、お尻の力で股関節を広げるように意識します。息を吸って、吐きながらお尻を元の位置に戻します。
### 片足ブリッジ
> 片足の膝裏にボールを挟み、もう片方の足で床を支えながら行うブリッジです。骨盤の安定性がより求められます。
– **要点**
– 骨盤が左右に傾かないように、常に水平を保つ意識が重要です。
– 支えている側のお尻の筋肉（例：右足を上げている場合は左のお尻）に力が入るのを感じます。
– 動きが辛くなったら無理せず休みます。
– 腹筋を意識し、みぞおちの少し後ろのあたりをマットにつけておくようにします。
– **説明**
まず右足の膝裏にボールを挟み、テーブルトップの状態にします。左足で床を支え、息を吸って吐きながらお尻を持ち上げます。この時、骨盤がねじれたり傾いたりしないように注意します。一度お尻を下ろし、再度吐きながらお尻を上げます。上げた状態をキープしたまま、吸いながらボールを挟んだ右足を床に近づけ、吐きながら元の位置に戻します。これを繰り返した後、お尻を下ろします。左足も同様に行います。
– **Examples**
> 右膝の裏にボールを挟んで片足ブリッジの姿勢をとる。骨盤を高く上げたまま、吸う息で右足を床に近づけ、吐く息で元の位置に戻す。これを数回繰り返した後、お尻を床に下ろす。
–
1. 右膝の裏にボールを挟み、左足は床につけてブリッジの準備をする。
–
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、片足ブリッジの姿勢になる。
–
3. 骨盤の高さを変えずに、息を吸いながら右足を床方向へ下ろす。
–
4. 息を吐きながら右足を元のテーブルトップの位置へ戻す。
–
5. 規定の回数を行った後、息を吐きながらゆっくりとお尻を床に下ろす。
### ボールを使ったうつ伏せのエクササイズ
> うつ伏せの状態で、手首の下にボールを置き、ボールを転がしながら胸を引き上げていくエクササイズです。背面の筋肉を強化し、柔軟性を高めます。
– **要点**
– 足は膝から下だけでなく、太ももの付け根から外ねじりにします。
– 腰を反らせるのではなく、胸で床を押すようにして上体を起こします。
– お尻の筋肉を使い、骨盤を立てるように意識します。
– **説明**
うつ伏せになり、手首の下にボールを置きます。足は肩幅に開き、太ももから外ねじりにします。息を吸いながらボールを前に転がし、吐きながらボールを引き寄せて胸を上げていきます。さらに動きを大きくし、お尻の力を使って骨盤を立てるところまで行います。戻る時は、ボールを前に転がしながら、みぞおち、おへその順にゆっくりと床についていきます。
### うつ伏せでの足の運動
> うつ伏せで胸を少し上げた状態を保ちながら、足を交互に上下させる運動です。背中、お尻、脚の背面の筋肉を使います。
– **要点**
– 頭だけが動かないようにし、胸で床を押す意識を保ちます。
– 背骨を反らせるのではなく、太ももから足を浮かせるようにします。
– 足は遠くに引っ張られるようなイメージで行います。
– **説明**
ボールで胸を少し上げた状態から、背骨は反らさずに、足が後ろに引っ張られるような意識で太ももから少し浮かせます。その状態から、右足、左足と交互に縦方向にバタ足のように動かします。呼吸は「吸って、吸って、吸って、吸って、吸って、吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吐いて」のリズムで行います。
### ローリング運動
> 座った状態から背骨を一つずつマットにつけるように後ろに転がり、起き上がる腹筋運動です。背骨の柔軟性とコントロール能力を高めます。
– **要点**
– 勢いで転がるのではなく、背骨を一つずつ丁寧に床に「置きに行く」意識で行います。
– 足が後ろに引っ張られるようにすると動きやすくなります。
– 膝は伸ばしきらなくても大丈夫です。
– 起き上がった時は、胸を張るところまで意識します。
– 足は床と平行になるところまでで大丈夫です。
– **説明**
