ほっし校長 # 05-07 講義: バンドエクササイズ・体幹安定・正しい姿勢
> 日時： 2025-05-07 19:13:02
> 場所：[エクササイズスタジオ]
> [有料エクササイズ]
`バンドエクササイズ` `体幹トレーニング` `正しい姿勢`
## テーマ
本講義は、バンドを活用したエクササイズを通じて、体幹の安定や正しい姿勢の取り方、筋肉や関節の意識的な使い方を学ぶ内容です。バンドの色や強度の使い分け、手首や肩甲骨の動き、呼吸と動作の連動、衛生管理まで、実践的なポイントを丁寧に解説しています。
## 要点
1. バンドを使ったエクササイズの目的と特徴
2. オレンジ色と黄色のバンドの違いと使い分け
3. 手首のニュートラルポジションの重要性
4. バンドのコントロールと筋肉への効果
5. 肩甲骨の動かし方とバンドを使った四点運動
6. 体の安定性を意識した動き出しの重要性
7. 足の裏側（腿裏）を意識したエクササイズ
8. 仰向けでの体幹安定のための工夫（頭の下にタオル等）
9. バンドを使った下肢・体幹トレーニング
10. キャットストレッチ（背骨の均等なカーブを意識）
## ハイライト
– ` “強いバンドを引っ張ったからすごくいいとか、引っ張るからすごいとか、そういうことではなくて、どこ使ってるかなどこの関節が動いているかなっていうのを意識しながら動いてほしいです。” `
– ` “均等なカーブっていうのを目指してまして、じゃあどうしますかって言ったら頭の前の方で、まあどこ向いとってもいいです。” `
– ` “バンドを使うタイミングをどんどんどんどん短くしていって、自分の体の動かし方、筋力を確認します。” `
– ` “体の中心から足をどんどん離すそうで、後ろに引*。” `
– ` “仕事の延長線上にある方がバランス取りやすい。” `
## 章とトピック
### バンドを使ったエクササイズの目的と特徴
> バンドを使うことで、道具の特徴を活かしながら基本的な体づくりを目指す。バンドの強度や色によって使い分け、体のどの部分を意識して動かすかが重要となる。
* **要点**
* オレンジ色のバンドは柔らかく、関節や体の意識づけに使用。
* 黄色のバンドは強度が高く、足や体の重さをサポートするために使用。
* バンドの強さで優劣をつけるのではなく、どの関節が動いているかを意識することが大切。
* **説明**
毎月、道具を使いながら体づくりを行う。今回はバンドを使い、色や強度による使い分けを説明。強いバンドを使うことが目的ではなく、どの関節や筋肉を使っているかを意識しながら動くことが重要であると強調された。
* **留意点**
* バンドの強度にこだわらず、動かす関節や筋肉を意識する。
* バンドを引っ張る際、手首のニュートラルポジションを保つ。
* バンドが戻るときもコントロールして関節を痛めないようにする。
* **特別な状況**
* バンドが手に当たって痛い場合は、持ち方を工夫する。
* バンドが緩い場合は、そのバンドなりに持って使う。
### 手首のニュートラルポジション
> バンドを引っ張る際、手首のニュートラルポジションを保つことで力の伝達を正しくし、関節への負担を減らす。
* **要点**
* 親指のラインが腕と一直線になるようにする。
* 手の甲が腕と一直線になるのではなく、親指の延長線上に腕があることを意識。
* 指の真ん中の指の延長線上に腕があるとニュートラルなポジションになる。
* **説明**
バンドを引っ張るとき、手首が曲がったり横に動いたりしやすいが、親指のラインや指の延長線上に腕を置くことで、力が正しく伝わり、関節を痛めにくくなる。
* **留意点**
* 手首だけで止めないようにする。
* 持ち方にこだわらず、痛みがあれば工夫する。
### バンドのコントロールと筋肉への効果
> バンドを引っ張るだけでなく、戻すときもコントロールすることで、しなやかで強い筋肉を作ることができる。
