ほっし校長 # 08-01 ヨガレッスン：呼吸法、ストレッチ、バランス
> 日時： 2025-08-01 01:24:21
> 場所：[ヨガスタジオ]
> [呼吸とヨガ]
`ヨガ` `ストレッチ` `呼吸法`
## テーマ
ヨガのレッスンは、呼吸、バランス、体幹の強化、そして心身のリラックスを目的とした45分間のセッションです。参加者は自身の体調や目標に合わせて、ゆったりとした呼吸やチャレンジングなポーズを選択できます。
## 要点
1. 呼吸法（腹式呼吸・肋骨呼吸）による心身の調整と体への意識付け
2. 肩甲骨を動かし胸を開く上半身のストレッチ
3. 座位での前屈による背骨と脚の裏側のストレッチ
4. 体側を伸ばし、ツイストを加えることによる胴体の柔軟性向上
5. 下腹部を意識したバランスポーズによる体幹強化
6. 股関節周りをリラックスさせる動き
7. 鳩のポーズによる股関節の深いストレッチ
8. 腿のストレッチ
9. 片足のバランスポーズ
10. ダウンドッグ
## ハイライト
– ` “顔だったり、ゆくりや肩の力、心の力みも手を出します。”– 講師 `
– ` “呼吸を通して、今のお腹や胸、腰は背中の広がり、また体全体の温かさに目を向けていきましょう。”– 講師 `
– ` “今までの時間、頑張って動いた自分の体や心に、心の中で感謝をしていきましょう。”– 《ヨガのレッスン》 `
## 章とトピック
### 呼吸法と座位の基本
> クラスの開始時に行う呼吸法と基本的な座位の姿勢。心を落ち着かせ、体と呼吸への意識を高めることを目的とします。
* **要点**
* 楽な姿勢で座り、お尻の肉をかき分けて坐骨をしっかりと床につける。
* 背骨を天井方向に引き上げ、肩の力を抜いてリラックスする。
* 3回ため息をつき、顔、首、肩、心の力みを解放する。
* 口を閉じ、鼻で自然な呼吸を繰り返す。吸う息と吐く息のバランス、お腹や胸、腰、背中の広がり、体全体の温かさに意識を向ける。
* 腹式呼吸：息を吸ってお腹を膨らませ、吐いて下腹部から息を抜き、おへそを背骨に近づける。ウエストを引き締める感覚も意識する。
* 肋骨呼吸（任意）：お腹を引き締めたまま、吸う息で肋骨のあたりに呼吸を広げる意識を持つ。難しい場合は腹式呼吸を続ける。
* **説明**
まず、楽な姿勢で座り、お尻の肉をかき分けて坐骨をしっかりと床につけます。背骨を長く伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。3回ため息をつき、顔、首、肩、心の力みを解放します。その後、口を閉じ、鼻呼吸に切り替え、自然な呼吸で吸う息と吐く息のバランス、お腹や胸、腰、背中の広がり、体全体の温かさに意識を向けます。次に腹式呼吸に移り、下腹部から息を抜き、おへそを背骨に近づけ、ウエストを引き締める感覚も意識しながら深く呼吸します。さらにチャレンジしたい方は、お腹を引き締めたまま吸う息で肋骨を広げる胸式呼吸を試みます。これにより、体幹を安定させながら呼吸を深めることができます。
### 肩と胸のストレッチ
> 肩周りの緊張をほぐし、胸を大きく開く一連の動作。デスクワークなどで固まりがちな上半身の血行を促進します。
* **要点**
* 吸いながら両肩を耳に引き寄せ、吐きながらストンと下ろす。これを数回繰り返す。
* 息を吸いながら両手を横から広げ、頭上で合掌。吐きながら胸の前で合掌。これを呼吸に合わせて数回繰り返す。お尻と頭を引っ張り合う意識も持つ。
* 両手を背中の後ろで組み、手の重みを使って下に引き下げるようにしながら胸を大きく広げる。
* 肩甲骨をぐっと寄せる意識で、肘を曲げても良い。胸に呼吸を広げる。
* 手をほどき、両手を前にスライドさせ、脇を大きく広げる。通常より1.5〜2cmほど前に手を伸ばし、お尻を後ろに引くことで、体全体が上下に伸びる感覚を味わう。背骨の伸びを意識し、頭とお尻が遠くなるような感覚で呼吸を続ける。
### 股関節周りのリラックスとツイスト
> 両膝を立てて左右に倒すことで股関節周りをほぐし、軽いツイストで腰回りの柔軟性を高めます。
