ほっし校長 # 08-01 エクササイズ：ボールを使った背骨と体幹のトレーニング
> 日時： 2025-08-01 02:23:17
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [オレンジボールエクササイズ]
`ボールエクササイズ` `背骨` `体幹`
## テーマ
## 要点
1. オレンジボールを使ったエクササイズ
2. 腕の付け根の動きと肩甲骨の連動
3. 背骨の回旋運動
4. 立位での背骨の屈曲運動
5. 膝立ちでの背骨の側屈運動
6. 座位での背骨の動き
7. 座位での側屈と回旋
8. ボールを使った腹筋運動
9. ブリージングサイド
10. マーメイドポジション
## ハイライト
– ` “普段の生活の中でも人の体で改善しながら動くようにデザインされている。”– インストラクター `
– ` “柳のように揺れてた方がいいですよ。”– 講師 `
## 章とトピック
### 腕の付け根と背骨の連動運動
> オレンジボールを肘と手首の間に挟み、腕を前後に動かすことで、腕の付け根（肩関節）を内ねじり・外ねじりさせるウォームアップ。
* **要点**
* 腕の付け根から優しく関節を動かす。
* 動きは「内ねじり、外ねじり」。
* 肩甲骨、背骨へと動きを連動させる。
* 歩行時にも体をねじることを意識すると良い。
* **説明**
この動きを大きくしていくと、肩甲骨が動き、さらに背骨が縦に回旋する動きへと繋がる。歩くときも手を振るだけでなく、体をねじることで全身がほぐれる。
### 立位での背骨の屈曲
> 胸の前でボールを抱え、そのボールに巻きつくように背骨を均等に丸くしていくエクササイズ。
* **要点**
* 膝が内側に入らないように注意する。
* 下から順番に背骨を積み上げるように意識して体を起こす。
* **説明**
膝を緩め、ボールが太ももの上につくくらいまで体を下げ、その後、下から順番に背骨を積み上げるようにして体を起こす。ボールがあることで丸くなりやすい。
### 膝立ちでの背骨の側屈
> 膝立ちになり、体の横に置いたボールを転がすことで、背骨を真横に倒すエクササイズ。
* **要点**
* 体は前後に倒れず、真横に動かすことを意識する（前と後ろに壁があるイメージ）。
* ボールを転がす動きと呼吸を連動させる。
* **説明**
片手をボールの上に置き、反対の手を天井方向に上げる。息を吐きながらボールを遠くに転がし、体側を伸ばす。息を吸いながら中心に戻る。
### ボールを使った腹筋運動
> 背中にオレンジボールを当て、膝を立てて座った状態から行う腹筋運動。
* **要点**
* 大きいボールは背中に当たる面積が広く安定しやすい。
* 呼吸が楽にできる位置にボールを調整する。
* 起き上がる際に頭で手を押さない。
* 両足に均等に体重を乗せる。
* ボールの上で体が揺れても、中心を探して戻ってくることを意識する。
* **説明**
両手を頭の後ろで組み、ボールに背骨を預けて体を後ろに倒す。息を吐きながら、頭を押しすぎないように注意し、ウエストから体を丸めて起き上がる。腕を動かすバリエーションも行う。
### ブリージングサイド
> マーメイドポジションで座り、股関節の横に置いたボールに体を預けて体側を伸ばすエクササイズ。講師が特に気に入っているエクササイズとして紹介されている。
* **要点**
* 腰が痛い場合は、ボールを体から少し離して調整する。
* 下の脇腹だけでなく、腰や足の方まで伸びを感じる。
* 眉間にしわが寄るようなら、無理のない範囲にポジションを調整する。
* 下の手は手のひらを天井に向ける。
* **説明**
足をマーメイドポジション（右足と左足を特定の形に組む）にし、股関節の横にボールを置く。外側の手を上げ、ゆっくりとボールに体を預けて横に倒れる。下の脇腹、腰、足の方まで広がる感覚を味わう。
### フリージングサイド（体の側面を解放する呼吸とストレッチ）
> 体を4等分し、左右それぞれの前側（胸）と後ろ側（背中）に呼吸を送り込むことを目的としたエクササイズです。ボールを使って体の側面を伸ばし、呼吸によって肋骨や背中を広げます。
