ほっし校長 # 09-03 ヨガ：呼吸とストレッチによるリラクゼーション
日時： 2025-09-03 18:43:02
場所：[ヨガスタジオ]
[呼吸とストレッチ]
`呼吸法` `ストレッチ` `リラクゼーション`
## テーマ
心身のリラックスと体の柔軟性を高める、季節の変わり目に合わせた優しいヨガセッション。
## 要点
1. 仰向けでの呼吸法
2. 仰向けでの伸びのポーズ
3. 仰向けでの体側伸ばし（三日月のポーズ）
4. 膝を左右に倒す運動
5. 合せきのポーズ
6. 膝を抱えるポーズ
7. 座位での体側伸ばしとねじりのポーズ
8. 座位での胸の開閉と背中のストレッチ
9. 牛の顔のポーズ（腕のみ）
10. 四つ這いへの移行と首のストレッチ
11. 猫伸びのポーズ（アナハターサナ）
12. 四つ這いの姿勢での背骨の動き（猫と牛のポーズ）
13. 半分の鳩のポーズ
14. 片足の前屈のポーズとねじり
15. チャイルドポーズ
16. 仰向けでのリラックスポーズ（膝の左右倒し、膝抱え、足裏天井、手足の揺らし）
17. シャバーサナ（屍のポーズ）とクールダウン
18. 瞑想と感謝
## ハイライト
– `”この後も穏やかな呼吸や心地よい体の感覚とともに。快適な時間が過ごせますように。”– 講師`
## 章とトピック
### 仰向けでの呼吸法
> 仰向けの姿勢で、自然な呼吸を続けながら体全体の緊張を解き、リラックスする。
– **要点**
– 疲れやすい時期であることを意識し、顔や心から緊張を解放する。
– 吸う息と吐く息を少し長くすることを意識する。
– 背骨を通して呼吸を送るようなイメージを持つ。
– **説明**
鼻から自然に呼吸をし、体全体に呼吸を送り込むイメージを持つ。吸う息で背骨を通して頭のてっぺんに、吐く息で頭のてっぺんから足の裏に呼吸を送るイメージで長く呼吸する。足や肩、頭を自由に動かし、心地よい呼吸を繰り返す。
### 仰向けでの伸びのポーズ
> 仰向けで両手を頭上で組み、手と足を遠くに引っ張り合うことで全身を伸ばす。
– **要点**
– 吸う息で手と足を遠くに引っ張り合い、全身を伸ばす。
– 吐く息で力を抜き、脱力する。
– この動きを数回繰り返す。
– **説明**
両手を横から広げて頭の上で組み、足は揃えても広げても良い。息を吸いながら手と足を遠くに引っ張り合い、大きく伸びをする。吐きながら力を抜いて脱力する。
### 仰向けでの体側伸ばし（三日月のポーズ）
> 仰向けの状態で体を左右にスライドさせ、三日月のような形を作り、体側を伸ばす。
– **要点**
– 両方の背中をマットにつけた状態を保つ。
– 無理に引っ張らず、気持ちよく体が伸びる感覚を重視する。
– 呼吸を伸ばしている体側（腰や胸）に広げる意識を持つ。
– **説明**
まず体を右側にスライドさせ、両手と両足を右側に移動させて半円を描く。左の体側を伸ばす。手の幅は自由で、腕を伸ばしても緩めても良い。次に、元の位置に戻り、反対側（左側）も同様に行う。
### 膝を左右に倒す運動と合せきのポーズ
> 膝を立てて左右に倒したり、足裏を合わせて合せきのポーズをとることで、股関節周りをリラックスさせる。
– **要点**
– 足首や膝の力を抜き、両足を重たく倒す。
– お尻や腰の力を抜き、ももの前側や鼠径部の伸びを感じる。
– 合せきのポーズでは、呼吸でお腹をほぐすように意識する。
– **説明**
1. 膝を立て、マット幅に広げ、左右にパタパタと倒す。
2. 右側にパターンと倒しキープ。手のポジションや顔の向きは自由。心地よく呼吸ができる場所で足首や膝の力を抜く。反対側も同様に行う。