* **要点**
* 両膝を立てて座り、足の裏を床につけたまま左右にパタパタと倒し、お尻や股関節周りをリラックスさせる。
* 膝を右側に倒し、右手で右膝を軽く押しながら胸を大きく広げる。
* 反対側も同様に行う。膝を左側に倒し、左手で左膝を軽く押しながら胸を大きく広げる。
### 座位の片足前屈と体側伸ばし（右脚）
> 左脚を前に伸ばし、右膝を外側に曲げた状態で行う前屈と、そこから発展させた体側のストレッチです。
* **Examples**
> 左脚を前に伸ばし、右膝を立てて外側に開く。おへそを正面（伸ばした脚の方向）に向ける。
* 息を吸って両手を前から上げ、背骨を長く伸ばす。
* 吐きながら股関節から体を前に倒し、手はマットか足に置く。
* 一度目線を正面に向け胸を引き上げ、再度吐きながら足の付け根から体を前に倒し、前屈を深める。
* 膝を曲げても良いので、背骨の伸びを優先させる。頭とお尻の距離を遠ざける意識を持つ。
> 前屈から体を起こし、右脚を少し後ろに引く。左手で足首や足先を掴む。
* 吸いながら右手を後ろから回し上げ、天井方向に持ち上げる。可能であれば腕を耳の横まで持っていく。
* 胸を天井に向かって開くようにツイストを意識する。
* 手とお尻で引っ張り合う感覚で、両方の脇腹を長く伸ばす。
### 下腹部を意識したバランスポーズ（左脚）
> お尻でバランスを取りながら片脚を持ち上げるポーズ。体幹、特に下腹部の強化を目的とします。
* **要点**
* 上体を起こし、おへそを正面に向ける。膝を少し前に持ってくる。
* 左膝を立て、手で足の裏側を掴み、胸を引き上げる。
* 最初は膝を90度に曲げた状態から始め、呼吸を使って可能であれば少しずつ膝を伸ばす。
* 下腹部を意識し、おへそを背骨の方へ引き締め、背骨を天井方向に伸ばす。
* 目線は正面の少し先を見るようにし、胸をしっかりと開く。
### 座位の片足前屈と体側伸ばし（左脚）
> 右脚を前に伸ばし、左膝を外側に開いた状態で行う前屈と、そこから発展させた体側のストレッチです。
* **Examples**
> 右脚を前に伸ばし、左膝を外側に開く。おへそを正面（伸ばした脚の方向）に向け、軽く右側へツイストする感覚を意識する。
* 吸いながら両手を前から持ち上げ、背骨を長く伸ばす。
* 吐きながら股関節から体を前に倒す。お腹がももにダイブするような感覚で、手は楽な位置に置く。
* 背骨を長く伸ばしつつ、肩が力みすぎていないか、自身の体のポジションを意識する。
* ゆったり呼吸を続けながら、足裏の伸びを感じたら、膝を伸ばしたり、つま先を天井に向けたりして調整する。
> 前屈から体を起こし、左膝を後ろに引く。右手で足首や足先を掴む。
* 吸いながら左手を後ろから回し上げ、吐きながら腕を耳の横へ。
* 左の体側を長く伸ばしつつ、お腹、胸の順に天井に向かってめくるような感覚でツイストする。これにより、体の前側も広がり、呼吸の入るスペースが作られる。
### 下腹部を意識したバランスポーズ（右脚）
> お尻でバランスを取りながら片脚を持ち上げるポーズ。体幹、特に下腹部の強化を目的とします。
* **要点**
* 上体を起こし、おへそを正面に向ける。膝を少し前に持ってくる。
* 右膝を立て、手で足の裏側を掴む。下腹部が引き締まる感覚を意識する。
* 自分のタイミングでゆっくりと右足を持ち上げる。
* 体が丸くなっていないか、自身の感覚で確認する。
* 下腹部の引き締めが分かりづらい場合は、吐く息でおへそを天井方向に持ち上げる感覚を意識する。
* 背中を広げたい場合は、手と足の甲でぐっと押し合い、胸をさらに開く。
### 鳩のポーズ（半分の鳩のポーズ）
> 股関節、特にお尻周りの筋肉を深くストレッチするポーズ。骨盤の歪み調整にも効果が期待できます。
* **要点**
* 四つん這いの姿勢から、下腹部を引き締めた状態で始める。
* 右膝を両手の間に入れ、左脚はまっすぐ後ろに伸ばす。