* **要点**
* バンドが戻るときにコントロールしないと関節を痛める。
* コントロールしながら戻すことで、日常生活の動きにも役立つ機能的な体づくりになる。
* **説明**
バンドを使ったエクササイズでは、引っ張る動作だけでなく、戻す動作も意識的にコントロールすることが重要。これにより、筋肉がしなやかに強くなり、日常生活でも役立つ体の使い方が身につく。
* **留意点**
* バンドが戻るときに勢いよく戻さないよう注意する。
### 肩甲骨の動かし方とバンドを使った四点運動
> バンドを使いながら肩甲骨を上げる、寄せる、下げる、開くという四点を滑らかに結びながら動かすことで、肩周りの可動域を広げ、血行を良くする。
* **要点**
* バンドの強さを利用して肩甲骨の動きを感じやすくする。
* 四点（上げる、寄せる、下げる、開く）を意識して滑らかに動かす。
* 反対回しも行い、肩甲骨の可動域を広げる。
* **説明**
バンドを使うことで、肩甲骨の動きが分かりやすくなり、肩周りの血行が良くなったり、可動域が広がったりする。四点運動を繰り返し行うことで、肩甲骨を意識的に動かすことができる。
* **留意点**
* 肩甲骨を意識して動かすこと。
* 無理に動かさず、自分のペースで行う。
### 体の安定性を意識した動き出しの重要性
> ピラティスでは、動かす前に体を安定させてから動き出すことが重要であり、どのエクササイズにも共通する考え方である。
* **要点**
* 安定させてから動き出すことを大切にする。
* 足の裏側（腿裏）を意識して動かす。
* 動かす場所と安定させる場所を明確にする。
* **説明**
エクササイズを行う際、まず体を安定させてから動き出すことで、より効果的に筋肉を使うことができる。これはピラティスの基本的な考え方であり、どのエクササイズにも共通している。
* **留意点**
* 安定する場所を意識する。
* 動かす前に土台を作る。
### 仰向けでの体幹安定のための工夫
> 仰向けでエクササイズを行う際、頭の下にタオルや枕を置くことで、腹部の筋肉が働きやすくなり、体幹の安定につながる。
* **要点**
* 頭の下に高さを作ることで腹部の筋肉が働きやすくなる。
* 肋骨の一番下が浮いている場合は、頭の下にタオル等を敷く。
* **説明**
仰向けでエクササイズを行う際、頭の下にタオルや枕を置くことで、体幹部が安定しやすくなり、腹部の筋肉がしっかり働くようになる。
* **留意点**
* 顔周りには何も置かないようにする。
* 頭の下に高さを作ることで体幹が安定しやすくなる。
### バンドを使った下肢・体幹トレーニング
> バンドを用いて下肢（特にもも裏やお尻）や体幹の筋肉を意識的に使いながら、左右交互に足を動かす運動を行う。バンドの強さや位置、足の動かし方によって筋肉の使い方や負荷が変わる。
* **要点**
* 左足で踏ん張り、右足で押す動作を繰り返す
* バンドの強さが強すぎる場合は結び直す
* テーブルトップポジションで膝の位置が股関節の真上に来るように意識
* バンドは太ももの重心部分に当てる
* **説明**
講師は左右交互に足を動かしながら、バンドの強さや足の位置を調整するよう指導。お尻やもも裏の筋肉が使えているかを確認しながら、動作を繰り返す。バンドの位置や強さが適切でない場合は調整するよう促している。
* **留意点**
* バンドの強さが強すぎる場合は結び直す
* 足の動きがスムーズでない場合はバンドの位置や強さを再確認する
* **特別な状況**
* もしバンドが当たって痛い場合は、太ももの重心部分に当て直す
* 動きにくい場合はバンドの強さを調整する
### キャットストレッチ（背骨の均等なカーブを意識）
> キャットストレッチは四つ這いの姿勢で背骨を丸めたり反らせたりする運動。バンドを腰に当てて、背骨の均等なカーブを意識しながら動かす。