3. 足裏を合わせ、親指の付け根で軽く押し合いながら内ももを広げる（合せきのポーズ）。お尻をリラックスさせ、呼吸でお腹を柔らかくほぐす。
### 膝を抱えるポーズ
> 仰向けで両膝を胸に抱え、背中をリラックスさせる。
– **要点**
– 両膝を胸に抱え、背中を優しく伸ばす。
– ゆったりとした呼吸を続ける。
– 体を左右に揺らしても良い。
– **説明**
両膝を立てた状態から、両膝を胸の方で抱え、背中をリラックスさせる。体を左右に優しく揺らしても良い。
### 座位での体側伸ばしとねじりのポーズ
> 座った状態で体側を伸ばし、次に体をねじることで、背骨周りの柔軟性を高める。
– **要点**
– 無理に深くねじろうとせず、胸が気持ちよく広がるのを感じる。
– 呼吸を伸ばしている脇腹や肋骨に送り込む。
– 腕をクロスさせた状態で背中を広げるストレッチも行う。
– **説明**
1. 右手を上げ、左に体を倒して右体側を伸ばす。手は伸ばしても緩めても自由。目線は少し上でも良い。
2. 状態を起こし、右手を腰に回し、左手は膝に置き、背骨を伸ばしながらお腹からツイストする。胸が広がるのを感じ、鎖骨が呼吸で上下する意識を持つ。
3. 腕をクロスさせ、右腕を膝に乗せ、おへそを見て肩甲骨の間を広げる。背中周りに呼吸を送る意識を持つ。
4. 反対側も同様に行う。左手を上げて右に倒し、その後ツイストし、腕をクロスさせる。
### 座位での胸の開閉と背中のストレッチ
> 座った状態で腕を動かしながら、胸を開いたり背中を丸めたりする動きを繰り返す。
– **要点**
– 吸う息で胸を広げ、吐く息で背中を丸める。
– 鎖骨を外側に広げる意識を持つ。
– おへそを覗き込みながら腰や背中を丸める。
– **説明**
1. 両手を斜め下に広げ、手のひらを上に向けて胸を大きく広げる。鎖骨を外側に広げる意識を持つ。
2. 手の甲同士をくっつけ、前に伸ばしながらおへそを見て腰や背中を丸める。
3. この動きを数回繰り返す。
### 牛の顔のポーズ（腕のみ）
> 背中の後ろで手を組む、または近づけることで、肩、脇、胸周りをストレッチするポーズ。
– **要点**
– 無理に手を組もうとしない。
– 脇や胸が気持ちよく広がるのを感じる。
– 背骨を通して呼吸を全身に入れる意識を持つ。
– 喉が詰まる場合は、手のポジションを調整し胸を持ち上げる。
– **説明**
1. 右手を親指内側にして背中に回す。左手を上から曲げ、背中で両手を近づける。無理に掴まなくて良い。脇や胸が広がるのを感じ、背骨を通して呼吸を全身に入れる。
2. 反対側も同様に行う。左手を下に、右手を上にする。喉が詰まる場合は、手のポジションを上げたり、腕を押し合うようにして胸を持ち上げる。
### 四つ這いへの移行と首のストレッチ
> 座位から四つ這いの姿勢へ移行し、首の側面を優しく伸ばす準備運動を行う。
– **要点**
– 四つ這いの姿勢で手の幅は肩幅またはマット幅、足は腰幅。
– 顎を引き、首の後ろを長く伸ばす。
– 頭を左右に傾け、耳と肩の距離を近づけることで首の側面を伸ばす。
– **説明**
座位からゆっくりと四つ這いの姿勢へ移行する。手の幅は肩幅でもマット幅でも良い。足は腰幅で、つま先は立てても寝かせても良い。軽く顎を引き、首の後ろを長く伸ばした状態で、頭を左右に傾け、耳と肩の距離を近づけるようにして首の側面を伸ばす。目線は手と手の間。
### 猫伸びのポーズ（アナハターサナ）
> 四つ這いの姿勢から腕を前に伸ばし、胸と上半身を気持ちよく伸ばすポーズ。
– **要点**
– 脇を広げたい場合は、親指と人差し指の間で軽くマットを押す。
– 吐く息で胸の中心をマットに近づけるようにリラックスする。
– **説明**
四つ這いの姿勢から、手のポジションを前に伸ばし、肘、おでこか顎をマットに下ろす。脇を広げたい場合は、親指と人差し指の間でマットを軽く押し、吐く息で胸の中心をマットに柔らかく近づけるようにリラックスする。
### 四つ這いの姿勢での背骨の動き（猫と牛のポーズ）
> 肩の真下に手首がくるように四つ這いになり、呼吸に合わせて背骨を動かすポーズ。
– **要点**
– 呼吸と動きを連動させる。
– 吐く息で背中を丸め、吸う息で胸を開く。
– 腰や背中、お腹の感覚に意識を向ける。
– **説明**
肩の真下に手首がくるように手をつき、吐く息で、おへそを覗き込むようにして腰や背中を丸める。この時、お腹が自然に凹む感覚を意識する。吸う息で、顔を正面に向け、お腹をマットに近づけながら胸を広げる。この動きを呼吸に合わせて数回繰り返す。
### 半分の鳩のポーズ
> お尻周りや足の付け根を伸ばすポーズ。片膝を両手の間に入れ、もう片方の足は後ろに長く伸ばします。
– **要点**
– お尻周り、腿の外側のストレッチ。
– 後ろに伸ばした足の腿の前側、鼠径部のストレッチ。
– 吐く息を使って下半身の力を抜き、骨盤から下をマットに沈めることを優先する。
– **説明**
まず右膝を両手の間に入れ、左足を後ろに伸ばす。右足のかかとは足の付け根の方に引き寄せ、ポジションを調整する。上半身を伸ばすことよりも、吐く息とともにお尻の力を抜き、骨盤から下をマットに沈める意識を持つ。足の甲も重たくマットに預け、腿の前側や鼠径部の伸びを感じる。その後、ゆっくりと体を前に倒し、腕を伸ばすか手で枕を作ってリラックスする。反対側も同様に行う。
– **留意点**
– 手のつき方は、手のひらをべったりつけても、指先でカップを作ってもどちらでも良い。
– 膝や足の甲の力を抜き、リラックスさせる。
– 上半身は力を入れず、前に倒してリラックスする。
### 片足の前屈のポーズとねじり
> 片足を前に伸ばして座り、股関節から上半身を前に倒すポーズ。その後、体をねじる動きを加えます。
– **要点**
– 股関節から上半身を倒し、お尻周り、ふくらはぎ、背骨を伸ばす。
– ねじりのポーズでは胸を開き、視線を天井へ。
– 膝は無理に伸ばさず、曲げても良い。
– 上半身の裏側を緩めたい場合は体を丸く、お尻周りやふくらはぎを伸ばしたい場合は背骨を伸ばす。
– **説明**
片足を前に伸ばし、つま先を上に向ける。膝は曲げても良い。股関節から上半身を前に倒し、手を前に歩かせる。背骨のポジションは自由で、体を丸めて背中を緩めるか、背骨を伸ばして頭とお尻で引っ張り合うようにする。
体を少し起こし、伸ばしている足と反対側の手で足首や足の甲を掴み、もう片方の手は腰に当てる。お腹から体をねじり、胸を開いて天井を見るようにする。足の甲を掴んでいる場合は、足の甲で引っ張り合うことで胸が引き上がり、背中が広がる感覚を味わう。
反対側も同様に行う。
– **留意点**
– 膝は無理に伸ばさず、曲げても良い。
– 肩が上がってしまう場合は、手の位置をいつもより下げる。
– **特別な状況**
– 上半身の裏側を緩めたい場合：体を丸くする。
– お尻周りやふくらはぎをしっかり伸ばしたい場合：背骨を伸ばし、頭とお尻で引っ張り合うようにする。
– ポーズが苦しい場合：手のポジションを自分の体に引き寄せ、心地よく呼吸ができるところで調整する。
### チャイルドポーズ
> 四つ這いの姿勢からお尻をかかとの方へ下ろし、上半身の力を抜いてリラックスする休息のポーズ。