肩幅ぐらいに足を開いて座り、膝の裏側に手を回します。背骨を伸ばした状態から、骨盤を後ろに倒して下腹からマットにつけていきます。背骨が下から順番にマットにつき、足が床と平行になるところまで転がります。その後、元の位置まで起き上がり、胸を張ります。ご自身のペースで、吸いながら転がり、吐きながら戻るリズムで行います。
– **留意点**
– 転がりに行くんじゃなくて、背骨を置きに行く意識で行ってください。
### 内ももを鍛えるサイドレッグリフト
> 横向きに寝て、ボールを足首に挟み、頭と足を同時に持ち上げる運動。これにより、体の中心部と内ももの筋肉を鍛える。
– **要点**
– 内ももの筋肉は非常に重要です。
– 首の運動にならないように、体全体を引き伸ばしながら上がること。
– 下の手で床をしっかりと押すこと。
– お尻にも力を入れて、腰が反らないように注意すること。
– **説明**
まず、横向きに寝て、ボールを足首に挟みます。上の手は腿の横に置き、下の手で床を押して体を支えます。息を吐きながら、頭と足元を同時に持ち上げます。この時、首だけで動くのではなく、体全体を引き伸ばすように意識します。体の中心から頭とつま先が引っ張られているような感覚で行うと効果的です。数回繰り返した後、反対側も同様に行います。
### 座位での背骨の分節運動
> 座った状態で骨盤を傾け、背骨を一つ一つ意識しながら動かす運動。これにより、背骨の柔軟性を高める。
– **要点**
– 仰向けや四つ這いで行っていた背骨の動きを、座った体勢で行います。
– 坐骨を膝の裏に向けるように骨盤を傾ける意識が重要です。 (骨盤後傾)
– 手首に負担がかからないよう、足元にも重心を乗せること。
– **説明**
膝を三角に立てて座り、両手は横で床を押します。息を吐きながら、坐骨を膝の裏側に向けるように骨盤を後傾させ、背骨を下から順番に丸めていきます。目線は前に向けたままです。次に、背骨を上から順番に伸ばしていき、お尻を後ろに引きます。この動きを繰り返すことで、背骨の分節的な動きを促します。
### 立位からのロールダウンと四つ這いでの股関節運動
> 立位から背骨を丸めて床に手をつき、四つ這いでの足の上げ下げを通じて股関節の動きを意識する一連の運動。
– **要点**
– ロールダウンの際は、背中を丸めたまま股関節から動くこと。
– 四つ這いでは、頭が下がらないように背骨と一直線に保つこと。
– 足の上げ下げの際は、足首をしっかり使うことを忘れないこと。
– **説明**
まず軽く頷き、背骨を上から丸めて両手を床につけます（ロールダウン）。背中を丸めたまま股関節から体を前に移動させ、四つ這いの姿勢になります。そこから背骨を下から順番に伸ばします。次に、片方のかかとを持ち上げ、足の裏を天井に向け、次につま先を床に向けてから下ろします。この時、頭は背骨の延長線上に保ちます。反対側も同様に行います。最後に、頭から背骨を丸め、下から積み上げるようにして立位に戻ります（ロールアップ）。
### プリエとルルベ
> バレエの動きを取り入れた運動で、膝を曲げる「プリエ」と、かかとを上げてつま先で立つ「ルルベ」を組み合わせ、下半身、特に内ももを鍛える。
– **要点**
– 体の側面を鏡で確認し、骨盤の真上に肋骨があるかチェックすること。
– ルルベの際、かかとをくっつけると内ももを意識しやすくなる。
– **説明**
足を揃えて立ち、息を吸いながらまっすぐ下に膝を曲げていきます（プリエ）。この時、骨盤の上に肋骨がくるように、上半身の直立を保ちます。次に、息を吐きながら上に伸び上がり、かかとを高く持ち上げてつま先で立ちます（ルルベ）。可能であれば、かかと同士をくっつけると、内ももへの意識が高まります。この動きを繰り返します。
## 宿題と提案
– 今度の週末（2025年9月20日、21日）に出かける予定があり、体をしっかりリセットしておきたい方は、レッグサークルの際にタオルを使って行うことが推奨されます。
– 週末にたくさん歩く予定がある方や、特に予定がなくても体をほぐしたい方は、タオルを使って足（股関節）を回して動かすと良いでしょう。
– 運動後は、忘れずに水分補給をしてください。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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