* **要点**
* バンドを腰（骨盤）に当てて四つ這いになる
* 腰骨のぐりぐり部分を意識して動かす
* 尻尾を仕舞い込むようにして背骨を丸める
* バンドの長さや強さを一定に保つ
* **説明**
バンドを腰に当てることで、どこが腰なのかを意識しやすくする。背骨を丸める際は尻尾を仕舞い込むようにし、バンドを天井方向に引き上げるイメージで動かす。戻すときは骨盤から順に背骨を戻す。
* **留意点**
* バンドの長さや強さが左右で異ならないように注意する
* 背骨のカーブが均等になるように鏡を利用して確認する
* **特別な状況**
* もし背骨の動きが分かりにくい場合は、鏡を使って自分の姿勢を確認する
### 骨盤の動きとバンドの強さの左右均等性
> 仰向けで骨盤を傾けたり持ち上げたりする際、バンドの強さが左右均等になるように意識する。左右のバンドの強さの違いを手のひらで感じながら動作を行う。
* **要点**
* 骨盤を持ち上げる際、バンドの強さが左右で同じになるようにする
* 手のひらでバンドの強さを繊細に感じる
* 背骨を上から順に下ろす
* **説明**
骨盤を持ち上げるとき、バンドの強さが左右で異なると高さが変わるため、手のひらでその違いを感じながら調整する。戻すときは背骨を上から順に下ろすことで、より繊細な動きができる。
* **留意点**
* バンドの強さが左右で異なる場合は調整する
* **特別な状況**
* もしバンドの強さが左右で大きく異なる場合は、バンドの位置や手の押さえ方を見直す
### 背骨の分節的な動き
> 背骨を一つ一つ分節的に動かすことで、柔軟性や可動域を高める。バンドやタオルを使って頭や背骨を支えながら、上部だけを動かす練習を行う。
* **要点**
* バンドやタオルを頭の後ろに引いて支える
* 背骨の上部だけを動かすように意識
* 首を曲げすぎず、頭をバンドに預ける
* **説明**
バンドやタオルを使うことで、首や背骨の動きをサポートし、余計な力みを防ぐ。背骨の上部だけを動かすことで、分節的な動きを身につける。
* **留意点**
* 首を曲げすぎないように注意する
* 頭をしっかりバンドに預ける
* **特別な状況**
* もし首が疲れる場合は、頭をしっかりバンドに預けて首の力を抜く
### ボールやバンドを使った背骨の進展・屈曲運動
> うつぶせでボールやバンドを使い、胸や背骨を浮かせる動作を行う。背骨の上部や肩甲骨の動きを意識しながら、しなやかさを養う。
* **要点**
* ボールを胸の下に置いて背骨を浮かせる
* バンドを背中の上に引いて肩甲骨を外に開く
* 手のひらや肘を使ってバンドを引っ張る
* **説明**
ボールを使うことで背骨の進展（反らせる動き）がしやすくなり、バンドを使うことで肩甲骨の外転や背中の筋肉の活性化を促す。動作中は無理に反らせず、しなやかさを意識する。
* **留意点**
* 腰を反らせすぎないように注意する
* 肩甲骨を背骨に寄せすぎないようにする
* **特別な状況**
* もし腰に痛みが出る場合は、動作を低く抑える
### 肩甲骨の動きとバンドの活用
> バンドを使って肩甲骨を外に開く動作を行い、肩甲骨周囲の筋肉を活性化する。バンドの強さに負けずに外に開くことがポイント。
* **要点**
* バンドを横に引っ張りながら肩甲骨を外に開く
* 握りこぶしを遠くに引っ張り合う
* 肩甲骨を背骨に寄せすぎない
* **説明**
バンドの強さに負けて肩甲骨が背骨に寄ってしまわないように、外に開く意識を持つ。握りこぶしを遠くに引っ張り合うことで、肩甲骨の外転を促す。
* **留意点**
* 肩甲骨を背骨に寄せすぎないようにする
* **特別な状況**
* もし肩甲骨が寄ってしまう場合は、バンドの強さや手の位置を調整する