* 最初はお尻が浮いていても良い。
* 手でマットを押し、息を深く吐きながら、お尻の力を抜いてマットの方へ下ろしていく。
* 吸いながらお腹、胸の順に呼吸を広げ、体の前面（鼠径部や左のもも）を伸ばす。
* 目線は気持ち正面に向ける。
### 腿のストレッチ
> 膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、ももの前側を伸ばすストレッチ。
* **要点**
* 胸を広げるか、ももの前側を伸ばすか、その日の自分の体の状態や伸ばしたい部位に合わせて選択する。
* 腰が反りやすいため、下腹部を引き締めることが重要。
* **説明**
鳩のポーズから、左の膝を持ち上げ、手の甲か足の甲の内側（または外側）を掴む。正面を見ながら胸を広げるか、かかとをお尻に近づけてももの前側を伸ばすかを選択する。腰が反りやすいため、下腹部を引き締める。数呼吸した後、体を前に倒し、足を下ろして上半身をリラックスさせる。右のお尻の心地よい広がりを感じながら呼吸する。
### 片足のバランスポーズ
> 片足を後ろに伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるようにバランスを取るポーズ。
* **要点**
* 頭からかかとまで一直線を保つ。
* 内ももを引き締める。
* 膝を胸に引き寄せる際は腹筋を意識し、鼻と膝を近づける。
* 再度足を伸ばす際は、以前より1cmほど高く上げ、鼠蹊部を長く上下に伸ばす意識を持つ。
* **説明**
鳩のポーズから、右足を後ろに伸ばし、頭からかかとまでを一直線に保つ。内ももを引き締め、手でマットを押して胸を引き上げる。次に、膝を胸に引き寄せて腹部を使い、鼻と膝を近づける。再度足を後ろに伸ばし、先ほどより1cm高く引き上げ、鼠蹊部を長く伸ばす意識を持つ。最後にゆっくりと膝を下ろし、おへそを見て腰や背中をリラックスさせる。
### ダウンドッグ
> 手と足で体を支え、お尻を高く突き上げるポーズ。体の背面全体を伸ばす効果がある。
* **要点**
* 体の背面全体（腰、背中、ふくらはぎ）の伸びを感じる。
* お尻で天井を押し上げるような意識を持つ。
* 手足の距離は、近いと感じる場合は手の位置を調整し、自分が心地よいと感じる位置にする。
* **説明**
膝をついた状態からお尻を高く天井方向に持ち上げる。数回足踏みをして、体の背面全体（腰、背中、ふくらはぎ）が気持ちよく伸びるのを感じる。手と足の距離が近いと感じる場合は、手の位置を調整する。
### ランジの姿勢（右脚）
> 片足を前に踏み出し、腰を落として下半身を強化し、股関節を伸ばすポーズ。
* **要点**
* 前の足のかかとと母指球でしっかりとマットを真下に踏む。
* 背骨を長く上に引き上げる意識を持つ。
* **説明**
ダウンドッグから右足を天井方向に持ち上げ、その後、手と手の間に一歩踏み出す。上体を起こし、両手を前から持ち上げる。息を吐きながら腰を落とせそうなら落とし、息を吸いながら背骨を長く上に引き上げる。前の足（右足）のかかとと母指球でマットを真下に踏む感覚を感じる。
* **留意点**
* 後ろ足を高く持ち上げることよりも、軸足（左足）でしっかり踏みしめることを優先する。
### リバースのトリコナーサナ（逆三角のポーズ）（右側）
> ランジから移行し、体を側屈させて体側を伸ばすポーズ。
* **要点**
* 体側を気持ちよく伸ばす。
* お腹と右の胸を広げる意識を持つ。
* **説明**
前屈の姿勢から後ろ足のかかとをつけ、上体を起こす。左手を腿の後ろに置き、右腕を耳の横に伸ばして体を側屈させる。息を吸い、吐きながらお腹や右の胸のあたりを広げる。
### 三角のポーズ（トリコナーサナ）（右側）
> 体側を伸ばし、股関節を開くポーズ。体の中心軸を意識することが重要。
* **要点**
* 体が丸まらないようにお腹（腹筋）を使う。
* 頭とお尻が常に体の中心線上にくるように意識する。
* 足の親指側でマットを踏む感覚を意識する。