– **要点**
– 全身の脱力とリラクゼーション。
– 腰や背中の緊張を和らげる。
– 頭を左右に動かして首周りをほぐす。
– **説明**
四つ這いの姿勢からお尻をかかとへ下ろし、おでこをマットにつける。頭を左右に優しく動かして、おでこや頭頂部をマッサージしても良い。口から息を吐き、お腹と太もも、胸と膝が自然に近づくのを感じながら、全身を脱力させる。
– **留意点**
– 頭を左右に動かして、おでこや頭頂部をマッサージしても良い。
– 呼吸を深く行い、吐く息とともに体の力を抜く。
### 仰向けでのリラックスポーズ
> 仰向けの状態で行う一連のリラックスポーズ。膝を左右に倒す動き、膝を抱える動き、足裏を天井に向ける動きなどが含まれます。
– **要点**
– 腰回り、お尻周りのリラックスと股関節の柔軟性向上。
– 末端の血行促進。
– 太ももとお腹を密着させ、かかとで天井を押す意識。
– **説明**
仰向けに戻り、両膝をマット幅に広げて立て、左右に倒す。両手は頭上で組み、吸う息でお腹や胸、脇に呼吸を広げ、吐く息でリラックスし、肩をマットに沈める。
両膝を胸に抱え、一呼吸。
腿の裏側を抱え、膝を大きく曲げたまま足裏を天井に向ける。太ももとお腹を密着させ、かかとで天井を押し出す。この姿勢で体を左右に揺らす。
手足を天井方向に持ち上げ、手先足先をぶらぶらと動かし、末端の血行を促す。
– **留意点**
– 膝を曲げたまま足裏を天井に向ける際は、太ももとお腹をくっつけることを意識する。
### シャバーサナ（屍のポーズ）とクールダウン
> 仰向けになり、全身の力を抜いて完全なリラクゼーションを味わう、ヨガの最後のポーズ。その後、ゆっくりとクールダウンし、瞑想と感謝でセッションを終える。
– **要点**
– 心身の完全なリラクゼーションと練習効果の浸透。
– 意識的なクールダウンと感謝。
– 吐く息を長く意識し、体のどの部分にも力を入れず完全に脱力する。
– **説明**
仰向けになり、手足を楽な位置に広げ、全身の力を抜く。吐く息を長めにとりながら、顔や頭、首周りの力も抜き、何も考えずにゆったりとした自然な呼吸を続ける。
自分のタイミングで深呼吸をし、手足の指を動かし、肩や頭を揺らして体に意識を戻す。大きく伸びをし、両膝を立てて左右に倒す。右側に倒れたら、そのまま横向きになり、手でマットを押してゆっくりと起き上がる。
楽な座り方で目を閉じ、呼吸が広がる感覚や体が緩む感覚を味わう。心の静けさに目を向け、胸の前で合掌し、今日一日頑張った自分の体と心に感謝する。
◼️英語に翻訳いたしました。
Here is a natural, professional-level English translation of your yoga session plan:
—
**September 3rd Yoga: Relaxation through Breath and Stretching**
Date & Time: September 3, 2025, 6:43 PM
Location: [Yoga Studio]
**Breath & Stretch**
*Breathing techniques, Stretching, Relaxation*
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### Theme
A gentle yoga session tailored to enhance relaxation and flexibility during seasonal transitions.
### Key Points
1. Supine breathing exercises
2. Supine full-body stretch
3. Supine side-body stretch (Crescent Moon Pose)
4. Knees side-to-side movement
5. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
6. Knee-to-Chest Pose
7. Seated Side Stretch and Twist
8. Seated Chest Opener and Back Stretch
9. Lion’s Face Pose (with arms)
10. Transition to hands-and-knees, neck stretch
11. Cat Stretch (Anahataasana)
12. Spinal mobilization in quadruped (Cat & Cow)
13. Half Pigeon Pose
14. Seated Forward Fold with Twist
15. Child’s Pose
16. Relaxation in supine posture (knee drops, hugging knees, feet to ceiling, limb shakes)
17. Savasana (Corpse Pose) and Cool-down
18. Meditation and Gratitude
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### Highlights
*”Continue to breathe gently and feel your body’s sensations. May you have a peaceful and comfortable experience.”* — Instructor
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### Sections & Topics
#### Supine Breathing Technique
*Lie on your back, breathe naturally, and release tension throughout your body.*
– **Main Points:**
– Be mindful of the seasonal fatigue; relax your face and mind.
– Extend the inhalation and exhalation slightly.
– Visualize sending breath through your spine, reaching the crown of your head on inhalation, and from there, exhalation sends breath down to your feet.
– **Explanation:**
Breathe naturally through your nose, imagining breath flowing through your entire body. With each inhale, send breath from the spine to the crown of your head; exhale from the crown to your feet. Move your feet, shoulders, and head freely, enjoying a smooth, comfortable rhythm.
#### Supine Full-Body Stretch
*Clasp your hands overhead and stretch your entire body by pulling hands and feet in opposite directions.*
– **Main Points:**
– Inhale to stretch hands and feet apart, elongating the entire body.
– Exhale to relax and release tension.
– Repeat several times.
– **Explanation:**
Spread your arms sideways, clasp your hands overhead, and stretch. Lengthen your spine by pulling in opposite directions on your limbs as you inhale; relax and surrender on exhalation.
#### Supine Side Stretch (Crescent Moon)
*Gently slide your body side to side, creating a crescent shape to stretch the sides of your torso.*
– **Main Points:**
– Keep your back pressed to the mat on both sides.
– Focus on feeling the stretch along your waist and chest without force.
– Conscious expansion of the stretch into your side body (waist, ribs).
– **Explanation:**
Slide your body right, moving hands and feet to draw a semi-circle, then shift back to center and to the left. Feel the stretch along your side, arms, and legs as you go.
#### Knees Side-to-Side & Bound Angle
*With knees bent, gently fall side to side and bring the soles of your feet together to relax the hips.*
– **Main Points:**
– Loosen foot and ankle muscles; relax your hips and lower back.
– Use breath to soften the belly and thighs.
– **Explanation:**
1. Bend knees, widen legs to the sides, and gently sway.
2. Let the legs rest on each side, keep the face and hands comfortable.
3. Bring feet together, gently press the inner thighs apart with the thumbs, relaxing the hips and softening the belly with breath.
#### Knee-to-Chest
*Lie on your back and hug your knees to your chest, relaxing your back.*
– **Main Points:**
– Gently draw knees toward your chest, lengthening your back.
– Continue with calm, deep breathing.
– Feel free to sway side to side.
– **Explanation:**
Hug knees into your chest from a bent position, and sway gently if desired.
#### Seated Side Stretch & Twist
*Sit upright and stretch the sides of your torso, then twist to increase spinal flexibility.*
– **Main Points:**
– Avoid forcing the twist; aim for gentle expansion.
– Breathe into your sides and ribs.
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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