### ハンドレッドエクササイズのバンド応用
> ハンドレッドというピラティスの代表的なエクササイズを、バンドを使って行う。バンドをすねや膝に近い部分に巻き、仰向けで行う。
* **要点**
* バンドをすねや膝に近い部分に巻く
* 仰向けでハンドレッドを行う
* バンドの強さや位置を調整する
* **説明**
バンドを使うことで、下肢や体幹の筋肉への負荷を高める。バンドの位置や強さを調整しながら、正しいフォームでエクササイズを行う。
* **留意点**
* バンドの位置がずれないように注意する
* **特別な状況**
* もしバンドがずれてしまう場合は、しっかりと巻き直す
### バンドを使った足の運動方法
> バンドを使い、仰向けの状態で足を動かす運動方法について解説。バンドを内腿の半分くらいの位置で握り、床方向に引っ張ることでお腹の筋肉を意識しながらコントロールして戻す。バンドの長さや持ち方を調整することでサポート強度を変えられる。
* **要点**
* バンドは内腿の半分くらいの位置で握る
* 床方向に引っ張りながら戻す際はコントロールを意識
* お腹に力を入れることで効果が高まる
* バンドの長さを短く持つとサポートが強くなる
* 戻るときはバンドに任せず自分でコントロールする
* **説明**
仰向けでバンドを足にかけ、内腿の半分くらいの位置で握る。手のひらは自分の方に向けて、床方向に軽く引っ張る。戻すときはコントロールしながら戻し、お腹に力を入れることを意識する。バンドの長さを調整することでサポート強度を変えられる。動作を繰り返し、呼吸と連動させて行う。
* **Examples**
> 仰向けでバンドを足にかけ、内腿の半分くらいの位置で握る。床方向に引っ張りながら足を下げ、戻すときはコントロールして戻す。お腹に力を入れながら動作を繰り返す。
* バンドを足にかけて仰向けになる
* 内腿の半分くらいの位置でバンドを握る
* 床方向に引っ張りながら足を下げる
* 戻すときはバンドに任せず自分でコントロールする
* お腹に力を入れて動作を繰り返す
* **留意点**
* バンドの長さや持ち方を調整してサポート強度を変える
* 戻るときはバンドに任せず自分でコントロールする
* お腹に力を入れることを意識する
* **特別な状況**
* バンドが握りにくい場合は手のひらを自分の方に向けて持ちやすいように調整する
* 動作が難しい場合はテンポをゆっくりにして行う
### バンドを使った片足運動（ワンレッグサークル）
> バンドを片足にかけて行うワンレッグサークルの方法。バンドのサポートで可動域を広げつつ、骨盤を静かに保ち、内ももやもも裏、おしりの横など普段使わない筋肉も意識して動かす。
* **要点**
* バンドは片足にかけてバッテンにする
* 骨盤を静かに保つことを意識
* バンドのサポートで可動域を広げる
* 内ももやもも裏、おしりの横の筋肉を使う
* 呼吸と動作を連動させる
* **説明**
バンドを片足にかけてバッテンにし、反対の手で持つ。足を内側や外側に倒しながら大きく動かすが、骨盤は静かに保つ。バンドのサポートで普段より大きな可動域で動かせる。呼吸と連動させて動作を繰り返す。
* **Examples**
> バンドを右足にかけてバッテンにし、右手と左手で持つ。左足は伸ばしても曲げてもよい。足を内側や外側に倒しながら大きく動かし、骨盤は静かに保つ。バンドのサポートで可動域を広げる。
* バンドを片足にかけてバッテンにする
* 反対の手でバンドを持つ
* 足を内側や外側に倒しながら大きく動かす
* 骨盤は静かに保つ
* 呼吸と連動させて動作を繰り返す
* **留意点**
* 骨盤が大きく動かないように注意する
* バンドのサポートを活用して可動域を広げる
* 呼吸と動作を連動させる
* **特別な状況**
* バンドのサポートが不要と感じたら手を離してもよい
* 動作が難しい場合はバンドの持ち方や長さを調整する