* お尻を少し前に出して股関節周りを広げる。
* **説明**
リバースのトリコナーサナから、右手をゆっくり下ろし、左手を天井方向に上げる。体を持ち上げ、腕を耳の横の方向に伸ばす。体が丸くならないようにお腹を使い、頭とお尻が常に中心になるように意識する。足の親指側でマットを踏む感覚を意識し、お尻を少し前に出して股関節周りを広げる。
### 戦士のポーズ3番（ヴィーラバドラーサナIII）（右脚軸）
> 片足でバランスを取り、体を床と平行に保つポーズ。集中力と体幹が求められる。
* **要点**
* 軸足（右足）のかかとと母指球でしっかり床を踏み続ける。
* 頭から伸ばした足（左足）までが一直線になるようにする。
* 呼吸を止めず、ゆっくりと吸ったり吐いたりする。
* **説明**
ランジの姿勢から、一度腰に手を当ててサポートしながら後ろ足を一歩ずつ前に運び、ゆっくりと膝を胸の方で抱える。軸足（右足）のかかとと母指球でしっかり踏み続ける。その後、手を腰にサポートしながら、左足を後ろに長く伸ばす。鼠蹊部を長く伸ばす感覚で後ろ足を蹴り出し、頭と足が一直線になるところでバランスを取る。チャレンジとして、両手を前に伸ばす。呼吸は止めず、ゆっくりと吸ったり吐いたりする。
* **留意点**
* バランスが崩れても良いので、何度も挑戦してみる。
* 最初は手を腰に当ててサポートしながら行うと良い。
### プランクからコブラのポーズ
> プランクの姿勢から、ゆっくりと膝を下ろし、足の甲をつけて首と胸を広げるコブラの姿勢へと移行する一連の動きです。
* **要点**
* 鼠蹊部を広げるように、お尻を少し前に出す。
* 首と胸を広げる。
* **説明**
プランクの姿勢から体を前の方にスライドさせ、ゆっくりと膝を下ろす。足の甲を床につけ、首と胸を広げる。鼠蹊部を広げるように、お尻を少し前に出す意識を持つ。その後、お腹を使いながらダウンドッグに戻る。
### ダウンドッグスプリットのポーズ
> ダウンドッグのポーズから片足を天井に持ち上げるポーズです。
* **要点**
* 足を高く上げることよりも、軸足（右足）でしっかりと床を踏みしめることが重要。
* **説明**
ダウンドッグのポーズから、まず右足を踏みしめ、次に左の足を天井に持ち上げる。
### ランジの姿勢（左脚）
> 前屈の姿勢から片足を大きく後ろに引いたポーズで、下半身の強化や股関節の柔軟性向上に効果があります。
* **要点**
* 前の足のかかとを真下に押す。
* 頭とお尻は引っ張り合うようにし、お腹を中に引き込む感覚を意識する。
* 膝とつま先のポジションに気をつける。
* **説明**
ダウンドッグスプリットから、手と手の間に左足を前に出す。自分のタイミングで息を吸いながら両手を前から引き上げて上体を起こし、吐きながら腰を落とす。この時、左足にしっかりと意識を向け、かかとを真下に押すような感覚を持つ。体は斜め前を向き、頭とお尻は互いに引っ張り合うような感覚で、お腹を中に引き込む。
### 三角のポーズ（トリコナーサナ）（左側）
> 両足を大きく開いて立ち、片側に体を倒して体側を伸ばすポーズです。
* **要点**
* 両方の足の親指側で床を踏む感覚を意識する。
* お腹や股関節の広がりを意識する。
* 両方の体側を長く伸ばす。
* **説明**
ランジの姿勢から膝を伸ばし、右足のかかとをつけた状態でリバーストリコナーサナに入る。吸いながら上体を起こし、腕は腿の後ろ、左腕は耳の横に置く。天井を見てお腹や胸を広げる。次に、吐く息で左手を下ろし、右手をゆっくりと天井方向に上げる。体を少し持ち上げてから、吐きながら腕を耳の横まで持っていき、両方の体側を長く伸ばす。
### 戦士のポーズ3番（ヴィーラバドラーサナIII）（左脚軸）
> 片足で立ち、もう片方の足を後ろに伸ばしてバランスをとるポーズです。
* **要点**
* 頭から伸ばした足（右足）までが一直線になるようにする。
* チャレンジしながら、しっかりと息を吐くことを意識する。
* **説明**