* **要点**
* 体をボールに預ける際は、背骨が綺麗にしなっている状態を意識する。
* 肋骨がアコーディオンのように広がるイメージで呼吸を行う。
* 体をねじる際は、腕の間から後ろを覗くようにすると背中が伸びやすい。
* 胸の前を伸ばす際は、腰が痛くないか確認しながら行う。
* **説明**
1. 横向きになり、ボールを体の横に置きます。
2. 息を吸いながら上の腕を上げ、体をボールに預けて体側を伸ばします。背骨がしなる状態になります。
3. その状態で呼吸を繰り返し、上の肋骨がアコーディオンのように広がるのを感じます。
4. 次に息を吐きながら、体を前にねじり、上の手の側のほっぺたを床につけに行きます。腕の間から後ろを覗くようにして、背中側を伸ばします。
5. 今度は背中に向かって息を吸い、広がるのを感じます。
6. 体を真横に戻したら、上の腕を斜め後ろに開いていき、胸の前や腕の付け根を伸ばします。このときも、伸びている箇所に呼吸を送ります。
7. これを左右両側で行います。
### キャットストレッチ
> 股関節の動きを起点として背骨を丸めたり、元の位置に戻したりするエクササイズです。背骨の柔軟性を高め、特に腰回りのストレッチを目的とします。
* **要点**
* 骨盤の上にある仙骨が下に巻き込まないように、坐骨を少し割るような意識を持つことが重要。
* 動きの起点は常に股関節であることを意識する。
* 背骨を丸める際は、Cカーブを作るように意識し、特に広げたい部分（腰周りなど）に呼吸を送る。
* 無理に動かすのではなく、呼吸と連動させて滑らかに行う。
* **説明**
1. 肩の真下に両手、股関節の真下に両膝がくるように四つん這いになります。
2. 坐骨（お尻の下の骨）から真後ろにビームが出ているような意識を持ちます。
3. 息を吐きながら、股関節から動き出し、尻尾をしまい込むようにして背骨を下から順番に丸めていきます（Cカーブ）。
4. 丸まった状態で息を吸い、背中や腰が広がるのを感じます。さらにストレッチを深めるために、少しお尻をかかとの方へ引くことも有効です。
5. 息を吐きながら、今度は股関節から動き出し、お尻を後ろに引くようにして背骨を元の位置に戻します。
### ボールを使った足上げ
> 四つん這いの姿勢で、不安定なボールを片足でコントロールしながら、体幹を安定させて股関節を動かすエクササイズです。
* **要点**
* 体重が手の甲に乗りすぎないよう、少し後ろ（足側）に体重を乗せる。
* お腹が落ちないように、肋骨を背骨の方に締める意識を持つ。
* 体が左右に揺れないように、頭を前の壁に、お尻を後ろの鏡に突っ込むように、前後で引っ張り合う（綱引きのような）意識を持つと、体の中心をキープしやすくなる。
* 足を上げる際に、支持している側の脚の方へ重心が寄らないように注意する。
* **説明**
1. 四つん這いの姿勢になり、片足の裏でボールを抑えます。
2. 骨盤の高さや傾きが変わらないように意識しながら、ボールをゆっくりと少しだけ持ち上げ、元の位置に戻します。
3. この動きを繰り返します。
4. 終わったら反対の足も同様に行います。
### ボールを使ったブリッジ
> 仰向けで不安定なボールに両足を乗せ、背骨を一つずつ丁寧に動かしながらお尻を持ち上げるエクササイズです。体幹の安定性と背骨の分節的な動きを促します。
* **要点**
* 足裏全体でボールをしっかりと踏むように意識する。
* 足首を使い、膝を前に出すようにすると動きやすい。
* ボールの高さがある分、通常よりお尻が上がりやすく感じるかもしれないが、ボールが転がる不安定さがあるため、コントロールが難しくなる。
* 焦らず、呼吸に合わせて背骨を一つ一つ丁寧に動かすことを意識する。
* **説明**
1. 仰向けになり、両足の裏をボールの上に乗せます。
2. 体の真ん中（正中線）を意識し、両手は床に置きます。
3. 息を吸って準備し、吐きながらまず骨盤を傾け、お尻の方から背骨を一つずつ床から剥がすように丸めながら持ち上げていきます。
4. 上がりきったところで息を吸い、吐きながら今度は背骨の上の方から順番に床に下ろしていきます。
5. この動きを繰り返します。
### ブリッジ運動
> 仰向けになり、息を吐きながら骨盤から背骨を一つずつマットから持ち上げ、再び背骨の上から一つずつ下ろしていく運動。
* **要点**
* 骨盤から動かす意識を持つ。
* 背骨を一つずつ順番に動かす（めくり上げるように上げる、上から下ろす）。
* アンダーで折り曲げるように下ろす意識を持つ。
* **説明**
息を吸い、吐きながらまず骨盤を傾け、背骨を下から順番にめくり上げていきます。頂点で息を吸い、吐きながら背骨の上（肋骨のあたり）から折り曲げるようにして、順番に下ろしていきます。
### ロールアップ
> 仰向けの状態から、息を吐きながら背骨を丸めて上体を起こし、再びゆっくりと元の位置に戻る運動。
* **要点**
* 背骨を一つずつ丸め、積み上げるように動かす。
* アンダーで折り曲げる意識を持つ。
* 手のひらは向かい合わせにする。
* **説明**
万歳の状態から、吸いながら両手を天井に上げ、軽くうなずきます。息を吐きながら背骨を丸めて上体を起こし、足も伸ばしていきます。吸いながら両手を上に上げ、吐きながら背骨を上から順番に下ろしていき、元の位置に戻ります。
### うつ伏せでの肩甲骨運動
> うつ伏せでボールに手首を乗せ、背骨を動かさずに肩甲骨を上下に動かす運動。
* **要点**
* 背骨は動かさない。
* 肘は伸ばしたまま行う。
* 肩甲骨の動きを意識する（上げる、骨盤の方へ寄せる）。
* 首が痛くならないように、頭は腕と一緒に少し上げておく。
* **説明**
うつ伏せになり、ボールに手首を乗せます。足は腰幅ぐらいに開きます。息を吸いながら指先を前に突き刺す感じでボールを前に転がし、肩甲骨を上げます。息を吐きながら肩甲骨を骨盤の方に引き寄せていきます。
* **特別な状況**
* 肩甲骨の動きが分かりにくい場合：指導者が背中を触って動きを確認し、正しい動きをガイドする。「ここ肩甲骨ここにあるんです。ここにあります。ここです。今広がってる状態。で、そこで息を吸いながら肩骨上に上がります。背中じゃなくて、背骨じゃなくて肩甲骨を上にで、この肩甲骨を骨盤の方に引き寄せる」
### スワン
> うつ伏せの状態から、肩甲骨を骨盤に近づけながらボールを引き寄せ、胸で床を押して背骨の上の部分を反らせる運動。
* **要点**
* 背骨の上の部分だけを動かす意識を持つ。
* 肩甲骨を下に下げる力を使って胸を上げる。
* **説明**
うつ伏せでの肩甲骨運動から繋げて行います。息を吐きながら肩甲骨を骨盤に近づけつつボールを少し引き寄せ、胸で床を押して背骨の上の部分を上げていきます。目線はボールを見るようにします。息を吸いながらゆっくりと戻り、吐いて下ろします。
### ハンドレッド
> 仰向けで頭と肩を上げ、ボールの上で背中を一直線に保ちながら、腕を上下に振り、5回吸って5回吐く呼吸を繰り返す運動。
* **要点**
* お腹を短く縮めた状態をキープする。
* 首が痛くならないように注意する。
* 呼吸は短く行う。
* **説明**
ボールに背中を預け、肋骨の一番下を骨盤に近づけるようにしてお腹を縮めます。頭を支え、足をテーブルトップにします。その状態をキープしながら、息を5カウント吸い、5カウント吐く呼吸を繰り返します。「数2345、はく2345」
### ボール上での座位ツイスト
> ボールの上に座り、骨盤を立てて背骨を長く保ったまま、上半身を左右にねじる運動。
* **要点**
* 骨盤を立て、その上で重心がどこにあるかを探す。
* ウエストの左右の長さを同じに保つ。
* 肘は鎖骨の延長線上に置く。
* **説明**
ボールの上に座り、骨盤を立ててまっすぐな姿勢をとります。骨盤の上に肋骨、頭がくるように意識します。息を吐きながら、ウエストの長さを左右同じに保ったまま体をねじります。吸いながら中央に戻ります。
* **留意点**
* 良い姿勢を意識しすぎて上半身が前にいかないように、まず骨盤を立て直すことから始める。