### バンドを使った背骨の丸め運動とツイスト
> バンドとボールを使い、座った状態で背骨を丸めたり、ツイスト運動を行う方法。肩甲骨や腕の付け根の使い方、バンドの持ち方、手首のニュートラルを意識しながら行う。
* **要点**
* バンドは肩幅よりやや広めに持つ
* 手首のニュートラルを維持する
* 肩甲骨や腕の付け根の使い方を意識
* ツイスト時は手元の位置を変えない
* 呼吸と動作を連動させる
* **説明**
座った状態でおしりの後ろにボールを置き、バンドを肩幅よりやや広めに持つ。手首のニュートラルを維持し、肩甲骨や腕の付け根の使い方を意識しながらバンドを横に引っ張る。ツイスト運動では手元の位置を変えずに左右に体をひねる。呼吸と連動させて動作を行う。
* **Examples**
> 座った状態でおしりの後ろにボールを置き、バンドを肩幅よりやや広めに持つ。手首のニュートラルを維持し、肩甲骨や腕の付け根の使い方を意識しながらバンドを横に引っ張る。左右にツイストする際は手元の位置を変えない。
* 座った状態でおしりの後ろにボールを置く
* バンドを肩幅よりやや広めに持つ
* 手首のニュートラルを維持する
* 肩甲骨や腕の付け根の使い方を意識する
* バンドを横に引っ張りながら左右にツイストする
* **留意点**
* 手首のニュートラルを維持する
* 肩甲骨や腕の付け根の使い方を意識する
* ツイスト時は手元の位置を変えない
* **特別な状況**
* バンドの持ち方は自分が持ちやすい方法でよい
### バンドとボールを使った体幹・下肢トレーニング
> バンドやボールを活用し、体幹や下肢の筋力・安定性を高めるエクササイズ。呼吸と動作を連動させ、骨盤や背骨の位置を意識しながら、足裏や手のひらでバンドを操作し、左右均等な動きを目指す。バンドの色や強度を選択し、個々の体力や目的に合わせて調整する。
* **要点**
* バンドやボールの色（黄色・オレンジ）や強度を選択し、体のサポートや負荷を調整する
* 足裏でバンドを引っ掛けて蹴る動作や、手のひらでバンドを押す動作を行う
* 骨盤や背骨の位置を意識し、動作中に安定させる
* 呼吸（吸いながら・吐きながら）と動作を連動させる
* 左右均等な動作を意識し、バンドの強さや長さを調整する
* 股関節の動きや骨盤の傾きを防ぐための注意点
* 丸や楕円を描く動作で可動域を広げる
* 膝立ちや横向きなど様々な姿勢でエクササイズを行う
* 鏡を活用して姿勢や動作を確認する
* **説明**
講義では、まず腕や手元の位置をコントロールすることから始まり、バンドやボールを使った体幹・下肢のトレーニングを実施。バンドの色（黄色・オレンジ）や強度を選び、足裏や手のひらでバンドを操作しながら、骨盤や背骨の位置を意識して動作を行う。呼吸と動作を連動させ、吸いながら後ろに動き、吐きながら元の位置に戻るなど、呼吸のタイミングも指示されている。左右均等な動作や、バンドの長さ・強さの調整、鏡を使った姿勢確認など、細かい配慮がなされている。股関節の動きや骨盤の傾きに注意し、丸や楕円を描く動作で可動域を広げることも指導された。
* **Examples**
> 黄色のバンドを二つ折りにして足の裏で引っ掛け、下腹が腿から離れるように後ろへ少し離れてみる。吸いながら後ろに行き、戻ってくる動作を繰り返す。足の裏で蹴りながら帰ってくることで転がりやすくなる。両手でバンドを引っ張り、足の裏で蹴る動作を繰り返す。
* バンドを二つ折りにして足裏に引っ掛ける
* 下腹が腿から離れるように後ろへ体を動かす
* 吸いながら後ろに行き、戻ってくる
* 両手でバンドを引っ張り、足の裏で蹴ることで転がりやすくなる
> マットの右側半分にバンドを引き、膝立ちになり、左手でバンドの端を持ち、右側を長くする。右手の指先を上にして手のひらでバンドを持ち、上に上げる。頭は肩と肩の真ん中、バンドが体の横のラインに沿うようにし、横に倒す動作を行う。吸いながら真ん中に戻り、反対側にも倒す。