ランジの姿勢から、腰にサポートしながら後ろの足を一歩ずつ前に運び、膝を抱えた状態にする。背中を落とし、胸を引き上げた状態を意識する。腰をサポートしながら、吐く息でゆっくりと足を後ろに長く伸ばす。頭から伸ばした足（右足）までが一直線になるように意識する。手は前に伸ばすか、腰に置いても良い。チャレンジしながら、しっかりと息を吐くことを意識する。
### ガス抜きのポーズ
> 仰向けで両膝を抱え、心身をリラックスさせるポーズです。
* **要点**
* 心身をリラックスさせることが目的。
* **説明**
仰向けになり、両膝を胸の方で抱える。心身をリラックスさせ、体を左右や前後に揺らしても良い。
### 仰向けのツイスト
> 仰向けで膝を左右に倒し、背骨をねじるポーズです。
* **要点**
* 吐く息とともに、もも、お尻、上半身の力を抜いていく。
* 肩の力を抜き、胸と背中の緊張を手放す。
* **説明**
ガス抜きのポーズの状態から、吐きながら両膝を右側に倒し、ツイストの姿勢になる。手のポジションは自由で、十字に広げる、万歳する、または右手を膝の上に置くなど、心地よい位置を選ぶ。ももやお尻の力をふわっと抜き、肩の力を抜いて胸と背中の緊張を手放す。反対側も同様に行う。
### シャバーサナ (屍のポーズ)
> 仰向けになり、全身の力を抜いて休息する、ヨガの最後のポーズです。
* **要点**
* 体だけでなく、後頭部、頭全体、顔全体の力も抜く。
* 何も考えず、ご自身のゆったりとした呼吸で、心や体をリラックスさせる。
* **説明**
手足を楽な位置に広げ、シャバーサナ（屍のポーズ）に入る。ため息をついたり、体を少し動かしたい場合は動かしてから静止する。体だけでなく、後頭部、頭全体、顔全体の力も抜き、マットに体を委ねる。何も考えず、ご自身のゆったりとした呼吸で心と体をリラックスさせる。
### クールダウンと感謝
> シャバーサナの後の最終的なリラックスと、体への感謝の気持ちを育む時間です。
* **要点**
* 深呼吸を行い、手足の指、肩、頭をゆっくりと動かし、体に意識を戻す。
* 大きく伸びをして全身を伸ばし、リラックスする。
* 膝を立てて左右に倒し、体をほぐす。
* 右側に体を倒してから、ゆっくりと起き上がる。
* 穏やかな呼吸と心地よい体の感覚を味わい、体と心に感謝する。
* **説明**
シャバーサナの後、自分のタイミングで深呼吸を行い、手足の指、肩、頭をゆっくりと動かして体に意識を戻します。大きく伸びをして全身を伸ばし、その後リラックスします。膝を立てて左右に倒し、体をほぐします。膝が右側に来たら、体を横に倒し、自分のタイミングでゆっくりと起き上がります。楽な姿勢で座り、穏やかな呼吸や、下半身を使った感覚、足裏で踏んだ感覚を味わいながら、体にも意識を向けます。最後に胸の前で合掌し、これまでの時間、頑張って動いた自分の体と心に感謝し、穏やかな呼吸と心地よい体の感覚とともに快適な時間が過ごせることを願って、ヨガの時間を終えます。
◼️英語に翻訳いたしました。
# 08-01 Yoga Session: Breathing Techniques, Stretching, and Balance
> Date: 2025-08-01 01:24:21
> Location: [Insert Location]
> [Insert Title]
`Yoga` `Stretching` `Breathing Techniques`
## Theme
The yoga session is a 45-minute journey focused on breathing, balance, core strengthening, and mental and physical relaxation. Participants can choose gentle breathing and challenging poses according to their conditions and goals.
## Key Points
1. Breath awareness and physical consciousness using abdominal and rib breathing techniques.
2. Upper body stretches opening the chest by mobilizing the shoulder blades.
3. Forward bends in seated position stretching the spine and backs of the legs.
4. Enhancing torso flexibility through side stretches and twists.
5. Strengthening the core with balance poses focusing on the lower abdomen.
6. Relaxing movements around the hip joints.
7. Deep hip stretches through the Pigeon Pose.
8. Thigh stretches.
9. One-legged balance poses.
10. Downward Dog.
## Highlights
– “Release the tension in your face, shoulders, and heart.” — Instructor
– “Through breathing, focus on your abdomen, chest, and the warmth of your entire body.” — Instructor
– “In the spirit of gratitude, acknowledge your hardworking body and mind.” — Yoga Session
## Chapters and Topics
### Basic Breathing Techniques and Seated Postures
> Starting with breathing exercises and basic seated postures to calm the mind and enhance awareness of the body and breath.
* **Key Points**
* Sit comfortably, separate the flesh to firmly anchor the sit bones to the floor.
* Extend the spine upward, relax the shoulders.
* Take three deep sighs, releasing tension in the face, neck, and shoulders.
* Transition to natural nose breathing, balancing the inhale and exhale, focus on the expansion of the abdomen, chest, waist, and back, and the warmth of the body.
* Abdominal Breathing: Inhale, expand the abdomen; exhale, draw the navel towards the spine, feeling the waist tighten.
* Rib Breathing (optional): While keeping the abdomen tight, broaden the ribs on the inhale; if difficult, continue with abdominal breathing.
* **Explanation**
Begin sitting comfortably, separating the flesh to anchor the sit bones to the floor. Lengthen the spine, relax the shoulders, and take three deep sighs to release tension. Close your mouth, switch to nasal breathing, and focus on balancing the inhale and exhale, as well as the body’s expansion and warmth. Move to abdominal breathing, exhaling from the lower abdomen, drawing the navel towards the spine, and tightening the waist. For a challenge, try rib breathing by expanding the ribs on the inhale with a tightened abdomen to stabilize the core and deepen the breath.
### Shoulder and Chest Stretch
> A sequence to release tension in the shoulders and open the chest, promoting better circulation in areas that often become stiff from desk work.
* **Key Points**
* Inhale, draw shoulders to ears; exhale, drop them down with a breath.
* Spread arms to the sides, join hands overhead as you inhale; palms meet in front as you exhale, pulling from the seat and head.
* Interlock hands behind the back, using weight to pull downwards as you open your chest.
* Focus on drawing shoulder blades together, bending elbows if necessary, and expand the chest with breath.
* Slide the hands forward, widely spreading the armpits; extend hands 1.5–2cm beyond usual, drawing hips back for a full extension sensation. Feel the spine elongating, moving the head and hips apart, continuing to breathe.
### Hip Relaxation and Twist
> Loosen the hip joints by swaying the knees back and forth, enhancing flexibility around the waist with light twists.
* **Key Points**
* Sit with knees bent, feet grounded, sway knees side to side to relax the hip areas.
* Lean right, right hand lightly pressing knee while expanding the chest.
* Perform similarly on the left side.
### Seated Forward Bend and Side Stretch (Right Leg)
> A forward bend with the left leg extended and twisting and side stretching from this posture.
* **Examples**
> Extend left leg, bend right knee outward, navel facing forward.
* Inhale, raise hands, lengthen the spine.
* Exhale, hinge at the hips, place hands on mat or feet.
* Raise the gaze, lift the chest first, deepen the forward fold by bending from the hips again.
* Prioritize spine extension over straight legs, aiming to lengthen distance between head and seat.
> Rise from forward bend, draw the right leg slightly back, and grab left ankle or toes with the right hand.
* Inhale, sweep
【絵本】マンタに乗った少年
は、2025年冬全国書店にて発売されます。
マンタに乗った少年の原作は、
「ガンと闘う10歳の僕におきた奇跡」です。
こちらの書籍版はこちらから
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生き抜く力【ガンと闘う10歳の僕に起きた奇跡】｜ほっし校長｜note
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