### テーブルトップでのレッグエクステンション（ボール挟み）
> 仰向けでテーブルトップの姿勢になり、足首でボールを挟み、息を吐きながら膝を伸ばす運動。
* **要点**
* 膝の幅と足首の幅を同じにする（膝が閉じやすいので注意）。
* 骨盤を静かに保つ（動かさない）。
* お腹を縮めた状態をキープする。
* 膝の位置は胸の方に引き寄せておく。
* **説明**
仰向けになり、両足首でボールを挟んでテーブルトップの姿勢をとります。両手は頭の後ろに添えます。息を吸って準備し、吐きながらアンダーで折り曲げて上体を少し上げます。息を吐きながら膝を天井方向、または斜め前に伸ばします。吸いながら膝を曲げて戻します。
* **留意点**
* お腹の力が抜け、姿勢のキープが辛くなってきたら休んでも良い。
* **特別な状況**
* 腰が浮いてしまう場合：足を伸ばす角度を高くする（より天井に近づける）。
### 床に背中をつけたレッグレイズ
> 床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま、背中を床につけた状態で両脚を上げ下げするエクササイズです。
* **要点**
* 動作中は常に背中を床につけておくこと。
* 膝は伸ばしたままを意識すること。
* 呼吸と動きを連動させること（吸いながら上げ、吐きながら下ろす）。
* **説明**
吸いながら脚をまっすぐ天井に上げ、吐きながら膝を伸ばしたまま、背中を床につけた状態でゆっくりと下ろします。この動作を呼吸に合わせて繰り返します。
### ボールを使った骨盤のエクササイズ
> 骨盤の下にボールを置いて、体幹、脚、股関節を鍛える一連のエクササイズです。
* **要点**
* 骨盤の下にボールを正確に置くこと。
* 骨盤を大きく揺らさず、安定させること。
* 腰が反らないように、常にお腹に力を入れておくこと。
* 脚の伸展、開閉、外旋、内転・外転など、多様な動きを行うこと。
* **説明**
仰向けで骨盤の下にボールを置き、両脚をテーブルトップポジション（膝を90度に曲げて持ち上げる）にします。そこから、片脚を天井に伸ばす、両脚を開く（股関節のストレッチ）、かかとを合わせて外旋させながら開閉する、内ももを意識して開閉する、腹筋に力を入れて腰が反らないように脚を少し下げる、といった様々なバリエーションの運動を行います。
### 横向きのボディリフト（サイドクランチ）
> 体の側面に横になり、上半身を持ち上げることで、腹斜筋（ウエスト部分）を鍛えるエクササイズです。骨盤の下にボールを置いて行うこともあります。
* **要点**
* 頭から足までが一直線になるように保つこと。
* 体が前後に倒れないよう、真横の動きを意識すること。
* ウエストの筋肉（腹斜筋）を使って体を持ち上げること。
* 息を吐きながら体を持ち上げ、呼吸と動きを合わせること。
* **説明**
横向きになり、下の手は枕にし、肘を前に向けます。上の足はフレックス（かかとを押し出す形）にします。体が一直線になるように意識し、息を吐きながら上半身を持ち上げます。この時、体の中心線（恥骨、おへそ、みぞおち）が一直線になるように意識します。体の前後が壁に挟まれているようなイメージで、ねじれないように真横に動きます。左右両方行います。
### ボールを使ったプランクのバリエーション
> 四つん這いの姿勢から、片側の腰骨の下にボールを置き、膝の伸ばしや股関節の動きを加えるエクササイズです。
* **要点**
* 四つん這いの姿勢で、腰骨の下にボールを正確に置くこと。
* 背中をまっすぐに保ち、お腹に力を入れて腰が反ったり落ちたりしないようにすること。
* 安定した体幹を保ちながら、膝の伸展や股関節の回旋運動を行うこと。
* **説明**
肘と膝をついた四つん這いの姿勢になり、右側の腰骨のグリグリした部分にボールを当てます。背中をまっすぐに保ち、肋骨を締め、お腹に力を入れて腰が落ちないようにします。その姿勢をキープしたまま、膝を伸ばしたり、かかとを少し上げて股関節から脚を動かし、足の裏を天井に見せたりする動作を行います。
### 膝立ちでの足の上げ下げ運動
> 片膝を立て、もう片方の足はボールの上に置いた状態で行う運動。息を吸いながらボール側の足をかかとから持ち上げ、足の裏を天井に向け、その後息を吐きながらつま先を伸ばして下ろす。この動作を繰り返す。
* **要点**
* 呼吸を止めないことが重要。
* ボールを1個だけにすることで、骨盤がどちらかに沈まないように、お腹で体を支える意識を持つ。
### 立位での股関節ヒンジとボールローリング
> 片足の裏でボールを捉え、息を吸いながらボールを前に転がし、股関節から体を二つ折りにする。この時、背骨は一直線に保ち、胸を張る。息を吐きながら元の位置に戻る。
* **要点**
* 背骨を一直線に保ち、腰を丸めない。
* 骨盤の高さを左右同じに保つ。ボール側が上がりやすいので意識して揃える。
* 軸足のかかとの内側に体重を乗せると安定しやすい。
* 手は前に出しすぎず、肩周りが疲れないようにする。
* **留意点**
* ボール側の骨盤が上がりやすいが、同じ高さに保つ。その分、股関節をしっかり曲げる必要がある。
* 上半身が前に突っ込みやすいので、かかとに体重を乗せる意識を持つ。
* 手が前に行き過ぎると肩周りが疲れるため、リラックスさせる。
### ボールを使ったクールダウンストレッチ
> ボールを抱え、息を吐きながら背骨を上から順番に丸めていき、ボールに巻きつくように体を預ける。膝は緩め、腕の力も抜いてリラックスし、腰が広がる感覚を味わう。起き上がる際は、息を吸いながらゆっくりと背骨を積み上げるように体を起こす。
* **要点**
* ボールを太ももに預けても良い。太ももと胸でボールを潰すようにする。
* 腕の力を抜き、揺れるぐらいリラックスさせる。
* 腰が広がる感覚を意識する。
◼️英語に翻訳いたしました。
# Exercise 08-01: Spine and Core Training with a Ball
> Date: 2025-08-01 02:23:17
> Location: [Insert location]
> [Insert title]
`Ball Exercise` `Spine` `Core`
## Theme
## Key Points
1. Exercises using an orange ball
2. Coordination of arm movement with the shoulder blades
3. Rotational movement of the spine
4. Spine flexion exercise in a standing position
5. Lateral flexion of the spine in a kneeling position
6. Spinal movements in a seated position
7. Lateral flexion and rotation in a seated position
8. Abdominal exercises using a ball
9. Breathing side
10. Mermaid position
## Highlights
– `”Designed to move while improving a person’s body in everyday life.” –Instructor`
– `”You should sway like a willow.” –Lecturer`
## Chapters and Topics
### Coordination of Arm and Spine Movement
> Warm-up by placing an orange ball between the elbow and wrist and moving the arms back and forth, leading to internal and external rotation of the shoulder joint.
* **Key Points**
* Gently move the joint from the arm’s base.
* Movement involves “internal and external rotation.”
* Link movement to the shoulder blades and spine.
* Consider twisting your body while walking.
* **Explanation**
As the movement enlarges, the shoulder blades move and further connect to vertical rotational movement of the spine. Walking not only by swinging arms but also twisting the body can help relax the entire body.
### Spine Flexion in Standing Position
> Cradle the ball in front of the chest and wrap the spine evenly around it, rounding the back.
* **Key Points**
* Avoid letting the knees turn inward.
* Lift the body by stacking the spine from the bottom up.
* **Explanation**
Loosen the knees, lower the body until the ball touches the thighs, then using the ball to help round over, lift the body by stacking the spine sequentially.
### Lateral Flexion in Kneeling Position
> In a kneeling position, roll a ball placed beside the body to bend the spine sideways.
* **Key Points**
* Be mindful not to lean forward or backward; focus on pure lateral movement (imagine walls in front and behind).
* Coordinate ball rolling with breathing.
* **Explanation**
Place one hand on the ball, raise the opposite hand towards the ceiling, exhale while rolling the ball away, stretching the side. Inhale as you return to the center.
### Abdominal Exercises with a Ball
> Place an orange ball against your back and perform abdominal exercises seated with knees up.
* **Key Points**
* Large balls provide broad contact areas for better stability.
* Adjust ball position to allow comfortable breathing.
* Do not push your head with your hands when rising.
* Distribute weight evenly across both feet.
* Even if the body sways on the ball, focus on returning to center.
* **Explanation**
Clasp hands behind the head, lean back into the ball with the spine, exhale without pushing excessively with the head, and curl up from the waist. Try variations, like moving the arms.
### Breathing Side
> In the mermaid position, place a ball beside the hip and lean to stretch the side of the body. A favorite exercise of the lecturer.
* **Key Points**
* If experiencing back pain, adjust the ball slightly away from the body.
* Feel the stretch extending to both the side and towards the legs.
* If frowning, adjust the position within comfort range.
* Turn the palm of the lower hand towards the ceiling.
* **Explanation**
Sit in the mermaid position, placing the ball next to the hip. Raise the outer hand slowly, leaning into the ball sideways, feeling the stretch extending through the lower side, back, and legs.
### Freezing Side (Breath and Stretch to Release Body Side)
> An exercise aimed at directing breath into the front (chest) and back (torso) of both sides of the body, divided into four parts. Use the ball to stretch the side, expanding the ribs and back with breathing.
* **Key Points**
* As you lay on the ball, focus on the elegant curve of the spine.
* Imagine ribs expanding like an accordion during breathing.
* When twisting, peek back through the arms to stretch the back.
* While stretching the chest, ensure no back pain.
* **Explanation**
1. Lie on your side, placing a ball beside your body.
2. As you inhale, raise the upper arm, lie on the ball, stretching the side. The spine will curve.
3. Inhale and feel the upper ribs expanding like an accordion.
4. Exhale while twisting forward, bringing the upper cheek towards the floor,
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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