* バンドの長さを調整し、膝立ちになる
* 手のひらでバンドを持ち、上に上げる
* 頭の位置やバンドのラインを意識しながら横に倒す
* 吸いながら真ん中に戻る動作を繰り返す
* **留意点**
* 動作中に痛みや違和感があれば無理をしない
* バンドの強度や色を自分に合ったものに調整する
* 骨盤や背骨の位置を常に意識する
* 左右均等な動作を心がける
* 鏡を活用して姿勢や動作を確認する
* 呼吸と動作を連動させる
* バンドの長さや持ち方を適切に調整する
* **特別な状況**
* もし動作中に痛みや違和感が出た場合は、無理をせず動作を中止し、必要に応じてバンドの強度や色を変更する。
* バンドの強度が強すぎると感じた場合は、オレンジ色など弱いバンドに変更する。
* 動作が難しい場合や負荷が高いと感じた場合は、骨盤を上げるだけなど簡単な動作に切り替える。
### 正しい姿勢と動作の基本
> 運動時における正しい姿勢の取り方、足・膝・つま先・骨盤・頭・肩の位置関係、動作中の呼吸との連動、バランスの取り方について具体的に指導している。
* **要点**
* 膝やつま先は前方の鏡の方向に向ける
* 頭・肩・足の位置を意識し、床と平行に立つ
* 骨盤を押し出す動作で姿勢を調整する
* 呼吸（吐きながら・吸いながら）と動作を合わせる
* 肘を前に出し、天井に向かって伸ばす
* 左右の足でバランスを取りながら動作を行う
* **説明**
講師は、動作ごとに『せーので、吐きながら』『肘前に出して天井に上げる』『右足を上げてくる』『左のかかとの内側を意識』など、細かく姿勢や動作のポイントを指示している。バランスを取る際には、仕事の延長線上に足を置くことで安定しやすいことも説明されている。
* **Examples**
> オレンジ色のバンドを左右の手に持ち、片足をマットに乗せてバランスを取りながら、両手を天井に向かって上げる。しんどくなったら途中で止めてもよい。肘を前に出して天井に上げ、足を下ろす動作を繰り返す。左右交互に行う。
* バンドを両手に持つ
* 片足をマットに乗せる（不安定な場合はマットから降りてもよい）
* 両手を高く天井に上げる（きつい場合は途中で止める）
* 肘を前に出して天井に上げる
* 足を下ろして戻る
* 左右交互に繰り返す
* **留意点**
* マットの上が不安定な場合は無理せずマットから降りて行う
* しんどくなったら無理せず途中で止めてよい
* 膝を上げたときに腰骨の高さが左右で揃っているか確認する
* バンドの消毒・片付けを必ず行う
* **特別な状況**
* もしマットの上が不安定で嫌だと感じた場合は、マットから降りて運動を行ってください。
* 運動中にしんどくなった場合は、無理せず途中で止めて休憩してください。
### バンドの取り扱いと衛生管理
> 運動後のバンドの片付け方法や消毒、衛生管理について具体的な指示がある。
* **要点**
* バンドは二つ折りにして小さくまとめる
* 黄色のバンドと重ねて置く
* バンドの消毒・拭き取りを行う
* 終了後は必ず注意して片付ける
* **説明**
バンドは二つ折りを繰り返して小さくし、黄色のバンドと重ねて置くよう指示がある。消毒や拭き取りも重要で、終了後は必ず注意して片付けるようにと強調されている。
* **留意点**
* バンドの消毒・拭き取りを忘れずに行う
* バンドは二つ折りにして小さくまとめる
* 黄色のバンドと重ねて置く
* **特別な状況**
* バンドの消毒や拭き取りが大変な場合は、終了後に必ず注意して片付けてください。
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
жжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжжж
